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今日はS字の背骨３点を意識してみましょう😉 適度なS字カーブは、背骨の関節にかかる荷重ストレスを最小限にしてくれます✨ 凛で姿勢を正すときには、背中の３点を一直線にするのを目安にお伝えしています。 今月ご紹介している股関節トレは寝て行うエクササイズですが、この３点を目安に整えると、股関節周囲筋（下腹・お尻）に効きやすくなります✨

さぁ！今日は【ペルビックカール】10秒キープ！ 朝起き上がる前や休憩中、寝る前、ごろごろしているとき などにおすすめです😉 ペルビック＝骨盤 カール＝巻いていく 下から骨盤を巻き上げて背骨を１つずつUP。 【足裏は頭へ寄せる】上画像のピンク矢印を頼りに力の入れ方を意識してみましょ😉 ペルビックカールは、将来きっと、タメになる筋トレ🔥です。 加齢で弱くなりやすい身体の背面を、比較的安全に鍛えられる運動です。 外傷や術後で歩けない時期に、ベッド上のリハビリで行う運動としても多用されます。 背中・お尻・もも裏を鍛えられ、足ゆび開きも意識すると、足底〜股関節〜体幹の筋肉を連携させる運動学習もできます✨ 腰痛予防、反り腰による弱化筋の強化、股関節周囲の強化、歩くときにまっすぐ股関節を引く運動学習としてもGood！ 下部動画の声かけを頼りに、やり方をマスターしてくださいね💪！ さて！ 明日10時〜Yucariさんの凛Workshop🔥 明日はエクササイズ中心の特別バージョンWS♪ ピラティスも取り入れた凛トレ をYucariさんが明日のために考案してくださっています。 ぜひ事前に↓ご予約くださいね。ご予約方法に迷われた場合はお問い合わせください👋

今日の合言葉は 【エロンゲーション!!!】 洗濯物を干す直前に吐きながら伸びたり、歩くときに身長を1-2mm高く意識したり！ ↑画像 白：背骨 水色：椎間板（背骨の間にある水でできたクッション） ピンク：筋肉 左：脱力で立っているときのイメージ。 重力に従った状態で、背骨のスキマが縮み、筋肉もゆるみ、皮膚もたるみやすい。 右：エロンゲーションしたときのイメージ。 重力に抗う力が生まれ、背骨のスキマは広がり、筋肉はピンっと張り、皮膚もピンっ♪ エロンゲーションは、腰、首へのストレスを軽減し、筋肉の出力を高め、皮膚もハリが出やすいので、日々の意識にぜひ取り入れてみてください^_^ 背骨の使い方として基本としておきたい意識です✨ さて、凛のご感想に多いのが「身長伸びました!!」報告💐 昨日、人間ドッグを受けたのですが、なんと私も2年前より1cm伸びまして、晴れて「凛で身長伸びた族」の仲間入りです✨ みなさんももし、エロンゲーションや姿勢、凛のトレを実践する中で、身長が伸びた！なんてことがありましたらぜひ共有してくださいね💖 さて本日9時半〜、最新の背骨トレLevel❶をご紹介します✨ 下部または全体連絡のURLよりご覧ください☆ 10時半〜は「はじめてレッスン」です！姿勢チェック、まだ受けていない方はぜひ、お越しくださいね👋

背骨を丸めたり反ったり、 ３サイクル反復 してみましょう♪ ↑左：背骨を反る。背筋に力を入れる＝背筋強化。結果的に背骨の前側（腹筋群や背骨前面の関節を包む組織たち）のストレッチにもなる。 右：背骨を丸める。腹筋に力を入れる＝腹筋強化。結果的に背骨の後ろ側（背筋群や背骨背面の関節を包む組織たち）のストレッチになる。 ●なぜ背骨の屈伸を反復するといい？ 腹筋と背筋が交互に縮んだり伸びたりするため、柔軟性を高めたり、筋膜の滑りが良くなったり、弱い筋肉を鍛える運動にもなります。 ・血管をポンプのように押し流すことができる ・筋肉内の血流が促される ・筋肉の緊張がゆるむ 今回の観点は、具体的には「ストレッチ」の資料説明で深掘りしていますが、今日は背骨の屈伸反復❣️楽しんでみてください😉 余裕があれば.. 背骨をねじる、横へしなる動きも左右反復、３サイクル♪！ 胸椎ツイスト反復 胸椎横しなり反復

今日は 布団やベッドで 【マンゴーむにゅっ】を合言葉に「胸椎コブラ」を10秒キープ!!✊✨ ↑うつ伏せで胸椎（きょうつい・胸の背骨）を反るエクササイズです。 左：△胸椎が反りきれておらず惜しい 右：◎胸椎を反る背筋に十分力が入っている 右を目指したいのですが、おすすめは、胸椎とあばら骨をカットマンゴーに見立てて、背中を皮、胸を果肉として、カットマンゴーの果肉をむにゅっと押し出すイメージ。 胸椎は12個の背骨で、それぞれあばら骨とくっついています。 胸椎が硬いと、腰痛・首こり・ストレートネック・肩こり（肩甲骨周りまで硬くなる）が起こりやすくなります。 背筋を使うので、背中の引き締めにもGood！✨ 歳を重ねると、背骨を反る可動域、背筋、弱化していくので、今月特におすすめしたいエクササイズです🔥 下部の「胸椎コブラ」動画の声かけを頼りにお試しください😉✨ さて本日10時〜月１回のじっくりLIVEデス！ご都合のあわない方は、アーカイブご視聴、いつもありがとうございます！お好きなときに序盤10分だけでもトライしてみてください💪✨

今日の合言葉は【胸椎メイン】に、背骨を３方向へ！ 胸椎（きょうつい）という首と腰の間にある背骨は12個あり、あばら骨とつながっています。 あばらを前後（曲げたり反ったり）・左右（側屈）・ツイスト（回旋）、３方向に動かす意識をすると 腹筋を使うクセづけ になったり、お腹引き締めにもいいし、首・腰の痛みや障害予防も期待できます♪ 今日も楽しく♪背骨を喜ばせていきましょう❣️ ↓今月のカレンダーです！ 姿勢チェック、背骨チェックしませんか？事前にご予約ください★

3月ですね💐 今月の合言葉は【背骨１つずつ】 ↑立って、うなずき→首を上から7個曲げ→胸の背骨12個→腰5個→股関節を曲げて深呼吸。また下から順に、立ち姿勢へ「1つずつ」を意識して戻していきます。 この動きが最も「背骨1つずつ」を意識しやすいので、今月第一号としてご紹介しましたが、ほかにもまだおすすめの背骨エクササイズがあるんですよ〜 背骨１つずつ意識すると、インナーマッスルを使うことができます。 インナーマッスルが強化されると、関節の安定感が高まります。 筋力や背骨の使い方、姿勢が原因の、すべり症・側弯・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症予防におすすめです。詳しくは「背骨の使い方」説明動画へ。 さて、今週3/7(土)10時〜はYucariさんのWorkshop♪ Yucariさんはベリーダンスのご経験があり、そしてピラティスもされていて背骨の動きがしなやかです✨ぜひ一度受けてみてくださいね〜！キューイングも面白いですよ✨ ご予約はこちらからどうぞ↓

今日は 寝る前or起きたときor休憩中 、ダウンドッグ10秒✊ ダウンドッグとは、上画像のように、両手両足でお尻を高く持ち上げる運動。 手のひらと足ゆびで、自分の体を支える筋力、持久力は歩くためにとても大切です。 日常に取り入れるヒント：靴を揃えるときや、床掃除のついでにダウンドッグをしている方もいらっしゃいますよ✨ 画像の矢印を参考に、手指をしっかり開き【お尻プリッ＋胸張らない】を意識して☆ 凛のダウンドッグは、 足ゆびを強化する目的 で、かかとをあげた形で声かけしています。 三角形ではなく、よく台形になってしまうポーズです。やり方の説明動画キリトリもぜひ見てみてください↓ ●ダウンドッグやり方説明５分「手の使い方」説明動画キリトリ

【鎖骨バイクハンドル＋あばら立て】を合言葉に😉 鎖骨は後ろ回転、あばらは前回転 画像のイメージで、鎖骨を後方回転させる力を軽く入れてみましょう。 鎖骨と肩甲骨は関節でつながっていて、連動します。 鎖骨を後ろ回転すると、肩甲骨が後傾。 ※目で見えるほど後傾はしません。動きとしては後傾という動きが1〜2mmは起こるけど、肩甲骨自体はやや前傾の状態です。 鎖骨を後方回転させると、連動して胸郭（あばら）も後傾＝胸を張るような状態になります。 ですが、鎖骨は据え置きで、胸郭を立てる＝胸下を引く力を同時に入れます。 腹筋・脇後ろ（肩外旋筋、広背筋）の筋力/筋持久力 胸・背中（小胸筋・下後鋸筋柔軟性）の柔軟性 が必要なので、それらが不十分な場合、難しい傾向があります。 この力の入れ方を、ほそぼそと続けつつ、下部のおすすめエクササイズも取り入れてみてください^ ^ さて、 新しい凛サポーターを募集中 です。凛全体連絡もご確認ください。

運転中や仕事中、頭が前にあると気づいたら【エラを上、肩は下】！胸鎖乳突筋が喜びます♪✨ ↑画像の黒矢印のイメージで 画像左：エラと肩を上下に引っ張り合う 画像右：エラと鎖骨を後ろへ軽く引く力を入れて、吐く息ながーく、深呼吸３回。 胸鎖乳突筋は耳たぶ後ろ〜首下の鎖骨までついている筋肉で、首を前後左右に動かす働きがあります。 姿勢を保つために頭を常に支えてくれている超万能な筋肉です。 頭が前の姿勢が慢性化している人は、この筋肉が縮んでいる傾向があります。 スマホを使っていると頭が前にいきやすいですから、気づいたときにちょこちょこ！このストレッチを習慣にしてみましょう❣️ 今日もちょこちょこと〜♪✊ 胸鎖乳突筋ストレッチ

手で支える体幹と肩の筋力！今日は床に手をついてプランク10秒！ お腹や二の腕のたるみ、 最近肩が凝る、 筋力弱ってる気がする.. そんなタイミングこそ！ ちょこちょこ筋トレを始めるチャンス♪✊ プランクは、比較的、続けやすいトレーニングです。これまでいろんな方にメニューを提案する中で、これだけは続いている！という筋トレNo.5に入ります✨ 合言葉は【根元外旋、小指プッシュ】 脇後ろ〜小指の肉球を意識すると、安定します♪ 胸をはらず、S字の背骨〜 手首の可動域制限などで、プランクが難しい方は、肘プランクをぜひ☆下部に動画を載せます。 昨日の手トレ、きつかったですか？ 「キツイ」「筋力ない..！」と気づくのは、とてもいいことだと思います✨ 年々、知らぬ間に筋力は衰えていきますから、適度に、筋肉も喜ばせていきましょう〜✊

さて！今日は、 腕をとおおおおーくへのばす！だけ でいいので！！！やってみてくださいね😉 骨の長軸方向へ引っ張る力 と、 肩甲骨を体幹に寄せる力（≒姿勢を正し、脇後ろを意識した状態） が拮抗し合うことで、関節がクルンっとスムーズに動きます。 腕の長軸方向へ（画像の水色矢印のイメージで）エロンゲーションしながら肩を前、横、後ろへ動かしてみましょう😉 肩の痛み予防が期待でき、エクササイズの質が高まるため、二の腕や脇後ろの引き締めもおおすすめです✊✨ 本日9時半〜今月最後のLIVEでは「手トレLevel❷」サイドランジや斜め腕立てを中心に、体幹〜二の腕を強化していきます🔥↓

頭が前にいっていませんか？ 休憩中に首すじを伸ばしてみましょう♪ 後頭下（うなじ）と肩の付け根を下画像の矢印を参考に引き離すイメージで♪ ここのスジが硬いと、首こり・肩こり・肩の痛み・頚椎の変形まで影響を及ぼす可能性があります。 あごが上がりやすい人や、デスクワークをする人は、特にこのストレッチは意識して、ちょこちょこトライしてみましょう😉

布団から起きあがるとき、夜寝る前、休憩中 などに【外旋＋小指】を合言葉に、両手で床をPushしてみましょう☆ 起き上がるときの手のつき方NG/OKイメージ ↑上画像右のイメージで、うつ伏せから両手で床を押し、上体を持ち上げます。 左：△肩があがり、△親指に体重をかけ、△首が縮んでいる 右：◎指をしっかり開き、◎小指側Push、◎肩の付け根を外旋、◎うなじ伸ばしてエロンゲーション 手や肩の使い方、力の入れ方で、肩こり・首こり軽減、脇後ろや首のシワ・二の腕のたるみ予防が期待できます♪ 今日も体を喜ばせるひとときを、楽しんでみましょう😉

今日は【外旋＋小指】or【脇後ろ＋小指】を合言葉に肩を整えたり、手作業時にリセット時間を作ってみましょう😉 運動連鎖と筋膜のつながりイメージ｜前腕線, 後腕線 ↑左：腕を内旋すると、母指球に力が入りやすい 右：腕を外旋すると、小指球に力が入りやすい 腕の付け根を外に回す意識には慣れてきましたか？ 肩を整える合言葉はいろいろありますが、 ひとことでいうと「両肩で着物を脱ぐ」仕草。 部分的に分けていうなら ・鎖骨バイクハンドル ・ヒゲダンス（脇後ろ） ・根元から外旋 全て胸は張らずに、うなじフックも合わせて。 いまいちよくわからない、チェックしたい、という方はレッスンにお越しください★ 今日もほそぼそと。

信号待ち、スマホを置いた瞬間、今日は前腕ほぐし！ 前腕ほぐし｜手指屈筋群・手指伸筋群 前腕（ぜんわん）とは、肘から手首の部位のことで、手首や手指を動かす筋肉が密集しています。 手に力を入れるお仕事の方は、前腕ほぐしは必須。 妊娠期〜産後、更年期の女性の方も、大事です。 手首や手指の関節・腱の働きを補助しているホルモンバランスが変化するため、痛みで家事や掃除がしにくくなり困る人も多いです。 思い出したときに、ちょこちょこほぐしましょう✨ 集中してスマホを見たときや、長時間デスクワークで手を酷使した日、そんなときも思い出せますように。 さて今夜はMegumiさんのWorkshop！自分の体に意識を向ける１時間、疲れた体、すっきり✨しましょう👋ご予約は1時間前まで受け付けております☆ 来月のご予約も大歓迎です。

今日は 起きたとき、または寝る前 に「四つ這い手足アップ」を10秒！トライしてみましょう😉✊ 四つ這い手足アップ｜NGとOKの図 合言葉は【体幹の四角形を床と平行】！ うまくできると 脇下と支持脚のお尻横にグッと力が入って感じます ✨（上画像右の青丸） ＜上画像の左＞ △両肩とお尻の真ん中を結ぶ体幹の面が傾いている △左の股関節が床に落ちている △腰がゆがんでいる（過剰な側屈・回旋） ＜上画像の右＞ ◎体幹の面が床と平行 ◎両肩と両方のお尻真ん中を結ぶ線がほぼ平行 ◎腰が体の長軸にまっすぐ 自分の手は、自分の体、体重を支えられますか？ 幼少期は活発で自然と手に体重をかける運動を行っている傾向がありますが、大人になると、その機会はかなり減少し、いつのまにか体幹が弱くなります。 結果的に腰、首、肩に負担が慢性的にかかり、気づいたときにはもう関節や腱が不可逆的な変化を起こしている場合もあります。 ほんのちょっとの意識を少しずつでいいんです。 ちょこちょこトレ、楽しんでいきましょう😉 本日10時半〜、そして明日21時〜はMegumiさんの凛Workshop☆ 先々月から月１回、特別バージョンWSを開催中で、明日のMegumiさんの回がまさに特別バージョン✨普段のWSよりも運動時間を多めにしているWSです。 「なかなか自分１人ではしっかり運動しない」という生の声から、講師陣で話し合い、試し中の企画です。ぜひお越しくださいね👋 そして本日9時半〜は、毎週の最新メニューLIVEです↓こちらは事前予約も着替えも不要、お気軽に好きなときにご覧ください。

今日、何かものを握るときは、指先よりも指の付け根で握ってみましょう😉 持ち方・手の握り方 ↑左：△指先に力を入れて把握する持ち方（長指屈筋など二関節筋が優位に働く） 右：◎指の付け根で把握し、指先は"添える"持ち方・握り方（虫様筋・骨間筋など単関節筋と長指屈筋など二関節筋がバランスよく働きやすい） ゴルフや掃除で、棒のようなものを持つときや、長時間の手作業、握力を使う作業を繰り返すときは、特に持ち方を意識！ それでも、やはり、関節や筋腱が耐えうる許容範囲を超えると傷めてしまいますから、負荷量の考慮は大切です💓 こまめな休憩、よく使った日はセルフケア（ストレッチ・ほぐし）、これは手に限らず全身に言えることです。忙しいときや仕事中は、体に意識が向きにくいですが、少しでも思い出せますように🙏✨ この使い方について、具体的なお話は、「手・手首の使い方」説明動画でご覧いただけます☆下部にキリトリ動画を載せますので復習にご覧ください♪ さて本日21時〜のSaikoさんのWSはご予約を締め切りましたが、来月はご都合いかがですか？明日もあさってもWSございます。思い立ったときに💪事前にご予約くださいね🔔 5-2手の使い方説明動画キリトリ

今日は【針の糸通し】！ 朝起きたときや、寝る前に行う場合は上画像のように。 四つ這いで、膝と手の間に、対側の手で針の糸を遠くへ通すイメージ。 日中、座って行う場合は、下画像のように。 両肘を横へ突っ張ると、胸の背骨を丸めやすくなります。 （胸椎の曲げは、肩甲骨の外転（左右に離れる）＋肩の内旋を伴うため） みぞおちは背中へPush！グーパンチ✊しながら。 針の糸通しも、凛の姿勢の正し方「胸を張らない」＝胸下の背骨を引く意識で、すこーしS字背骨を意識してあげると、回旋可動域が深まりますよ😉 腰痛、首痛予防にとっても大事❣️ 今日も体を労りつつ、ファイトです✊♪ さて、 明日21時からはSaikoさんの凛Workshop です！ Saikoさんは管理栄養士さんで、減量に向けた栄養指導のご経験が豊富なのですが、 最近は「腸活」のためのストレッチや筋トレも取り入れたいとさらに学びを深めていらっしゃるそうです☆ 最後のQ&Aの時間15分も、Saiko先生に聞きたいこと、相談したいこと、ぜひ聞いてみてください♪1時間前までご予約可能です↓ ●本日おすすめ動画

腹筋が弱い？ 今日は 両肘を水平に後ろへ引いて みましょう☆ 息を吐きながら10回〜❣️ 水平肘引き｜肩の水平外転 ↑水色矢印＝腕の【根元から外旋＋小指】を意識して行うと、肩の付け根からしっかり引けて、上腕三頭筋という腕の後ろの筋肉を鍛えられます。 さらに【胸を張らない】という凛おなじみのS字の背骨を意識すると、腹筋強化にもなります🔥 特に「姿勢保持筋」＝立ち姿勢や座り姿勢をキープするために使われる腹筋および背筋群が強化されます。すなわち、これらの弱化による肩こり・腰痛・首痛などの不調予防に重要です。 肘を引く高さは、肩の高さ（上画像の点線）よりもやや下で引きましょう。 理由：肩が挙がらないようにするため。良姿勢で腕を引く運動学習をするため。 ↓【膝立ち前〜後ろ】の動画の声かけに合わせてトライしてみてください😉✊ 動画は膝立ちですが、お仕事中であれば、立ったまま、椅子に座ったままでもOK！ 膝立ちのメリットは、下腹やお尻のインナーマッスルも鍛えられることです。特に姿勢保持に関わる股関節周囲筋を鍛えられるため、そこが弱いスウェイバック姿勢の人は膝立ちエクササイズおすすめです。

さて毎月15日は「心」に関する記事です。今日は【かるく持つ】心のAction。 みなさんは 「自分が大切だと思うもの・人」を思考するとき 、 左：ギュッと握りしめていますか？ 右：そっとかるく持っていますか？ 脳の思考のクセを上画像のどっちかな？と「見える化」して、自分の思考と遊んでみましょう。 たとえば何か、不快に感じる出来事が起こったとします。 それを "過剰に" 重く受け止めてしまうと、 思い悩み、心身の緊張も慢性的に持続し、脳が疲弊していきます。 言動、行動、体の健康状態にも悪影響がでることがあります。 一方、 "過剰に" 優しく受け止めてしまうと、 再び起こりうる出来事の対策を考えたり、行動することがなくなってしまったり、問題を放置してしまう可能性があります。 ときには思い悩み、放置することももちろん大切です。 その思考がいきすぎてしまわないように、どちらも"過剰"すぎず、バランスをとれるとよさそうですね。 甘え"すぎ"でもないし、厳し"すぎ"なわけでもないんだよ、と自分が一番寄り添えるといいですね。 では、どうすればバランスをとれるかな？ という1つのヒントが今日の【かるく持つ】イメージです。 △「またできなかった。私はダメだ」 ◎「今日はそうなんだな（出来事の客観視）。まーいっか（一旦手放す）。明日やろう」 誰でも「大切なこと・もの・人」がいて、大切なものほど感情が浮かび、行動につながります。 その大切にしたい気持ちは、かるく持って、前に進む。 ACT（Acceptance and Commitment Therapy）という心理学に基づく感情との付き合い方でもあります。 経験則や古典的な宗教からの引用よりは、精神疾患予防に関するエビデンスもある心理学の情報をもとに発信しています。 先人のことわざや、先輩方の経験からの精神論（思考とどう向き合ってきたか）というお話も個人的には好きな面もありますが、 凛では、基本的にはエビデンスに沿った、疾病予防につながるトレーニングをご紹介しています。 エビデンスを重視し"すぎる"と、個人差に寄り添えなかったり、エビデンスは常に更新されますから完璧主義になると永遠に正解探しになってしまうこともあります。 そのため、「凛で大切にしたいこと」も【かるく持って】発信していきます。 心については、また9月にテーマとして深掘りしますが、引き続き毎月15日にリマインドしていきますね✨ やるぞ〜マインドのときも、めんどくさい〜マインドのときも、波のある心、人生、そんな日々に、凛もほそぼそと一緒に流れます。さて今日は深呼吸ストレッチの動画を載せます↓

脇下の柔軟性 は十分ありますか？★ 今日は【脇下Push】ストレッチ。 上画像のイメージで、両手をクロスして重ね、上に挙げて脇下を斜め上に押し出します。 すると、脇下にある小円筋・大円筋という筋肉が伸び、五十肩など、柔軟性不足・不均衡による肩の痛み予防が期待できます☆ 肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉たちも伸ばされるため、肩こりや首こり軽減にもGood。 特に脇後ろにある広背筋のスジの伸び感を引き出したいです。 側屈（横に倒す）角度は30°くらい がおすすめ。ちょうど脇下を伸ばせます。それ以上横へ倒すと、腰周りや腹斜筋が伸びますが、今回のメイン目的は脇下です☆ 脇下Push！の 微妙な角度調整を 楽しんでみてください✨ 水色矢印を頼りに、縮む脇腹をもっと寄せながら脇下Pushすると【腹斜筋】の筋トレにもなり、くびれや脇腹の引き締めにもGood♪ 今日も楽しく♪過ごせますように🙏✨

さぁ今日は 【付け根凸＋ガバッ】 で、手〜肩の使い方をクセづけ！ 床に手をついて、手で体を支える動き（四つ這い・プランク・ダウンドッグなど）は、筋力不足や使い方が惜しいと、 手首や肩周りを痛めやすいので、力の入れ方が重要 になります。 ↑上画像の水色矢印は、①②の力を示しています。 ①しっかり指を開く（手指の外転筋を働かせたい） ②人差し指の付け根の関節＝MP関節を凸（虫様筋という手のインナーマッスルを働かせたい） ①と②が同時にできると、手のひらにあるアーチというくぼみ、構造を有効活用でき、手首〜肩へかかる荷重ストレス軽減につながります♪ さらに肩のポジショニング（根元外旋、脇後ろ）も合わせるとよりGoodです。 詳しくは「手・手首の使い方」説明動画へ。 四つ這いなど、手に体重をかけるエクササイズは、日常動作の流れに取り入れにくいものです（立ったまま、座ったままなどとは違って）。 ですが、例えば 自宅の床の掃除をするときや、玄関の靴を揃えるとき 、一瞬でも10秒でも、やろうと思えばできます♪ 過去の凛メンバーさんからいただいた日常トレのヒントです♪楽しめそうな凛タイムをみつけてみてください〜✨ 手首の可動域制限や痛みがあって四つ這いが難しい場合は、胸椎コブラや肘付きプランクが代用としておすすめです。動画を見ながらぜひ↓ 今日もファイト♪

スマホ、パソコン、書物を見ているとき、気づいたら 【鎖骨より耳たぶ後ろ】 ↑薄い水色：胸鎖乳突筋（頭蓋骨の耳たぶ後ろ〜鎖骨） 左側：頭が前にずれて、胸鎖乳突筋へ垂直に頭蓋骨が載っている 右側：頭が真上にあり、胸鎖乳突筋が斜めに頭蓋骨を支えている 胸鎖乳突筋を斜めに、 鎖骨よりも耳たぶ後ろ に頭をセットしてみましょう☆ 胸は張らず〜♪ うなじ斜め上〜♪ 姿勢不良が原因の頚椎症や五十肩、首の痛み、あご下たるみ予防が期待できます✨ ●本日おすすめ動画

今日は【腕を引く可動域】を意識してストレッチ！ 腕引きストレッチ｜三角筋前部・上腕二頭筋長頭・僧帽筋と広背筋など浅層と深層の筋膜すべり ↑椅子に座って腕を引くストレッチをする場合 左：負荷弱め…お尻の後ろに手をつき胸を斜め上へ突き出す 右：負荷大きめ…後ろの背もたれに両手をひっかけ、二の腕をできるだけ体幹から離し、後方へ引く 合言葉は【根元から外旋】 腕の付け根を外へ回す力を入れながら行うのが大切。 ストレッチは筋トレ。弱い筋肉を使ってあげると、硬い筋肉が伸びます。 腕引きストレッチの付け根を外旋する矢印イメージ 椅子でなくても床に座り、正座や、つま先を立てたしゃがみ姿勢からでも同様にストレッチできます。 正座・しゃがみ姿勢で腕引きストレッチまたは手首のストレッチ ↑左：手首メインの前腕ストレッチ（手作業をよく行なったときに大事） 右：前腕と肩周りの一石二鳥ストレッチ 手首と肩はセットで伸ばすとおすすめ。 理由：前腕屈筋群は上腕二頭筋、三角筋前部と膜上の連結があり、一緒に緊張しやすいため。いずれも手首の痛み、肩の痛みの原因筋となりやすいため予防目的にもGood. もも裏・肩前・脇下を一気に伸ばせるストレッチ ↑最終的には立って前屈し、腕を後方へ引くポーズが楽になる状態まで柔軟性があると十分。 さて、今日は腕を後方へ引く可動域！ファイト📣

特に腕立て伏せが苦手な人へおすすめ。今日は【斜めPush UP】 ↑壁や台に手を当てて、脚〜上半身を斜めの状態から手でPushしたり、肘を曲げたりの繰り返し。 このとき、何も意識しないと肩が上がり、腕が内旋し、肩甲骨の固定力不足でとてもやりにくい運動になってしまいます。 そのため意識する合言葉は【根元外旋＋小指側Push】または【脇後ろ＋小指】 まずは空中で力の入れ方を練習したあとに、台所の台や高めの机、カウンターなどで手を置いて行う流れがおすすめ。 「手・手首の使い方」資料説明や下部の動画を見ていただくとわかりやすいので見てみてくださいね🙏 プッシュアップの運動は、肩甲骨および腕の付け根を体幹に固定する筋力強化にとてもよく、体幹筋も地味に鍛えられるとってもおすすめの運動です！床で腕立て伏せができなくても、最低でもこの斜めPush UPはできるようになりたい動きです。姿勢改善、肩こり予防、二の腕引き締めにもいいです！ さて本日9時半〜LIVE配信でも、今週のトレ紹介＆エールを送ります。 ストック動画で飽きてしまわないように、そして最新の声で「これ大事ですよ〜」というものをお届けし続けます。気が向いたときに序盤の数分だけでものぞいてみてくださいね👋↓

今日は 鏡で横から姿勢を見て 【二の腕は下垂しているか】チェックしてみましょう😉 ↑左：△肘で肩を引いているイメージ。肩甲骨は前傾し、肩が前に。二の腕の長軸が傾く。 右：◎鎖骨を後ろ回転しているイメージ。肩甲骨は過度に前傾せず、肩は後ろ。二の腕の長軸は下垂(床に対して垂直)または、肩より肘が1cmくらい前に 自然と 下垂。 肘や手で肩を後ろへ位置させようとすると惜しいやり方です。 肩の付け根、今日は【鎖骨バイクハンドル】の意識で、二の腕下垂をセルフチェックしてみましょう😉 ヒゲダンス、脇後ろ、胸を張らず、エロンゲーションも組み合わせると、より一層やりやすくなります✨ 姿勢を正すのは、筋力も柔軟性も持久力も必要です。 はじめのうちは、それらが足りませんから、力んでしまいます。 それでも、やりすぎずに、日々ちょこちょこ行うことで、負担を少なく、地味に各機能が向上し、やりやすくなっていきます。 そんな変化を、自分の体で感じられるので、楽しく♪取り組めますように💪✨ 鎖骨バイクハンドル、肘で引かないことを意識すると、より一層楽しくなるエクササイズがこちら↓

運転中や散歩中の信号待ち で今日は【腕クロス】ストレッチ！ ↑両腕をクロスして、胸の背骨は後ろ、肘は前へPushする力を入れます。 最下部の動画も見ながらトライしてみてください☆ ↑僧帽筋(そうぼうきん)は、僧侶の帽子のような形をしているのが名前の由来と言われています。 頭蓋骨、肩甲骨、背骨(頸椎〜胸椎)にくっついていて、肩こりや首こりの原因になりやすいです。 ↑長時間、座る姿勢や立つ姿勢が続くと、僧帽筋がずーっと重い頭を支えていて疲れてきます。特に、画像左の頭が前の姿勢では、僧帽筋が疲弊して、首こり、肩こり、さらには胸椎〜頸椎の痛みや障害、関節変形に繋がります。 このストレッチによって、頭が真上にのりやく、肩のポジショニングもやりやすくなります。 腕をクロスするのが難しいと感じた方は、腱板ほぐし（下部動画）をトライしてみてくださいね😉！ やりやすくなった場合はぜひ、アウトプットで教えてください🙏✨ 今日も楽しく♪ 心と体を喜ばせていきましょう❣️ ●本日おすすめ動画

今日は【両腕を横へ、T!!】 両腕を横へ伸ばした姿勢 ↑左右へ腕を地面と平行または平行よりもやや下へ伸ばす姿勢です。画像では、サイドランジのように股関節を開いていますが、 立った姿勢で両手を横へ広げ、T字のような姿勢でもOK。 10秒ラクにキープできますか？☆ 合言葉は【長軸方向へ もっと エロンゲーション】【腕の付け根を 外旋＋V字下げ 】 上画像の矢印を頼りに10秒キープしてみましょう。吐く息ながーく。 ↑姿勢を正すときの「肩のポジショニング」が、腕を横へ開いたときにも応用できます♪根元外旋、小指（脇後ろ、小指）。エロンゲーション。 これに関連するものとして、肩の使い方の説明動画で、腱板の説明をしています。 インナーマッスルとアウターマッスルがバランスよく働き、うまく機能すると肩の痛みや障害が起こりにくいのですが、その理屈を理解すると、またさらに体内のイメージが湧いて、やりやすくなります♪ 下部にキリトリ動画を載せますのでぜひ見てみてくださいね😉 さて、本日10時〜Yucari先生のWS💐 1時間前までご予約可能です☆ 肩も背中もお腹もすっきり✨しましょう〜！Yucari先生、お願いします！ 4分あったら..

鏡の前に立ったら 【腕の付け根をぐわっと外回し】❣️ ↑画像は腕の付け根を外旋する筋肉のイメージです。腕の付け根から肩甲骨に向かって縮むように働くと、肩が後ろへ。 無理に肩を後ろに引くと背骨が反り、胸を張った姿勢になってしまいます。 腕の根元、付け根を外回し。 パッと見ではわからないくらいのわずかな動きでも、付け根の外旋運動はできます。 地味です！地味〜に姿勢を、肩を、整えてみてください♪ 何もしていないように見えて、実は姿勢トレしている！！！という瞬間を、地味に、楽しみましょう✊✨ 肩の痛み予防だけでなく、肩甲骨の位置が整うと視線が前を向きやすく、自信をなくしているときに肩を整えること、おすすめです✨ストレスをリセット✨ 脇の後ろ〜上腕三頭筋も使いやすくなり、背中や二の腕の見た目にもイイ影響がありますよ💪 さて、外旋の意識をやりやすくするには、筋トレ＆ストレッチも☆おすすめはこちら↓

さぁ今日は【お辞儀ツイスト】ストレッチをカベに手を当ててトライ💪 ①カベに横向きで立つ ②斜め45°上に手をつく（手のひら天井向き、小指側をカベに） ③お尻を軽く引きながらお辞儀30° ④胸をカベの反対側へねじってキープ ↑大胸筋という胸の筋肉は、腕の付け根にねじれながら付着しているので、 【根元から外旋】【あばらをツイスト】する意識を加えると効果的に伸びます。 巻き肩、猫背、頭が前、ストレートネックが当てはまる人は特に習慣にしたいストレッチです✨ 洗面所に立ったとき 、カベを使って習慣にしてみましょう♪ 今日のひとことは、下記3つのサイクルで、できるだけバランスのいい運動/姿勢習慣につながるように工夫しています★ ①日常の意識(有酸素運動・心・栄養等もときどき) ②筋トレ ③ストレッチorほぐし また、基本的には毎月のテーマ（今月なら肩〜手/手首）に沿ったものをご紹介しており、最終的には１年全体で、情報のバランスをとっています。 過去記事は下部の「今日のひとこと」という文字を押すと、ご覧いただけます♪ 今日も元気に楽しく過ごせますように🙏 ●今週のエール：本日9時半〜LIVE アーカイブ視聴の方は、序盤の5分ストレッチだけでもぜひ↓

今日は 腕の上げ方 、スキマ時間にクセづけ☆ ↑左：ストレッチ目的の場合OKですが、 今日は右のように、 胸を張らずに万歳 してみましょう。凛の基礎トレ（姿勢の正し方）をご覧になった方は【S字の背骨】でトライを^_^ ※画像はタップすると拡大表示できます 胸を張らないことで、腰の関節を固定する腹筋が働きます。 肩よりも下にある関節たちの固定力が高まると、肩関節への負担も減ります。 結果的に肩の痛みや障害予防が期待できます☆ 今日は肩を喜ばせていきましょう✊♪ ↓動画は膝立ちですが、声かけを頼りに立って行ってもOK！

背中の筋肉、使ってないかも と思ったら、【ヒゲダンス・脇後ろ】 ↑画像のように手首を約90°背屈して、肩を後ろへ引いたまま手の小指側で、下へPush！Push！ すると、脇の後ろ（画像の黒丸）に力が軽く入ります（広背筋の脇あたり）。 その脇後ろの力を"軽く"入れたまま、肘から下は脱力。 ↓脇後ろは締まる（真ん中）けど、肩甲骨をグッと寄せる力の入れ方はちょっと惜しい（最右）。 猫背（背中を丸めた姿勢）のときは、運動連鎖で肩が前に、巻き肩になります。 誰でも肩は前にいきやすいですから、五十肩予防も兼ねて、ちょこちょこやってみましょうね♪✊

信号待ち・講義中・待ち時間で片手が空いたら 腱板ほぐし！ 上画像のイメージで、肩の上に手を当てて、横へ伸びている棘（トゲ）＝突起をまず触れてみてください。それを肩甲骨のトゲと書いて肩甲棘（けんこうきょく）と言います。 その"トゲ"の上にある筋肉を棘上筋と言います。 この棘上筋！なんとストレッチで伸ばせるポーズはほぼなくて、強いていうならば、背中で合唱するポーズ🙏！！そう！ムズカシイのです！ だからこそおすすめしたいのは「ダイレクトストレッチ」 直接ほぐすことです！これが１番おすすめです☝️❣️ 上画像の黒矢印の向きにほぐすと筋線維に対して直角なのでほぐれやすいです。ちょこちょこ労っていきましょう！ ここをご覧いただいている皆様の五十肩リスクを減らしたく、ご紹介しました。 五十肩は、老化による筋肉・腱の線維化（水分が失われ、柔軟性や弾力性が低下していく）、潤滑油の役割をしている組織の機能低下、オーバーワークで起こるものなので、使いすぎたり加齢で、どんなに予防していても誰でもなりうるものなんですね。 だけど、ちょっとでも労わることで、この予防が期待できます☆ さぁ、今日は「腱板ほぐし」の仕草を日本各地、海外の方もどうぞ❣️ ↓腱板ほぐしの動画

さぁ2月🙌！今月は「肩〜手の使い方」 推したいエクササイズは【腕引きトレ】✨ 【胸は張らず】腕の【根元から外旋】を合言葉に♪ 腹筋と上腕三頭筋、腱板を同時収縮させる（いい姿勢、肩の良肢位で腕を引く）クセづけです。 筋力不足、姿勢不良、可動域不足による肩こり、五十肩予防におすすめの運動。 後ろに最大限引いて10秒キープ、または小刻みに50〜100回引くのもおすすめ❣️ 気分が乗ったら最下部の動画よりお試しくださいね😉 ↑ついでに後ろで手を組み、胸上をPushすると、胸筋・三角筋前部と胸椎ストレッチにもなります。 ↑そのまま前屈すると、もも裏のハムストリングスや前鋸筋、上腕三頭筋長頭のストレッチにもなります♪ 今月も体づくり、楽しんでいきましょう〜♪

さて、膝のテーマで大事なストレッチの1つなので繰り返しリマインド【前もも伸ばし】 ポイントは、以下2つの力を同時に入れること。 恥骨を上にする力(下腹に力が入る) 膝を1〜2cm後ろへ引く力(お尻下に力が入る) 前ももにある大腿四頭筋(特に大腿直筋)を伸ばせます。 この筋肉の働きは主に ①膝を伸ばす ②骨盤前傾・腰を反る ③股関節を曲げる ストレッチの効果を高めるには、反対の働きを持つ筋肉に力を入れると、反射的にゆるむ仕組みを利用するとおすすめです。（相反抑制） 大腿四頭筋の反対の働きを持つ筋肉は、腹筋下部、臀筋下部、ハムストリングス近位部です（膝を曲げる・骨盤後傾・股関節伸展）。 まさに今回のポイント【恥骨上、膝は後ろへ】です😉 ↑前ももが硬いと、反り腰から腰痛を招きやすいだけでなく、膝の痛みにもつながりやすいです。予防にも重要な前ももの柔軟性。 年々硬くなりますから、若いうちに適度な柔軟性を作っておきましょう☆ 立って行う場合↓

今日、立ったり座ったりするとき は、【薬ゆびにヒザ】※個人差があるため、詳しくはレッスンで確認を☆ 左：△knee-in 右：◎まっすぐヒザを曲げられている ※上から"自分で"足元を見た時のイメージです。 ※個人差ありますが、左のように人差しゆび、または親ゆびにヒザを曲げると、ヒザが内側に入ってしまうことが多いです。 ↑こちらは階段を右足で登るときに、自分で上から足元を見たイメージ 左：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザ 中：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザのことが多い※実際には骨盤の傾きや、視線の位置でOKなこともあります。 右：OK つま先の方向へヒザ。ヒザを外へやりすぎてknee-out（ニーアウト）になると惜しいので注意が必要です。 【足の薬ゆびにヒザのお皿】というと、いきすぎて逆にknee-outしている場合もあり、やはり個別にフォームチェックするのがベストです。 さて、来月は「肩の使い方」です。肩を正す意識・肩周りのストレッチ・筋トレ、手作業時の意識を高める月となります。Workshopでは肩のチェックを中心に、ご質問もなんでも受付けています。思い立ったときにご予約ください^ ^ さぁ今日もファイト♪✊ ●本日おすすめ声かけ動画 3分あったら..