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今日は立ってかかと上げ筋トレ10回！！！【かかとまっすぐUP】を合言葉に😉 上画像の最左と真ん中はかかとが内外に倒れ、足首に偏った荷重ストレスがかかっているイメージ。 最右はかかとがまっすぐ上がり、足首の関節にまっすぐ体重がのっているイメージ。 かかとをまっすぐ上げるには、【親ゆび小ゆびを開きながらPush】する力が重要。 双方の力が拮抗すると足裏アーチ（土踏まずのくぼみ）に均一の張力が発生し、足裏〜足首にある複数の骨たちがキュッと求心的に集まり安定します。 うまーく力を入れられると、その拮抗力によって関節が固定されるので、無駄な力を必要とせず、かかと上げがやりやすくなります。 最右の青丸は小ゆびの付け根は床から1-2mm、親ゆびよりも先に浮きますよー、という強調です。歩くときの足ゆびPush、脚のねじれを最小限にするクセづけとしてトレーニングしてみましょう💪 今月おすすめリスト「23パラレルかかと上げ」からトライしてみてくださいね😉 足首の使い方は、脚のゆがみ・膝の痛み・足ゆび開きにくさ・歩き方・腰痛など様々な面にも派生するので、すごく伝えて行きたい部分ですが、浸透していない言葉も多く、どうしても説明が多くなる部分で、簡潔に説明しきれない部分なのが悩みというか、まだ私の力不足です。 話し言葉や図解や体を使って、あの手この手で説明している【足首の使い方】動画もぜひ！ご覧くださいネ☆ ↓引っ張り合いっこのイメージ

今日は【後ろへPush】を合言葉に歩いてみましょう😉 上画像の左は惜しい例で、つま先立ちで歩いているイメージ。足ゆびで真下に向かって押しています。 一方、右側はOK例で、後ろに向かって足ゆびで床を押して歩いているイメージ。ピンクの矢印を脳内イメージとして歩いてみましょう♪ 歩き方は意識しすぎるとぎこちなくなるため、注意点を「歩き方」説明動画で解説しました。今回の「つま先立ち歩きにならないように〜」も簡単に動画で説明していますが、こうしたちょこちょこっとした情報は忘れていくものだと思います。 だからこそ、凛で、これからもちょこちょこと声かけしていきますね^ ^ いつもご活用ありがとうございます❣️ さて、昨日は「歩行分析祭り!!」について全体連絡で投稿しました。 すぐ締切となってしまいましたが、できるだけ再募集できるよう、今日もまた一歩一歩、凛の裏仕事等に尽力したいと思います💪🙇‍♀️ ご都合のあうときにはWorkshopにぜひご参加くださいね😉

今日は起きたとき、または、寝る前に【スネ伸ばし】❣️ Pointは、つま先を遠くへ伸ばし(足首の底屈)、足ゆびの付け根を丸めること。 上画像の矢印は力の向きです。水色のスネ〜足の甲が伸びます☆ ここの筋肉は、かかと重心姿勢の人≒足ゆびで押さえる筋力が弱い人、旅行などで長距離歩くと凝りやすいです。 無意識に歩いているときは、つま先が床に当たらないように、スネにある前脛骨筋が働いています。意外と知らぬ間に凝っていることも多いので、こまめにケアしてみましょう😉 上画像のようにストレッチもいいですし、ストレッチでは伸びにくい筋肉でもあるので、ほぐすのもおすすめです♪

さぁ今日は【片足もも引き】をちょこちょこ行いますよ😉✊ 上画像の黒矢印は、 ・恥骨を上に＝下腹＝腹筋下部 ・太もも後ろへ＝お尻下・もも裏＝殿筋下部・ハムストリングス を示しています。 昨日の「骨盤水平」や、おとといの「根元から外旋、お尻奥」も合わせると、安定感があり、やりやすくなります♪ ぜーんぶ意識するのは難しく感じるかもしれませんが、凛で１年、ちょこちょこ意識するだけでも変化を感じられるはずです♪ その変化を楽しんでいきましょうね〜〜 筋肉は、100歳になっても鍛えられます。 年相応の体の衰えは受け入れつつ、筋力向上をポジティブに楽しみましょ☆

今日は【骨盤水平】を合言葉に、片足立ちでエロンゲーション！30秒キープ❣️ リハビリテーションでは、転倒リスクチェックに「片足立ちキープ」を行うこともあります。成人の健康な肩は30秒は余裕でキープできるといいですね（テスト法にもよるのですが10秒未満は転倒リスク有りと評価することがあります）。 上画像の左側は骨盤が傾き、かつ、支持脚の方にお尻がシフトして、股関節や足裏のねじれに派生しているイメージ。 右側は骨盤水平で上へエロンゲーションしており、足ゆび開きで足裏の筋肉が機能し、内もも・お尻横・腹筋群がうまく働いているイメージ。 さぁ、これに、昨日の投稿【お尻奥】を組み合わせてみて😉 安定感増しまし♪✊

今日の立っているときは【根元から外旋、お尻奥】を合言葉にエロンゲーションしてみましょう😉 上画像の左側は、エロンゲーション不足、足ゆび閉じ、足裏の傾きによって関節が連鎖的にゆがんでいるイメージです。 右側は、脚の付け根＝股関節を外側へ回す力（点線の矢印：股関節外旋筋でお尻の側面〜仙骨：お尻の真ん中に向かって引っ張っている）、足ゆび開き、エロンゲーションによって足裏のアーチが引き上がり、骨が連鎖的に整列していくイメージです。 内ももから下腹の中心を通り、上へ引き上げられる力が働いています（深前線のつながり）。 股関節の外旋は、上画像のように手で大腿骨（太ももの骨）を真似て動かすと、理解が深まります。 上画像は、背中側からお尻を見ている図。左は内旋して握り拳が自分に向いてくる感じ。 右は外旋して拳がやや前を向く感じ。 そのあたりを深掘りした話は【下腹の使い方】の下記タイムで説明しています。 54:18 股関節内旋している人へ（約５分） さぁ、これを、明日の投稿「片足立ち」→明後日の投稿「片足もも引き」に繋げていきますよ💪✨

もしイヤな感情くんが沸いてきたときは【遠くの雲に、その感情くんを乗せて、ただ望観してみましょう】 「心」のテーマは凛では９月に言及しますが、その中のエッセンスをたまにご紹介しています^ ^ 上画像のイメージで、遠くにある雲に、感情くんを乗せます。 ＜イヤな感情くん＞の例： 「あぁ、自分ってダメだな..」 「イラっ」 「つらい..」 劣等感、イライラ、不安感、怒り、悲しみ、落ち込みなど イヤな感情くんを、なくそうとしたり、逃げようとしたりせず、ただ遠くにそっと置いて、眺めてあげます。 イヤな感情は、自分が「本当に大切にしていること」や「人より得意なこと」に気づかせてくれたり、危険から避ける行動に繋がったりもするので、うまく付き合っていきたいですね^ ^ 自分の体と心が喜ぶ"引き出しアイテム"を肥やしていきましょう✊♪ さぁ、天気のいい日は歩いてみましょう〜〜✨

今日の歩くときは【下腹1-2mmUP】を合言葉に♪ 立っているとき、全身の重心は下腹（おへその少し下）にあります。 その重心点を1-2mmだけでも上へ引き上げる意識で歩いてみましょう。 脚にかかる衝撃・負担を軽減できます☆ 今日だけではなく、長期的にちょこちょこ意識していくと、持久力がつき、やりやすくなりますよ✊✨ 上画像の左側は、体重がドスドスと下へ落ちて歩いているイメージ。 右側は、体重が上へ引き上げられて軽やかに歩いているイメージ。 このように、視覚的なイメージは、使い方を変化させるのにすごくおすすめ。 脳で生成される運動プログラムは、視覚的なイメージが基になることも多く、むしろその方がスムーズに各関節が動いたりします。 （運動指導では「イメージキュー(Imagery Cue)」と呼んだりもします） だからこそ、凛の資料や説明では図を用いたり矢印をお見せしながら行なっています。 今日も楽しく♪歩いてみましょう〜〜^ ^ いつもご覧いただきありがとうございます！

朝起きたとき、寝る前、ゴロゴロ寝ているときなど、今日は【横向きウォーキング】を10回💪❣️ 上で支える骨盤の手は、足元へ引いて、左右の腰スペースを均等にするイメージで。 股関節を支点に水平に太ももを前後に動かすエクササイズです。 今月おすすめエクササイズにありますので、動画の声かけやNG例を参考にトライしてみてくださいね😉 太ももをまっすぐ前後に動かす"感覚"と、 "筋肉の協調性"をクセづけます✊✨ 歩き方から腰の歪みが生じている方は、特にこのエクササイズはおすすめです✨

今日は足裏ほぐし、足裏の筋肉を刺激してあげましょう😉✊ 足裏の筋肉は、普段立っているとき、歩いているときに無意識に使われていて、凝りに気づいていないケースも多々。慢性化すると足底腱膜炎など足裏の痛みにつながります。 今日は、自分の足裏に「よくがんばってるね！ありがとう！」と声かけしながらほぐしてみましょう♪ 動画のようにほぐすのもOK、ゴルフボールに体重をかけてあげるのもおすすめ。 玄関や階段などの段差に、靴下を履いたまま体重をぐぅ〜っとかけるのも気持ちいいですよ😉✨

今日、歩くときは【親ゆび小ゆび均等にPush】を合言葉に❣️ 上画像の矢印のイメージで、親ゆび小ゆびを開き、均等にPushしてみます。 均等にといっても、小ゆびの方が親ゆびを開く筋肉よりボリュームが小さいこと、そしてゆび自体も小さいため、若干小ゆびは弱めか？と感じるくらいは許容範囲に😉 下画像に、足首のねじれの動き：内がえし・外がえしを示しています。 最右がニュートラルで、歩く時の蹴り出しは最右のイメージで行いたいです。 本当に個人差があるので、言葉選びには苦悩しますが、 私が運動指導してきて、暫定１位で足首のニュートラルを目指せるのが【親ゆび小ゆび均等にPush】という言葉です^ ^ 具体的には、足首の使い方説明動画でも説明していますので、ご興味ありましたら有料版の動画よりご覧ください🙏

今日は、片足立ちで、太ももを前後に動かしてみましょう。 【骨盤ニュートラル＋エロンゲーション】を合言葉に😉 凛のカリキュラムの中でも難易度の高い今回の「歩き方エクササイズ」.. はじめての方には難しく感じさせてしまうかもしれませんが、マスターすると普段のウォーキングが楽しくなる動きです😉 筋力アップには、エクササイズの反復と継続が必要です。 それがなかなか難しい点でもあるので、凛で引き続き皆さんの背中を押していきますね♪✊ 有料版の方は、ぜひ今月おすすめ動画から、声かけや、動画内のNG/OKの頼りにトライしてみてください☆ファイト♪

今日は前ももにある大腿直筋という筋肉の柔軟性を高めてみましょう✊✨ 【恥骨は上＋膝は後ろへ】が合言葉です😉 歩く時に太ももが後方へ引きやすくなり、歩幅UP・脚の運びがスムーズになり歩き疲れにくくなります。 上画像のピンクの矢印にご注目ください。 ①恥骨を上へ：下腹（腹筋下部）に力が入ります。骨盤を後傾、腰を丸める力。 ②膝は後ろへ：お尻下（殿筋下部・ハムストリングスの近位）に力が入ります。背中側へ太ももを引く（股関節伸展）力。 前ももが硬い人は、①②の筋力が弱いことによって、硬い可能性もあるので、このストレッチで筋トレにもなる一石二鳥のトレーニングです✨（もっと言えば、①②を単発ではなく同時に力を入れる筋力のこと。） よくある質問： 仰向けでこの体勢がとれません。 そんな方は、横向き寝で、下の脚を曲げ、上側の膝を曲げてつま先を手で掴むと同様のストレッチ効果・筋トレ効果が期待できます。 ※下側の太ももはお腹へ寄せましょう。 この横向き寝の姿勢は、多少姿勢が崩れてもいいので、矢印を参考に【恥骨を上＋膝は背中側へ】を優先しましょう💪

今日は【骨盤の三角形、垂直】を合言葉に歩いてみましょう✊✨ ↑ウエストの最も細い位置から手でなぞると、左右に当たる骨盤の突起があります。 股下の恥骨と結び、三角形を手で表します。 その三角形の面を、横から見た時に、床と垂直にセット❣️ 『姿勢の正し方』説明動画や実践動画で説明しています。 『歩き方』の説明動画は昨日、最新のものに更新しました。お時間あるときにご覧ください🙏♪

今日は【足ゆびPush】の筋トレをしてみましょう✊✨ 毎日配信しているこの「今日のひとこと」では、毎月のテーマに沿って「筋トレ」「日常の意識」「ストレッチ」３種の合言葉をご紹介しています。 たまにテーマとは関係のない特別トピックも出てきますが、全て 体づくりのAction を起こせるような声かけを心がけております。 ↑「足ゆびPush」エクササイズは、凛ならではのウォーキングトレの１つなので、聞き慣れない運動だと思います。ぜひ動画をご覧になりながらトライしてみてくださいね😉 歩き方の説明動画、完成しました✨ 今月おすすめ動画よりご覧ください🙏

さぁ！今日は【恥骨を上＋もも引き】を合言葉にストレッチしてみましょう✊ このストレッチによって、歩きやすくなります♪ 理由： 太ももを引く可動域（股関節伸展）UP →歩幅の広がり・歩行スピード・お尻やもも裏、ふくらはぎ、足裏の筋肉の使いやすさ＝推進力に繋がるため。 上画像のピンク矢印： 恥骨を上に引き上げる力＝下腹に力が入る。骨盤後傾する力。 太ももを後ろへ引く力＝お尻下に力が入る。 かかとを押し出す力＝前ももに軽く力が入る。 今日のウォーキング、通勤、スーパーまで歩くとき、長い廊下を歩くときなど、「歩く」運動が自動化されている素晴らしさを感じてみましょう😉✨

さぁ！今月は「歩き方」がテーマです💐✨ 今日は【エロンゲーション!!】を合言葉に歩いてみましょう😉 もう「エロンゲーション」の言葉は聞き慣れてきたでしょうか？💓 うなじを引き上げ、24個の腰〜首の背骨のスキマを広げて歩くイメージで☆ 上画像の右側の歩き方、矢印を参考にトライ💪 具体的には「歩き方」説明動画でお伝えします。 今日の10:00〜早速、月１回のじっくりLIVE配信（レッスン60分＋質疑応答15〜30分）です。ご都合の合う方はリアルタイムで、合わない方はアーカイブでお会いしましょう✊✨ https://www.youtube.com/live/Gs9T_Hu70FM?si=ZWr8fum9Iie4zycj

今日の寝る前、またはゴロゴロ寝転がったときには【頭引き筋トレ】❣️ 上画像のイメージで、仰向けになり、うなじをピンクの矢印のように、斜め上へ引き上げながら床に頭を押さえる力を入れます。 首すじの筋肉たち（胸鎖乳突筋、頭長筋、僧帽筋上部）を、 "伸びながら"働かせるトレーニング、クセづけです☆（遠心性収縮） うなじあたりにある後頭下筋群という筋肉を伸ばすストレッチにもなり、 ストレートネック、首こり、あごがあがる姿勢の人に超おすすめです！ あご下肉や顔や首のシワが気になる方も♡ 首の痛みは辛いですから、予防していきたいですね。 寝る前にぜひ習慣にしてみてください😉 黄色「首すっきり」動画の序盤に、頭引き筋トレがあります。 はじめの「後頭下筋群ほぐし」もついでにぜひ💓（動画閲覧は有料版のみ）

今日は【親ゆび小ゆびガバっ】を合言葉に、洗面所の前に立ったときや、ドライヤー中、お風呂中、トイレ時などに意識してみましょう😉 親ゆびと小ゆびを開く筋力が弱い場合は、上画像を参考に、内側に手指1〜1.5本を目安に「そんなに？！」というくらい開いた位置にセッティングする習慣をつけましょう。 骨の位置で、使う筋肉が変わります。 筋力が弱いうちは、セッティングしたところで、すぐに閉じてくると思いますが、練習♪練習♪✊ 開けるようになったら、いろんなエクササイズの安定感も出てきて面白いですよ☆ 背骨にかかる衝撃・ストレス軽減にも非常に重要な足ゆび。 ぜひ凛の以下動画もご活用ください^ ^（動画は有料版のみご覧いただけます） 紫色、ピンク、を頼りに動画をお探しください〜 ここからサクッと動画に早く飛ばしたいな〜（開発会社にリクエスト中です..）

【胸椎：きょうつい】 という言葉を今月、周知したく強調してきました。 特に今月おすすめの【胸椎コブラ】!!!!! 今日は10秒、胸椎を反る力を入れてキープ✨してみましょう😉 上画像の矢印の意味は、理解できてきましたか？♪ 「背骨の使い方」説明動画の序盤で、胸椎コブラの詳細な解説をしています。 まだの方はご覧くださいね^ ^（動画閲覧は有料版のみ） 胸椎コブラの動画は、今月おすすめリストにあります☆ 朝起きた時、または、寝る前にLet's try!!!✊✨

今日は休憩中や、テーブルや台に手をついたときに【お尻ぷりストレッチ】をトライしましょう✨ 上画像のように、お尻をぷりっと突き出す意識をすることで、 腰から脚の付け根前（股関節の前側）につく筋肉＝腸腰筋が働きます。 （骨盤後傾さんや、反り腰でも腰が曲がりやすい人は弱い傾向があります） お尻ぷりっの力を入れたまま、ヒザを1〜2mmじわ〜っと伸ばしてみると、もも裏〜ヒザ裏＝ハムストリングスがしっかり伸びます。 もも裏が硬いと、腰痛を起こしやすいので、日頃から柔軟性を保っておきたいですね😉 脚の付け根には足先まで伸びる太い血管があります。 股関節を動かしてあげると、その太い血管を伸び縮みさせてあげられるので、脚の血流不良によるむくみが気になる人や、脚を引き締めたい人は、股関節ストレッチを習慣にしましょうね☆

今日は朝、起きるとき、または寝る前に【背骨１つずつ】ゆっくり起き上がったり、ゆっくり寝ていく動きをトライ💪！ 「拮抗力」を意識するとおすすめ。 上画像の水色と青矢印は力の向きです。 水色矢印：手先を遠くへ伸ばし、腕の付け根は外旋、うなじは斜め上へ。 濃い青色：胸の背骨を背中側へPush（特に凛の姿勢の正し方でお伝えしている胸下の背骨を引く） 詳しくは3/21(金)30分LIVE★アーカイブで説明しています。お時間あるときにトライしてみてくださいね😉（動画は有料メンバーのみ閲覧可） 起き上がる腹筋力は、使わないとどんどん衰える部分です。 腰の安定感・体幹の強さは、腰や首の不調だけでなく日々の疲れやすさ改善にも繋がります。 やり方を意識すると、きつそうな筋トレも、意外と楽しいひとときになるかもしれません💓✊

今日、料理や手作業をするときは【お尻ぷりっ＋胸張らず＋エロンゲーション】または【胸下引き＋エロンゲーション】を試してみましょう😉 前傾姿勢は腰を痛めやすい姿勢です。 一時的な場合は問題ないですが、長年の蓄積から急に腰に痛みが走ることがあります。 日頃から腰をいたわるクセづけをしたいですね💪 頭が前の姿勢の人や、首こりが気になる人は、「 背骨の延長に頭（頭蓋骨）はあるかな〜」 と意識することから始めるのもおすすめです✨ これについては「背骨の使い方」説明動画で詳しくご覧いただけます☆ 1:15:25〜前傾姿勢2パターン（約５分） （動画閲覧は、凛の有料メンバーのみ）

今日は【マーメイド】というストレッチにトライしてみましょう😉 ストレッチ動画一覧に下画像の【マーメイド】があります。今日寝る前、または休憩中にトライしてみてくださいね💪（動画は凛有料版のみ視聴可） 背骨を横にしならせたり、丸めたり、ツイストしたり、、 ポーズを一時的にキープするエクササイズではなく、 姿勢を連続的に変化させ、なめらかに背骨を動かす協調性を鍛えるエクササイズです。 連続的な動きは、筋肉を代わりばんこに使うイメージ。 代わりばんこといっても、徐々にグラデーションのように移り変わっていくイメージ。 （例：右の腹斜筋が全力の20％→40％→10％働いて、続いて左の腹斜筋が10→20→30％働いて、、のように。あるポーズをキープする場合は、例えば右腹斜筋が80％働いたまま。） 筋肉のグラデーションを楽しんでいきましょう☺️💓

今日立っているとき、歩くときは【下腹うすく〜】を合言葉に😉 下腹を薄く引き込む動きは、腹横筋（ふくおうきん）という筋肉を使います。 この筋肉は、腰をコルセットのように囲んでいる筋肉で、薄く引き込む動きで腰への求心力を高め、固定する作用があります。 下腹の引き締めだけでなく、腰痛予防にも効果的な日常の意識ですね^ ^ 下腹の使い方については、【下腹の使い方】説明動画や資料でじっくり言及しています♪ お時間あるときにご覧ください☆ ↓「今日のひとこと」過去の一覧は↓ここからご覧いただけます。ご存知でしたか？😉✨

今日は【胸を張らずに】あばらツイスト！2〜3呼吸分キープ！ 上画像の 左：胸を張って腹筋をつかいにくい状態。 右：胸を張らず、S字の背骨カーブ（ピンクの骨）でツイストしている状態。腹筋が働きやすい。 筋肉は一定の張力（張り感）があることで、収縮します（力が入る）。 一定の張力が生まれるのが画像右。 張り感がイマイチなのが画像左のイメージ。 エロンゲーションしながら〜〜♪ 今日も背骨を喜ばせつつ、楽しく過ごせますように🙏!!

さぁ、今日は胸椎（きょうつい）＝胸の背骨を反って深く呼吸を１回〜！ 今月おすすめの「胸椎コブラ」の動きはマスターしてきましたか？😉 その動きと通じる動き、今日は立って胸椎を反ってみましょう。 上画像の 左：あごあげ、胸下の突き出し、反り腰で行うのは一旦控えて、 右：少しうなずき、胸下と恥骨は垂直に寄せ、バストトップの上（胸骨）を斜め上へPush〜 凛有料メンバーさんは【38立位｜胸椎後屈】の動画を、今月おすすめリストから流して、声かけを頼りにトライしてみてくださいね✊✨

今日は【背骨３方向】を合言葉に、背中硬いなと気づいた仕事中や、ふと集中していると気づいたときに動かしてみましょう😉 背骨３方向とは、上画像の左から順に下記です ①前後へ屈伸（曲げ反る） ②左右へねじる（回旋） ③左右へしなる（側屈） 全方向へ背骨を動かしてあげることで、椎間板という背骨の間にあるクッションに栄養が届きやすくなります（椎間板は血管がほぼなく、栄養は軟骨板と周囲からの拡散に依存） 硬くなる背骨を労って生きていきたいですね💪 伸びながら〜エロンゲーションも忘れずに〜〜♪ さぁ今日は、凛有料メンバーさん向けに30分LIVE行います☆ お時間あるときにアーカイブ視聴でトライも大歓迎❣️ ちょこちょこできるときに😉

さぁ今日は「根元から外旋＋胸を斜め上へPush〜」❣️ 今月は「背骨」のテーマです。 胸を反るときは、腕の付け根を"外旋（がいせん）"＝外へ回す動きとセットで行うと、肩甲骨が内側へ寄り、反りやすくなります。胸椎（きょうつい）＝胸の背骨を動かすときは、肩甲骨の動きを伴うため、セットで動かすとおすすめです^ ^ 背骨を反る可動域や筋力は、加齢でどんどん衰えていきますから、この動きは習慣にしておきたいですね😉 「背骨の使い方」説明動画はご覧になりましたか？💓 凛有料メンバーさんは、お時間あるときにぜひご覧くださいね♪ 今月おすすめ動画リストにあります！

前傾姿勢になるときは【足を使う】を合言葉に。 凛の次の資料説明動画では↑椎間板にかかるストレスについて学びます。 腰にストレスのかかる姿勢の一つが、上半身を前傾させた姿勢で荷物を持つときです。 腰は体の要（かなめ）❣️ 下画像の右側のイメージで、膝を曲げて足を使っていきましょう✊！ 歳を重ねると、膝が痛くなり右側の姿勢もとりにくくなる傾向がありますが、 凛の【ヒザの使い方】で曲げ方を学びましたね✨それが将来まで、ほそぼそと習慣になっているとヒザを長く使えるかもしれません😉♪

今日は仰向けで【あばらツイスト】にトライ❣️ 朝起きた時、休憩中、寝る前などにぜひ❣️ ↑引き合いの力「拮抗力」を凛では多用しています。 上画像の水色矢印と青矢印の力を拮抗させればさせるほど、鍛えたい筋肉（この運動では腹斜筋）を効果的に鍛えることができます。 水色矢印：肩を重く床に置いておく力、あばら骨を水色矢印（床方向）にツイストしておく力。 青色矢印：骨盤と両膝をあばらに対して反対方向にツイストする力。足の付け根と両膝を結ぶ線は平行にすると、股関節や腰の代償が入りにくい。 この拮抗力については、次の「背骨の使い方」資料説明動画で解説します。お待ちくださいませ🙇‍♀️✨ 凛有料メンバーさんは「今月おすすめ」リスト＞【39仰向け胸椎ツイスト】の動画の声かけを聞いたり、視覚的にNG・OK例を理解しながら行うと、習得が早くおすすめです😉

今日は、胸(あばら)を丸めるストレッチ❣️背中を膨らませて吸って〜吐く息ながく〜💨 集中していると気づいたときや、背中の筋肉が頑張ってるなと気づいたときにおすすめです✨ 肩こり、首こり、背骨のゆがみを和らげてくれます♪

今日は毎日がんばってくれている「脳」を喜ばせるActionを１つ、意識してみましょう^ ^ ●脳が喜ぶAction例 ・スマホや画面からしばらく目を離す（視神経の休息） ・十分な睡眠 ・ストレスに感じることを優しく包み込んでみる ・深い呼吸を１分 （神社や寺、本屋、図書館、一人で安心できるスペースなどがおすすめ。そんな場所に行けなくても、想像した好みの場所で深呼吸しているイメージでもGood✨） ・自然に触れる（森林浴、屋外でのウォーキング） ・自分が楽しいことに集中 ・自分がリラックスできる好きなストレッチ （以上全て、扁桃体の興奮を和らげ静かな状態へ） など 凛のカリキュラムの最後に「心」のテーマがあります。 具体的にはそのときに深掘りします☆ 今日も楽しく♪体を、脳（心）を、喜ばせていきましょう✨

のび〜っするときは【胸椎横しなり】❣️ 今日はエロンゲーション、伸びながら、あばらをメインにぎゅい〜んっと伸びてみましょう^ ^ ↑上画像について 左：ただ片手をあげてストレッチしたとき。どこか関節がゆるい場所があると、背骨と背骨の間が横ずれする力が大きくなります。 右：黒矢印のイメージで伸びながら（エロンゲーションしながら）腰は立てて、あばらをメインにしなると、背骨と背骨が横ずれする力を抑制し、長軸方向へ整列する力が生まれます。 今日も楽しく♪背骨を養ってみましょう😉✊ 有料メンバーの方は今月おすすめ動画【胸椎横しなり】の声かけを聞きながら、NG例も視覚的に理解しながら行ってみてください💓

今日は、朝起きたときor寝る前or休憩中、好きなタイミングで【横向き胸椎ツイスト】にチャレンジしてみましょう😉 横向き寝で、胸の背骨をツイストします。 できるだけ、凛でお伝えしているS字の背骨、骨盤ニュートラルをキープして行うと、あばらと骨盤が雑巾絞りのようにぐわ〜っとねじられます。 きっと、今まで伸びきれていなかったあばらの筋肉たち、滑りきれていなかった肩甲骨が喜ぶことでしょう♪ この動きをはじめて知ったときは「なんだこれ」という感じでした。 でも、真上から自分の姿を見た時に胸を張って全然S字背骨でないことに驚いて。 やり直して、姿勢を意識して行うと、めちゃくちゃあばらが気持ちよかったのを覚えてます。 みなさんもぜひ、そんな「はじめての感覚✨」を楽しんでみてくださいね^ ^ ↑凛有料版の方は、今月の動画リストに【40横向き胸椎ツイスト】の動画があります。声かけを聞きながら、NG例なども視覚的に理解しながら、行ってみてくださいね☆

今日はこまめに立つ！を意識してみましょう😉 ※立ちっぱなしのお仕事の方は【こまめに座る】です 理由： ①椎間板にかかる負担を減らすため 同じ体勢が長時間続くと、背骨と背骨の間にある椎間板にストレスがかかります。長年の蓄積で椎間板を包む膜が傷つき、痛みや背骨の障害、変形、老化の促進に繋がっていきます。 ②日常消費エネルギーと血流アップ 座りっぱなしは、日常の消費エネルギーを下げ、血流も滞ります。 こまめに体勢を変えて、股関節を動かし、血の流れを促してあげることで、こりや痛み、むくみ予防に繋がります。 なにごとも、体が元気★がベースですね。今日も体を労りつつ、楽しんでいきましょう^ ^ いつもご覧いただきありがとうございます♡

今日はあばらを背骨の軸上にツイストしてみましょう☆ ↑上画像のように、骨盤・あばら・頭が串に刺されているイメージで、真ん中のあばらの楕円を回転させます。 左は軸から外れて惜しい例：腹筋を使わずにできるツイスト。 右は軸上にツイストできているOK例：腹筋に自然と力が入るツイスト。 エロンゲーションも意識すると、より腹斜筋に効き、腰痛予防にもおすすめの動かし方です✨ 今日も背骨を喜ばせてみましょう♡

今日は【手先足先を引っ張り合いっこ】してみましょう😉 上画像のように、片膝を床につき、もう片方の足は膝を伸ばして横へ。 片手は床につき、もう片方の手は遠くへ伸ばして、つま先と引っ張り合いっこ。 凛のLIVEやWSでもよく出てくるストレッチ。 言葉で見るとわかりにくいですね。。 体で覚えていきましょう♪ さて、今日は凛有料版の方は9:30〜30分LIVEです★ Workshopは10:30〜ご予約の方、楽しみにしております👋♪〜 ●Xでの投稿↓ https://x.com/hirominpp/status/1632006613027655682?s=46&t=mUBKpus_7lVSZMu5w-JjPg

今日は、立ちっぱなしのとき、歩いてるとき、うなじを斜め上に引き上げてみましょう★ 耳たぶの高さのうなじに、頭蓋骨の後頭下があります。そこに上画像のようにフックをかけて斜め上へ引き上げるイメージで。 その動きをすると、結果的にうなずく動きを伴い、あごが軽く下がります。その感覚を頼りに楽しく引き上げてみてくださいね^_^✨ 頭は3〜5kgもあり、その重量を、首から腰の24個の背骨たちが支えています。 引き上げによって、背骨と背骨の間にある椎間板たちが喜ぶでしょう。今日の背骨たち、ファイト！！

今日は【ロールアップダウン】を、床のものを拾うとき、脱いだ服や靴下をとる時に、トライしてみましょう😉 凛でお伝えしている「立位ロールアップダウン」は、上画像のイメージで24個の背骨を上から順に曲げていきます。 前屈で深呼吸した後、下から順に、背骨１つずつ積み上げて、また立つ姿勢に戻っていきます。 上画像の前屈時（最右）は、かなり股関節を曲げていますが、それぞれの最大域まででOK。床に手がつかなくても、最大に前屈した位置で深呼吸〜 凛有料版の方は【ロールダウンアップ】という下画像の動画が「今月おすすめ動画リスト」にありますので、声かけを頼りにぜひ行ってみてくださいね♪

さて！今日は背骨の中でも【腰】にスポットを当てて喜ばせていきましょう♪ ↑四股を踏むように股を開き、両手を膝の上、目線を斜め後ろ上へ。 ・内ももの付け根 ・腰周り（腹斜筋・腰方形筋・腰の脊柱起立筋群） をストレッチでき、腰の関節たちから歓声が上がることでしょう♪✨ ３月４月は年度切り替えで忙しい日も多いことでしょう。 そんな忙しいときこそ！ちょこちょこっとした意識で、体が悲鳴を上げないよう、元気を保っていきましょうね☺️✊ナイスファイト〜❣️

今日はS字の背骨３点を意識してみましょう😉 適度なS字カーブは、重い頭を載せる荷重ストレスを最小限にしてくれます✨

さぁ！今日はペルビックカール（お尻上げ）を10秒キープ❣️ 朝起き上がる前や休憩中、寝る前、ごろごろしているときなどにおすすめです😉 ペルビック＝骨盤 カール＝巻いていく 下から骨盤を巻き上げて背骨を１つずつUP。 【足裏は頭へ寄せる】上画像のピンク矢印を頼りに力の入れ方を意識してみましょ😉 凛有料版の方は今月おすすめ動画より「ペルビックカール」の声かけを聞きながら行ってみましょう🌸

今日は背骨を丸めたり反ったり、 ３サイクル反復 してみましょう♪ ↑上画像について 左：背骨を反る。背筋に力を入れる＝背筋強化。結果的に背骨の前側（腹筋群や背骨前面の関節を包む組織たち）のストレッチにもなる。 右：背骨を丸める。腹筋に力を入れる＝腹筋強化。結果的に背骨の後ろ側（背筋群や背骨背面の関節を包む組織たち）のストレッチになる。 ●なぜ背骨の屈伸を反復するといい？ 背骨の屈伸を交互に反復することで、腹筋と背筋が交互に縮んだり伸びたりします。 この反復により、 ・血管をポンプのように押し流すことができる ・筋肉内の血流が促される ・筋肉の緊張がゆるむ 筋肉は伸び縮みさせることで、緊張がゆるみ、柔軟性も高まります。 具体的にはストレッチのテーマで深掘りしますが、今日は背骨の屈伸反復❣️楽しんでみてくださいね😉

今日は深呼吸しながら「あばらストレッチ」を意識してみましょう😉 伸びている部分を【吸って膨らます】のが合言葉❣️ 胸椎（きょうつい…胸の背骨12個）は、あばら骨とくっついていて、可動性が制限された関節＝ちょっと動かしにくい部分です。 そのため、息を吸う時にあばら骨が膨らむのを利用して、胸椎の可動性をたかめたいです✨ 上画像の場合、伸びている体側を膨らませるイメージで息を吸って〜吐いて〜.. 体勢をキープしたまま深呼吸すると、筋肉がわずかに伸びたり縮んだりして緊張がゆるんでいきます✨ 胸椎、喜ばせてみましょう〜〜^ ^

今日は起きたとき、または寝る前、休憩中など好きなときに【マンゴーむにゅっ】を合言葉に「胸椎コブラ」を10秒キープ!!✊✨ ↑うつ伏せで胸椎（きょうつい・胸の背骨）を反るエクササイズです。 左：△胸椎が反りきれておらず惜しい 右：◎胸椎を反る背筋に十分力が入っている 右を目指したいのですが、おすすめは、胸椎とあばら骨をカットマンゴーに見立てて、背中を皮、胸を果肉として、カットマンゴーの果肉をむにゅっと押し出すイメージ。 胸椎は12個の背骨で、それぞれあばら骨とくっついています。ここが硬いと、腰痛・首こり・ストレートネック・肩こり（肩甲骨周りまで硬くなる）など起こりやすいです。 背筋を使うので、背中の引き締めにも持ってこい！✨ 歳を重ねると、背骨を反る可動域、背筋、弱化していくので、今月特におすすめしたいエクササイズです^ ^ 凛有料版の方は、今月おすすめ動画リスト「胸椎コブラ」の動画の声かけを頼りにお試しください😉✨

今日の合言葉は【エロンゲーション!!!】 身長を1-2mmUP、または、全身の重心（へその1-2cm下あたり）を1-2mm引き上げるイメージで立ち、歩いてみましょう❣️ 白：背骨 水色：椎間板（背骨の間にある水でできたクッション） ピンク線：筋肉 画像左←：脱力で立っているときのイメージ。 重力に従った状態で、背骨のスキマが縮み、筋肉もゆるみ、皮膚もたるみやすい。 画像右→：エロンゲーションしたときのイメージ。 重力に抗う力が生まれ、背骨のスキマは広がり、筋肉はピンっと張り、皮膚もピンっ♪ エロンゲーションは、腰、首へのストレスを軽減し、筋肉の出力を高め、皮膚もハリが出やすいので、日々の意識にぜひ取り入れてみてください^_^背骨、大事❣️👏

さぁ３月❣️今月は【胸椎メイン】を合言葉に、背骨を３方向へ（下画像のイメージで）動かす意識をしてみましょう😉♪ 胸椎（きょうつい）という首と腰の間にある背骨は12個あり、あばら骨とつながっています。 あばらを前後・左右（側屈）・ツイスト（回旋）、３方向に動かす意識をすると腹筋を使うクセづけになったり、お腹引き締めにもいいし、首・腰の痛みや障害予防も期待できます♪ 今月も楽しく♪背骨を喜ばせていきましょう❣️ ↓今月のカレンダーです！ 「背骨の使い方」資料説明動画（凛有料メンバーのみ閲覧OK）は、4/8(土)までに配信します！🙇‍♀️楽しみにお待ちください〜🙏

今日は起きたとき、または寝る前に「四つ這い手足アップ」を10秒！トライしてみましょう😉✊ ↑上画像の右側をイメージして行ってみましょう❣️ 合言葉は【体幹の四角形を床と平行】！ うまくできると脇下と支持脚のお尻横にグッと力が入って感じます✨（上画像右の青丸） ＜上画像の左＞ △両肩とお尻の真ん中を結ぶ体幹の面が傾いている △左の股関節が床に落ちている △腰がゆがんでいる ＜上画像の右＞ ◎体幹の面が床と平行 ◎両肩と両方のお尻真ん中を結ぶ線がほぼ平行 ◎腰が体軸にまっすぐ 有料版の方は、今月おすすめ動画リストにある「四つ這い手足アップ」の声かけを聞きながらぜひ✊！

今日は腱板ほぐしを、きづいたらちょこちょこやってみましょう❣️ ↑上画像の横に伸びている白い骨が肩甲棘という突起です。肩を横になぞって触れられたら、その下にある棘下筋を黒矢印の向きにほぐしてみましょう☆ この筋肉は、ストレッチでは伸ばしにくいので、思い出したときにちょこちょこほぐすとイイです♪ ここが硬いことで五十肩や肩の痛みにつながるケースも多いです。脇を開いて手作業をすることの多い人は特にここをほぐすクセづけを。