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今日の休憩時間には、背骨を横へ倒したまま、伸びている側を膨らませて吸い〜、吐く息ながーく💨 片方の肺だけ膨らませたり縮んだりするイメージで。 実際には片方の肺だけで呼吸が起こっているわけではなく、背骨の側屈運動によって片方のあばらだけ動くような形ができます。 そうなのですが、『え！？私、片側だけ動かせてる気がする！』なんて思いながら行うのも、深呼吸の楽しみとしてぜひ😉✨

座ってるとき、寝転がっているとき、足ゆびグーチョキパーを10回！やってみましょう☆ 画像のように足を心臓より高い位置で行うと足の血流が促されるので、むくみが気になる・デスクワーカー・よく歩く・立ちっぱなしの仕事の人などおすすめです☆ たまに旅行や買い物でいつもより歩いた日のセルフケアにもすごくイイです。ぜひ頭の片隅に。 動画おすすめ順↓ ピンク色＞足ゆびストレッチ 紫色＞足ゆび開きにくい 黄色＞足裏の痛み

根元から外旋、小ゆび側Pushでお尻の奥を使おう！床のものを拾うとき、ものを持ち上げるときにぜひ！✊ 今月のおすすめ動画からご覧いただけます💪

四つ這いで手首と膝の間に手を通して遠くへ置き、背中を膨らませて吸って〜吐くときはラクに〜。 肩からお尻の背中の対角ラインの筋肉たちがストレッチされ、あばら骨、肩甲骨周りも動くことで呼吸しやすくなります👌✨寝る前や仕事やストレスで緊張したときにおすすめ。

歩くときはエロンゲーション！腰から首まで背骨は24個あります。背骨と背骨の隙間を広げて歩くイメージで♪ ドスンドスンと体に伝わる振動が減り、全身の関節ストレス軽減、足ゆび使いやすく疲れにくくなります😉

胸下を水平に引くイメージよりは、あばらを前回転させるイメージだと自然とお腹に力が入ります✨　朝、身だしなみを整えるときや、歯磨き後の鏡の前でトライ💪 肩や頭がつられて前に出るので、あばらを立てたあとは、肩で着物を脱ぎ、うなじ斜め上へ☆

スクワットをするときは、お辞儀45度がおすすめです💪 今日、床から靴下をとるとき、ズボンをとるとき、スマホやフライパンをとるタイミングでは５秒でもキープ！してみましょうね😉 お辞儀45度（画像最右）がおすすめの理由 お尻と前もも両方へバランスよく負荷をかけられ、膝への負担もかかりすぎないから。 下記双方のいいとこ取りをしたような感じです😉 お辞儀が浅い（画像最左） ➡︎前ももに負荷が大きく、膝関節へのストレスも大。一方、腰への負担は小さい お辞儀が深い（画像真ん中） ➡︎楽にスクワットできる一方、お尻や脚への負荷が小さい。脚力が弱い人や膝が痛い人は代償的にこの動作で行うのもいい。

座っているときに、足を画像のようにもう片足に乗せ、お尻ぷりっの力＋脚の付け根を外へ回す力を入れてみましょう☆ よく歩いた日、脚のねじれがある人、腰のゆがみから腰痛を起こしやすい人におすすめのお尻横ストレッチ✨ 動画＞ストレッチ(ピンクのサムネイル)からどれか１つ、トライしてみましょう😉

今日の足ゆびは喜んでますか？お風呂上がりや鏡の前で立つとき、足ゆび開いて足裏の親ゆび側・小ゆび側を刺激して脳に存在を教えてあげましょう✊♪ 脚の引き締め・腰痛・ヒザ痛・片足立ちが苦手な人におすすめ😉

お尻ぷりっで骨盤を前へ倒し、もも裏をストレッチしてみましょう☆ 前屈が苦手な人、腰痛を起こしやすい人は特に習慣にしたいストレッチです🙏

肩が前にあると気づいた時に、着物を両肩で後ろへ脱ぎ、肩甲骨をお尻の真ん中へV字に引いてみましょう✊ 巻き肩によるデコルテ、二の腕、脇肉のたるみ、肩の痛み、五十肩予防に✨

椅子の背もたれ、壁、洗面所などで手を支えたら、股を前後に開き、恥骨を上へ、膝は後ろへ引いてストレッチしましょう✊ 後ろ脚の付け根の腸腰筋という筋肉を伸ばすと、腰痛・股関節痛予防へ✨ 身体を引き締めるのが目的の人は意外とストレッチも血流UP→脂肪代謝UPに重要な要素です☆

ウエストから下へなぞり前に当たる左右の突起と恥骨を結ぶ三角形。鏡の前に立ったとき、歩くとき、垂直にしてみましょう✊ 下腹とお尻のシェイプアップ、腰痛、股関節の違和感軽減へ✨

椅子から立ち上がるとき、座る直前に一瞬【お尻ぷりっ＋胸張らない】でキープしてみよう😉 お尻と腹筋を筋トレする日常の動きのクセづけ。 お尻やお腹の引き締め・腰痛予防・運動不足・脚の筋力弱い・立ち座りが多い人におすすめ✨

靴を履く時は【かかとトントン】で足ゆびが靴の中で窮屈にならないようにしてあげましょう！🦶

ひと息つくときには、両手をクロスして脇下Push!! 伸びている側を膨らませて吸って〜吐く息ながーく💨 画像の矢印を意識して行うと、地味に腹筋も使えます😉

裸足のときに手で親ゆび小ゆびを開いて床を吸い上げてみよう🦶

下のものをとるとき、洋服を取るときなど、画像左のように腰を丸めて行いがちですが、お尻を下げて、脚を使って喜ばせていきましょう😉 筋肉は使わないと衰えて筋肉痩せしていきます。使って喜ばせましょうね♪

あごが上がっていると気づいたら、ちょこちょこ【うなじにフック】をかけて、斜め上に引き上げよう😉

集中している、緊張している、と気付いた時は、胸の背中を丸めるストレッチをしてみよう☆ アンダーバストの高さの背中を膨らませると、横隔膜の後ろ側が広がり呼吸の深まりを感じられます😉

【恥骨を上、膝は引く】を合言葉に前ももストレッチを30秒！ 上画像の矢印を参考に。膝や腰の痛み予防、反り腰の人や立ち座りが多いお仕事の人に特におすすめです😉

足裏の間がこぶし１つで立ち座りするときは、両膝の間もこぶし１つでやってみましょう☆ 鏡で見たときに、スネが床とほぼ垂直を目安に。具体的にはWorkshopに参加してフォームチェックを受けてみてくださいね😉

立ったとき、歩くとき、下腹うすく〜を合言葉にエロンゲーションしてみましょう💪 脚の付け根のコマネチラインからおへそに向かって引き込みます。加齢とともにたるむ下腹、重力に逆らう持久力をつけましょう😉

今日の休憩時間には一歩踏み出して膝の曲げ方をクセづけよう❣️ 鏡の前でスネが床に垂直、つま先の方向に曲げられているかセルフチェック！ 膝痛、脚のゆがみ、脚とお尻のシェイプアップにおすすめ😉

うなじにフックをかけて斜め上。座っているとき、立っているとき、歩くとき、意識してみましょう♪ 親指と人差し指でうなじ(後頭下)を引き上げるアシストをすると、感覚刺激が脳に伝わり、引き上げやすくなります😉

今月は膝の使い方！【薬ゆびに膝のお皿】を合言葉に、立ち座りや階段で意識してみよう！ ↑自分で足元を見たときの目安 最左：△つま先より内 真ん中：△つま先の真ん中 最右：◎足の中指〜薬ゆびに膝のお皿 うまくできると内側の足裏が見えます。 個人差もあるので、Workshopで客観的にチェックするのがおすすめです😉

洗面所の前に立ったとき、待ち時間にかかと上げをしてみよう❣️ 親ゆび小ゆび均等にPushするとかかとがまっすぐ上がりやすいです😉 ふくらはぎに力が入ったり抜けたりすると、ポンプのように血流を促してくれて足先スッキリ✨足ゆびの感覚もパワーアップ✨

舟状骨(しゅうじょうこつ)をUPして足ゆびを開いて床を吸引❣️今日のお風呂上がり、裸足のときにぜひ！ ↑内くるぶしから2本指下、2本指前に触れられる突起を舟状骨といいます😉

凛は「一生使える体」に向かって体づくりをするオンラインコミュニティです。 ここは人が集まって成り立つものなので、 興味を持っていただき 本当にありがとうございます！ 凛は完成形ではなく、常に発展途上です。 はじめから今の形ではなく、当初は全くコンテンツのない、カリキュラムだけがあるところからスタートしました。 資料も動画もわかりにくいし、体の使い方の合言葉もないし、姿勢チェックも姿勢練習も代表的ではありませんでした。 そんな中、あるメンバーが「マンゴーむにゅっ」ってわかりやすいです。と言いました。 あるメンバーは「あぁ、それってうなじを伸ばす感じですか？」と言いました。 そんなひょんなやりとりから、凛の合言葉が数々生まれ、 「すき間10秒クセづけ」 という書籍にまで発展しました。 あるメンバーは、凛のアンケートに 「凛の"つぶやき"みたいなものがあるとどうかな。ひとことつぶやきたいときがあります。」と書きました。 それからつぶやきコーナーを作り、現在の"アウトプット広場"へ発展しました。 このような形でいくつもの改革を行なってきました。 （下へこれまでの歴史を記しました。） これらは、 毎月参加している皆さんのご意見がきっかけ になっています。 今ご覧いただいているあなたもその１人です。 一緒に凛の歴史を作っていきましょう。 凛の度重なる改革から 姿勢改善でスタイルアップした人 腰やヒザの痛みが軽くなった人 運動苦手から無理なく運動できるようになった人 これまで700名以上に参加していただき、 満足度95%！ 嬉しいお言葉もたくさんいただきます。 時代の変化に合わせながら やり方は変わっていくかもしれませんが、 まだまだこれからも10年、20年続く凛の歴史を作っていきたいと思います。 70代、80代になったときに、 「"凛"というところで学んだことがあってね..」 という話が弾んだり 「姿勢いいですね。何かされていましたか？」 と聞かれたら凛の話が出たり.. そんなふうに人生を振り返ったときに 凛が楽しい思い出として みなさんの心に残るようなものにしていくのが野望です。 一生使える体、楽しく人生を過ごすツールの１つになれば幸いです。 さいごに、 凛はオンラインのやりとりなので淡白に感じるときもあるかもしれませんが 常に１対１、直接お会いしてお話ししているのと同じ、 画面越しだろうと機械的ではなく「人 対 人」のあたたたかみも大事にやりとりしています。 一緒に悩み、成長できる時間をかけがえのない期間として過ごせたらと思います。 それでは今日も体を喜ばせていきましょう〜♪ 凛オーナー Hiromi 2019.12 music.jpさんと初面談 2020.1 初構想「Team 凛」 当時はオンラインで体づくりをうまく伝えられるのか懐疑心が強く、消極的だったところ、music.jpさんとの面談をきっかけに「やってみよう」となりました。担当者の方はいつも大変親身に相談にのってくださいます。裏側で支えていただきありがとうございます。 【1期】 2020.3 凛発足 　初月無料 2020.4 メンバー36名でスタート 当初はコンテンツがほぼない状態から始まりました。当時のメンバーがいなければ今の凛はありません。そんな状態でも凛にご参加いただき、本当に感謝しております。 2021.1 facebook動画→Youtube動画 へ移行 2021.2 メンバー証 開始（メンバーご意見より） 2021.3 初の修了証 授与（メンバーご意見より） 最優秀賞１名・優秀賞５名 初オフ会 【2期】 2021.4 トレーナー枠 廃止 　→凛外部サービス「 養成講座 」へ移動2021.9〜 「 つぶやき 」投稿開始（メンバーご意見より） 凛Instagram 始動 10の習慣グラフ化開始 2021.6 「筋トレ一覧」制作完成 2021.7 凛アンバサダー 初始動 MuscleWatching さんコラボ MuscleWatchingさんとのコラボをきっかけに、さまざまな視点で凛へご協力いただきました。ありがとうございます。 2021.8 初の 姿勢診断キャンペーン① 2021.9 facebook→LINE へ移行（メンバーご意見より） 姿勢診断キャンペーン② 凛アプリ 利用開始（facebook使いにくいとのメンバーご意見多数のため） 2021.10 Workshop夜枠 開始（メンバーご意見より） 姿勢診断キャンペーン③ 2021.11 凛参加時全員に姿勢診断開始 2021.12 姿勢診断キャンペーン④ 2022.3 Appsheetの凛アプリ 終了→ Spaces by wix へ移行 【3期】 2022.4 凛お茶会 始動（2期までは 凛meeting ＝参加者0名のときも多々） お茶会メンバー 始動 凛オンラインプログラム 開始（凛アプリ内） 凛アウトプット広場 開始 少人数チャット 終了 2022.6 凛Instagram 廃止（メンバーご意見＋運営不十分により） → Hiromi insta へ公開開始 2022.8 初めてメンバー200名到達 2022.10 凛合言葉集 追加（メンバーご意見より） 2022.11 特別講座 を年4回開催（1期：2回、2期：3回） 2022.10 凛Only view 開始（music. jpさんと共同運営） 2023.1 『 有酸素運動動画リスト 』追加 2023.3〜6 3期のお茶会メンバー終了 WS講師、理学療法士サポート、広場サポートメンバー 依頼 【4期】 2023.7 広場サポーター 3〜5名 4ヶ月ごとに依頼開始 2023.11〜2024.2 特別講座 を年4回開催（心・栄養・睡眠・口腔） 2023.12 凛の合言葉集から生まれた 「すき間10秒クセづけ」 書籍発売 【5期】 2024.6 発足から参加者数：累計約750名突破 運営内容をリセットするために 凛を終了 約200名のメンバーへ退会依頼 2024.9 凛Only view 終了 music. jpさんとの全ての共同運営を終了 music. jpさんがきっかけで始まったものなので感謝が大きく、これからもご一緒するつもりでしたが、アプリの機能面・利用者の利便性・カスタマイズの幅を広げたく、ご相談の上、独自運営で再開することとなりました。 2024.10 独自運営 で凛リニューアルOPEN Spaces by Wixアプリのみで運営開始 LIVE配信 は月1回YouTubeで無料へ 月額から 凛WS を分離 （月額にWS月１回は無料・２回目以上は¥3,300/回へ） 1年以上参加者 は¥550/月へ お茶会・個別相談 中止 →個別相談で多かった悩みを抽出し『 悩み別動画 』制作 →LIVE配信・リアルタイムのレッスン・動画で質疑応答へ グラフは発足から2023年3月までの凛メンバー数

今日は【親ゆび小ゆび均等にPush】を合言葉にかかと上げ10回してみよう❣️ 画像左や真ん中のように足首が横へ倒れないように真っ直ぐを意識。小ゆびの付け根は床から5mmくらい浮いてOK

足の親ゆび小ゆびを開いて床を押さえるときは、ゆびの腹で押さえてみましょう☆ 付け根と床の密着は減ります ◎画像の左下【ゆびの腹で押さえる】 △画像左上：付け根で押さえるとゆびが浮きやすい 画像右下：足裏側でゆびを開くイメージ 詳しくは足ゆびの説明動画で解説します。足ゆび開きはドライヤー中やお風呂上がりにおすすめ😉

左画像のようにゆびの付け根が開いてぺたんこだとゆびが閉じやすい。右画像のイメージで親ゆび小ゆびを開いて床を押さえてみよう！ 足ゆびが開きにくい人は、【足ゆび開きにくい】人向けの動画で練習してみよう！ 脚を引き締めたい人、反り腰、猫背、巻き肩など姿勢改善にとってもおすすめです。

休憩中やストレッチのとき、一歩足を横へ踏み出してみよう❣️【根元から外旋＋内がえし】を合言葉に。 内がえしとは、足裏を内側へ返す動きのことで、足裏の小ゆび側を床に押さえるイメージ。 股関節痛予防、お尻のシェイプアップ、扁平足の人に特におすすめです☆

膝はMax伸ばしきった状態から1〜2mmゆるめて立ってみよう。 伸ばしきっていると画像左のように膝の関節にまっすぐ体重がかかりにくく変形の一因になります。 膝痛予防、脚の形を綺麗にしたい人に特におすすめです。お腹が前にあるスウェイバック姿勢の人も膝を伸ばしきりやすいので注意しましょう😉

床からものをとるとき、お尻ぷりっのままお辞儀して前屈してみよう！もも裏のストレッチとお尻の筋肉を使えてoneトレーニングに✨ 足ゆびで床を押さえながら行うと足ゆびトレにもなります。腰痛予防、前ももの張り軽減、体が硬い人におすすめです😉

【恥骨を床に】【太もも1〜2cmアップ】を合言葉に起きたときor寝る前にやってみよう😉 ↑画像の左側は股関節よりも腰を使っていて、これがクセづいてると腰痛を起こしやすい。 恥骨をつけることで腹筋とセットでお尻ともも裏を使うクセづけになります。お腹やお尻、太ももの引き締めにもおすすめ❣️

立ち座りのときは、ヒザをまっすぐ曲げられているかチェックしてみよう！足幅こぶし１つのときは薬ゆびに膝(画像右)を目安に❣️ 膝の痛み予防、まっすぐすらっとした脚、小ゆびの開きにくさ軽減に繋がります💪

入浴後や寝る前にかかの肉球のすぐ上を持続的に圧迫してみよう❣️神経の興奮、筋肉の緊張をゆるめ足裏スッキリ✨ 長時間歩いたり立ちっぱなしだと凝りやすい足裏。放置すると足底腱膜炎にもなりやすいので、気づいたときにほぐして喜ばせていきましょう😉

考えごといっぱい、仕事や家事に集中していると気づいたときは、口すぼめて吐く息ながーく深呼吸✨ 脳に酸素を送るイメージで、心と頭をやわらかーくしましょう😉

1日7000歩を最終的な目標としていつもより歩いてみましょう！遠回りをしたり、スーパーは入口から遠くに駐車するのもおすすめ❣️ 最近たるみを感じる、運動不足、お腹引き締めたいという人はうなじ伸ばして歩きましょうね😉

起きたときや寝る前にうつ伏せもも上げをやってみよう☆ 腰は反らずに恥骨を床につけ、太ももは床から1〜2mmだけアップ❣️ 下腹、お尻、もも裏、内ももの引き締めにおすすめ！今月のおすすめ動画から試してみよう😉

起きたときや寝る前に、横向きでもも上げしてみよう！上側の骨盤を足元へ引きながら行うとお尻横にガツンと聞きます😉 お尻横の筋肉は、片足立ちに重要な筋肉で、一生使える体、歩くためにとっても大切です。 お尻・脇腹の引き締め、腰痛予防にも繋がります💪✨ 今月おすすめの動画からトライしてみてくださいね👋

椅子から立ち上がるとき、座る直前に一瞬【お尻ぷりっ＋胸張らない】でキープしてみよう😉 お尻と腹筋を筋トレする日常の動きのクセづけ。 お尻やお腹の引き締め・腰痛予防・運動不足・脚の筋力弱い・立ち座りが多い人におすすめ✨

四つ這いで手首と膝の間に手を通すように遠くへ起き、背中を膨らませてみよう。吐く息ながーく💨 肩からお尻の背中の対角ラインが引っ張られたり、あばら骨、肩甲骨周りが柔軟され、呼吸をしやすくなり、背骨の緊張もほぐれて楽になりますよ👌✨

朝起きたときや寝る前にもも上げしてみよう！前ももが緊張していたり使う癖があると左図に。右図のように膝90度で付け根の筋肉を使う癖づけを☆ 腰から脚の付け根にある腸腰筋という筋肉を上手に使えるようになると、反り腰、腰痛、下腹たるみ軽減が期待できます💪

胸下を水平に引くイメージよりは、あばらを前回転させるイメージだと自然とお腹に力が入ります✨　朝、身だしなみを整えるときや、歯磨き後の鏡の前でトライ💪 肩や頭がつられて前に出るから、あばらを立てたあと、肩で着物を脱ぎ、うなじ斜め上へ☆

起きたときや寝る前に骨盤運動で腰の歪みをリセットしよう！左右に傾けるのは10度未満。腰は本来その程度しかねじれない。 腰痛・くびれの左右差・側弯・脇腹のたるみが気になる人に特におすすめ❣️ インナーマッスルを使うクセをつけて、腰まわりをスッキリさせていきましょう✊✨

今日の足ゆびは喜んでますか？お風呂上がりや鏡の前で立つとき、足ゆび開いて足裏の親ゆび側・小ゆび側を刺激して脳に存在を教えてあげましょう✊♪ 脚の引き締め・腰痛・ヒザ痛・片足立ちが苦手な人におすすめ😉

【左右の腰スペース均等】を合言葉に上の手で骨盤を足元へアシストしながらもも上げしてみよう！ 片足立ちの安定に大切なお尻横の筋肉と、脇腹の腹斜筋が鍛えられます。腰のゆがみ、くびれ、脇腹肉、お尻の形が気になる人におすすめ❣️

肩が前にあると気づいた時に、着物を両肩で後ろへ脱ぎ、肩甲骨をお尻の真ん中へV字に引いてみよう✊ 巻き肩によるデコルテ、二の腕、脇肉のたるみ、肩の痛み、五十肩予防に✨