心臓を喜ばす
- Hiromi
- 1月15日
- 読了時間: 3分
今日は心臓を喜ばすちょこっとした意識を。毎月15日は、精神面の健康についてActionを強調する日です。
心臓を喜ばす運動や栄養調整は、結果的に心（精神面）にもポジティブな影響があります✨
例えば下記4つのActionです。
最近あんまりやってないなー、というものこそ、自分に必要な心臓のためにできることかもしれません♪
↓各項目の「＞」をクリックすると詳細が展開されます。
●心拍数を上げる運動(早歩き、階段の昇り降り、坂道など)
運動により心拍数が少し上がるだけで、頭の中の雑音が静かになることがあります。
考えすぎていたことが、歩いているうちに「まぁいいか」と思えるのは、心臓がリズムを取り戻してくれているサインかもしれません。
＜理由＞
・中等度の有酸素運動は、心拍数を一時的に上昇させた後、安静時心拍数を低下させる。これは心臓の拍出効率が高まり、自律神経のバランス（交感神経と副交感神経）が整うため。
・運動中には、セロトニン・ドーパミン・エンドルフィンという気分調整に関する神経伝達物質の分泌が促進される。これにより、抑うつ気分・不安感の軽減、思考の停滞（考えすぎ）の緩和、ストレス耐性の向上が期待できる。
・「運動は脳に対する抗うつ刺激」とも言われ、軽度〜中等度の気分障害に対する補助療法としても推奨されている。
●深呼吸をゆっくり反復
深呼吸は、心臓に「もう急がなくていいよ」と伝えられる運動。
呼吸がゆっくりになると、気持ちも自然と追いついてきます。
＜理由＞
・ゆっくりとした深呼吸（特に呼気を長くする呼吸）は、迷走神経（副交感神経の主経路）を刺激。
・迷走神経が活性化すると、心拍数の低下・血圧の安定・炎症反応の抑制が起こる。この反応は「リラックス反応」と呼ばれ、ストレス反応と拮抗。
・呼吸調整は不安障害や自律神経失調症の非薬物療法としても位置づけられている。
●塩分過多に注意
塩分を控えることは、我慢ではなく「感覚を取り戻すこと」。
味が穏やかになると、不思議と気持ちもとがりにくくなります。
＜理由＞
・塩分過多は、血圧上昇、心拍変動（HRV）の低下、交感神経優位状態を引き起こす。
・心拍変動は、精神的ストレス耐性の指標としても用いられ、低い状態は「心身ともに余裕がない状態」とも言える。
・逆に塩分を減らし過ぎにも注意が必要です。普段、意識したことがない人は、普段よりも塩分を出汁で味を楽しむなどのちょこっとした工夫を試してみましょう★
●栄養バランスを整える(例：和食、新鮮な食材、シンプルな味付けなど)
和食を中心としたシンプルな食事は、血管の健康維持に有利です。
血管が硬くなり柔軟性を失うと、心臓はより強い力で血液を送り出さなければならず、心臓・自律神経の両方に負担がかかります。
＜理由＞
・和食を中心としたシンプルな食事は、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群、抗酸化栄養素（野菜・海藻・魚）をバランスよく取り入れやすく、血管の柔軟性（血管拡張能）や血管内皮機能を保つために重要。
・加工食品が少なく、味付けがシンプルな食事は、血糖値の急激な上下動を抑え、血管へのダメージや炎症反応を起こしにくい。
・血管機能の低下（動脈硬化・血流障害）と抑うつ・不安症状には関連がある。
日々、血液を全身に届けるポンプの役割をしてくれている心臓、労わってみましょう♪
心拍数を上げる運動が、悪天候などで屋外でできない場合..
おすすめ有酸素運動↓
