睡眠トレ
- Hiromi
- 11月16日
- 読了時間: 3分
今日は、毎月15日に設けている「心」や「脳」にフォーカスするひとこと。
【睡眠トレ】をしよう❣️が今日のActionです✊
睡眠トレの例を下部に9つ列挙します。
自分ができそうなもの1つ、トライしてみましょう！
睡眠トレは、認知症・生活習慣病のリスクを下げるだけでなく、疲労回復や美容にまで大きな効果があります。
規則正しい睡眠は、脳の老廃物を排出し記憶力を守り、ホルモンバランスを整えて血糖値のコントロールを助けます。
また深い睡眠が増えると、成長ホルモンがしっかり分泌され、肌の修復・代謝アップ・むくみ軽減が進みます。
さらに自律神経が整い、ストレス耐性が高まり、日中の集中力や感情の安定にもつながります。
睡眠トレは、脳・体・肌を同時に整える最もシンプルで強力な健康投資です✨
睡眠トレの例9つ
※「＞」を押すと各項目の説明が開けます
起床時間を毎日そろえる
・体内時計は「寝る時間」ではなく“起きる時間”によってリセットされる
・認知症予防で重要とされているのは脳の老廃物（アミロイドβ）を排出する“深い睡眠”を確保すること。この深い睡眠は「寝る時間」よりも体内時計が整っているかどうかで決まります。
・最近の研究では、睡眠リズムの不規則性（就寝・起床のばらつき）が認知症リスクを高めるという報告もあり。
・実際、高齢者で「起床時間が日によってズレている人」は、海馬の萎縮が強い、認知機能の低下が早い、夜間覚醒が増える、といった報告あり。
6〜8時間の睡眠
・睡眠中に脳内の老廃物（アミロイドβ）が排出される
・睡眠不足が慢性化すると認知症のリスクが高まる
・情報の整理・記憶の定着は深い睡眠のときに行われる
・長すぎても、短すぎても、惜しい
寝る2〜3時間前の“準備”
・強い光（スマホ・PC）を避ける
・重い食事（脂っこい食事など）・カフェインを控える
・難しい作業をしない
・光や刺激がメラトニン分泌を妨げ、深い睡眠が減るから
・胃腸の仕事量が多いと睡眠の質が落ちるから
日中に運動
・運動は脳の血流を上げ、睡眠の質を自然に高める
・認知症予防に重要な“海馬”の萎縮を防ぐ
・運動した日は深い睡眠（徐波睡眠）が増える
15分の昼寝
・昼過ぎに15〜20分の短時間仮眠
※注意：30分以上寝ると眠気が逆にスッキリせず夜の睡眠に悪影響
・午後の集中力UP
・脳の疲れを抑え、夜の睡眠に悪影響を与えにくい
・認知症リスクと関連する“慢性疲労”を軽減
寝室を“神経が休まる空間”へ
・温度や湿度を快適値へ
・寝具を見直す（枕とマットレスのフィット感）
・寝返りのしやすさで深い睡眠の量が変わる
夕方以降の“だらだらスマホ”をやめる
・寝る前はスマホを別部屋に置く
・スマホの光がメラトニン抑制
・SNS・動画の刺激が脳の覚醒を長引かせる
・寝つきの悪さ（入眠潜時の増加）につながる
アルコールを“睡眠薬代わり”に使わない
・晩酌は早めの時間帯・量を控える
・アルコールは“寝つきは良くする”が“深い睡眠を壊す”
・夜中の覚醒が増え、翌日の疲れが取れない
・長期的には認知症リスクを上げるとされる研究もある ・アルコールの睡眠は“レンタル睡眠”。質が残らない
眠れなくても布団で悩まない
・20分寝つけなければ一度ベッドを出る（読書・軽いストレッチ）
・布団＝眠れない場所、という誤学習を防ぐ
・認知行動療法（CBT-I）でも推奨される方法
・結果的に寝つきが早くなり、深い睡眠も増える
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