吐く息、長く〜
- Hiromi
- 5 日前
- 読了時間: 3分
今日は【吐く息、長く〜】を合言葉に深呼吸❣️
↑上画像のイメージで、口を狭めて吐くと、息を吐く時間（呼気時間）を長くしやすいのでぜひ試して違いを感じてみてください✨
今回フォーカスしたいのは、吸う時間（吸気時間）よりも長くすることです。
●理由
①ストレス軽減
呼気を長くすることで副交感神経が優位・心拍変動（HRV*） が安定。
*HRVは「ストレス耐性」や「精神的回復力（レジリエンス）」の指標でもあり、健康状態の重要なバロメーターです。
また、不安症・うつ症状の緩和、睡眠の質、集中力の向上についてもエビデンスがあります。
②心機能・呼吸機能の安定化
呼気を長くすることで呼吸が浅く速くなるのを防ぎ、
・血圧や心拍数の変動を抑える
・酸素摂取効率を高める（組織への酸素供給が安定）
・過呼吸（呼吸性アルカローシス）の防止
③疲れにくい体へ
①のリラックスしやすい状態、②の心肺機能の安定により、疲れにくい体づくりにつながります✨
吐く息と吸う息の秒数や時間比について、最近のエビデンスを改めて調べてみましたが、
万人にとって最適な数値はなく、被験者・状況・目的（リラックス／パフォーマンス／治療）によって異なる、という結論でした。
参考になる値として、I:E比というのがあります。
人工呼吸器では、健常成人の安静呼吸としてI:E比（吸気時間：呼気時間）＝１：２という比率を用いることがあります。※病態によって医療的に設定されるものであり、普段の深呼吸と目的が異なるため、安易にこの数値を全てに当てはめないようご注意ください。
自分の吸う息と吐く息は何秒くらいでしょう？
日々の体調管理、気づきのために、たまにカウントしてみてください^ ^
というのも、私が今ほど体づくりを意識していないかった学生時代、１回の呼吸を10秒で行うのが「きつい」と感じていた記憶があります。
ですが、今は「吸う息４秒＋吐く息６〜８秒＝10秒」が割と楽にできます。
また、体調によって「今日はいつもより吐く息がきついな」という気づきにもつながり、「たしかに集中しすぎて胸郭固まってるもんな」→ストレッチしよう、という流れになります✨
くれぐれも、苦しいほど吐き続けないように！🙏
呼吸をコントロールしすぎると、逆に過呼吸（呼吸性アルカローシス）を誘発することもあります。長ければ長いほど良いという話ではありません。
無理のない範囲で、ゆっくり・心地よく・自然に長く吐きましょう。
力みなく、これも練習ですね😉
難しく感じる場合は、筋力や柔軟性、持久力などの機能面がまだ追いついていないからかもしれません。
続けることで機能面も追いつき、やりやすくなります♪✊✨楽しみに進みましょう♪
上画像のイメージ：凛とした表情、たたずまいのイメージだと、力みにくいかも☆
今日も楽しく前へ☆
4分あったら..
