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さぁ！今日は【腕引き筋トレ】にトライ💪✨ 腕引きポーズとして今日おすすめなのは↑上画像のように ①立って両手を後ろで組み ②そのまま前屈して ③腕を引いていくポーズ。 もも裏（ハムストリングス）と脇下（前鋸筋）・肩周り（三角筋前部）が伸びます。 肩こり・腰痛予防にGood 五十肩になりやすい人は、このポーズが苦手なことが多いので、ちょこちょこトライして、柔らかくしていきたいですね✊✨今のうちに！ 腕が上画像のように引ききれない人も多いです。 そんな方は、↓動画の右のように少し引くだけでもOK。 ポイントは【根元から外旋】！！！

さぁ！今日はい〜っつも背中でがんばってくれている僧帽筋（そうぼうきん）を労りましょう！ 【上下左右のび〜】とは、下画像の青矢印です。僧帽筋を上下左右に引き伸ばすストレッチ✨ 両腕を組んで ・肘は前へPush ・胸（特に肩甲骨あたり）を後ろへPush このストレッチ、組むのが難しい方も多いですが、それが続けるとできるようになるのがこれまた楽しいんですよね！！！！！✨ 今、できない場合は、これからの伸び代を楽しみに♪続けてみてくださいね😉 腱板ほぐしもすごく重要なので、黄色「腱板ほぐし」動画もじっくり見ながら労ってくださいね✨

さて！今日は【スマホ筋を伸ばす】を合言葉に。 ※「スマホ筋」は私の造語です🙇‍♀️ スマホの使いすぎによってコリやすい筋肉のことで、主に手指・手首を曲げる前腕にある筋肉（手指屈筋群）を指しています。 上画像のように床に手をついて行うのもよし、机や椅子の背もたれ、カウンターなどに手をついて、座ったまま、立ったまま行うのもOK！肘〜手首にかけての伸び感を感じたら30秒キープ。 体重をかけすぎると、手首を痛めてしまうので、荷重量は「気持ちよく伸びる」範囲で調整を。 上画像の体勢の場合は、足ゆびを反って体重をかけるので足趾屈筋群という足裏の筋肉もストレッチできます☆ ※余談：私は学生時代の実習でこのようなしゃがんで足ゆびを反った姿勢を長時間続けて足ゆびの付け根を痛めました。長時間の同一姿勢はやはり避けたいものですね。ちょこちょこ姿勢を変えましょう。 さぁ、本日9:30〜は30分LIVE（全体連絡のURLへ）、10:30〜はWorkshopです。 本日ご参加できない方も、翌月以降のご予約も受け付けています。 ご都合のいいときにぜひ、姿勢チェックにお越しくださいね😉

今日は【付け根、もも裏】を合言葉にストレッチ✨ 脚を前後に開き、前脚を曲げて上体を下げると付け根が伸び、 お尻を後ろへ引きながらお辞儀するともも裏が伸びます。 ↑恥骨を上、膝を後ろ、の意識で後ろ脚の付け根が伸びます。下腹（腹筋下部）の筋トレにもなります。 ↑お尻ぷりっを優先、最後にヒザを1-2mm伸ばすと前脚のもも裏が伸びます。腰〜脚の付け根につく腰を支える筋肉（腸腰筋）の筋トレにもなります。 どちらも腰痛予防に重要なストレッチ。 得意なストレッチは軽めに、どちらかといえば筋トレ要素を強めに意識するとおすすめです😉 今日もキュッキュッと作業の合間にちょこちょこストレッチを✊✨

さぁ！今日は【針の糸通し】ポーズをトライ💪✨ 朝起きたときや、寝る前に行う場合は上画像のように。 四つ這いで、膝と手の間に対側の手で針の糸を通していくイメージ。 日中、座って行う場合は、下画像のように。 両肘を横へ突っ張ると、胸の背骨を丸めやすくなります。 （胸椎の曲げは、肩甲骨の外転：左右に離れるのと肩の内旋を伴うため） みぞおちは背中へPush！グーパンチ✊しながら。 針の糸通しも、凛の姿勢の正し方「胸を張らない」＝胸下の背骨を引く意識で、すこーしS字背骨を意識してあげると、回旋可動域が深まりますよ😉 腰痛、首痛予防にとっても大事❣️ 今日も体を労りつつ、ファイトです✊♪

今日は【三角のポーズ】にトライ💪！ 上画像の水色のラインは筋膜のつながりを示しています。３つのラインを伸ばせて特に脇腹やお尻横を伸ばせるポーズがあまり無いため、このポーズがすごくおすすめです。 ですが、硬い人にとっては難易度が高いポーズでもあります。 そんな方は、床に座って行ったり↓ 床に膝をついて行うこんなポーズからはじめてみましょう。 日中、お昼休憩に座ったままご覧になっている方へ。 そんな方は、とりあえず今は下画像の矢印を見て、力の入れ方のイメトレを。 歯磨き後や、トイレ後など、立ち上がったときにトライしてみてくださいね😉

今日は【背骨ツイスト】を合言葉に。 朝起きたとき、夜寝る前に行うなら↓下画像のように。 日中の休憩中や、お昼休憩に行うなら↓下画像のように。 胸を張らずにツイスト。 さらに、左右のお尻、または立っている場合は左右の足裏に均等に体重をかけたまま、左右真ん中の軸上でツイストするイメージで。 腹斜筋の筋トレにもなるし、背骨のゆがみをリセット、セルフ整体になり、腰痛・首痛予防にもGood！エロンゲーションも忘れずに😉 今日も楽しく♪ストレッチ〜

さぁ！今日は【肩後ろ、うなじ斜め前】を合言葉にストレッチ！ 上画像のピンク矢印を参考に ・肩後ろ、腕の付け根は外旋 ・うなじ斜め前 ・鼻先を左右に1-2cm回転 僧帽筋上部という頭蓋骨の後頭下〜肩甲骨・鎖骨の上につく筋肉を伸ばします。 この筋肉は、頭が前にある姿勢のときに特に支えてくれている筋肉で、私的には「頑張り屋さん」の筋肉。ず〜とがんばってくれている筋肉なので。 この子を今日は労ってみましょうね、いつもありがとう！と心の中でつぶやきながら✨ 本日5/17（土）10時からは凛お茶会！リニューアル後、初開催です💐！ 凛月額メンバーさん、ぜひお気軽にお越しくださいね😉 ビデオオフ・着替えず見学だけでも大歓迎！予約不要！ 全体連絡のzoomURLより 時間になったらタップしてお越しください！ そして今週のがんばりを労いたく！おすすめの【表情筋・頭ほぐし動画】を特別共有します☆ 凛有料版の方は下動画をご覧ください↓ 本当は、最新の撮影でお見せしたいのですが、まだなかなかこの動画の更新ができないので、旧凛での動画ですが、すご〜く気持ちよくて人気だったので、ぜひ！ 今月の「ストレッチ」は、「セルフほぐし」ケアも行なってほしい月です♪

今日は【大切だと思うことをする】を合言葉に。 凛は「体の使い方」という理学療法士の経験や視点による情報が中心ですが、体づくりの最終ボスを「心」と位置付けております。 精神状況は、健康状態を大きく左右しますよね。 心にも好影響があるように、今月テーマのストレッチなど、運動方法をお伝えしていますが、 心＝脳のクセとの付き合い方を模索していくこと も凛の重要な学びとしています。 ということで、今日のひとことには、「心」にちなんだ合言葉がたまに出没します。 それが今日です。 画像の「心理的柔軟性の三角形」はACTという臨床心理士の介入、心理療法にも汎用されているエビデンスレベルの高い介入方法、その軸となる考え方です。 凛の９月はここを深くお伝えする予定です。 その心理的柔軟性＝心の柔らかさの１つに「大切だと思うことをする」とあります。 言葉の通りですが、今日は自分にとって大切なことはなんだろう？と注目してみましょう。 イライラ 劣等感 不安感 焦り などの「イヤな感情」が浮かんだら、 それを逆手にとって、 自分の大切にしていることに気づくチャンス です！ 言語での深掘りもいいし、物やカタチ・イメージでの深掘りもいいでしょう。意外と気づけていない自分の価値観を探ってみると、案外ストレスを軽減するファーストステップになりますよ😉 今日も楽しく♪体づくりしていきましょう✊✨

今日は胸鎖乳突筋のストレッチにもなる【エラ引き筋トレ】をトライ❣️ 頭を引く筋力は弱くなりやすいので、ちょこちょこ筋トレしたいものです✊✨ ↑画像の黒矢印のイメージで 画像左：エラと肩を上下に 画像右：エラと鎖骨を後ろへ軽く引く力を入れて、吐く息ながーく、深呼吸３回。 胸鎖乳突筋は耳たぶ後ろ〜首下の鎖骨までついている筋肉。 首の屈伸・回旋する働きや、頭が前にあろうと後ろにあろうと姿勢を保つために支えてくれている私的には"超万能な筋肉"です。 頭が前にあると縮みやすい筋肉です。 スマホをよく使っているとどうしても頭が前にいきやすいですから、気づいたときにちょこちょこ！このストレッチを習慣にしてみましょう❣️ ●説明動画では【6-2背骨の使い方】の下記タイムで胸鎖乳突筋の説明をしています。 17:35〜19:20（約2分）胸鎖乳突筋について ●頭を引く筋力が弱くなりやすい 「姿勢の正し方」資料の【姿勢パターン】ページに「骨盤が傾いていると必然的に頭は前にいく」と書いています。老化で誰でも姿勢は崩れていくものですが、頭は立っているときに最上部にある骨で、下の骨が崩れていると頭の位置も伴ってずれます。姿勢の崩れを最も受けやすい部位といっても過言ではないでしょう。頭を引く、頭をS字背骨の真上に載せるクセづけ、重要ですね。胸鎖乳突筋は伸ばしながら使ってあげましょう。鎖骨よりも耳たぶ後ろ。 今日もちょこちょこと〜♪✊

さぁ今日は【マーメイド】をトライ✨ マーメイドとは直訳すると「人魚」で、ピラティスの動きを参考に、凛でご紹介してます。 お昼休憩に見ている方は、椅子に座ったままでもできますのでぜひ😉 ↑ピンク矢印を参考に、 ・脇下Push ・坐骨は下にPush ・下の手は床Push ・上の肘は天井にPush プッシュ！プッシュ！によって、あばらの側面・胸椎がストレッチされ、腹斜筋というお腹の筋肉も鍛えられる運動です。 「背骨のしなやかさ」づくりには欠かせないおすすめの運動です！ 時間があるときには、動画を見ながらじっくり行えるといいですが、休憩など合間に【キュッ】と２〜３深呼吸行うだけでも凝りやすい肩・首・腰周りをすっきり✨できますからぜひ！ 動画を見るときは、ピンク色の↓「マーメイド」をご活用ください😉 さて、今夜5/14（水）21時〜はSaiko先生のWorkshop！ ご予約はこちらよりどうぞ↓

今日は【万歳＆反る】ストレッチを意識してみましょう♪ ↑寝る前におすすめのポーズは、上画像のように両膝をついて万歳＆反る【胸をあと1-2mm床に寄せていく】気持ちで〜がおすすめです😉 日中行う際は、下動画の下側のように壁越しに同じようなポーズをとるのもおすすめです❣️ いずれも【胸を反る】のがポイントで、ポーズをとって深呼吸しながら【あと1-2mmだけ胸を壁or床へ寄せていく】力を軽く入れるのがコツ✨ 背骨の老化過程は、曲がって円背になる傾向があります。 姿勢の崩れが体型の崩れや不調につながります。 少しでも背骨をしなやかに、動きやすい身体をキープしたいですね♪ 背骨に「やさしく」☆労ってみましょう✊〜〜 さて、今日は30分LIVEです‼️ 凛の月額メンバーさんは全体連絡のURLへ！ストレッチレベル２！肩こり・腰痛感じている人はぜひ😉

今日は【根元から外旋＋お尻ぷり】を合言葉に内もも〜膝裏（薄筋）を伸ばしてみましょう😉 ↑お尻ぷりっ（腸腰筋：腰〜脚の付け根） ＝骨盤を前傾し、腰を反る。股関節が曲がる 根元から外旋（股外旋筋群：お尻奥） ＝股関節を外旋（外へ回す） 股を開くこの動きを、股関節"外転"といいます。 日本人の外転の参考可動域は45°くらい（右or左だけ開くとき）と言われています。 最大可動域では、太ももの骨と骨盤の骨がぶつかったり、筋肉が挟まったりなどそれ以上開けない角度となります。 一方、外旋と屈曲を組み合わせると、そのぶつかりや挟み込みがなくなり、可動域が45°以上に広がります。 もちろん、過剰な可動域は脱臼や痛みリスクもあるので、開脚のやりすぎはおすすめしません。ですが、"硬い"と感じている人は、今よりも５cmは開くのを目標にできるといいですね😉膝痛・腰痛予防に大切です。 ★余談： 筋肉は長いほど、縮むスピードが速くなります。 なので、スポーツ選手や、特に体操選手など、速い動きを求められる選手は筋肉の柔軟性が優れている傾向があります。 この観点でいうと、体が硬い人は、短い筋肉が多いと言うこともでき、速い動きが苦手な傾向があると思います。 ストレッチを日々行っていると、体が動かしやすくなるのは、可動域UPによるものだけでなく、筋肉が長くなったことで速く動きやすくなるのもあるかもしれません^ ^ 筋肉の長さの変化は１日では起こりませんから、ちょこちょこ長期的に行って、筋肉の成長を待ってあげましょう✨ ↑寝て行ったり、最上部の画像のようにお尻下に厚めのクッションを入れて行うのもGood。外旋しながら開脚、お忘れなく〜〜〜♪

今日は【外旋ストレッチ】を30秒じっくり✊✨ ここでいう「外旋ストレッチ」とは、 股関節＝脚の付け根の外旋可動域を作る目的 のストレッチです。 主に伸びるのはお尻の横（中殿筋）です。お尻奥にある梨状筋も伸びます。 （梨状筋はもともと外旋筋なのでなぜ？というご質問をいただきます→股関節を深く曲げているときには内旋作用になるためです） 梨状筋が硬いと、坐骨神経痛の一因にもなりうるので、日頃から対策しておきたいですね✊✨ 上画像のように寝て行っても、床に座っても、椅子に座って行っても、どれもお尻横・お尻奥が伸び、外旋可動域UP＆維持に効果的です。 ↑左：腰が曲がると伸びない。 右：お尻ぷりっ＋根元から外旋を意識すると伸びる。 ↑画像右：膝を内側へ寄せて、根元を外旋するとしっかり伸びる。（股関節内転＋外旋＋屈曲） お尻ぷりっを意識すると腸腰筋（ちょうようきん）の筋トレにもなります。 内股＝太ももが内へねじれやすい人は、特に硬くなりやすいのでぜひ。 股関節の違和感がある人、臼蓋が浅い・股関節変形が気になる人も、外旋可動域は狭くなりやすいのでちょこちょこ行うとおすすめ👍 今日もちょこちょこと〜〜〜♪

今日は【胸下引き＋ツイスト】を合言葉にストレッチ❣️ 上画像の黒線は、角度を示しています。 ①壁に横向きで立ち、45°斜め上に手をつく ②お尻を引いて、30°お辞儀し、胸をツイスト 【お辞儀＋ツイスト】の合言葉でもOK！お好きな方で。 このストレッチでは、大胸筋という上画像のピンクを伸ばしたいです。 胸骨という両胸の真ん中にある小さいネクタイみたいな骨から腕の付け根についています。 ねじれながら両端の骨に着いているので、伸ばすときも、挙げている腕は【外旋（外に回す）】するとしっかり伸びます。 さらに、凛でよくお伝えしている【胸を張らない】＝【胸下の背骨を引く】動かし方も組み合わせると、あばらを固定でき、大胸筋がものすごーーく伸びます✨ 巻き肩からの二の腕たぷたぷ、五十肩予防におすすめのエクササイズです。ぜひトライしてみてくださいね😉

今日は胸の背骨を反ったり丸めたりして【腹筋・背筋トレ】をトライ💪 ↑背筋トレは、腕を【付け根から外旋】を合言葉に。 それによって、左右の肩甲骨が内側に寄り、胸の背骨＝胸椎（きょうつい）を反りやすくなります。 胸椎を動かすには肩甲骨の動きが肝です。 ↑腹筋トレは、【両肘は横へ】を合言葉に。 それによって、左右の肩甲骨が外側に離れ、胸椎を丸めやすくなります。 【みぞおちグー👊パンチ】の意識でもGood。 交互に２つの動きを３サイクルしてみましょう。 各ポーズ、１〜２回深く呼吸しながら。 それにより.. ・筋肉が伸びたり縮んだりすることで緊張がゆるむ （血流増加や、筋肉にあるセンサーと神経系の伝達促通、拮抗筋作用による） ・最大収縮後弛緩の作用によって （ギュッと最大に力を入れ、力を抜いた瞬間に緊張がゆるむのを利用し、その瞬間にストレッチ＝伸張する。理学療法の他動的なストレッチでもよく用いられます） 今日も楽しく♪ちょこちょこストレッチ✨

さぁ！今日は【脇下Push】を合言葉にストレッチ〜😉 上画像のイメージで、両手をクロスして重ね、上に挙げて脇下を斜め上に押し出します。 すると、脇下にある小円筋・大円筋という筋肉が伸び、五十肩などの肩の痛み予防が期待できます☆ 肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉たちも伸ばされるため、肩こりや首こり軽減にもGood。 手を傾けた側の脇腹を寄せながら脇下Pushすると【腹斜筋】の筋トレになり、くびれや脇腹の引き締めにもGood♪ 今日も楽しく♪過ごせますように🙏✨

今日は【伸び〜】を合言葉に。 ストレッチが苦手な方、またはそんな人が近くにいらっしゃる場合は、【毎日ちょこちょこ伸び〜するだけでもいいみたいだよ〜】と、タイミングがあればお伝えください♪ 上画像は両手を組んでいませんが、両手を組んで伸び〜、でOK❣️ 毎日のことですから、最低限のラインをすごーく低くしてもいいと思います。この【伸び】だけでも、肋間筋というあばらの間につく筋肉たちが引き上げられて、肺が膨らむ可動域を広げられ、呼吸の質UPも期待できます。 24個の背骨の間も、肩甲骨もこの【伸び】るだけで動き、首・腰・肩のコリを簡易的にほぐせます。 さらに背筋が一気に働くので、老化による円背予防も期待できます。背中が曲がることを発端に、内臓の不調、歩きにくさに繋がるケースも多いので、手軽な背筋トレーニングとしてもすごくイイです✨ 余裕があれば、【胸を張らずに肘を真上】を意識すると(上画像の左)、腹筋トレにもなるし、脇下の大円筋・小円筋という筋肉を伸ばせます。 腕を真上に上げる可動域が減ってくると、肩の老化→五十肩リスクが上がっている、と捉えても過言ではありません。(詳しくは『肩の使い方』説明動画へ) ちょこちょこ【伸び〜】を今日もぜひ✨

今日は「下腹筋トレ」💪✨ 凛では「下腹の使い方」という動画をわざわざ１個作るくらい全身の使い方のコア（中心）として「下腹」にフォーカスしています。下腹の使い方については、その動画や資料をご覧いただくとして、、 今月はストレッチがテーマなので、ストレッチしながら下腹トレできるものといえば【前ももストレッチ】↓✨ ↑矢印を参考に【恥骨を上＋膝を後ろ】の力を入れながらトライしてみましょう😉 特に「恥骨を上に引き上げる力」を使うと、下腹＝腹筋下部を使えますが、それと同時に「膝を後ろへ引く力」も使うことで、拮抗力が生まれます。 拮抗力をうまく使うと、ジムでダンベルを使ったり、負荷をかけるのと似たような抵抗力になります。 ダンベルやマシーンなどの"外力"で負荷をかけるのではなく、体の"内力"（自分の筋力や硬さ）で負荷をかけています。凛ではこの力を多用しています。 例えば、胸を張らない意識をすると、肩や頭が前に出ます。でもそれに負けじと肩や頭を後方へセットします。これも"内力"を使った筋トレです。 姿勢の正し方では、体各部で多様な負荷がかかるようご紹介しています^ ^ （筋トレをクセづけてもらうのが裏目的の私にとってはシメシメ😏実は筋トレなのだ〜♪という感じです、ファイト✊♪） さぁ、今日も楽しく♪体をちょこちょこと喜ばせていきましょう〜〜

今日は【内ももキュッキュッ】を合言葉に、お仕事や作業合間にストレッチ❣️ ↑こちらの内ももストレッチ、タイトなスカートやお洋服の時にはやりづらかったり、人前で大胆に股を広げにくいシチュエーションもあることでしょう。 そのため、トイレ休憩中におすすめです😉 手を洗うときや、歯磨き後など、腰をリセットしてあげましょう！ 今日も「腰」、頑張ってますね🥺👏✨労りながら過ごしていきましょう♪ キュッキュッ♪

今日のストレッチでは【吐く息ながーく】を意識！💪✨ 【吐く息ながーく】することで、副交感神経を刺激し、筋肉の緊張を和らげやすくします。 ストレッチ効果がさらに高まるコツの１つ♪ ↑今日のストレッチは上画像のピンクのラインが伸ばせるポーズ。 内もも、脇腹、脇下の伸び、今日はどの程度硬いですか？筋肉の今日の声をキャッチしてみてくださいね😉 肩甲骨・背骨・股関節を全て動かせるこのポーズは、１つのポーズで肩こり・腰痛・膝痛予防が期待できます✨ 先日の60minLIVEはご覧いただけましたか？ ご都合のいいときに、気持ちや時間の余裕があるときに、一緒にストレッチしましょう〜〜〜

今日は「腸腰筋(ちょうようきん)」筋トレをトライ💪！ 腸腰筋は↑２つの筋肉の総称です。 ・大腰筋：腰から脚の付け根。 ・腸骨筋：腸骨（骨盤）のお腹側から脚の付け根。 どちらも「腰を反る・骨盤前傾・股関節を曲げる」働きがあります。 股関節と腰を深層でつないでいる重鎮で個人的には「カッコイイ✨」と思う筋肉です。 人類の直立二足歩行を可能にした中心的な存在です。 骨盤と腰を立てる重要な筋肉で、下半身の真上に上半身をまっすぐ乗せる直立姿勢を可能にしてくれています。腸腰筋、ありがとう。 一方、デスクワークが増え、歩行機会が少ない傾向にある現代では、腸腰筋の筋力低下が研究でもよく指摘されています。 ・長時間座位による腸腰筋の短縮→腰痛起こしやすい ・歩行機会が少ない座位の多い生活→腸腰筋が廃用しやすい ・腸腰筋の筋力低下→歩行速度低下と転倒リスク増（高齢で歩きにくくなる原因、姿勢が前傾姿勢になる原因の１つでもある） ということで今日は、もも裏ストレッチをしながら腸腰筋を鍛えてみましょう😉 【お尻ぷりっストレッチ】↓ 腸腰筋の機能性を高めるには、他にも.. ・姿勢を正す →特に凛の基本でお伝えしている「骨盤の立て方（ニュートラル）、S字の背骨の作り方」は腸腰筋をうまく使うPoint✨ ・姿勢を意識した筋トレ →凛でお伝えしている筋トレ各種は、ほとんどが姿勢を正してインナーマッスルを鍛えられるものです。股関節の使い方でお伝えした「仰向けもも上げ」や、手の使い方でお伝えした「ダウンドッグ」もおすすめです☆ ・腸腰筋ストレッチ →昨日「恥骨を上＋もも引き」でご紹介しましたね。腸腰筋の筋トレだけでなく柔軟性も保っておくと、機能性を抜群に発揮できます✨ 今月の説明動画を公開しました！今月おすすめリストよりぜひご覧ください🙏♪

さぁ今日は【恥骨上＋もも引き】で腰〜脚の付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)ストレッチ！ 上画像の矢印の向きに力を入れると、筋トレにもなります^ ^ 【恥骨を上】下腹（腹筋下部）：骨盤後傾、腰を丸める力 【もも引き】殿筋下部・ハムストリングス：股関節伸展 反り腰の人は縮みやすい筋肉です。ちょこちょこ行いましょう♪ 反り腰でなくても、デスクワークや、ドライブやバス・飛行機などで長時間座った姿勢では縮む姿勢になりますから、そんなときの休憩時間にもおすすめです😉 「拮抗筋作用」「ストレッチは筋トレにもなる」について「ストレッチ」説明動画で解説しますので、お楽しみに。

さぁ、５月ですね💐 今月の凛のテーマは「ストレッチ」で合言葉は【ちょこちょこ！】😉 今日は10時から月１回の無料LIVEです🚩↓ https://youtube.com/live/DWS4SXB18yc?feature=share （この動画は１週間ほどでYoutube上では非公開になります。アーカイブは有料版の「60minLIVE」動画リストよりご覧いただけます。） ストレッチを「ちょこちょこ」行うことで、関節を喜ばせていきます✨ ストレッチによって"体を喜ばせる習慣に繋げる（筋肉や関節のサインに気づきやすくする）"のが凛の裏目標です。 さて、今日は↑内もも〜体側〜肩まで下半身と上半身を一気に伸ばせるこのポーズ。 肩こり・腰痛・膝痛予防におすすめなのでぜひ✨ ●この体勢がきつい人へ お尻の下にクッションを置くか、椅子に座って同じようなポーズをとるとおすすめです🙆‍♀️ ●じっくり行えるときは 段階的に伸ばすと質の高いストレッチになります😉↓ https://www.instagram.com/p/CkaqRE_LpsM/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

今日は【横アーチストレッチ】をしてみましょう✊♪ ５本の足ゆびの付け根には、中足骨(ちゅうそくこつ)という骨が並んでいます(上画像)。 その５本の骨を足裏真ん中からくぼませるように両手でアシストします(上画像の左)。 これだけだと、足裏にある横アーチというゆるやかなカーブの可動域を作るストレッチです。 ついでに、画像右のように親ゆび小ゆびを開く方向へアシストすると開く可動域UP、ストレッチになります。 さらに、そのまま自分でも親ゆび小ゆびを外へ開く力を入れると筋トレになります(母趾小趾外転筋)。 靴を履くと、どうしても足ゆびは閉じてしまいますが、この筋トレで、開く筋力の出力を日頃から高めておくと、足ゆびが閉じていても外転筋にスイッチが入り足裏の安定性をサポートしてくれます。 足裏は全身の土台ですから、足ゆびの可動性不足・筋力不足は、膝・股関節・腰・肩・首の痛み、姿勢の崩れによる体型のたるみに影響します。 今日はちょこちょこと足ゆびを気にしてあげましょう😉

今月もあと少しですね^ ^ 【太もも引き】を意識して今日は歩いてみましょう😉 もともと歩く速さが速めの場合は、そのまま。 歩く速さを「速い」と言われたことがない、自分でもそこまで速いとは思わない、という方は、気持ち早めに歩いてみましょう。 横断歩道を、信号が赤に変わるよりも2秒以上前に歩ききる場合は、普段から速めのスピードかもしれないです。 一般的な横断歩道では、毎秒1.0〜1.2メートルで設計されていることが多いです。 ※歩行速度は、伸張や脚の長さ、年齢、身体能力等によって変化しうるものなので、一概にどの速度がいい、と断定できません。ここでは、自分の速度を知ってみる簡易的な方法として挙げてみました^ ^ 凛の今月の「歩き方」では、やや速めに、スピードがある方が、足ゆびPushをしやすく、股関節伸展可動（太ももを引く角度）も十分に起こりやすい、と説明してきました。 改めて、今日は【太もも引き】を意識して、股関節やもも裏、足ゆびを使う感覚を楽しんでみてくださいね😉

今日は片足立ちで横にもも上げしてみましょう✊❣️ 【骨盤水平＋エロンゲーション】を合言葉に♪ 真横ではなく、やや背中側に（約10°）太ももを開いて上げます。 膝のお皿と足の甲は正面向きで、つま先は遠くへ伸ばしながら。 もも上げした側の脇腹が縮みやすいので、支えている骨盤の手で下へアシストするとおすすめ😉（上画像の下向きの矢印）エロンゲーションの力と拮抗させるとさらにGood。 中殿筋というお尻横の筋肉が働きます。軸足側も、上げた脚側も、両方に効きます。 歩くときは、一瞬片足立ちになりますが、そのときに骨盤が左右に傾きすぎないように支えてくれているのが、この中殿筋。 衰えやすい筋肉の１つでもあり、ここが弱いと側弯・腰痛・お尻のたるみ・歩き疲れやすい、膝の痛みなどにも繋がりますから、鍛えていきたいですね💪ファイト！ 今月おすすめ動画「21片足立ち・横もも上げ」で声かけを頼りにトライしてみてくださいね☆

今日は腕の付け根、【根元から外旋】を合言葉にストレッチ❣️ 歩くときの自然な腕振り運動は、歩行運動に直接的な影響がない、と有名な歩行分析の文献に書かれています。 腕振りに関してはそのような見解がありますが、 肩が前に出ていたり、巻き肩になっている場合は改善したいものです。 肩が前→猫背→頭が前、という運動連鎖で姿勢が崩れやすくなります。 そして、頭が前にあると、首(頚椎)を支える筋肉の働きがアンバランスになり、着地のたびに頭が揺れやすい→体幹の揺れ→脚への衝撃が増える、という歩行効率の低下や痛みに派生することも考えられます。（ちょっと大袈裟かしら..） ちょっと大袈裟な話だとしても、 肩もいいポジションにある方が、いい姿勢で気分も"すがすがしく"歩けるので、改めて今日は肩のストレッチ✨してみましょうネ😉 肩のストレッチはこのサムネ動画↓もおすすめです👍 紫色でお探しください🙇‍♀️

今日歩くときは、目線を１点集中で歩いてみましょう😉 歩くときの重心の上下動は約２cm、左右の揺れは４cmの振り幅が目安です。 そんな細かなセンチを意識する必要はないですが、どれだけ自分の目線が動くのかは、重心の揺れの大きさと関係性があるかもしれませんので、気づきのために今日は意識してみましょう♪ この重心の揺れについては【歩き方マスター】説明動画で詳しく解説します。 公開をお待ちください🙇‍♀️🙏 さぁ、今日も楽しく♪歩いてみましょう〜〜✊✨

さぁ！今日はスクワット10回✨✊ 【お尻ぷりっ＋胸張らず】を合言葉に♪ 凛では昨年10月に「日常の意識」ということでスクワット(立ち座り)筋トレをご紹介しました。 忙しい日々の中で、まとまって筋トレ時間を作るのが難しいことも多々ありますよね.. だからこそ、日々トレにおすすめのスクワット!! 床のものを拾うとき、キッチンや衣類をしまうなど下側でものを出し入れするとき、下衣を拾うときなど、習慣にしてみましょう😉 忘れてしまうからこそ、こうして凛でちょこちょこ発信したり、背中を押していきますね〜♪ 【日常の意識】の説明動画でこちらのやり方はご紹介しています^ ^

今日は足首をふんだんに使って喜ばせてみましょう😉 合言葉は【かかとPush/足ゆびReach】 上画像について 水色線＝かかと〜第２趾くらいを結ぶ線（つま先の向き） 左：かかとPush（背屈）したとき。つま先は10°くらい外を向く。 右：つま先Reach（底屈）したとき。つま先は10°くらい内を向く。 「足首を"まっすぐ上下に"動かそうとしても、つま先が内や外を向いてしまい、膝がねじれてしまいます。 というお話をよくいただきます。 足首の関節は、斜めに運動軸があるため、それは自然なことです。 多少の角度の許容範囲を認識しながら動かしてみましょう😉 （このお話は【足首の使い方】説明動画で詳しく解説しています） ↑かかとPush。単につま先を上に上げるだけだと、足首の可動が不十分になりやすいので、あえてこの言葉を使っています。 ↑つま先Reach。単につま先を下へ下げるだけだと、足首の可動が不十分になりやすい、かつ、足ゆびとふくらはぎの筋肉たちを連動させるクセづけになるよう、あえてゆびをしっかり伸ばしながら底屈することを強調しています。（歩行時の蹴り出しのスムーズさや、日頃の立ち座りでの足趾屈筋・伸筋群の出力を高めるため） ふくらはぎは第二の心臓という言葉があるくらい、全身の血流改善にも影響します。長時間座りっぱなしのバス・飛行機・電車の移動中や、デスクワーク、会議のときはぜひ、足首上下を習慣に✊✨

今日はいつもより速めに歩いてみましょう😉 ↑上画像について 左：ゆっくり歩くときのイメージ 右：速く歩くときのイメージ 速く歩くと、自然と足ゆびPushを行いやすくなり、股関節の可動域も広がります☆ すごく速く歩くと、歩くというより小走りになったり、つまづきそうになったり、上半身の姿勢が崩れやすいので、【いつもより気持ち速めに】という感じでOK😉 普段の歩行速度よりちょこっと速めにするだけで、筋肉を使えます＝消費エネルギーUP！筋力低下防止☆ 一方、速く歩くことで、姿勢が崩れやすくなりますから、より一層「骨盤ニュートラル・エロンゲーション」の難易度は高まりますが、それがいい抵抗(負荷)となり、特に下腹や体幹強化(筋力というより姿勢保持筋の持久力UP)に非常に良いですよ🙆‍♀️ 楽しんでくださいね〜♪

今日の朝起きたとき、寝る前、または休憩中は横向きウォーキング✊【恥骨は上＋太ももを引く】を合言葉に。 上画像の左側は腰を支点に脚を後ろへ引いているイメージ。 右側は股関節を支点に脚を後ろへ引いているイメージ。 恥骨を上に引き上げておく力＝下腹の下部腹筋を使って太ももを引くとお尻やもも裏(大殿筋やハムストリングス)に十分な力が入ります。 そんな感覚を楽しみながらトライしてみてくださいね😉歩くときに、股関節、および腹筋下部を機能させることに繋げます。筋トレファイト！ ↓今月おすすめ動画よりご覧いただけます☆

今日は朝起きたとき、寝る前に、頭引き筋トレを❣️ 仰向けで床や布団、ベッドにあおむけで寝ます、枕は無しで。 上画像のピンク矢印を参考に、「うなじからフック引き上げ」のイメージで引き上げながら頭を床に押さえる力を入れます。 上画像のピンクの筋肉たち ・のどの奥：頭長筋 ・耳たぶ後ろ〜鎖骨の前側：胸鎖乳突筋 ・うなじ〜肩甲骨、胸椎：僧帽筋 これらが"伸びながら"働きます（遠心性収縮）。 下画像は頭と首を後ろから見た図。 ピンクの細かい筋肉たちは後頭下筋群。 この子たち、小さくて可愛い筋肉だけど本当にいい子たち（けなげに頑張っている子たち）なんです！！！ 頭が前にある姿勢は、あごが上がりやすく、後頭下筋群が縮む姿勢です。ここを伸ばして使う練習が必要で、今回の頭引き筋トレはここを伸ばすことにもなるし、ここを伸ばして使うための筋トレにもなるし、一石二鳥ですごくおすすめです^ ^ 「エロンゲーションしながら歩く」というのが今月強調している合言葉ですが、頭引き筋トレも並行するとやりやすくなると思い、投稿してみました^ ^ 背骨の使い方２動画や、紫色「ストレートネック/頭が前」の動画に、頭引き筋トレが入っています。おすすめです😉

今日は上半身が後傾または前傾していないか意識してみましょう😉合言葉は【骨盤の真上に頭】 上画像は、骨盤(下腹やお尻)よりも頭が後方にある姿勢です。上半身が後傾していて、スウェイバックと表現されることもあります。 お腹が前にあると足ゆびがお腹で隠れやすいです(上画像真ん中)。 足裏の真上に骨盤、膝を突っ張らず立てていると、足ゆびが見えやすいです(上画像最右)。 お腹のボリュームや、胸の大きさによって足元の見え方は変わりますので、上画像の見え方が参考にならない方もいます。 そんな方は、自分の体で『わざとお腹を前に出した姿勢』と『お腹を足裏の真上にくるように軽く引いた姿勢』をとって足元の見え方を比べてみましょう。感覚も双方で異なると思います。 Workshopなどで、スウェイバック、お腹が前と言われた方は、歩いているときも上半身後傾になっているケースが多いです。 お時間のあるときに紫色動画『お腹が前』もご覧くださいね🙏 今回は上半身後傾にフォーカスしましたが、前傾姿勢も後傾でも、腰痛に至りやすく、お腹もたるみやすい姿勢なので、早めに凛でコツを掴んでみてくださいね😉✨

今日は立ってかかと上げ筋トレ10回！！！【かかとまっすぐUP】を合言葉に😉 上画像の最左と真ん中はかかとが内外に倒れ、足首に偏った荷重ストレスがかかっているイメージ。 最右はかかとがまっすぐ上がり、足首の関節にまっすぐ体重がのっているイメージ。 かかとをまっすぐ上げるには、【親ゆび小ゆびを開きながらPush】する力が重要。 双方の力が拮抗すると足裏アーチ（土踏まずのくぼみ）に均一の張力が発生し、足裏〜足首にある複数の骨たちがキュッと求心的に集まり安定します。 うまーく力を入れられると、その拮抗力によって関節が固定されるので、無駄な力を必要とせず、かかと上げがやりやすくなります。 最右の青丸は小ゆびの付け根は床から1-2mm、親ゆびよりも先に浮きますよー、という強調です。歩くときの足ゆびPush、脚のねじれを最小限にするクセづけとしてトレーニングしてみましょう💪 今月おすすめリスト「23パラレルかかと上げ」からトライしてみてくださいね😉 足首の使い方は、脚のゆがみ・膝の痛み・足ゆび開きにくさ・歩き方・腰痛など様々な面にも派生するので、すごく伝えて行きたい部分ですが、浸透していない言葉も多く、どうしても説明が多くなる部分で、簡潔に説明しきれない部分なのが悩みというか、まだ私の力不足です。 話し言葉や図解や体を使って、あの手この手で説明している【足首の使い方】動画もぜひ！ご覧くださいネ☆ ↓引っ張り合いっこのイメージ

今日は【後ろへPush】を合言葉に歩いてみましょう😉 上画像の左は惜しい例で、つま先立ちで歩いているイメージ。足ゆびで真下に向かって押しています。 一方、右側はOK例で、後ろに向かって足ゆびで床を押して歩いているイメージ。ピンクの矢印を脳内イメージとして歩いてみましょう♪ 歩き方は意識しすぎるとぎこちなくなるため、注意点を「歩き方」説明動画で解説しました。今回の「つま先立ち歩きにならないように〜」も簡単に動画で説明していますが、こうしたちょこちょこっとした情報は忘れていくものだと思います。 だからこそ、凛で、これからもちょこちょこと声かけしていきますね^ ^ いつもご活用ありがとうございます❣️ さて、昨日は「歩行分析祭り!!」について全体連絡で投稿しました。 すぐ締切となってしまいましたが、できるだけ再募集できるよう、今日もまた一歩一歩、凛の裏仕事等に尽力したいと思います💪🙇‍♀️ ご都合のあうときにはWorkshopにぜひご参加くださいね😉

今日は起きたとき、または、寝る前に【スネ伸ばし】❣️ Pointは、つま先を遠くへ伸ばし(足首の底屈)、足ゆびの付け根を丸めること。 上画像の矢印は力の向きです。水色のスネ〜足の甲が伸びます☆ ここの筋肉は、かかと重心姿勢の人≒足ゆびで押さえる筋力が弱い人、旅行などで長距離歩くと凝りやすいです。 無意識に歩いているときは、つま先が床に当たらないように、スネにある前脛骨筋が働いています。意外と知らぬ間に凝っていることも多いので、こまめにケアしてみましょう😉 上画像のようにストレッチもいいですし、ストレッチでは伸びにくい筋肉でもあるので、ほぐすのもおすすめです♪

さぁ今日は【片足もも引き】をちょこちょこ行いますよ😉✊ 上画像の黒矢印は、 ・恥骨を上に＝下腹＝腹筋下部 ・太もも後ろへ＝お尻下・もも裏＝殿筋下部・ハムストリングス を示しています。 昨日の「骨盤水平」や、おとといの「根元から外旋、お尻奥」も合わせると、安定感があり、やりやすくなります♪ ぜーんぶ意識するのは難しく感じるかもしれませんが、凛で１年、ちょこちょこ意識するだけでも変化を感じられるはずです♪ その変化を楽しんでいきましょうね〜〜 筋肉は、100歳になっても鍛えられます。 年相応の体の衰えは受け入れつつ、筋力向上をポジティブに楽しみましょ☆

今日は【骨盤水平】を合言葉に、片足立ちでエロンゲーション！30秒キープ❣️ リハビリテーションでは、転倒リスクチェックに「片足立ちキープ」を行うこともあります。成人の健康な肩は30秒は余裕でキープできるといいですね（テスト法にもよるのですが10秒未満は転倒リスク有りと評価することがあります）。 上画像の左側は骨盤が傾き、かつ、支持脚の方にお尻がシフトして、股関節や足裏のねじれに派生しているイメージ。 右側は骨盤水平で上へエロンゲーションしており、足ゆび開きで足裏の筋肉が機能し、内もも・お尻横・腹筋群がうまく働いているイメージ。 さぁ、これに、昨日の投稿【お尻奥】を組み合わせてみて😉 安定感増しまし♪✊

今日の立っているときは【根元から外旋、お尻奥】を合言葉にエロンゲーションしてみましょう😉 上画像の左側は、エロンゲーション不足、足ゆび閉じ、足裏の傾きによって関節が連鎖的にゆがんでいるイメージです。 右側は、脚の付け根＝股関節を外側へ回す力（点線の矢印：股関節外旋筋でお尻の側面〜仙骨：お尻の真ん中に向かって引っ張っている）、足ゆび開き、エロンゲーションによって足裏のアーチが引き上がり、骨が連鎖的に整列していくイメージです。 内ももから下腹の中心を通り、上へ引き上げられる力が働いています（深前線のつながり）。 股関節の外旋は、上画像のように手で大腿骨（太ももの骨）を真似て動かすと、理解が深まります。 上画像は、背中側からお尻を見ている図。左は内旋して握り拳が自分に向いてくる感じ。 右は外旋して拳がやや前を向く感じ。 そのあたりを深掘りした話は【下腹の使い方】の下記タイムで説明しています。 54:18 股関節内旋している人へ（約５分） さぁ、これを、明日の投稿「片足立ち」→明後日の投稿「片足もも引き」に繋げていきますよ💪✨

もしイヤな感情くんが沸いてきたときは【遠くの雲に、その感情くんを乗せて、ただ望観してみましょう】 「心」のテーマは凛では９月に言及しますが、その中のエッセンスをたまにご紹介しています^ ^ 上画像のイメージで、遠くにある雲に、感情くんを乗せます。 ＜イヤな感情くん＞の例： 「あぁ、自分ってダメだな..」 「イラっ」 「つらい..」 劣等感、イライラ、不安感、怒り、悲しみ、落ち込みなど イヤな感情くんを、なくそうとしたり、逃げようとしたりせず、ただ遠くにそっと置いて、眺めてあげます。 イヤな感情は、自分が「本当に大切にしていること」や「人より得意なこと」に気づかせてくれたり、危険から避ける行動に繋がったりもするので、うまく付き合っていきたいですね^ ^ 自分の体と心が喜ぶ"引き出しアイテム"を肥やしていきましょう✊♪ さぁ、天気のいい日は歩いてみましょう〜〜✨

今日の歩くときは【下腹1-2mmUP】を合言葉に♪ 立っているとき、全身の重心は下腹（おへその少し下）にあります。 その重心点を1-2mmだけでも上へ引き上げる意識で歩いてみましょう。 脚にかかる衝撃・負担を軽減できます☆ 今日だけではなく、長期的にちょこちょこ意識していくと、持久力がつき、やりやすくなりますよ✊✨ 上画像の左側は、体重がドスドスと下へ落ちて歩いているイメージ。 右側は、体重が上へ引き上げられて軽やかに歩いているイメージ。 このように、視覚的なイメージは、使い方を変化させるのにすごくおすすめ。 脳で生成される運動プログラムは、視覚的なイメージが基になることも多く、むしろその方がスムーズに各関節が動いたりします。 （運動指導では「イメージキュー(Imagery Cue)」と呼んだりもします） だからこそ、凛の資料や説明では図を用いたり矢印をお見せしながら行なっています。 今日も楽しく♪歩いてみましょう〜〜^ ^ いつもご覧いただきありがとうございます！

朝起きたとき、寝る前、ゴロゴロ寝ているときなど、今日は【横向きウォーキング】を10回💪❣️ 上で支える骨盤の手は、足元へ引いて、左右の腰スペースを均等にするイメージで。 股関節を支点に水平に太ももを前後に動かすエクササイズです。 今月おすすめエクササイズにありますので、動画の声かけやNG例を参考にトライしてみてくださいね😉 太ももをまっすぐ前後に動かす"感覚"と、 "筋肉の協調性"をクセづけます✊✨ 歩き方から腰の歪みが生じている方は、特にこのエクササイズはおすすめです✨

今日は足裏ほぐし、足裏の筋肉を刺激してあげましょう😉✊ 足裏の筋肉は、普段立っているとき、歩いているときに無意識に使われていて、凝りに気づいていないケースも多々。慢性化すると足底腱膜炎など足裏の痛みにつながります。 今日は、自分の足裏に「よくがんばってるね！ありがとう！」と声かけしながらほぐしてみましょう♪ 動画のようにほぐすのもOK、ゴルフボールに体重をかけてあげるのもおすすめ。 玄関や階段などの段差に、靴下を履いたまま体重をぐぅ〜っとかけるのも気持ちいいですよ😉✨

今日、歩くときは【親ゆび小ゆび均等にPush】を合言葉に❣️ 上画像の矢印のイメージで、親ゆび小ゆびを開き、均等にPushしてみます。 均等にといっても、小ゆびの方が親ゆびを開く筋肉よりボリュームが小さいこと、そしてゆび自体も小さいため、若干小ゆびは弱めか？と感じるくらいは許容範囲に😉 下画像に、足首のねじれの動き：内がえし・外がえしを示しています。 最右がニュートラルで、歩く時の蹴り出しは最右のイメージで行いたいです。 本当に個人差があるので、言葉選びには苦悩しますが、 私が運動指導してきて、暫定１位で足首のニュートラルを目指せるのが【親ゆび小ゆび均等にPush】という言葉です^ ^ 具体的には、足首の使い方説明動画でも説明していますので、ご興味ありましたら有料版の動画よりご覧ください🙏

今日は、片足立ちで、太ももを前後に動かしてみましょう。 【骨盤ニュートラル＋エロンゲーション】を合言葉に😉 凛のカリキュラムの中でも難易度の高い今回の「歩き方エクササイズ」.. はじめての方には難しく感じさせてしまうかもしれませんが、マスターすると普段のウォーキングが楽しくなる動きです😉 筋力アップには、エクササイズの反復と継続が必要です。 それがなかなか難しい点でもあるので、凛で引き続き皆さんの背中を押していきますね♪✊ 有料版の方は、ぜひ今月おすすめ動画から、声かけや、動画内のNG/OKの頼りにトライしてみてください☆ファイト♪

今日は前ももにある大腿直筋という筋肉の柔軟性を高めてみましょう✊✨ 【恥骨は上＋膝は後ろへ】が合言葉です😉 歩く時に太ももが後方へ引きやすくなり、歩幅UP・脚の運びがスムーズになり歩き疲れにくくなります。 上画像のピンクの矢印にご注目ください。 ①恥骨を上へ：下腹（腹筋下部）に力が入ります。骨盤を後傾、腰を丸める力。 ②膝は後ろへ：お尻下（殿筋下部・ハムストリングスの近位）に力が入ります。背中側へ太ももを引く（股関節伸展）力。 前ももが硬い人は、①②の筋力が弱いことによって、硬い可能性もあるので、このストレッチで筋トレにもなる一石二鳥のトレーニングです✨（もっと言えば、①②を単発ではなく同時に力を入れる筋力のこと。） よくある質問： 仰向けでこの体勢がとれません。 そんな方は、横向き寝で、下の脚を曲げ、上側の膝を曲げてつま先を手で掴むと同様のストレッチ効果・筋トレ効果が期待できます。 ※下側の太ももはお腹へ寄せましょう。 この横向き寝の姿勢は、多少姿勢が崩れてもいいので、矢印を参考に【恥骨を上＋膝は背中側へ】を優先しましょう💪

今日は【骨盤の三角形、垂直】を合言葉に歩いてみましょう✊✨ ↑ウエストの最も細い位置から手でなぞると、左右に当たる骨盤の突起があります。 股下の恥骨と結び、三角形を手で表します。 その三角形の面を、横から見た時に、床と垂直にセット❣️ 『姿勢の正し方』説明動画や実践動画で説明しています。 『歩き方』の説明動画は昨日、最新のものに更新しました。お時間あるときにご覧ください🙏♪

今日は【足ゆびPush】の筋トレをしてみましょう✊✨ 毎日配信しているこの「今日のひとこと」では、毎月のテーマに沿って「筋トレ」「日常の意識」「ストレッチ」３種の合言葉をご紹介しています。 たまにテーマとは関係のない特別トピックも出てきますが、全て 体づくりのAction を起こせるような声かけを心がけております。 ↑「足ゆびPush」エクササイズは、凛ならではのウォーキングトレの１つなので、聞き慣れない運動だと思います。ぜひ動画をご覧になりながらトライしてみてくださいね😉 歩き方の説明動画、完成しました✨ 今月おすすめ動画よりご覧ください🙏