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今日は 起きたとき、または寝る前 に「四つ這い手足アップ」を10秒！トライしてみましょう😉✊ 四つ這い手足アップ｜NGとOKの図 合言葉は【体幹の四角形を床と平行】！ うまくできると 脇下と支持脚のお尻横にグッと力が入って感じます ✨（上画像右の青丸） ＜上画像の左＞ △両肩とお尻の真ん中を結ぶ体幹の面が傾いている △左の股関節が床に落ちている △腰がゆがんでいる（過剰な側屈・回旋） ＜上画像の右＞ ◎体幹の面が床と平行 ◎両肩と両方のお尻真ん中を結ぶ線がほぼ平行 ◎腰が体の長軸にまっすぐ 自分の手は、自分の体、体重を支えられますか？ 幼少期は活発で自然と手に体重をかける運動を行っている傾向がありますが、大人になると、その機会はかなり減少し、いつのまにか体幹が弱くなります。 結果的に腰、首、肩に負担が慢性的にかかり、気づいたときにはもう関節や腱が不可逆的な変化を起こしている場合もあります。 ほんのちょっとの意識を少しずつでいいんです。 ちょこちょこトレ、楽しんでいきましょう😉 本日10時半〜、そして明日21時〜はMegumiさんの凛Workshop☆ 先々月から月１回、特別バージョンWSを開催中で、明日のMegumiさんの回がまさに特別バージョン✨普段のWSよりも運動時間を多めにしているWSです。 「なかなか自分１人ではしっかり運動しない」という生の声から、講師陣で話し合い、試し中の企画です。ぜひお越しくださいね👋 そして本日9時半〜は、毎週の最新メニューLIVEです↓こちらは事前予約も着替えも不要、お気軽に好きなときにご覧ください。

今日、何かものを握るときは、指先よりも指の付け根で握ってみましょう😉 持ち方・手の握り方 ↑左：△指先に力を入れて把握する持ち方（長指屈筋など二関節筋が優位に働く） 右：◎指の付け根で把握し、指先は"添える"持ち方・握り方（虫様筋・骨間筋など単関節筋と長指屈筋など二関節筋がバランスよく働きやすい） ゴルフや掃除で、棒のようなものを持つときや、長時間の手作業、握力を使う作業を繰り返すときは、特に持ち方を意識！ それでも、やはり、関節や筋腱が耐えうる許容範囲を超えると傷めてしまいますから、負荷量の考慮は大切です💓 こまめな休憩、よく使った日はセルフケア（ストレッチ・ほぐし）、これは手に限らず全身に言えることです。忙しいときや仕事中は、体に意識が向きにくいですが、少しでも思い出せますように🙏✨ この使い方について、具体的なお話は、「手・手首の使い方」説明動画でご覧いただけます☆下部にキリトリ動画を載せますので復習にご覧ください♪ さて本日21時〜のSaikoさんのWSはご予約を締め切りましたが、来月はご都合いかがですか？明日もあさってもWSございます。思い立ったときに💪事前にご予約くださいね🔔 5-2手の使い方説明動画キリトリ

今日は【針の糸通し】！ 朝起きたときや、寝る前に行う場合は上画像のように。 四つ這いで、膝と手の間に、対側の手で針の糸を遠くへ通すイメージ。 日中、座って行う場合は、下画像のように。 両肘を横へ突っ張ると、胸の背骨を丸めやすくなります。 （胸椎の曲げは、肩甲骨の外転（左右に離れる）＋肩の内旋を伴うため） みぞおちは背中へPush！グーパンチ✊しながら。 針の糸通しも、凛の姿勢の正し方「胸を張らない」＝胸下の背骨を引く意識で、すこーしS字背骨を意識してあげると、回旋可動域が深まりますよ😉 腰痛、首痛予防にとっても大事❣️ 今日も体を労りつつ、ファイトです✊♪ さて、 明日21時からはSaikoさんの凛Workshop です！ Saikoさんは管理栄養士さんで、減量に向けた栄養指導のご経験が豊富なのですが、 最近は「腸活」のためのストレッチや筋トレも取り入れたいとさらに学びを深めていらっしゃるそうです☆ 最後のQ&Aの時間15分も、Saiko先生に聞きたいこと、相談したいこと、ぜひ聞いてみてください♪1時間前までご予約可能です↓ ●本日おすすめ動画

腹筋が弱い？ 今日は 両肘を水平に後ろへ引いて みましょう☆ 息を吐きながら10回〜❣️ 水平肘引き｜肩の水平外転 ↑水色矢印＝腕の【根元から外旋＋小指】を意識して行うと、肩の付け根からしっかり引けて、上腕三頭筋という腕の後ろの筋肉を鍛えられます。 さらに【胸を張らない】という凛おなじみのS字の背骨を意識すると、腹筋強化にもなります🔥 特に「姿勢保持筋」＝立ち姿勢や座り姿勢をキープするために使われる腹筋および背筋群が強化されます。すなわち、これらの弱化による肩こり・腰痛・首痛などの不調予防に重要です。 肘を引く高さは、肩の高さ（上画像の点線）よりもやや下で引きましょう。 理由：肩が挙がらないようにするため。良姿勢で腕を引く運動学習をするため。 ↓【膝立ち前〜後ろ】の動画の声かけに合わせてトライしてみてください😉✊ 動画は膝立ちですが、お仕事中であれば、立ったまま、椅子に座ったままでもOK！ 膝立ちのメリットは、下腹やお尻のインナーマッスルも鍛えられることです。特に姿勢保持に関わる股関節周囲筋を鍛えられるため、そこが弱いスウェイバック姿勢の人は膝立ちエクササイズおすすめです。

さて毎月15日は「心」に関する記事です。今日は【かるく持つ】心のAction。 みなさんは 「自分が大切だと思うもの・人」を思考するとき 、 左：ギュッと握りしめていますか？ 右：そっとかるく持っていますか？ 脳の思考のクセを上画像のどっちかな？と「見える化」して、自分の思考と遊んでみましょう。 たとえば何か、不快に感じる出来事が起こったとします。 それを "過剰に" 重く受け止めてしまうと、 思い悩み、心身の緊張も慢性的に持続し、脳が疲弊していきます。 言動、行動、体の健康状態にも悪影響がでることがあります。 一方、 "過剰に" 優しく受け止めてしまうと、 再び起こりうる出来事の対策を考えたり、行動することがなくなってしまったり、問題を放置してしまう可能性があります。 ときには思い悩み、放置することももちろん大切です。 その思考がいきすぎてしまわないように、どちらも"過剰"すぎず、バランスをとれるとよさそうですね。 甘え"すぎ"でもないし、厳し"すぎ"なわけでもないんだよ、と自分が一番寄り添えるといいですね。 では、どうすればバランスをとれるかな？ という1つのヒントが今日の【かるく持つ】イメージです。 △「またできなかった。私はダメだ」 ◎「今日はそうなんだな（出来事の客観視）。まーいっか（一旦手放す）。明日やろう」 誰でも「大切なこと・もの・人」がいて、大切なものほど感情が浮かび、行動につながります。 その大切にしたい気持ちは、かるく持って、前に進む。 ACT（Acceptance and Commitment Therapy）という心理学に基づく感情との付き合い方でもあります。 経験則や古典的な宗教からの引用よりは、精神疾患予防に関するエビデンスもある心理学の情報をもとに発信しています。 先人のことわざや、先輩方の経験からの精神論（思考とどう向き合ってきたか）というお話も個人的には好きな面もありますが、 凛では、基本的にはエビデンスに沿った、疾病予防につながるトレーニングをご紹介しています。 エビデンスを重視し"すぎる"と、個人差に寄り添えなかったり、エビデンスは常に更新されますから完璧主義になると永遠に正解探しになってしまうこともあります。 そのため、「凛で大切にしたいこと」も【かるく持って】発信していきます。 心については、また9月にテーマとして深掘りしますが、引き続き毎月15日にリマインドしていきますね✨ やるぞ〜マインドのときも、めんどくさい〜マインドのときも、波のある心、人生、そんな日々に、凛もほそぼそと一緒に流れます。さて今日は深呼吸ストレッチの動画を載せます↓

脇下の柔軟性 は十分ありますか？★ 今日は【脇下Push】ストレッチ。 上画像のイメージで、両手をクロスして重ね、上に挙げて脇下を斜め上に押し出します。 すると、脇下にある小円筋・大円筋という筋肉が伸び、五十肩など、柔軟性不足・不均衡による肩の痛み予防が期待できます☆ 肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉たちも伸ばされるため、肩こりや首こり軽減にもGood。 特に脇後ろにある広背筋のスジの伸び感を引き出したいです。 側屈（横に倒す）角度は30°くらい がおすすめ。ちょうど脇下を伸ばせます。それ以上横へ倒すと、腰周りや腹斜筋が伸びますが、今回のメイン目的は脇下です☆ 脇下Push！の 微妙な角度調整を 楽しんでみてください✨ 水色矢印を頼りに、縮む脇腹をもっと寄せながら脇下Pushすると【腹斜筋】の筋トレにもなり、くびれや脇腹の引き締めにもGood♪ 今日も楽しく♪過ごせますように🙏✨

さぁ今日は 【付け根凸＋ガバッ】 で、手〜肩の使い方をクセづけ！ 床に手をついて、手で体を支える動き（四つ這い・プランク・ダウンドッグなど）は、筋力不足や使い方が惜しいと、 手首や肩周りを痛めやすいので、力の入れ方が重要 になります。 ↑上画像の水色矢印は、①②の力を示しています。 ①しっかり指を開く（手指の外転筋を働かせたい） ②人差し指の付け根の関節＝MP関節を凸（虫様筋という手のインナーマッスルを働かせたい） ①と②が同時にできると、手のひらにあるアーチというくぼみ、構造を有効活用でき、手首〜肩へかかる荷重ストレス軽減につながります♪ さらに肩のポジショニング（根元外旋、脇後ろ）も合わせるとよりGoodです。 詳しくは「手・手首の使い方」説明動画へ。 四つ這いなど、手に体重をかけるエクササイズは、日常動作の流れに取り入れにくいものです（立ったまま、座ったままなどとは違って）。 ですが、例えば 自宅の床の掃除をするときや、玄関の靴を揃えるとき 、一瞬でも10秒でも、やろうと思えばできます♪ 過去の凛メンバーさんからいただいた日常トレのヒントです♪楽しめそうな凛タイムをみつけてみてください〜✨ 手首の可動域制限や痛みがあって四つ這いが難しい場合は、胸椎コブラや肘付きプランクが代用としておすすめです。動画を見ながらぜひ↓ 今日もファイト♪

スマホ、パソコン、書物を見ているとき、気づいたら 【鎖骨より耳たぶ後ろ】 ↑薄い水色：胸鎖乳突筋（頭蓋骨の耳たぶ後ろ〜鎖骨） 左側：頭が前にずれて、胸鎖乳突筋へ垂直に頭蓋骨が載っている 右側：頭が真上にあり、胸鎖乳突筋が斜めに頭蓋骨を支えている 胸鎖乳突筋を斜めに、 鎖骨よりも耳たぶ後ろ に頭をセットしてみましょう☆ 胸は張らず〜♪ うなじ斜め上〜♪ 姿勢不良が原因の頚椎症や五十肩、首の痛み、あご下たるみ予防が期待できます✨ ●本日おすすめ動画

今日は【腕を引く可動域】を意識してストレッチ！ 腕引きストレッチ｜三角筋前部・上腕二頭筋長頭・僧帽筋と広背筋など浅層と深層の筋膜すべり ↑椅子に座って腕を引くストレッチをする場合 左：負荷弱め…お尻の後ろに手をつき胸を斜め上へ突き出す 右：負荷大きめ…後ろの背もたれに両手をひっかけ、二の腕をできるだけ体幹から離し、後方へ引く 合言葉は【根元から外旋】 腕の付け根を外へ回す力を入れながら行うのが大切。 ストレッチは筋トレ。弱い筋肉を使ってあげると、硬い筋肉が伸びます。 腕引きストレッチの付け根を外旋する矢印イメージ 椅子でなくても床に座り、正座や、つま先を立てたしゃがみ姿勢からでも同様にストレッチできます。 正座・しゃがみ姿勢で腕引きストレッチまたは手首のストレッチ ↑左：手首メインの前腕ストレッチ（手作業をよく行なったときに大事） 右：前腕と肩周りの一石二鳥ストレッチ 手首と肩はセットで伸ばすとおすすめ。 理由：前腕屈筋群は上腕二頭筋、三角筋前部と膜上の連結があり、一緒に緊張しやすいため。いずれも手首の痛み、肩の痛みの原因筋となりやすいため予防目的にもGood. もも裏・肩前・脇下を一気に伸ばせるストレッチ ↑最終的には立って前屈し、腕を後方へ引くポーズが楽になる状態まで柔軟性があると十分。 さて、今日は腕を後方へ引く可動域！ファイト📣

特に腕立て伏せが苦手な人へおすすめ。今日は【斜めPush UP】 ↑壁や台に手を当てて、脚〜上半身を斜めの状態から手でPushしたり、肘を曲げたりの繰り返し。 このとき、何も意識しないと肩が上がり、腕が内旋し、肩甲骨の固定力不足でとてもやりにくい運動になってしまいます。 そのため意識する合言葉は【根元外旋＋小指側Push】または【脇後ろ＋小指】 まずは空中で力の入れ方を練習したあとに、台所の台や高めの机、カウンターなどで手を置いて行う流れがおすすめ。 「手・手首の使い方」資料説明や下部の動画を見ていただくとわかりやすいので見てみてくださいね🙏 プッシュアップの運動は、肩甲骨および腕の付け根を体幹に固定する筋力強化にとてもよく、体幹筋も地味に鍛えられるとってもおすすめの運動です！床で腕立て伏せができなくても、最低でもこの斜めPush UPはできるようになりたい動きです。姿勢改善、肩こり予防、二の腕引き締めにもいいです！ さて本日9時半〜LIVE配信でも、今週のトレ紹介＆エールを送ります。 ストック動画で飽きてしまわないように、そして最新の声で「これ大事ですよ〜」というものをお届けし続けます。気が向いたときに序盤の数分だけでものぞいてみてくださいね👋↓

今日は 鏡で横から姿勢を見て 【二の腕は下垂しているか】チェックしてみましょう😉 ↑左：△肘で肩を引いているイメージ。肩甲骨は前傾し、肩が前に。二の腕の長軸が傾く。 右：◎鎖骨を後ろ回転しているイメージ。肩甲骨は過度に前傾せず、肩は後ろ。二の腕の長軸は下垂(床に対して垂直)または、肩より肘が1cmくらい前に 自然と 下垂。 肘や手で肩を後ろへ位置させようとすると惜しいやり方です。 肩の付け根、今日は【鎖骨バイクハンドル】の意識で、二の腕下垂をセルフチェックしてみましょう😉 ヒゲダンス、脇後ろ、胸を張らず、エロンゲーションも組み合わせると、より一層やりやすくなります✨ 姿勢を正すのは、筋力も柔軟性も持久力も必要です。 はじめのうちは、それらが足りませんから、力んでしまいます。 それでも、やりすぎずに、日々ちょこちょこ行うことで、負担を少なく、地味に各機能が向上し、やりやすくなっていきます。 そんな変化を、自分の体で感じられるので、楽しく♪取り組めますように💪✨ 鎖骨バイクハンドル、肘で引かないことを意識すると、より一層楽しくなるエクササイズがこちら↓

運転中や散歩中の信号待ち で今日は【腕クロス】ストレッチ！ ↑両腕をクロスして、胸の背骨は後ろ、肘は前へPushする力を入れます。 最下部の動画も見ながらトライしてみてください☆ ↑僧帽筋(そうぼうきん)は、僧侶の帽子のような形をしているのが名前の由来と言われています。 頭蓋骨、肩甲骨、背骨(頸椎〜胸椎)にくっついていて、肩こりや首こりの原因になりやすいです。 ↑長時間、座る姿勢や立つ姿勢が続くと、僧帽筋がずーっと重い頭を支えていて疲れてきます。特に、画像左の頭が前の姿勢では、僧帽筋が疲弊して、首こり、肩こり、さらには胸椎〜頸椎の痛みや障害、関節変形に繋がります。 このストレッチによって、頭が真上にのりやく、肩のポジショニングもやりやすくなります。 腕をクロスするのが難しいと感じた方は、腱板ほぐし（下部動画）をトライしてみてくださいね😉！ やりやすくなった場合はぜひ、アウトプットで教えてください🙏✨ 今日も楽しく♪ 心と体を喜ばせていきましょう❣️ ●本日おすすめ動画

今日は【両腕を横へ、T!!】 両腕を横へ伸ばした姿勢 ↑左右へ腕を地面と平行または平行よりもやや下へ伸ばす姿勢です。画像では、サイドランジのように股関節を開いていますが、 立った姿勢で両手を横へ広げ、T字のような姿勢でもOK。 10秒ラクにキープできますか？☆ 合言葉は【長軸方向へ もっと エロンゲーション】【腕の付け根を 外旋＋V字下げ 】 上画像の矢印を頼りに10秒キープしてみましょう。吐く息ながーく。 ↑姿勢を正すときの「肩のポジショニング」が、腕を横へ開いたときにも応用できます♪根元外旋、小指（脇後ろ、小指）。エロンゲーション。 これに関連するものとして、肩の使い方の説明動画で、腱板の説明をしています。 インナーマッスルとアウターマッスルがバランスよく働き、うまく機能すると肩の痛みや障害が起こりにくいのですが、その理屈を理解すると、またさらに体内のイメージが湧いて、やりやすくなります♪ 下部にキリトリ動画を載せますのでぜひ見てみてくださいね😉 さて、本日10時〜Yucari先生のWS💐 1時間前までご予約可能です☆ 肩も背中もお腹もすっきり✨しましょう〜！Yucari先生、お願いします！ 4分あったら..

鏡の前に立ったら 【腕の付け根をぐわっと外回し】❣️ ↑画像は腕の付け根を外旋する筋肉のイメージです。腕の付け根から肩甲骨に向かって縮むように働くと、肩が後ろへ。 無理に肩を後ろに引くと背骨が反り、胸を張った姿勢になってしまいます。 腕の根元、付け根を外回し。 パッと見ではわからないくらいのわずかな動きでも、付け根の外旋運動はできます。 地味です！地味〜に姿勢を、肩を、整えてみてください♪ 何もしていないように見えて、実は姿勢トレしている！！！という瞬間を、地味に、楽しみましょう✊✨ 肩の痛み予防だけでなく、肩甲骨の位置が整うと視線が前を向きやすく、自信をなくしているときに肩を整えること、おすすめです✨ストレスをリセット✨ 脇の後ろ〜上腕三頭筋も使いやすくなり、背中や二の腕の見た目にもイイ影響がありますよ💪 さて、外旋の意識をやりやすくするには、筋トレ＆ストレッチも☆おすすめはこちら↓

さぁ今日は【お辞儀ツイスト】ストレッチをカベに手を当ててトライ💪 ①カベに横向きで立つ ②斜め45°上に手をつく（手のひら天井向き、小指側をカベに） ③お尻を軽く引きながらお辞儀30° ④胸をカベの反対側へねじってキープ ↑大胸筋という胸の筋肉は、腕の付け根にねじれながら付着しているので、 【根元から外旋】【あばらをツイスト】する意識を加えると効果的に伸びます。 巻き肩、猫背、頭が前、ストレートネックが当てはまる人は特に習慣にしたいストレッチです✨ 洗面所に立ったとき 、カベを使って習慣にしてみましょう♪ 今日のひとことは、下記3つのサイクルで、できるだけバランスのいい運動/姿勢習慣につながるように工夫しています★ ①日常の意識(有酸素運動・心・栄養等もときどき) ②筋トレ ③ストレッチorほぐし また、基本的には毎月のテーマ（今月なら肩〜手/手首）に沿ったものをご紹介しており、最終的には１年全体で、情報のバランスをとっています。 過去記事は下部の「今日のひとこと」という文字を押すと、ご覧いただけます♪ 今日も元気に楽しく過ごせますように🙏 ●今週のエール：本日9時半〜LIVE アーカイブ視聴の方は、序盤の5分ストレッチだけでもぜひ↓

今日は 腕の上げ方 、スキマ時間にクセづけ☆ ↑左：ストレッチ目的の場合OKですが、 今日は右のように、 胸を張らずに万歳 してみましょう。凛の基礎トレ（姿勢の正し方）をご覧になった方は【S字の背骨】でトライを^_^ ※画像はタップすると拡大表示できます 胸を張らないことで、腰の関節を固定する腹筋が働きます。 肩よりも下にある関節たちの固定力が高まると、肩関節への負担も減ります。 結果的に肩の痛みや障害予防が期待できます☆ 今日は肩を喜ばせていきましょう✊♪ ↓動画は膝立ちですが、声かけを頼りに立って行ってもOK！

背中の筋肉、使ってないかも と思ったら、【ヒゲダンス・脇後ろ】 ↑画像のように手首を約90°背屈して、肩を後ろへ引いたまま手の小指側で、下へPush！Push！ すると、脇の後ろ（画像の黒丸）に力が軽く入ります（広背筋の脇あたり）。 その脇後ろの力を"軽く"入れたまま、肘から下は脱力。 ↓脇後ろは締まる（真ん中）けど、肩甲骨をグッと寄せる力の入れ方はちょっと惜しい（最右）。 猫背（背中を丸めた姿勢）のときは、運動連鎖で肩が前に、巻き肩になります。 誰でも肩は前にいきやすいですから、五十肩予防も兼ねて、ちょこちょこやってみましょうね♪✊

信号待ち・講義中・待ち時間で片手が空いたら 腱板ほぐし！ 上画像のイメージで、肩の上に手を当てて、横へ伸びている棘（トゲ）＝突起をまず触れてみてください。それを肩甲骨のトゲと書いて肩甲棘（けんこうきょく）と言います。 その"トゲ"の上にある筋肉を棘上筋と言います。 この棘上筋！なんとストレッチで伸ばせるポーズはほぼなくて、強いていうならば、背中で合唱するポーズ🙏！！そう！ムズカシイのです！ だからこそおすすめしたいのは「ダイレクトストレッチ」 直接ほぐすことです！これが１番おすすめです☝️❣️ 上画像の黒矢印の向きにほぐすと筋線維に対して直角なのでほぐれやすいです。ちょこちょこ労っていきましょう！ ここをご覧いただいている皆様の五十肩リスクを減らしたく、ご紹介しました。 五十肩は、老化による筋肉・腱の線維化（水分が失われ、柔軟性や弾力性が低下していく）、潤滑油の役割をしている組織の機能低下、オーバーワークで起こるものなので、使いすぎたり加齢で、どんなに予防していても誰でもなりうるものなんですね。 だけど、ちょっとでも労わることで、この予防が期待できます☆ さぁ、今日は「腱板ほぐし」の仕草を日本各地、海外の方もどうぞ❣️ ↓腱板ほぐしの動画

さぁ2月🙌！今月は「肩〜手の使い方」 推したいエクササイズは【腕引きトレ】✨ 【胸は張らず】腕の【根元から外旋】を合言葉に♪ 腹筋と上腕三頭筋、腱板を同時収縮させる（いい姿勢、肩の良肢位で腕を引く）クセづけです。 筋力不足、姿勢不良、可動域不足による肩こり、五十肩予防におすすめの運動。 後ろに最大限引いて10秒キープ、または小刻みに50〜100回引くのもおすすめ❣️ 気分が乗ったら最下部の動画よりお試しくださいね😉 ↑ついでに後ろで手を組み、胸上をPushすると、胸筋・三角筋前部と胸椎ストレッチにもなります。 ↑そのまま前屈すると、もも裏のハムストリングスや前鋸筋、上腕三頭筋長頭のストレッチにもなります♪ 今月も体づくり、楽しんでいきましょう〜♪

さて、膝のテーマで大事なストレッチの1つなので繰り返しリマインド【前もも伸ばし】 ポイントは、以下2つの力を同時に入れること。 恥骨を上にする力(下腹に力が入る) 膝を1〜2cm後ろへ引く力(お尻下に力が入る) 前ももにある大腿四頭筋(特に大腿直筋)を伸ばせます。 この筋肉の働きは主に ①膝を伸ばす ②骨盤前傾・腰を反る ③股関節を曲げる ストレッチの効果を高めるには、反対の働きを持つ筋肉に力を入れると、反射的にゆるむ仕組みを利用するとおすすめです。（相反抑制） 大腿四頭筋の反対の働きを持つ筋肉は、腹筋下部、臀筋下部、ハムストリングス近位部です（膝を曲げる・骨盤後傾・股関節伸展）。 まさに今回のポイント【恥骨上、膝は後ろへ】です😉 ↑前ももが硬いと、反り腰から腰痛を招きやすいだけでなく、膝の痛みにもつながりやすいです。予防にも重要な前ももの柔軟性。 年々硬くなりますから、若いうちに適度な柔軟性を作っておきましょう☆ 立って行う場合↓

今日、立ったり座ったりするとき は、【薬ゆびにヒザ】※個人差があるため、詳しくはレッスンで確認を☆ 左：△knee-in 右：◎まっすぐヒザを曲げられている ※上から"自分で"足元を見た時のイメージです。 ※個人差ありますが、左のように人差しゆび、または親ゆびにヒザを曲げると、ヒザが内側に入ってしまうことが多いです。 ↑こちらは階段を右足で登るときに、自分で上から足元を見たイメージ 左：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザ 中：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザのことが多い※実際には骨盤の傾きや、視線の位置でOKなこともあります。 右：OK つま先の方向へヒザ。ヒザを外へやりすぎてknee-out（ニーアウト）になると惜しいので注意が必要です。 【足の薬ゆびにヒザのお皿】というと、いきすぎて逆にknee-outしている場合もあり、やはり個別にフォームチェックするのがベストです。 さて、来月は「肩の使い方」です。肩を正す意識・肩周りのストレッチ・筋トレ、手作業時の意識を高める月となります。Workshopでは肩のチェックを中心に、ご質問もなんでも受付けています。思い立ったときにご予約ください^ ^ さぁ今日もファイト♪✊ ●本日おすすめ声かけ動画 3分あったら..

今日は【お尻奥＋親ゆびピン留め📍】 洗面所で身だしなみを整えるとき に10秒✊ お尻奥とは、股関節外旋筋がある部位で、【脚の付け根から外向きにねじる（＝外旋）】働きがあります。このお尻奥の力を働かせすぎると、足裏が小ゆび側へ倒れ、親ゆびが浮いてしまいます。これに拮抗する力が【親ゆびピン留め📍】です↓ ----↓凛の資料掲載のため今日はココから「凛」「凛マスター」限定----

足首の柔軟性はありますか？ 「かかとPush」でふくらはぎと足首の関節を喜ばせてみましょう☆ かかとを押し出す力を意識することで足首背屈の可動域が深まります。しゃがみ動作が苦手な人は、この力の入れ方を意識しながら日々ストレッチするとおすすめ☆ 【足裏・足首の使い方】説明動画でつま先の向きにも言及しています❣️ 座ってかかとを前へ押し出すのもよし。 立ってアキレス腱ストレッチのときに「かかとPush」を意識するのもよし。 足首が柔らかすぎる人は、足首トレがおすすめ★下部に動画のせます。

今日は 朝起きたとき、朝日を浴びるとき、出発前、休憩時間、寝る前 など、好きなタイミングでフロントランジ10秒キープ❣️ ↑左右の足の間はこぶし１つ幅で行うとおすすめ。 骨盤が傾きにくく、お尻や内ももなど股関節や足裏にバランスよく力が入り、膝もまっすぐ曲がりやすい。 ↑左：前脚の膝が90°でない（膝を伸ばす力が優位になりやすい） 右：前脚の膝が約90°（膝を曲げる力：もも裏の補助力が入りやすい） さらに、画像右のように後ろ足の踵が上がった状態で、【恥骨を上＋かかとPush】の力を拮抗させると、足ゆびにも力が入り、安定します。 このように、フロントランジは、たった一歩踏み出しているだけのようで、奥が深いポーズです。筋トレにもなるし、股関節のストレッチにもなります✨動画でフォームの声かけをしているのでご活用ください★↓ さて、本日9時半〜毎週のエールであるライブ配信。 そして10時半〜はじめてレッスンで姿勢を整えます。 今日も無理しすぎず、少しでも元気に過ごせますように〜〜

最近、内ももは使っていますか？ 今日は【V字かかと上げ】10回♪ つま先を外に向け、両かかとをくっつけたまま、かかとをUP!! ↑画像の矢印を参考に【根元から外旋＋内がえし】❣️ 上手くできると、お尻の奥、内ももにも力が入り、お尻や太もも、脚の引き締めにもおすすめです😉 股関節が内旋した姿勢になりやすい人、小ゆびが開きにくい人、脚のゆがみが気になる人 にもおすすめ★ 地味に難しい、地味に効く！運動なので、楽しんでください！😆✨ 4分あったら..↓

僧帽筋の柔軟性はありますか？ 今日は 【肘は前、胸は後ろ凸】 でセルフチェック！ 僧帽筋ストレッチ｜横、前から見た図 ↑両腕をクロスして、背骨(胸椎)を後ろへPushする力と、肘を前へPushする力を同時に入れます。 下部の動画も見ながらトライしてみてください☆ 僧帽筋ストレッチ｜後ろから見た図 ↑僧帽筋(そうぼうきん)は、僧侶の帽子のような形をしているのが名前の由来と言われています。 頭蓋骨、肩甲骨、背骨(頸椎〜胸椎)にくっついていて、肩こりや首こりの原因になりやすいです。 ↑長時間、座る姿勢や立つ姿勢が続くと、僧帽筋がずーっと重い頭を支えていて疲れてきます。特に、画像左の頭が前の姿勢では、僧帽筋が疲弊して、首こり、肩こり、さらには胸椎〜頸椎の痛みや障害、関節変形に繋がります。 このストレッチによって、頭が真上にのりやく、肩のポジショニングもやりやすくなります。 腕をクロスするのが難しいと感じた方は、腱板ほぐし（下部動画）をトライしてみてくださいね😉！ やりやすくなった場合はぜひ、アウトプットで教えてください🙏✨ 今日も楽しく♪ 心と体を喜ばせていきましょう❣️ ●本日おすすめ動画

さぁ今日は 洗濯物を干すとき、お皿を洗うときに 【付け根からおへそ】を合言葉に下腹うすく〜✨ コマネチライン（そけい部）から、おへそに向かって下腹を引き込み、身長を1-2mm高くするように上へ伸びます（エロンゲーション）。 吐く息ながーく「口すぼめ呼吸」を組み合わせるとより腹横筋が働きます✨ このやり方は「下腹の使い方」説明動画で解説しています（キリトリ動画は下部へ）が、ヒザの使い方としても大切です。 体の中心（コア）が安定すると、末端にある手足の動作効率もよくなり、疲れにくく、関節への負担軽減も期待できます✨ 下腹はとても大切なので、これからも繰り返しリマインドしていきますね〜

凛をご覧いただいている全ての皆様にご回答いただきたいです！（無料の方も、養成講座を利用している方も） 先日、凛全体連絡より、アプリ変更についてアンケートご協力ありがとうございました！ MOSHを例に挙げ、使用したことのある方のご意見を聞いたり、改めて機能を調べました。 結果、結局このままSpacesアプリ（wix）で、最大限使いやすいようにしていく方向性がいいかなぁと思っております.. 🙇‍♀️ そこで改めて、全員にアンケートを実施し、運営改善のために何ができるか現状把握させてください。 添付動画もご覧ください。iPhoneの操作感ですが、皆さんは同じようなスピード感ですか？ という点も踏まえて下記アンケート↓へのご記入、ご協力よろしくお願いします！ https://forms.gle/sirifetW2i7zBpDJ7   ※１人につき１回答でお願いします。

今日は 床のものを拾うときや、お尻のたるみを感じたとき、靴下を拾うとき 、ワイドスクワット！ ↑画像の矢印のイメージで、脚の【根元から外旋、足裏は小指側】を押さえる意識だとお尻の奥に効いたり、膝がまっすぐ曲がりやすく、膝関節への負担を減らせます★ 親ゆびはガバっと開いてピン📍留めを😉 ↓丁寧に行うなら..

今日は 壁や柱、窓枠を掴めるときに 【外ももストレッチ】 ！ 外もも（大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯）ストレッチ：窓枠ver ↑両手で柱を掴み、一歩後ろへ引いた足へ体重をかけながらお尻を横へ。 反り腰の人は【恥骨を上に】、骨盤（腰）を約10°ひねると伸びやすくなります。 ↓両手を柱に当てなくても行えるポーズがあります。 外もも（大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯）ストレッチのレパートリー 外ももは、伸ばしにくいパーツでもあるため、外ももにぎにぎや、外ももスライドもおすすめです。動画でやり方を確認してみましょう😉 外ももが硬いと、腰の側弯、股関節内旋の姿勢（内また）、膝の痛み、ランナー膝に影響します。予防としても、定期的に伸ばしていきましょう🔥 さて本日9時半〜LIVEで脚トレ、10時半〜Workshopで膝の使い方チェックします♪ ご都合の合わない場合はアーカイブでお会いしましょう✨ ●本日のLIVE

自転車をこぐときは【膝まっすぐ】を合言葉★ 膝の使い方の応用編。 自転車のこぎ方と膝の使い方（前から見た図） ↑左：△knee-out 中：△knee-in 右：◎膝まっすぐ 足裏でペダルを押す際に、親ゆび側と小ゆび側へ均等にPushすると、膝がまっすぐ曲がりやすいです✨（ピンク矢印） これらを【自分で】上から見たイメージはこちら↓ 自転車をこぐときに真上から見た図 ↑左：△knee-out（がに股・股外旋） 中：△knee-in（内股・股内旋） 右：◎膝まっすぐ（股関節内外旋中間位） 最右のように靴の内側が少し見え隠れする（ピンク丸）のをセルフチェックに。 さらに【足ゆびPush】を意識すると、足底→ふくらはぎ→もも裏→お尻の筋肉の連結を利用して脚の裏側を使えるのでおすすめです☆↓ 自転車をこぐときの横から見た図 ↑左：△足ゆびPush不足→スネ〜前ももを使い、膝が痛くなりやすい 右：◎足ゆびPushOK 自転車は、有酸素運動として非常にいいですよね〜 坂道を登るときや、ギアを重くすると下半身の筋力強化としてもとてもいいですね♪ 通勤時などに自転車を毎日使用している方はLuckyですね♪（事故に十分お気をつけください！） 本日21時〜はSaikoさんの特別ver Workshop！ 20時までご予約可能です。来月分も日程ありますので事前にご予約ください★ 自転車のこぎ方：動画で見る↓

耳にやさしい生活はできていますか？✨今日は「耳」の感覚器を守るAction。 先に結論から。本日おすすめしたいActionは.. ・ 大音量を避ける （音楽・映像視聴・イヤホン使用時・常時騒音が聞こえる環境等） 　→騒音のある環境ではノイズキャンセルON 　→仕事で騒音が常時ある場合は耳栓、イヤーマフ使用 ・ 耳掃除でいじりすぎない （外耳炎予防） ・ 鼻水は出す （中耳炎予防） ・ イヤホン、ヘッドホンの長時間使用を避ける ・ 耳を休ませる休息時間 （静かな空間） 普段あまりできていないな、というものを選んで実践してみましょう✊✨ 以下2つについて、ここで特記したいことを箇条書きにしました。 「＞」をクリックすると展開されます。 突発性難聴 ・突然、左右の耳の一方（ごくまれに両方）の聞こえが悪くなる疾患 ・特に働き盛りの40～60歳代に多い ・音を感じ取って脳に伝える役割をしている有毛細胞が傷つき、壊れることで起こる。有毛細胞に血液を送っている血管の血流障害や、ウイルス感染が原因と考えられているが、まだ明らかになっていない ・ストレスや過労、睡眠不足、糖尿病があると起こりやすい 加齢性難聴 ・年齢を重ねることで徐々に進行する聴力低下のこと ・一般的に40歳代から聴力が低下する傾向がある ・65歳を超えると、聞こえにくさを感じる人が急激に増え、75歳以上では約半数の方が聞こえにくさを感じているとも言われる ・聞こえにくさから交通事故、認知機能、コミュニケーションの取りずらさに影響し、結果的に精神的にうつ状態に陥ることもある 加齢性難聴の予防について調べると、 ・栄養バランスがとれた食事 ・適度な運動 ・規則正しい睡眠 とあります。 個人的な見解ですが.. さまざまな疾患の予防としてこの3つに収束する気がしています。 ※原因は生活習慣に限らないため、自分自身や他を責めることがないように。今、できることはなんだろう、という観点です。 引き続き凛では、運動習慣推進を主軸としながら、心（休息・睡眠を含めた）、栄養、を合わせて3つの柱とし、自分でできるセルフケア、体づくりの伴走をしていきます。 凛サブスクとは別ですが、今日はパーソナルトレーニングの日です。個別に運動習慣や姿勢の伸び代を発見する時間であり、とても楽しいです✨みなさまも、いつか。 ほそぼそと、一歩ずつ。 ●厚生労働省：難聴について 予防法など非常にわかりやすくまとめられていますので、ぜひご一読ください https://www.mhlw.go.jp/nanntyou/ さて、耳のためにできることの１つ、運動！ということで.. ↓今日は、筋トレにも、ストレッチにもなるおすすめFlow✨ 「脚の使い方」テーマも終盤に入ってきましたので、この動きが以前よりスムーズになっていますように♪

今日は【お尻横ぎゅっ】と力を入れましょう！✨ ↑【朝 or 夜の場合】横向きに寝て上の足を持ち上げて10秒キープ、または最大域で５cmだけUP DOWNを反復❣️左右の腰のスペース（黒矢印）を均等に、脇腹は伸ばすように上の手で足元で引っ張ります。 ↓【日中立って行う場合】片足立ちで横後ろへ太ももをUP。 軸になる脚は【親ゆび小ゆびガバッ】と※セッティング※してから動作に移ると、バッチリ効きます。エロンゲーションも忘れずに😉 お尻横にある中殿筋と腹斜筋を"同時に使う"クセづけです。 腰がまっすぐのまま股関節を開く筋力、姿勢保持筋力がつくので、腰痛予防や側弯予防にもなります。 片足立ちの安定、片足立ちの良姿勢のクセづけになるため、歩き方やウォーキングの質が高まります✨ お尻横、ふぁいお！🔥

鏡で自分のかかと上げの姿を見たことがありますか？ 今日は【親ゆび小ゆび均等にPush】でかかと上げを丁寧に♪ ↑ 親ゆび小ゆびをガバッと開く力を入れながら 、かかとをまっすぐ上げるのがPoint！ 足首の中間位で底背屈するクセづけになり、捻挫予防が期待できます✨(後脛骨筋と腓骨筋群をバランスよく) 下腹や、お尻奥の使い方を意識すると、より安定し、脚全体をバランスよく引き締め、脚のアライメント(脚の姿勢)改善も期待できます✨ ↑足ゆび付け根の真上に骨盤、頭が位置しているか、横目で鏡を見てみましょう❣️ スウェイバック(お腹が前の姿勢や、上半身が後ろへ傾いた姿勢)の人にも姿勢調整の気づきになるとてもいい運動です✨ 「あれ？！直立姿勢が難しい！」と感じた方は、はじめてレッスンにぜひお越しくださいね！腰痛や首痛、下腹ぽっこりの原因になりますから、今のうちに感覚を掴みましょう💪 ちょこちょこ意識を、ほそぼそと〜♪ 3分あったら..

今日は スネ〜足の甲をストレッチ してみましょう♪ 【つま先リーチ＋親ゆび曲げ】 を合言葉に。 スネ〜足の甲ストレッチ ↑上画像のように床に座って行うのもよし。 ↓下画像のように立って前ももストレッチ中についでに親ゆび曲げを行うのもよし。 スネ〜足の甲ストレッチ２ つま先リーチの力の入れ方イメージ ↑つま先リーチとは、足首の底屈の動きのことで、上画像の黒矢印をイメージしながら力をいれるとふくらはぎに力が入ります。 ふくらはぎの筋肉に力が入ると、スネの筋肉がゆるみやすくなり、ストレッチ効果が高まります（拮抗筋作用：詳しくは凛有料版５月「ストレッチ」のテーマの資料説明でお話ししています😉） スネの筋肉が硬いと、筋膜上で繋がりがある 前もも（大腿四頭筋）も硬くなりやすく 、そこから膝の痛みに派生することもあります。 また、 足ゆびで床をとらえるのが苦手な人 も、スネが硬い傾向にあります。足ゆびを使いにくいと、これまた 膝の痛みや不調に繋がりやすい ため、柔らかくしておきましょう😉 そして！ 歩き過ぎた日こそ、スネのケアをお忘れなく！！ 歩き方が惜しいのでしょうか？というご質問をいただくこともありますが、大抵の原因は、オーバーユースです。歩く時は、つま先が床に当たって転ばないように無意識にスネの筋肉が持続緊張しています。 普段よりよく歩いた日は、寝る前にほぐしたり伸ばしてあげるのが大切★ 覚えていてくださいね〜✨

さて1月後半は、股関節・膝・足首・足裏の使い方を統合するトレーニング✨ 今日は休憩中、お風呂上がり に、 片足立ちエロンゲーション↑↑↑❣️ ↑骨盤水平、足ゆび開きを意識しながら❣️ これが上手にできてきた方は次のステップ↓ ↑【根元外旋＋舟状骨上げ】親ゆびピン留め📌をトライしてみてくださいね😉 今日も、ファイト〜❣️ 今夜21時〜はMegumiさんのWorkshop！来月の日程もありますので、事前にご予約くださいね^ ^ 【根元外旋＋舟状骨上げ】親ゆびピン留め📌とは..↓

今日は 心臓を喜ばす ちょこっとした意識を。毎月15日は、精神面の健康についてActionを強調する日です。 心臓を喜ばす運動や栄養調整は、結果的に心（精神面）にもポジティブな影響があります✨ 例えば下記4つのActionです。 最近あんまりやってないなー、というものこそ、 自分に必要な心臓のためにできること かもしれません♪ ↓各項目の「＞」をクリックすると詳細が展開されます。 ●心拍数を上げる運動 (早歩き、階段の昇り降り、坂道など) 運動により心拍数が少し上がるだけで、頭の中の雑音が静かになることがあります。 考えすぎていたことが、 歩いているうちに「まぁいいか」と思える のは、心臓がリズムを取り戻してくれているサインかもしれません。 ＜理由＞ ・中等度の有酸素運動は、心拍数を一時的に上昇させた後、安静時心拍数を低下させる。これは心臓の拍出効率が高まり、自律神経のバランス（交感神経と副交感神経）が整うため。 ・運動中には、セロトニン・ドーパミン・エンドルフィンという気分調整に関する神経伝達物質の分泌が促進される。これにより、抑うつ気分・不安感の軽減、思考の停滞（考えすぎ）の緩和、ストレス耐性の向上が期待できる。 ・「運動は脳に対する抗うつ刺激」とも言われ、軽度〜中等度の気分障害に対する補助療法としても推奨されている。 ●深呼吸をゆっくり反復 深呼吸は、心臓に「もう急がなくていいよ」と伝えられる運動。 呼吸がゆっくりになると、気持ちも自然と追いついてきます。 ＜理由＞ ・ゆっくりとした深呼吸（特に呼気を長くする呼吸）は、迷走神経（副交感神経の主経路）を刺激。 ・迷走神経が活性化すると、心拍数の低下・血圧の安定・炎症反応の抑制が起こる。この反応は「リラックス反応」と呼ばれ、ストレス反応と拮抗。 ・呼吸調整は不安障害や自律神経失調症の非薬物療法としても位置づけられている。 ●塩分過多に注意 塩分を控えることは、我慢ではなく「感覚を取り戻すこと」。 味が穏やかになると、不思議と気持ちもとがりにくくなります。 ＜理由＞ ・塩分過多は、血圧上昇、心拍変動（HRV）の低下、交感神経優位状態を引き起こす。 ・心拍変動は、精神的ストレス耐性の指標としても用いられ、低い状態は「心身ともに余裕がない状態」とも言える。 ・逆に塩分を減らし過ぎにも注意が必要です。普段、意識したことがない人は、普段よりも塩分を出汁で味を楽しむなどのちょこっとした工夫を試してみましょう★ ●栄養バランスを整える(例：和食、新鮮な食材、シンプルな味付けなど) 和食を中心としたシンプルな食事は、血管の健康維持に有利です。 血管が硬くなり柔軟性を失うと、心臓はより強い力で血液を送り出さなければならず、心臓・自律神経の両方に負担がかかります。 ＜理由＞ ・和食を中心としたシンプルな食事は、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群、抗酸化栄養素（野菜・海藻・魚）をバランスよく取り入れやすく、血管の柔軟性（血管拡張能）や血管内皮機能を保つために重要。 ・加工食品が少なく、味付けがシンプルな食事は、血糖値の急激な上下動を抑え、血管へのダメージや炎症反応を起こしにくい。 ・血管機能の低下（動脈硬化・血流障害）と抑うつ・不安症状には関連がある。 日々、血液を全身に届けるポンプの役割をしてくれている心臓、労わってみましょう♪ 心拍数を上げる運動が、悪天候などで屋外でできない場合.. おすすめ有酸素運動↓

階段を昇るとき 、骨盤が傾いていませんか？ 今日は【骨盤水平・お尻横】を合言葉に。 ↑左：骨盤が傾斜（腰の側屈・股関節の内転/内旋） 中：骨盤水平・knee-in・股関節内転/内旋 右：骨盤水平・膝への回旋ストレスが最小限 上画像の左になっている場合は、股関節や膝へのストレス、それから外反母趾や扁平足へゆがむ連鎖が起きやすくなります。 最右をイメージに、骨盤水平に。 骨盤水平にすると、お尻横（中殿筋）が働き、腰・股関節が安定し、片足立ちの安定につながります。（内ももの股内転筋や股外旋筋も動員されて安定感さらにUP） 「骨の位置を変えると、使う筋肉が変わります」 体の各パーツの位置調整を意識すると、自ずと、連動させたい筋肉たちが動員してくれます。今日も姿勢を意識して運動を楽しみましょう😉 片足ハーフスクワット

肩が前に出ていませんか？ 気づいたときに、 両手を後ろで組んで前屈！ 肩痛の原因にもなりやすい三角筋前部、上腕二頭筋長頭、 そして腰痛や膝痛の原因もなるハムストリングスを伸ばせる一石二鳥三鳥のストレッチ✨ 腕を後ろ(背中側)へ引く可動域はありますか？ 50代以降で、気づいたら肩の可動域制限があった！と自覚するケースは少なくありません。 そして五十肩はさまざまな原因がありますが、肩周りの筋肉の硬さも一因です。 腕や脚の付け根を伸ばすことで、手先足先への血流循環も促し、皮膚のハリ維持にも効果的☆ 今日もストレッチで筋肉を喜ばせていきましょう♪ さて、本日は30分LIVEで膝トレLevel❷！10時半〜はWorkshop👋

休憩中やストレッチのとき 、足を横へ一歩踏み出して10秒キープ！合言葉は【根元から外旋＋内がえし】 ↑横へ一歩、足を踏み出してキープするだけで「サイドランジ」という筋トレができます✨ 左右ともに、脚の付け根から外旋し、足ゆび開き、内がえし。 ↑内がえしとは、足裏を内側へ返す動きのことです。 サイドランジでは、足裏の小ゆび側を床に押さえるイメージ。 股関節の硬さ、足裏の筋力不足は、膝にコツコツとダメージを与える可能性が高いです。 サイドランジで、股関節の外旋および外転可動域を維持でき、足裏の筋力も強化でき、膝が喜びます✨ 今日は10秒！トライしましょうね🦵

着替えるときや入浴後に 、親ゆび小ゆびをがばっと開いて床を吸引！さらに片足立ち！ ↑親ゆび小ゆびをしっかり開いて床を押さえるときは、足裏を吸盤のようなイメージで力を入れるとおすすめ★ 階段昇降で、片足で踏ん張る瞬間、膝に負担がかかりやすいです。 そのときに、膝への負担を最小限にしてくれるのが、今回の足ゆび開き。 実際には靴を履いていることも多く、見た目では足ゆびが閉じているでしょう。 ですが、この足ゆびを開いて床を吸引するクセづけをすることで、足裏アーチという土踏まずの構造が機能しやすくなります✨ それにより、足裏の土台が安定し、膝関節への負担が軽減します（上画像右） 脚のゆがみから体型の崩れにもつながりやすいので、ちょこちょこ整えて、脚全体を喜ばせてみましょう♪

さぁ今日は内もも、特に薄筋（はっきん）をストレッチ！ ↑左△：腰が丸まり、太もも内旋 右◎：骨盤を前へ倒し、太ももの「付け根を」外旋 膝の内〜内ももの伸び感を感じたら約30秒キープ。深呼吸。 意識しても腰が曲がってしまう場合は、椅子に浅く腰かけて行ったり、お尻の下に厚めのクッションを挟んで座高を高くすると、骨盤から前に倒れやすいです✨↓ ↓膝立ちの方が好きな場合はこちらでもOK😉 内ももの筋肉が硬いと、膝のゆがみ・膝痛、鵞足炎を引き起こしやすいので、柔軟性を保っておきたい筋肉です★ 股関節が変形すると、股を開きにくくなる傾向もあり、自分自身の股関節の健康チェックとしても習慣に♪ さて本日10時〜YucariさんのWorkshopです★ ご都合の合う方はぜひご参加ください❣️ 今月、他の日程でもぜひご予約くださいね😉

今日、 椅子に座ったとき はパテラセッティング(膝をしっかり伸ばしきる運動)を10秒キープ3セット！ ↑かかとを押し出しながら膝を伸ばします。（スネの前脛骨筋と前ももの大腿四頭筋は膜上の連結があり、連動して力を発揮しやすいため） 膝を伸ばし"きる"には内側広筋斜頭という膝のお皿の内上にある筋肉を使います。 大腿四頭筋の１つで、この筋肉の衰えは、脚全体の筋力の衰えとも言えます(脚の中でとても大きい筋肉) 膝は日々の立ち座り、基本的な日常動作にとても要の役割をしています。大事に労わっていきましょう💓 床に座って行うのもOK！はじめて行う場合は下の動画でやり方を確認しながらぜひ★ さて、明日10時〜YucariさんのWorkshopです！ 簡単な姿勢チェック、膝の使い方チェックをしたい方、ピラティスに興味のある方はぜひご予約ください❣️

立ちっぱなしのとき、つい膝を突っ張っていませんか？ 今日は、ひざをゆるめて立てているか意識してみましょう☆ 突っ張っていたら、1〜2mmゆるめて立ってみましょう👌 ↑画像左のように膝を伸ばし切って立つクセがあると、後方の関節を包む組織がゆるみやすく、膝にまっすぐ体重がかかりにくくなります（下画像の左）。 ↑膝を軽くゆるめて立てていると、膝の屈筋と伸筋がじわじわと姿勢制御のために働き、結果的に足裏の筋肉も使いやすくなります。 やり方や、自分自身のセルフチェックのために【膝の使い方】説明動画の一部をぜひご覧ください↓

今日は膝が喜ぶ【もも裏ストレッチ】 ↑前後に脚を開き、お尻を後ろへ引きながらお辞儀すると前脚のもも裏が伸びます。 合言葉は【お尻ぷりっ＋ヒザを1-2mm伸ばす】 膝痛・腰痛予防に重要なストレッチです。 お尻プリっの力を入れると、もも裏が硬い人ほど腸腰筋の筋トレにもなり一石二鳥です♪ ちょこちょこと心体への意識、ファイト✊✨ ●本日おすすめの声かけ動画 2分あったら..

今月のおすすめ【フロントランジ】！今日は足を一歩前に大きく踏み出して10秒キープ！ ↑左：前脚の膝曲げ不足・後脚の足ゆびPush不足 右：前脚の膝曲げ90度・後脚の足ゆびPushOK 前後の足ゆび・足裏に、均等に体重をかける意識で正面をみつめて姿勢をとると、安定します✊✨ 足の親ゆび小ゆびを開いて床を捉えることで、足裏からふくらはぎ、さらにはもも裏、お尻まで派生して力が入りやすくなります（上画像の右）。 ●本日おすすめ動画↓ 本日10時〜の今年初LIVEで、フロントランジ、一緒にトライしましょう💪

新年の気持ちを新たにするとき、背すじを伸ばすとき に、口すぼめて吐きながら伸びる〜✨ ↑口をすぼめると、吐く息の出口が狭くなり、呼気へ抵抗を加えることができます。 その抵抗に逆らうように、息を吐き続けることで、腹横筋という腹筋のインナーマッスルが働きやすくなります（努力呼気・最終呼気）。 常にこの呼吸をする必要はないです。 ・深呼吸するとき ・姿勢を正してエロンゲーションするとき ・走るとき ・重い荷物を持ち上げる瞬間 などに今回の合言葉、体の使い方がおすすめです😉 詳しくは「下腹の使い方」や「呼吸」の説明動画をご覧ください。 さて、明日は新年初のLIVE配信です★ 今日もファイト♪✊ 4分あったら..

今日は、前もも伸ばし☆ ポイントは、以下2つの力を同時に入れることです。 恥骨を上にする力(下腹に力が入る) 膝を1〜2cm後ろへ引く力(お尻下に力が入る) 前ももにある大腿四頭筋(特に大腿直筋)を伸ばせます。 この筋肉の働きは主に ①膝を伸ばす ②骨盤前傾・腰を反る ③股関節を曲げる ストレッチの効果を高めるには、反対の働きを持つ筋肉に力を入れると、反射的にゆるむ仕組みを利用するとおすすめです。（相反抑制） 大腿四頭筋の反対の働きを持つ筋肉は、腹筋下部、臀筋下部、ハムストリングス近位部です（膝を曲げる・骨盤後傾・股関節伸展）。 まさに今回のポイント【恥骨上、膝は後ろへ】です😉 ↑前ももが硬いと、反り腰から腰痛を招きやすいだけでなく、膝の痛みにもつながりやすいです。予防にも重要な前ももの柔軟性。 年々硬くなりますから、若いうちに適度な柔軟性を作っておきましょう☆

階段・坂道の昇り降り、しゃがむとき にヒザはどの向きに曲がっていますか？ 今日の合言葉は【つま先の方向へヒザ】 ↑階段を右足で登るときに、自分で上から足元を見たイメージです。 左：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザ 中：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザのことが多い※実際には骨盤の傾きや、視線の位置でOKなこともあります。 右：OK つま先の方向へヒザ。ヒザを外へやりすぎてknee-out（ニーアウト）になると惜しいので注意が必要です。 【つま先の方向へヒザ】という言葉は、凛では【足の薬ゆびにヒザのお皿】という目安でお伝えすることも多いです。 ですが、いきすぎて逆にknee-outしている場合もあり、やはり個別にフォームチェックするのがベストではあります.. 今月は「ヒザの使い方」をテーマに、Workshopではフォームチェック、使い方チェックをします。思い立ったときに、事前にご予約くださいね😉 変形性膝関節症やランナー膝、膝の痛み予防として押さえてほしい１つのポイントです。詳しくは【膝の使い方】説明動画へ★ ハーフスクワットを反復練習すると意識しやすくなりますよ😉動画を見ながらぜひ↓ さぁ今日もファイト♪✊ ●本日おすすめ声かけ動画

さて！今日は【うなじフック】を合言葉に立ち姿勢、歩くときに意識♪ 初詣に行かれる場合は、お辞儀するとき に意識するのもおすすめです！ ↑左：フックの引き上げ不足（あご上がり・胸下が前へ） 右：うなじ（後頭下）フック＋あばら（胸椎下部）フックOK うなじフックとあばらフックの組み合わせによって、背骨のS字カーブが整いやすくなり、腰痛・首痛予防、あご下肉・下腹ぽっこり解消にもおすすめです♪ 今日も楽しみましょう！ ●本日おすすめ動画