ブログ検索

さぁ！今日は【スネほぐし】を朝起きたとき、または入浴後や寝る前にやりましょう！ 下部の動画は１分程度なので、見ながらぜひトライしてみてくださいね♪ ↑スネにある前脛骨筋・足趾伸筋群を押圧しながら、画像の斜め方向にずらしてほぐしていきます。 今月は「有酸素運動」がテーマで、速歩を提案してきました。 歩くときには、つま先が地面に当たらないように、無意識にスネの筋肉が働いています。 長距離を歩くと、スネが凝って痛くなることもあるのですが、このスネの筋肉のオーバーワーク（使い過ぎ）・疲労の蓄積が原因のことが多いです。 歩きすぎると痛くなるのは自然なことですが、 もともとスネが硬かったり短縮していると、その痛みが起こりやすい状態になってしまいます。 なので、ちょこちょこほぐそうね！というのを、皆様の心に残したい今日のひとことです😉 このスネの筋肉は、↑上画像のようなストレッチでも伸びますが、セルフストレッチでは、伸ばしが不十分になりやすい筋肉なので、ほぐしも加えるとGood♪ さて、今日の最下部の動画には、「足裏痛・足首痛／足裏足首のだるさ」にも効くエクササイズを厳選した動画です❣️ぜひ一度お試しくださいね^ ^✨ ----「凛」「凛マスター」限定----

今日は【1cmうなずく】を合言葉に、頸椎を喜ばせましょう✨ ↑片手で後頭下のうなじ、もう片方の手でアゴを触れながら行うのがポイント。 (触圧覚の刺激で脳から位置調整の指示がスムーズになるため) 頭を後ろへ引き上げながら、うなずきます。 うなずきすぎていたり、うなずきが惜しかったり、人によって分かれます。 アゴとおでこ(前髪の生え際くらい)を片手ずつ触れて、横から見たときに、その2点を結ぶ線が垂直になるのを目安に☆ 具体的には、レッスンで客観的にフィードバックをもらうのがおすすめです♪ 今日の言葉は、特に頭が前にいきやすい人、首こり、ストレートネック、あご下のたるみが気になる人に大切な言葉です❣️ 口呼吸の改善、顔のシワやたるみ予防にもおすすめ❣️ 首周りの皮膚は顔の皮膚にダイレクトに繋がっているため、頭が前の姿勢改善でかなり表情も変わります✨ 今日の動画には頭が前の人に効く重要なエクササイズを厳選したものを載せます。 ぜひトライしてみてくださいね^_^ 有酸素運動であるウォーキングの際も、頭の位置・あごの位置を意識するとおすすめ✨ コア(腹筋)やエロンゲーションと連動するので姿勢の安定を感じて気持ちいいですよ★✊✨ ----『凛』『凛マスター限定』----

今日はプリエ風スクワット♪ ↑上画像の水色は、つま先の向きと膝のお皿の向きです。スタートポジションから運動中ずっと、同じ向きで行います。 セルフチェックとしては「ヒザのお皿」や「つま先」の向きを鏡で見るといいですが、 「ヒザをねじる意識」は惜しい、避けたいです。 【脚の使い方】説明動画では、次男＝ヒザを守るべく、長男と三男＝股関節と足首の向きをそろえてあげようね！という点をお伝えしました。 【根元から外旋】＋【内がえし】の力を同時に入れる、脚の協調性を強化する動きです。 上画像の左姿勢では、ヒザが内側に寄っていきますが、これも「ヒザを寄せる意識」は惜しい、避けたいです。 根元外旋＋内がえしの連動によって、"結果的に"ヒザが内側に引き寄せられ、内もも（股内転筋）を使えます。 かかとから下腹に向かって、ズボンのチャックを閉めるイメージでトライしてみましょう♪ 動画の声かけや矢印を見ながらぜひトライしてみてくださいね😉 O脚、X脚、脚のねじれ、歩くときの足のねじれが気になる人に特におすすめの動きです☆ さて、プリエ風スクワットのあとは、歩いたり、階段使ったり、、 心肺の喜びを実感してみましょ♪✊ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は【リズム運動】にトライしてみましょう😉 リズム運動とは、音楽や一定のリズムに合わせて体を動かす運動のことです。 代表的な例は、ウォーキングやジョギング、ダンスです。 凛のタイマートレも、リズム運動です♪ 上画像はサイドランジを左右に反復する動きです。 「吐いてタッチ、吐いてタッチ」など、呼吸のリズムを促す声かけもよく行なっています。 呼吸に合わせて動くことで、動作に呼吸が同調して、換気効率がよくなります。 （運動-呼吸同調＝LRC：Locomotor-respiratory-coupling） これにより、同じ負荷でも呼吸困難感の軽減につながり、疲れにくくなることが期待できます☆ 同じ運動をしていても、息切れしにくい人は、呼吸同調が上手かもしれませんね♪ タイマートレやジョギングなど、呼吸の練習で上達できますから、楽しく練習してみましょう♪（はじめはタイマートレのような単純な動きの反復で呼吸を意識するのがおすすめ） ＜リズム運動のメリット＞ ❶精神安定 一定のリズムで体を動かすことで、セロトニンという神経伝達物質の分泌が促され、精神的な安定やリラックス効果が期待できます。 ❷体幹・バランス強化 重心移動を繰り返すので、姿勢保持筋やバランス感覚が強化されます。 凛のタイマートレでは、体幹だけでなく、膝を曲げる方向や足ゆびの使い方も声かけしていますから、体の使い方を養うのにもGood. ❸認知症リスク低下 ダンスのように、音楽に合わせて身体を動かす運動は、その習慣が少ない人に比べて、認知症のリスクが低下するといわれています。 ❹疲れにくい体へ 前述した「運動-呼吸同調」によって疲れにくい体内の基盤ができます。 ほかにもリズム運動といえば.. ・咀嚼（「栄養」「心」のテーマでまた深掘りします☆） ・深呼吸の反復 ・踏み台昇降 などあります。 自分が取り入れやすいリズム運動を見つけてみましょう❣️ ↓今回の下部動画には、下画像のようなワイドスクワット＆あばらツイストも入れています。トライしてみてくださいませ〜〜👋✨ ★お知らせ デジタル商品「姿勢フィードバック」を販売開始しました。 旧凛では全員にいつでも画像の「姿勢フィードバック」を行なっていましたが、さまざま悩んだ末、サブスクとは別の商品としました。 全員にサブスク内でいつでも行いたい気持ちと、 過去に疲弊してしまった自分との間で葛藤がありましたが、 個別フィードバックによって姿勢改善やスタイルアップして喜ばれてきた過去もあるので、このような形で進めたいと思います！ 引き続き、凛WSとはじめてレッスンに合計６回参加すると無料でこのフィードバックが受けられますので、「凛」サブスク利用の方がお得です。 こちらは、レッスン参加が難しい人や、自分の姿勢をじっくりみてほしい、PDFで個別に視覚的なフィードバックをもらいたい人、個別にキャッチボールして進んでいきたい人向けです。ご興味ある方はぜひご活用ください^ ^ 詳細はこちらです↓ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は【一歩踏み出す】運動を行なって、ステップ反応に耐えうる速さ・筋力を強化💪 ステップ反応とは、姿勢防御反応/姿勢反射の１つです。 立っているとき、バランスを崩して倒れそうになると「とっさの一歩」が出ますよね。 そのとっさの一歩に耐えうる筋力・速さ(筋柔軟性)・姿勢保持力をつけておこう！というのが今日です😉 凛では"とっさの一歩"に繋がる動きをふんだんに取り入れています。 ↓左からフロントランジ・サイドランジ・ハーフスクワット 今日の記事下部の動画には、このステップ反応に繋がる動きでタイマートレ、載せておきますね💪✨ さて、「ストレッチマスター」でも説明したこちらの図を覚えていますか？♪ ↑筋肉の長さの違いによって、収縮速度が変わるよ、というのを示した図です。 面白いですよね✨ 私はこういう話が好きなので興奮を抑えながら..説明動画でじっくり説明しています。 詳しくは資料説明動画でご覧いただくとして.. 今日この図で印象に残しておきたいのは、柔軟性が高いと、動作の素早さに影響するよ、ということ。とっさの一歩を瞬時に対応できる体を作っておくには、ストレッチもやはり大事だよね〜ということ。 フロントランジなどの動き自体もストレッチになりますから、それを行いつつ、日々のちょこちょこストレッチも地味に続けてみましょうね〜✊オー ----↓「凛」「凛マスター」限定----

今日は【重心のアップダウン】を意識してリズム運動を楽しみましょう♪ ↑青丸は重心点のイメージです。上体を持ち上げたり、下げたりする動きのことを今回の記事では「重心上下」の運動としています。 「有酸素運動」の説明動画では「One有酸素運動」の例として「重心上下」というキーワードを挙げました。 自重トレーニングで、簡単に負荷量をあげるなら、重心を上下に反復する運動がおすすめ★ 地球の重力と自分の体重（質量）が十分な負荷をかけてくれます。 筋力UPにも、心肺機能向上にも十分な運動です✨👏 下の動画には、凛でよく行う重心上下の運動の例を載せていますが、 普段、何気なく、特に日本人は和式動作を行うことが多いですよね。 それ自体が、十分な運動♪ 心の余裕があるときは、床に寝転がったり、立ち上がったり、 デスクワーカーさんは、椅子に座ったり、立ち上がったり、その反復だけでも、１分でも30秒でも十分なトレーニングになります。 ↑床にヒザをついたり、立ち上がったり。 ↑うつ伏せから手でPushして上体を起こし、立ち上がる。単純な動きでも重心上下としては十分ですが、凛的に背骨の分節力・ストレッチ・筋トレ要素を取り入れたのが画像の動きです（下の動画をご覧ください♪）。 寝る前、立ち上がった時など、１回だけでも試して「プラスOne」の運動を取り入れてみましょう😉 ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

今日は【速く動く】時間を１分でも２分でも、作ってみましょう♪ 簡単にできるものは.. ・高速 足踏み ・早歩き ・ジョギング ・スクワット高速ver など。動画も下部に載せますね^ ^ ●「速く動く」ことのメリット ① 心拍数UP・有酸素運動の強度UP 速く動くと、酸素消費量が増え、体は多くの酸素を取り込もうとします。これは最大酸素摂取量（VO₂max）を高める刺激になり、結果的に心肺機能の向上につながります。 ② HIITに近く脂肪燃焼＆心肺持久力UP 普段より速く動くことは、それ自体が高強度インターバル運動（HIIT）に近い効果をもたらすことがあります。たとえば、ウォーキングでも時々ダッシュや早歩きを入れると、脂肪燃焼効果や心肺持久力アップに有効です。 ③ 運動効率UP 速く動くことで、筋肉と神経の連携が強まり、身体の動きがスムーズになりやすくなります。これにより、日常生活での疲れにくさや、活動量の向上にもつながります。 ④ 代謝UP・血流促進 速く動くと全身の血流が促進され、代謝が高まり、体が温まりやすくなるというメリットも。冷え対策や疲労回復にもつながる可能性があります。 「ゆっくり丁寧に」も大事ですが、たまには「速く動く」ことも意識♪ 速筋から衰えが始まりますから、怪我をしない程度に、普段より速い運動を取り入れることも大切です☆ 先日の「ステップ反応」の対応力UPとしてもすごくいいです✨ ちょっと息が上がるくらいのスピードで動くと、心肺も筋肉もフル活用され、体が喜びます✨ 今日も体を労わりつつ、大切なこと(もの・時間)に向き合えますように🙏✨ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は呼吸を深める【胸郭ストレッチ】で、肺の呼吸運動をスムーズに✨ 胸郭(きょうかく)とは、肺を囲む骨格のことで、肋骨・胸椎・胸骨が含まれます。 胸郭ストレッチは、主にあばらを前後左右に凸、膨らませて行うものです。 上画像のように横へ側屈しながら、側面を膨らませて深呼吸したり、 ↑反る、丸める、ねじるポーズをキープしながら、胸の前や背中の後ろを膨らませて吸ったり、吐いて縮ませたり〜.. 緊張していたり、 頭が前・巻き肩になっていたり、 ストレスが溜まっていると、 首や肩にある呼吸筋たちがスムーズに伸縮しにくくなっています。 そんなときこそ、胸郭ストレッチをちょこちょこ取り入れましょう♪ 呼吸を深められるベースが整うので、有酸素運動をする際の呼吸もスムーズになり、息切れ軽減にもGood♪ 今日の動画は胸郭ストレッチ❣️ 朝起きたとき、または寝る前にトライしてみてください^_^✨ ----↓動画は『凛』『凛マスター』限定----

さぁ今日は！【横向きウォーキング】で歩くときに股関節を使う＝下腹と付け根、お尻を使う感覚を強化✊✨ ↑横向き寝で、太ももを前後に動かすエクササイズ。画像は太ももを背中側に引いている最中。 左：△腰が支点で、骨盤も一緒に動き、下腹に力は入りにくい。腰を痛めやすい。 右：◎股関節が支点で、恥骨を上に引き上げる下腹の力と、太ももを背中側に引くお尻下の力が同時に入る。腰を痛めにくく、筋トレ効果も高い。 反り腰の人や、腹筋下部が弱いと左図になりやすいです。 【恥骨は上】の力を意識しながら、股関節を支点に脚を引く練習をしていきましょう✊✨ 動画の声かけやNG例もよく見ながらトライしてみてくださいね^_^ 今回の具体的な説明は『歩き方』説明動画でご覧いただけます★ ----動画や資料、具体的な説明動画は『凛』『凛マスター』限定----

さぁ今日は立ち上がるとき、座るとき【薬ゆびにヒザ】を合言葉にヒザの使い方をクセづけ❣️ ↑"自分で"上から足元を見たときのイメージ図 左図：△つま先よりヒザが内側(knee in) 中図：△つま先よりヒザがやや内側(knee in) 右図：○つま先の方向へヒザ(足の薬ゆびにヒザのお皿) 最右がOK、目指したい図です。 上図は、スクワットの姿勢で【自分で上から右足を見ているとき】のイメージ図です。 一見、真ん中の図が『つま先の方向へヒザ』が曲がっているように見えますよね。 ですが、ちょっと惜しい例で、下図でいうと左のようになっています。 ↑右のように、足元の内側が自分から少し見えるくらいだとGood. さらに【親ゆび小ゆびガバッ】で足裏アーチも立っていると、ヒザへのねじれストレスが軽減し、変形や痛み予防に繋がります✨ 股関節も【お尻プリっ&お尻横】を合わせると更に安定します。 というように.. 足は、足ゆび→足首→ヒザ→股関節と、全てが協調されると【あ〜こういうことね‼️】【これね‼️💡】というベスポジにハマる感覚が起きます✨ 今日は、ヒザのパーツを強調した言葉でしたが、体の使い方をちょこちょこ意識していると、だんだん繋がりを感じて地味な面白みが出てきます♪ 数ヶ月、数年、続けていらっしゃる方から、実際に『繋がりがわかってきました✨』というご感想もいただきます。 "感覚を理解する" 一緒に皆さんと分かち合えたらいいなと思っております。 今日の動画は、そんなヒザの使い方にもつながるエクササイズたちです★ 有酸素運動、楽しんでいきましょう✊✨ 【膝の使い方】説明動画で、具体的な説明をしています。 客観的に自分のヒザの曲げ方をチェックしたいときは、WSの質問タイムでいつでも行えます♪ 今日10時からは、凛Workshopです‼️ 9時までご予約受け付けております。 ご都合の合う方はぜひお越しくださいね🙏✨ ----↓動画は『凛』『凛マスター』限定----

さぁ今日は【付け根凸】or【MP凸】の合言葉で、手〜肩の使い方をクセづけ！ 床に手をついて、手で体を支える動き（四つ這い・プランク・ダウンドッグなど）では、筋力不足や使い方が惜しいと、 手首や肩周りを痛めやすいので、力の入れ方が重要 になります。 ↑上画像の水色矢印は、①②の力を示しています。 ①しっかり指を開く（手指の外転筋を働かせたい） ②MP凸（虫様筋という手のインナーマッスルを働かせたい） ①と②が同時にできると、手のひらにあるアーチというくぼみ、構造を有効活用でき、手首〜肩へかかる荷重ストレス軽減につながります♪ さらに肩のポジショニングも合わせるとよりGoodです。 詳しくは「手・手首の使い方」説明動画をご覧ください^ ^ 手に荷重するエクササイズは、心肺持久力強化としてもおすすめの運動です。 特にダウンドッグのように頭が心臓より低い位置になる姿勢では、心肺の血流量が上がり心肺負荷が上がります。そのため、心肺強化として、今月注目したい動きの１つです😉 ⚠️心臓や肺の疾患をお持ちの方は、血圧上昇・呼吸困難に注意が必要です。主治医の指示に従ってください。 今日の動画は、ダウンドッグを取り入れています。 日中見ていて床に手をつけない人は、はじめの１分：四股踏みだけでもburn🔥 昨日の30分LIVEでは、手に体重をかける動きも取り入れ、これまた心拍数が上がるメニュー（心肺強化にもってこいのメニュー✨）になりました☆ また休日など、心の余裕があるときに取り組んでみてくださいね♪ 今日もファイト♪ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さて！今月のテーマ「有酸素運動」の最低ラインは【10分】 ↑上図は、今月の凛の資料で説明している「運動時間とエネルギー供給」のグラフです。 有酸素系のエネルギー供給は、何分以降から頭角を現してくるんだったでしょうか？ 資料を下部に添付しますので、見てみてくださいね🙏♪ 有酸素運動をエネルギー供給の側面で捉えると、凛のみなさんに最低でも超えてほしい分数は10分.. 正直なところ、できれば20〜30分はいきたいけれど.. 通勤・通学などで20〜30分歩いたり、自転車を漕いでいる習慣がある人はそのまま続けてください👏 一方、そのような習慣がない人にとっては、やる気があるときはできるけど、日々のレギュラーに取り入れるには難しい場合も多々あるでしょう。 そんな方のために、最低限のハードルとして打ち出したいのは【10分】‼️ 10分は、がんばってみません？と背中を押してみたい今日のひとことです😉 レギュラーで（毎日）取り入れるのが難しい場合は、まずは週末とか休日の散歩からでOK👍 運動時間が短いほど、質を重視するといいですよ🙆‍♀️ 凛の姿勢の正し方や下腹の使い方、「エロンゲーション」とか「下腹うすく〜」とかを意識しながら行うと、少ない時間でも、筋トレになるし、姿勢改善にもいいし、バッチリです♪ あと１つ先の電柱まで とか、 ちょっと一角だけ遠回りしよう とか、 階段使おう とか、 そんなちょこっとした心がけでいいんです♪ 未来の自分を救っていきましょう✊✨ -----↓資料と動画は「凛」「凛マスター」限定---- ●資料説明動画をご覧になれていない方へ 「有酸素運動」の資料です↓ できるだけ資料を見るだけでもひと目で言いたいことを理解できるよう努めています。 こちらの資料は、いつでもSpacesアプリorサイトの「凛｜資料」よりご覧いただけます🙇‍♀️ 音を出せないときとか、なかなか動画を見出せないときは、こちらをダイジェスト的にさぁ〜っと見るのもおすすめです^ ^ 興味が湧いた部分は、ぜひ資料説明動画でご覧ください🙏

さぁ、今日は【3つ立てる】を合言葉に、早歩き❣️(有酸素運動✨) 左図：骨盤、あばら(胸郭)、頭の3つが傾いている 右図：骨盤、あばら(胸郭)、頭の3つが立っている 左に気づいたら右にリセットしてみよう、というのが今日のaction☆ 凛の姿勢の正し方基本Point【S字の背骨】のことです。 ①骨盤ニュートラル(三角形、垂直) ②胸下を引く ③うなずいてうなじ斜め上 姿勢の正し方動画は無料で誰でもご覧いただけますので、spacesアプリの『はじめて』タブよりご覧ください🙏🙇‍♀️ 普段の動き方は、姿勢が軸になっています。 骨盤、あばら、頭を立てることで、コア(腹筋)のスイッチが入りやすくなります。 →お腹のたるみ、姿勢の崩れ、腰痛、肩こり、便秘などの不調軽減✨ 分かってはいても、日々意識するのが難しい、という方のためにも、日々声かけしていきますね☆ ちょこちょこ、思い出したときに、でいいんです🙆‍♀️ 地味にちょこちょこ続けるだけでも、腰痛改善、下腹ぽっこり軽減(ズボンがゆるくなった)、脚とお尻の形が変わった、という凛メンバーさんもたくさんいらっしゃいます✨ 今日も楽しく♪ちょこちょこ姿勢調整してみましょう✊✨ ----動画は『凛』『凛マスター』限定----

さて、今日は月に１度の「心」の記事🌱 【心のスペース】を意識して過ごしてみましょう☆ ↑上図の大枠にある水色の丸○＝心のキャパシティ（うつわ・容量・受容力） トゲトゲの丸＝ストレス ピンク色＝感情 左図：ストレスを攻撃したり追い出そうとすることにエネルギーを使っている状態 右図：ストレスの居場所、スペースを作り、ただそこにそっと置いている状態 左にも右にもなるのは自然なことだと思います。 みんな大切にしていること(もの)があって、その大切なものを壊したり攻撃するような事象があれば嫌な気持ちになると思います。 ですが、左の状態が毎日続いたり、強すぎるストレスになっていたら、手遅れになる前に、その状態に気づいてあげたいですね。 トゲトゲの丸の例 ・不安 ・心配 ・焦り ・イライラ ・劣等感 など そんな嫌な感情が浮かんだときは、 そっとトゲトゲボール君の居場所を心に作ってあげましょう。 嫌な感情が浮かぶのは自然なことですから、 なくそうとしたり、自分がこんな思ってしまうのがよくない、なんて否定はせず、ただそっと置いておいてあげる。 自分の大切にしたいこと(もの)、そこから湧いてきた自然な感情をふわっと置いときましょう。 これは訓練です。 筋トレと同じで、脳も使い方のクセを学習させていくトレーニングが重要です。 私自身も筋トレも、脳トレも、現在進行形で、皆さんと一緒に取り組んでいます。一緒に体づくり、心づくり、楽しんで進んでいきましょう💪♪ 今日は、好きな動画を選んで取り組んだり、たまには休憩してみてくださいね☆ いつもありがとうございます💓 ※心のトレーニングをするときに覚えておきたいことは、これは【心の余裕があるときに】行うもの、ということです。 なんでも受容する必要はなく、例えば極端な例でいうと、暴力を受けていたり、理不尽な環境にさらされている場合は、周りが助ける必要があったり、環境を変える等の手段も大切です。 何事もバランスが大切ですよね.. "あること"を言うと、その裏には"この場合はそれじゃアカンよね"というご指摘、批判も必ずあるので、いつも言い方の塩梅に難渋しますが、、できるだけ注意書きも意識しつつ、伴走の声出しを日々続けたいと思います💪！

さぁ今日は【まっすぐ引く】感覚練習をしますよ✊✨ ↑まっすぐ太ももを引くトレを繰り返すと、お尻と内もも（大殿筋と大内転筋）、さらにはもも裏（ハムストリングス）を同時に使うクセづけ（運動学習）になります。 （「股関節の使い方」「歩き方」の資料や説明動画より） 「まっすぐ引く」とは.. 太ももをねじれなく、（内外旋や内外転の）ニュートラルポジションで背中側へ引くことです。 ↑上画像の最左のような見た目になるとGood! 鏡の前で太ももねじれがないか、セルフチェック❣️ まっすぐ引く感覚を身につけることで、歩く時の「脚の過度なねじれ」を軽減でき、 →普段の歩くときに、バランスよく脚の筋肉が使われる →姿勢のゆがみ軽減につながる（股関節・ヒザ・足首のねじれ） →ゆがみによる股関節痛、ヒザ痛、足の変形予防 →ゆがみによる脚のシェイプのお悩み解決✨ 今日は【片足立ちもも引き】を徹底練習❣️✊ 下部の動画の声かけを聞きながらトライしてみてくださいね😉 軸になる片足立ちの使い方は、昨日の投稿で復習してみてくださいね💕 ↓投稿の「今日のひとこと」を押すと、過去の投稿すべてに飛ぶことができます。 ちょこっと走ったり、階段の上り下りで、心拍数が上がるタイミングがあったら、Lucky〜♪✨心肺に感謝🙏😉 ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は【片足立ちを極める】🦵✨ 引き締まった脚✨になるだけでなく、凛のみなさんの脚を"機能的に"、"使える脚"に導いていきます♪ 左図△：骨盤・股関節・ヒザ・足首・足裏のねじれや傾きあり 右図◎：骨盤・股関節・ヒザ・足首・足裏が立ち、体幹を垂直に立てられる土台になってくれている状態 右図を目指したいわけですが、さぁ片足立ちのコツは覚えていますか？💕 下部に「脚の使い方」説明動画のキリトリを載せておきますね😉 今日のトレは、片足立ちトレ✊✨ 有酸素運動になるウォーキングや散策、登山、ランニング、ジョギング、踏み台昇降などにも合言葉を応用してみてくださいね♪ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は、立っているとき、歩くとき、コマネチライン(脚の付け根)からおへそへ【下腹を引き込みながら、吐く息ながーく】✨ 腹筋下部は内臓や脂肪の質量によって下垂する重力が常に加わっています。 姿勢が崩れていると、腹横筋というコルセットのように腹部の求心力を作る筋肉の働きが弱くなります。 加齢で、どんどん姿勢は崩れやすく、重力に抗する力も衰え、腹筋下部の機能不足よる痛みや不調、二次的な障害も起こりやすいので、ちょこちょこ意識してみましょう😉 説明動画では【下腹の使い方】で具体的なやり方を説明しています。下腹の使い方は、どの運動の基盤にもなるので、引き続き、何度も声かけしていきますね💪♪ 今日の有酸素運動、歩くときや走るとき、自転車に乗るときなどに【下腹うすく〜】✨ ----動画は『凛』『凛マスター』限定----

今日は運動後の脈を測ってみましょう！ ↑脈の測り方は、「10有酸素運動」資料説明動画で説明しています。 その説明部分を抜粋した動画を最下部に載せますね😉 説明動画では、自分の運動負荷量を知ろう！ということで計算方法も載せているので、ぜひ一度は計算してみてくださいね☆（それも最下部に載せますね） 今日の記事で、新たに情報として共有してみたいのは、 【 運動直後から1分後に心拍数が 12〜20以上下がる と、心肺機能が比較的良好】という点です。 簡易的なセルフチェック方法として、動画も下部に添付しますね😉 お時間あるときにトライしてみてください★（このブログ記事は、保存ボタンから保存もできます♪） もし、運動直後から１分後に12〜20以上下がらない場合.. ① 自律神経のバランスが乱れている 👉 ストレス過多・睡眠不足・慢性的な疲労があるかも ② 心肺機能の低下 普段から有酸素運動をしていない人は、心臓が効率的に血液を送り出せないため、回復に時間がかかる。 👉 運動習慣がない／運動不足のサインかも ③ 過度な運動負荷 自分の体力以上の強度で運動をすると、心拍の上昇も急で、回復も遅れる 👉 無理をした・オーバーワークだったかも ④ 基礎疾患（心疾患・高血圧・糖尿病など） 心臓や血管に問題があると、心拍調整機能が低下 👉 慢性疾患がある人では、心拍回復が遅いことが早期のリスクサイン ⑤ 加齢による生理的変化 👉年齢とともに、心肺系や自律神経の反応速度が鈍くなる ちょっと今日はひと味加えた投稿でした♪ 今月の60分LIVE動画の編集が終わりましたのでLIVEリストより、また休日などにご覧ください^ ^♪ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日のスキマ時間には【Knee to elbow】を✨ ↑片方の膝を肘に向かって寄せる動きのことです。 肘はグッと後ろへ引くと、あばらがツイストされ、腹斜筋にギュッと力が入ります。 S字の背骨（胸張らず、頭は真上、あご上げず）、エロンゲーションを意識すると、体幹が十分にツイストされ、腹斜筋を効果的に刺激できます。 軸足の足ゆびは【親ゆび小ゆびガバッ】などの脚の使い方、片足立ちの復習としてもGood. 有酸素運動は動き"続ける"運動なので、忙しい中では取り入れるのが難しい方も多いでしょう。 だからこそ、ちょっとでも入り口になる３分程度の運動を、今月も引き続きご紹介していきますね^ ^ 早歩きが一番取り入れやすいと思いますので、心の余裕があるときは、遠まわりしたり、スピードアップを♪ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ！今日は【指腹で吸引】を合言葉に、洗面所の前に立ったときに意識を😉 ◎画像の左下【ゆびの腹で押さえる】 △画像左上：付け根で押さえるとゆびが浮きやすい 画像右下：足裏側でゆびを開くイメージ 足ゆび開きはドライヤー中やお風呂上がりにおすすめです😉 片足立ちで靴下を脱ぎ履きするときにもイイですね👍♪ 今日の動画では、片足立ちメニューもあるので、そのときにゆびの腹を意識してみましょう✊✨ 普段から、足ゆび、足裏の筋肉を使うクセづけをしておくことで、無意識の動作でも出力が入りやすい状態、基盤を作ります。 膝の痛み、関節変形、肩こり・首こり、腰痛、脚のゆがみ改善には足ゆびを使う立ち方や動作のクセづけが重要です。 全身の土台である足裏の強化、引き続き、有酸素運動をしながら意識してみましょう♪ ----↓『凛』『凛マスター』限定----

今日は【有酸素モード】を合言葉に、ちょこっとでも動き"続けて"みましょう♪ 「有酸素モード」とは、心に残るように考えてみた造語です🙇‍♀️ ↑上画像は、ワッサーマンの歯車といって、 人が体を動かす際に、肺・心臓・筋肉が連携して働く様子を、歯車に例えた概念のことです。それぞれがスムーズに機能することで、エネルギーが効率的に作られ、運動が可能になります。 （図右から）酸素O2が肺→心臓→筋肉→ミトコンドリア（細胞小器官）へと運ばれ （図左）酸素を使ってエネルギーを産生→二酸化炭素CO2を排出し （図左から）二酸化炭素CO2が筋肉→心臓→肺→体外へと出ていく流れを示した図です。 詳しくは「1-2呼吸」「10有酸素運動」の資料説明動画で解説しています。 今回お伝えしたいのは、 動き"続ける"のが大事 、の理由。 数分の運動でも体にいいですが、 できるときには、20〜30分全身を動かすことで、この歯車の回転が安定し＝「有酸素モード」となり、 全身の換気・血流・脂肪代謝が効率よく促せます 。 ●vs深呼吸 深呼吸でも体の換気になりますが、有酸素運動によって呼吸数・心拍数が上がると、自然と肺の換気が活性化し、全身の細胞の隅々まで酸素を効率よく届けられます。栄養・脂肪代謝も促進。 ●vs数分の運動 運動開始直後は、肺・心臓・筋肉の各機能がフル稼働しておらず、歯車がゆっくり回転し始めた段階。 10〜20分以降で、３つの歯車が噛み合ってスムーズに回転する安定期となり酸素を効率よくエネルギー化する「有酸素モード」へ突入✨ 難しくなりすぎないように噛み砕いてみましたが なんとなく、 動き"続ける"ことで、歯車がうまくフル稼働するんだな 、 という理解まで伝わっていると嬉しいです..！✨🙌 さぁ、ということで！ 今日は「有酸素モード」を心に残し、いつもより少し長めに動いてみましょう😉 （最近、動きすぎな人は、休憩も大切に💓） 全体連絡で昨日お伝えしたとおり、今日のLIVEは中止です🙇‍♀️が！ 代わりにスペシャルな30分動画をLIVEリストに載せました🙏✨ 凛的な日常に繋がるエクササイズメニューを盛り込みましたのでぜひトライしてみてください♪✊✨ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

今日はその場【足踏み】で、有酸素運動を軌道に乗せますよっ✊✨ 足踏みすると姿勢が崩れやすいため、姿勢を意識することでイイ姿勢の持久力UPになります。 ●姿勢の正し方基本Point ・親ゆび小ゆびガバッ ・骨盤ニュートラル ・S字の背骨（胸郭立て、頭を真上＝あごおでこ垂直） ・エロンゲーション ↑最低でもこれを意識しながら行うと、 下腹＝腹筋下部、背筋＝脊柱起立筋群、脚の付け根＝腸腰筋（腰と股関節をつなぐ姿勢保持と股関節の安定に非常に重要な筋肉）たちを鍛えることができます✨ 「有酸素運動」資料説明動画では「One有酸素運動」というページでご紹介しています♪ 今日の添付動画は、この足踏みをアレンジしたものたちを載せています。トライしてみてくださいね😉 １日7000歩以下の方は、まずはプラス1000歩を目標に。 心の余裕があるときは、ちょこっと遠回りして歩いたり、歩くきっかけさえあれば「Lucky♪」という気持ちで過ごしてみてくださいね♪✊ すでに１日7000歩以上の方は、歩数は十分なので、早歩き・坂道・階段などを取り入れて心拍数や呼吸数が上がる運動になるよう意識してみましょう❣️ 心肺持久力は気付かぬうちに徐々に低下していくものですから、 ちょこちょこ意識して、心臓や肺が喜ぶ習慣（息がはずむ運動習慣）も作っていきましょう〜〜✨ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は歩く前、出発前、座りっぱなしに気づいたら【根元から外旋＋内がえし】を合言葉に内ももストレッチ♪ ↑四股を踏むように股を開き、両手は膝の上、目線は斜め後ろを向きながら、お尻ぷりっとお辞儀。 内ももの特に脚の付け根や、腹斜筋・腰方形筋という腰周りをストレッチできます。 【根元から外旋】を意識すると、お尻横・奥（股関節外転・外旋筋）が働きます♪ 【内がえし】＝足裏を内側へ返す＝足裏の小指側を床に押さえると、足裏〜ふくらはぎ内側（後脛骨筋・趾屈筋群）が働きます♪ ↓内がえしの力の入れ方のイメージ図 足首の動きは、複雑なんです。 単純に内がえしと言っても、底屈/背屈位、内転/外転位、という複合的な動きもあります。 運動の軸も単純な方向ではないので、はじめての方に説明するときは時間を要します.. 今回の内ももストレッチでは、底屈位・内外転ニュートラル位（若干外転位だけど、股関節外旋によってニュートラル位に近い状態で行いたい）の内がえしです。 そのような具体的な足首の仕組み・動かし方の話は「3-2足裏・足首の使い方」説明動画で行っています。 また興味がわいたときにご覧くださいね😉 足首の捻挫をしたことがある人、膝痛・脚のねじれが気になる人は、知って起きたい部分ですね。 さて！ 今日は「10有酸素運動」の説明動画が完成しました！🙌 有酸素運動とは何か？ 何分くらいだといいの？ どういう仕組みの運動？ などなど、よくある質問もまとめました。 ダイエットや引き締め目的の方はぜひご覧ください☆ 説明動画リスト or 今月おすすめリストにあります🙏 さぁ、日曜日！今日も身体が快適な状態で過ごせますように✨ ----「凛」「凛マスター」限定---- 参考：「3-2足裏・足首」資料の一部↓ 左上、右上、左下、右下、というように一連の動きの形を、自分の足で真似してみてくださいね😉 きっとイイ気づきがあるかもしれません✨ 真ん中下：内転・外転とは別の動きとして制御できるでしょうか😏地味な動きですが、それぞれの動きを分けてできると、使い方の理解が深まりますよ✨

今日は【親ゆび小ゆび開いてPush】を意識して早歩き😉 上画像のイメージで、親ゆび小ゆびの"腹"で地面を開いて押すと、かかとがつま先の真上に上がりやすくなります。 靴を履いていると、足ゆびを開きにくく感じると思います。 物理的に開かなくても、開いて押す意識により、ゆびを開く母趾外転筋・小趾外転筋に出力が入り、足首ニュートラルで動くのを補助してくれます。 なので、見た目は開いてPushしているように見えなくても、 結果的に上画像のように【つま先の真上にかかと】となっていればGood！ 今日は出発前の鏡の前で足ゆびPushを繰り返してみてくださいね😉 「有酸素運動」の説明動画は明日、公開できそうなので、もう少々お待ちくださいませ🙇‍♀️ いつもご活用ありがとうございます^ ^ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は【口すぼめ呼吸】しながら早歩きしてみましょ♪ 口をすぼめることで、息を吐くときの出口が狭くなり、口腔内で空気が跳ね返る圧力が生まれ、陽圧換気と呼ばれることもあります。 肺胞という肺の末端にある風船のような膨らみが呼気時につぶれる閉塞性肺疾患の方への呼吸リハビリテーションで多用されています。 口をすぼめて吐くことで、 ・呼気時間を長くできる＝長く息を吐ける ・最終呼気で働く腹横筋を持続的に働かせることができる ＝腰痛予防、肩こり予防、その他さまざまな腹筋力の低下による体の不調や、腹部のたるみ軽減が期待できます✨ 凛では「1-2呼吸」「2-2下腹の使い方」説明動画で詳しく、この点を解説しています☆ 有酸素運動の質を高めることに繋がりますから、今日の早歩き中にぜひトライしてみてくださいね😉✊✨（通勤が自転車の方は、自転車をこぐのも有酸素運動ですし、口すぼめ呼吸もおすすめです❣️） 先日のLIVEで 「意外と効いたな！これお腹たるみ撃退にいいな！」 というエクササイズがあったので、動画で共有しますね♪↓ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定---- ●口すぼめを意識しながら行うと腹横筋＝腹筋のインナーを鍛えられる２分

さて！今月はそろそろ忘れていそうな合言葉もご紹介していきますね😉 「棘上筋（きょくじょうきん）ほぐし」をちょこちょこトライ💪❣️ 上画像のイメージで、肩の上に手を当てて、横へ伸びている棘（トゲ）＝突起をまず触れてみてください。それを肩甲骨のトゲと書いて肩甲棘（けんこうきょく）と言います。 その"トゲ"の上にある筋肉だから、棘上筋と言います。案外、日本語の筋肉名って単純に名付けられていて、ありがたいなと思うことが多々あります🌱 この棘上筋！なんとストレッチで伸ばせるポーズはほぼなくて、強いていうならば、背中で合唱するポーズ🙏！！そう！ムズカシイのです！ だからこそおすすめしたいのは「ダイレクトストレッチ」 言葉のとおり、直接ほぐすことです！これが１番おすすめです☝️❣️ 上画像の黒矢印の向きにほぐすと筋線維に対して直角なのでほぐれやすいです。ちょこちょこ労っていきましょう！ これをご覧いただいている皆さんの五十肩リスクを減らしたく、ご紹介しました^ ^ 五十肩は、老化による筋肉・腱の線維化（水分が失われ、柔軟性や弾力性が低下していく）、潤滑油の役割をしている組織の機能低下、オーバーワークで起こるものなので、使いすぎたり加齢で、どんなに予防していても誰でもなりうるものなんですね。 だけど、ちょっとでも労わることで、この予防が期待できます☆ さぁ、今日の凛の皆さんは「棘上筋ほぐし」の仕草を日本各地、海外の方もどうぞ❣️ 有酸素運動コメント🌶️：ちょっとでも歩数を稼ぐ機会をみつけたら、Lucky〜♪ ----↓棘上筋ほぐしの動画「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は【階段Lucky♪】を合言葉に😉 階段を普段使う習慣がある方は、自然と脚や心肺に運動負荷がかかっていますのでLucky♪ですね♪ 階段が普段よく通る場所にない場合は、 わざわざスーパーの2階に登ってみるとか、あえて坂道のコースに回り道してみるのも、心や時間の余裕があるときに おすすめです✊✨ 階段をいつも使っている場合でも、住む場所や職場など、環境が変わると使わなくなることがあります。 だからこそ、環境が変わっても頭の片隅に残るように【階段Lucky♪】の合言葉を今日は強調✨ 階段昇降での体の使い方のPointは【お尻ぷりっ＋胸張らない】【つま先の方向へヒザ】です。（↓ヒザの使い方の復習になりますね♪） 以下の動画では階段の登り降りにつながるエクササイズ「片足ハーフスクワット」をご紹介します。声かけを聞きながらぜひトライしてみてくださいね😉 ----動画は「凛」「凛マスター」限定----

さて！今日から７月ですね❣️凛は「有酸素運動」をテーマに、また日々のちょこっとした意識をお伝えしていきます😉 今月はじめに強調したい言葉は【心拍・呼吸数UP】💐 ↑日常では、速歩＝速歩きが最も取り入れやすく、おすすめです😉 ついでに歩数も稼ぐと、十分な有酸素運動になりますね♪ 有酸素運動とは何？という点は、資料説明動画でじっくり説明します✊ ↑ほかにも、日常の中では階段や坂道の登り降りで、心拍・呼吸数を上げやすいです♪ これ以外にも、自転車や水泳、ダンス、スポーツでもOK！ 自分が日々取り入れやすいものがいいです。 安静時の心拍数・呼吸数よりも「息が弾む」のを目安に。 きつーい運動でなくても、「動き続ける」ことで有酸素運動になります。 精神的な緊張によって心拍・呼吸が速くなるのは除外して、 「身体を動かすこと」による心拍・呼吸数UPです。 「ドキドキ」したり「息が弾む」瞬間があったらLucky♪ 心臓や肺のリアクションを楽しく観察してみましょう❣️ ※心臓病をお持ちの方や、運動負荷を制限されている方は医師の指示のもと行ってください。 本日10:00〜月に１度のじっくりLIVE配信 https://youtube.com/live/qdDCAg7U8U8?feature=share

さぁ今日は【ダウンドッグ】で体を喜ばせます👏✨ ↑左から ①ダウンドッグ：お尻ぷりっ＋胸張らず ---↑最低でもここまででOK---- ②片足膝を曲げて真上にUP ③膝の位置そのままでつま先遠く ④骨盤の三角形を床向きで、太ももUP ６月最終月なので、あえて上級のチャレンジ筋トレをご紹介です😉 ①まではできればできるようになりたいですね♪ またWorkshopなどでもフォームチェックしていきますね。 ①腸腰筋＋腹筋 ②〜④中殿筋、大殿筋、ハムストなど全身の筋肉を総動員できる運動。 股関節の可動域も必要なので、体が硬い人は、まずは股関節ストレッチを改めて入念に行いましょう✊✨ 「目標にしたい動き」ができると、モチベアップにもなるので、探してみましょう☆ 手を床につくので、床の拭き掃除、靴下を拾うとき、玄関で靴をそろえるとき、お風呂のあとにおすすめ♪ 日中に見ていて、この体勢をとるのが難しい人は【お尻ぷりっ＋お辞儀】を↓ さぁ、いよいよ明日から凛は「有酸素運動」のテーマに移ります♪ 今日までの「筋トレ」にフォーカスした日々に、そして凛の皆様に大きな拍手を！！！！！！👏✨ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

今日は変わり種エクササイズ【横向きのエビ🦐】✊✨ ↑横向きで両膝を曲げて寝た姿勢から、両脚を上画像のようにUP！ 最下部の動画も参考にトライしてみましょう♪ 下腹の特に腹斜筋下部を鍛える筋トレ♪ 多少、フォームが崩れてもお腹を鍛えられるので、はじめての人も面白い動きかもしれません♪ お腹が喜んでますね♪👏 今日もまた、腰の関節たちも喜びマシタ♪Good job♪ ----↓「凛」「凛マスター」限定----

今日はお尻がニコニコになります❣️【クラム３連発】！ ↑うつ伏せ、肘付き、四つ這いでクラムシェル＝股関節外旋＆閉じる運動です。 ・お尻奥：股関節外旋筋群 ・内もも：股関節内転筋群 を主に鍛えられます。 うつ伏せだと.. ・もも裏：ハムストリングス も鍛えられます♪ 肘付き・四つ這いだと.. ・軸足のお尻横：中殿筋 ・お腹：腹斜筋 も鍛えられます♪ Spacesアプリの「1min」タブがほぼ完成しました。 ぜひちょこちょこトレに取り入れてみてくださいね😉 この「お尻🔥」の中にクラム３連発動画もありますので、今日は早速そこに飛んでみてください♪ ↓下へスクロールすると、よくある質問のキリトリ動画もあります。 今後、リクエストに応じてまた、随時New動画を更新していきます。 新しい動画をみつけたらぜひご活用ください♪ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は【胸筋トレ】を起床時 or 寝る前 or ゴロゴロ中に✊✨ ↑仰向けで左右の前腕（肘から小指）をくっつけ、上下に反復10回❣️ 手のひらは顔の方に向いています☆ 意識するのは胸筋＝胸の筋肉。 座ったり、立って、似たように腕を動かすのも胸筋が働きますが、肩が上がったり、代償運動が出やすいので、ダイレクトに胸筋に効くように仰向けがおすすめです😉 胸筋は、姿勢的には短縮しやすい筋肉なので、「手術します」という動き↑で、伸ばしながら使う（鍛える）クセづけの方がおすすめです。 なので今回の動きは、バストアップ、バストのたるみを気にされる方に特におすすめです。 地味に僧帽筋のストレッチにもなるので良いです♪ 一方、胸筋を鍛える運動は、体幹の筋トレにもつながる良い運動でもあります。 ↓ジムでよく行われるダンベルを持って上げ下げする運動。 凛ではその運動に似せて、先日のLIVEで「ヒップアップ｜カメハメハ！」でお伝えしました。前鋸筋も鍛えられる（＝肩甲骨の固定力に大事）から良いですね♪ 立って、日中に行うならPush Upの動きも体幹の強化にもなるためおすすめです。 以下、動画でご紹介しますね。 今日もファイト♪ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

今日は腹筋を喜ばせてみましょう😉【ツイストチョン】を寝る前 or 起きたとき or ゴロゴロ中に♪ ↑両膝を曲げて三角座りになり、足裏を床から持ち上げ、お尻の横を指先でチョン！左右交互に20回！ 上半身を床に寄せるほど負荷が上がります☆ 今日の調子に合わせて♪ 腰を痛めないように「下腹うすく〜」 腹斜筋と腹直筋を同時に刺激できるのでお腹のたるみ、くびれ引き締めにおすすめです♪✊✨ 座って見ている人は、胸椎ツイストキュッキュッをトライ！動画に載せますね↓ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ！今日は、改めて原点に戻り【スクワット】の動きを「一瞬キープ」するのをちょこちょこと❣️ ↑【お尻ぷりっ】＋【胸下を引く】を合言葉にすると、 ・お尻＝大殿筋の遠心性収縮 ・脚の付け根前＝腰と股関節を固定する腸腰筋 ・腹筋 を鍛えられます。 凛では、上記のように「同時収縮」＝同時に複数の筋肉を働かせるクセづけを、さまざまな運動で促しています。 同時収縮によって、複数の関節が固定され、動きの安定・筋トレの効果UP→痛みや不調の改善、スタイルアップの効果UPに繋がります。 今日はちょこちょこ意識してみましょう😉 ↑左から.. ・床のものを拾うとき ・掃除中、立ち上がる瞬間 ・キッチンで鍋や野菜を取るとき ・階段 ・着替えるとき ・洗濯中 ・持ち上げるとき 全て行うのではなく、自分にとってやりやすいタイミングで"ついでに"行ってみましょう✊♪ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

今日は足首を丁寧に【上下10回】❣️ ↑寝る前や、夜の歯磨き中、入浴後などに、壁に足をあずけて行うと、むくみ改善、足首すっきり♪ 歩きすぎた日、立ちっぱなし・座りっぱなしのお仕事の人にもすごくおすすめの習慣です✨ ↑画像をクリックすると拡大できます。 左から ①かかとPush ②つま先Reach： これらの意識によって距骨という足首の骨が効率よく動き、足首の可動UP ＆ インナーマッスルとの協調を促せます ③足首は斜めの運動軸： かかとPush時はつま先やや外、つま先Reach時はつま先やや内 ④かかとあげは【つま先の真上にかかと】【親ゆび小ゆびを開いてPush】 という、足首の使い方のクセづけ、ニュートラルのクセづけもできますから、捻挫予防や、外反母趾・扁平足によるゆがみ軽減なども期待できます。 寝て行うもよし、座って行うもよし。立ってかかとあげもよし。 みなさんの日常で加えやすいタイミングでトライしてみてくださいね✊♪ さぁ、本日9:30〜は30分LIVEで初の胸筋トレも登場🙌✨ 上半身、特に、脇後ろのはみ肉や、二の腕を引き締めたい人におすすめメニューをご紹介します😉 ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

サボりがちな背筋に【ハイコブラ】を今日はプレゼント✨ ※腰が痛い人は無理に行わないでください。腰の神経の通り道が狭くなる角度のため。 起きたとき or 寝る前にぜひトライしてみてくださいね😉 二の腕の引き締めにもGood！ 腕の【根元から外旋＋小指Push】、 手の【MP凸】虫様筋にぎり、 首はながく〜 うなじ伸ばして〜 肩〜手の使い方のクセづけにとってもいい運動です♪ 五十肩予防、肩の痛み予防、巻き肩・猫背・スマホ首（頭が前）の姿勢改善にもGood！ 日中に行う場合は胸椎後屈↓もいいですが、ハイコブラの方が背筋がガツん！と喜ぶので、帰宅後、寝る前などにぜひ♪✊ ほかにも背筋におすすめトレを下に載せます^ ^ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は【パラレルかかと上げ】を10回❣️ 【親ゆび小ゆび開き】 【下腹うすく〜】 【左右の坐骨寄せ上げ】 を合言葉に😉 上記のやり方をうまくできると、足首〜ふくらはぎ、内ももやお尻・下腹の引き締めに効果的☆ 足首の使い方強化、クセづけにもなり、X脚・O脚・膝のゆがみ、膝痛・捻挫予防にもGood！ ↓「お腹が前にいくケース」が多いので、 足ゆびの付け根→骨盤(下腹・お尻)→頭が一直線になっているか、鏡でチェックしてみましょう。下腹に効かせるコツです🔥 ６月限定のburn🔥チャットで「膝上のお肉を取りたい‼️米倉涼子さんみたいな膝になって、まだまだミニスカはきたい」とメッセージいただきまして.. 「膝上のお肉」に着眼したことがなかったので、米倉涼子さんの脚をたくさん拝見し、どんなトレが重要か分析し、今回の記事です..🍀 ほかにも「膝上のお肉」におすすめのエクササイズを下に紹介しますのでご覧くださいね👋 ★新機能 ①Spacesアプリで１分動画にサクッと飛べるタブ「1min」が新登場！ ②ダイエットや引き締めにおすすめのオレンジ色動画も増えました♪ また使ってみてフィードバックください🙏✨ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は上半身が喜ぶ【サイドプランク】✨ 肘をついている腕は【根元から外旋＋小指の肉球】という肩〜手の使い方を思い出しながら。 「ヒゲダンス」のときの脇下の力の入れ方で【肩甲骨V字引き】 足裏は前脚は【内がえし】後ろ脚は【かかとPush】で下半身を安定させます。 特に下側の腹斜筋に効きますが、支持側の肩周り、上半身の姿勢保持筋（インナーマッスル）にも効きます。腰痛や首痛予防にもおすすめ✨ 動画の声かけを聞きながらぜひ❣️ 他にも「上半身」に効くエクササイズを↓下に載せます♪ 本日は10時〜凛お茶会です！ 「凛をなかなかうまく使えていない人」 「どうにかしないと重い腰が持ち上がらない人」 「他の人の凛の活用方法も聞きたい人」 ぜひお越しくださいね😉 全体連絡「凛お茶会」URLよりご参加ください☆ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は【knee ro Elbow】を１分！🔥 お腹・腰周り・浮き輪肉が気になる人は必見❣️ 胸下のあばらと骨盤をツイストする意識で行うと腹斜筋に効きます🔥 雑巾しぼりや、ツイストドーナツをイメージして😉✨ ↑ツイストのイメージ図です。 長軸上に引っ張る力があると、背骨のツイスト運動が十分に起こります。 いわゆる【エロンゲーション】の力。 そして【S字の背骨】であるほど、ツイスト力も深まるため、胸下は引いて〜頭は真上に〜という姿勢の正し方も意識すると効果テキメン♪ 背骨をツイストする動きは、体幹筋力UPだけでなく、腰や首の痛み予防にもおすすめの運動です☆ 上記のポイントを意識すると、側弯や背骨のゆがみ軽減にもGood♪ 下腹うすく〜 うなじ伸ばしながら〜 今日も楽しく過ごせますように♪ ----エクササイズ動画は「凛」「凛マスター」有料版のみ---- knee to Elbow以外にも、お腹・腰周り・浮き輪肉におすすめのエクササイズは..

今日は【お尻横ぎゅっ】と力入れる瞬間をつくりますよ！✨ ↑【朝 or 夜の場合】横向きに寝て上の足を持ち上げて10秒キープ、または最大域で５cmだけUP DOWNを反復❣️左右の腰のスペース（黒矢印）を均等に、脇腹は伸ばすように上の手で足元で引っ張ります。 ↓【日中立って行う場合】片足立ちで横後ろへ太ももをUP。 軸になる脚は【親ゆび小ゆびガバッ】と※セッティング※してから動作に移ると、バッチリ効きます。エロンゲーションも忘れずに😉 お尻横にある中殿筋と腹斜筋を"同時に使う"クセづけです。 腰がまっすぐのまま股関節を開く筋力、姿勢保持筋力がつくので、腰痛予防や側弯予防にもなります。 片足立ちの安定、片足立ちの良姿勢のクセづけになるため、歩き方やウォーキングの質が高まります✨ お尻横、ふぁいお！🔥 本日9:30〜のLIVE（毎週の凛30分トレ）は、足首・ふくらはぎ・太ももを引き締めたい人に必見のメニューです😉 ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

お元気ですか？毎日でなくてもOK👍♪ 心や時間の余裕があるときにトライしてみましょうね☆ さぁ今日は【うつ伏せクラムシェル】で、お尻・もも裏・内ももを喜ばせましょう😉 ↑うつ伏せでヒザを90°曲げ、股を開いたり閉じたりを繰り返します。 ただ股を開くよりは【根元から外旋】＝外へ回す意識の方が お尻奥 の股関節外旋筋に効きます。 しっかり太ももを内に閉じると、 内もも の内転筋にも効きます。 恥骨を床につけたまま、太ももを1-2mm UPしたまま開閉すると、 もも裏 のハムストリングスや大殿筋の特に下部＝ お尻下 にもガツン🔥と効きます。 凛では昨年、初めて紹介したエクササイズで新しい系です。 反り腰の人や、前もも・腸腰筋が硬い人は、太ももが床から完全に持ち上がらなくてもいいので、もも裏・お尻下に力が入ることを意識しましょう✊ 恥骨を床に寄せて下腹を使うのも、腰を痛めないように大切です。 Xの投稿①うつ伏せクラムシェル↓ https://x.com/Hirominpp/status/1823608957849526273 Xの投稿①内ももは大殿筋とセットで鍛えるとおすすめ↓ 凛では「股関節の使い方」PDF資料にもあります https://x.com/Hirominpp/status/1829363139726741714 ほかにも「お尻下〜もも裏・内もも」を鍛えられる筋トレも以下の動画に載せます。 ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定----

さぁ今日は背中・脇後ろを【根元から外旋】で引き締めましょ❣️ ↑肘は90°曲げ、腕の付け根を外旋（外に回して）肩甲骨をV字下げ。 棘下筋・小円筋・広背筋という、脇後ろと背中にある筋肉を刺激できます。 この外旋の筋持久力をつけると、日頃から「肩のセッティング」がやりやすくなります😉 巻き肩改善、五十肩予防にもおすすめの運動！ 動画の声かけを聞きながら、鎖骨バイクハンドル・うなじ伸ばして・胸張らず〜♪ 今日もOne筋トレ、ふぁいと！ 動画は 「ブラ(下着)からはみだすたるみ」が気になる人へ、他にも３つご紹介です☆ 小胸筋を伸ばす使い方にもつながるので、バストのたるみ予防にもGood！😉 ちょこちょこぜひ！ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定

さぁ今日は【もう１人の自分と友達に】を合言葉に過ごしてみましょう。 ↑「脳（思考）クン」と「身体クン」のイメージです。たまに左になるから右に軌道修正したいですね、という話です。 左：たまに脳が暴走して、身体のことを顧みないことがあります。 右：脳と身体が思いやり、寄り添い、肩をだき、声をかけています。 脳（思考や感情）は、カラダの筋肉に指令を出して、行動を起こします。 十分寝ている？休めている？ 十分筋肉を鍛えている？衰えに身を任せている？ がんばりすぎてない？ そんな自問自答は、大切な習慣かもしれません。 たいていの人は、この２パターンの時期が訪れると思います。 ・がんばりすぎのフェーズ ・だるい、さぼる、放棄のフェーズ この両極は、いずれも、 きっと自分と向き合う大事な時期でもあるので、別に無理に変える必要はない です。 一方、 カラダがもし、「ちょっとやばいよこのままじゃー」とサインを出しているなら、 その黄色信号に気づけるようにしたい ですね。 例えば今月の「筋トレ」という側面で当てはめてみます。 ↑筋トレしすぎなとき。 体からのサインに気づいたら、その声に寄り添ってみる。 ↑筋トレ不足のとき。 体からのサインに気づいたら、その声に寄り添ってみる。 凛では、最終ボスを「心」としています。 筋肉だけでなく、「脳（思考のクセ）」も鍛えていきたいですね♪ ９月に「心」のテーマで深掘りをしていきますが、こんなふうに、たまに「心」にまつわるひとことも綴っていきますね^ ^ さぁ、今日も筋肉を喜ばせますよ❣️ 好きな筋トレを１分どうぞ♡

さぁ今日は【ヒップアップ】10秒キープ✨ ↑画像の矢印に注目！ 足裏を手前に引く（ひざを曲げる力） ＝もも裏に効く、前ももの代償を防ぐ 恥骨を上へ ＝下腹の腹筋を使い、腰を過度に反ることを防ぐ 肩・お尻・膝が１直線になるように。 お尻の大殿筋という筋肉が喜びます♪✨ この筋肉は、股関節伸展0°前後の角度で働きやすい筋肉です。 そのため、恥骨を上げる「下腹」の意識と、しっかり股関節を伸展させる＝「お尻」を使う意識が大切です。胸下は引いて〜〜 さぁ、今日も楽しく、ちょこちょこトレしてみてくださいね^ ^♪ そうそう、おやすみも大事なので、適度に休憩の日も作りながら💓 （この投稿は「はじめて今日見た！」「今日はやる気がある！」という方を、いつでも歓迎できるように毎日投稿しています。各自で休憩タイムもつくってくださいね^ ^） ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定

さぁ、そろそろ "THE筋トレ" もご紹介していきますよ😉 今日は【クランチ】といういわゆる「腹筋運動」をトライ✊♪ 上画像が「クランチ」とも呼ばれる、腹筋運動です。 ①両足持ち上げて ② みぞおちグーパンチ ＝胸椎を丸めて ③ 結果的に 頭が上がる という流れで行うとおすすめです😉 頭を上げようとすると首が痛くなるので、 みぞおちグーパンチ！で胸椎が丸まった結果、頭がちょっと持ち上がったよ、程度に。 うなじは斜め上に伸ばし、頭は上げるのではなく【引く力】を入れて、エロンゲーション✨ というやり方を意識しても、胸椎を丸める可動域が小さいとキツいです。 そして腹筋力がないと、首がしんどいです。 やりたくなーい！と放り投げそうになった方へ.. ↓床に座り、足を持ち上げて、10秒キープ or 小さくUP DOWN！ 上体を起こす腹筋力は、日常生活で使おうとしなければ、どんどん弱くなっていきます。 寝る前、起きるとき、ほんのちょこっと、思い出したときに取り入れましょう♪✊ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定

筋トレはつらいイメージで避けがちな人へ。 筋トレは【筋肉が喜ぶタイム】というイメージへ✨ 今日、喜ぶ筋肉は、大腿四頭筋という前ももの筋肉。 そして、膝関節も喜びます✨ 膝痛・ひざの変形予防にもGood！よくリハビリでも多用される動き。 ↑画像は、背すじを伸ばしていますが、腰が曲がってもOK この運動では、ひざを「しっかり伸ばすこと」を優先したいです。 できるだけ太ももとスネが一直線になるくらい伸ばし切ると、もも裏とひざ関節を包む関節包という組織が伸び、ストレッチにもなります。 特に内側広筋という膝のお皿の内側を刺激したいのですが、文章が長くなるので「膝の使い方」説明動画でご覧いただくとして.. かかとを前へ押し出す力を意識しながら、しっかり伸ばして10秒キープ！ 余裕があれば３セット〜！ 喜びましたね^ ^✨♪ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定

今日は立ちっぱなしのとき、洗面所やキッチン、出発前などに【もも引き】筋トレを左右10回☆ 上画像のイメージで、【恥骨を上】【太ももを引く】力を同時に入れると、腹筋・お尻（大殿筋）・もも裏（ハムストリングス）に効きます☆ 口をすぼめて下腹うすく〜 という、「下腹の使い方」のテーマでお伝えしているやり方も意識すると、より効果的♪ 歩くときに、まっすぐ太ももを引く"感覚のクセづけ"にもなるこの動き。 腰のゆがみ、腰痛、膝痛が気になる人、お腹・お尻・脚を引き締めたい人にもおすすめです^ ^ ----↓動画は「凛」「凛マスター」限定

さぁ今日は【下腹うすく〜】の声を思い出して..✨ 上画像のようにコマネチラインからおへそに向かって、下腹を引き込みます。 場所をわかっていても、自分のコマネチライン＝そけい部を触れてくださいね♪ 触れる感覚（触覚）で刺激すると、脳が位置を把握して筋肉への指令を出しやすくしたり、運動プログラムの形成を助けてくれます。 このように、凛では【感覚促通】も意識してお伝えしています。 動作を導くための指示や合図を「キューイング」というのですが、運動学習やパフォーマンス向上に重要な役割を果たします。例えば下記です。 ・言語キュー（Verbal Cues） ・イメージキュー（Imagery Cues）：比喩や想像力 ・視覚的キュー（Visual Cues） ・触覚的キュー（Tactile Cues） ・内部キュー（Internal Cues）：身体の内的感覚 ・外部キュー（External Cues）：身体の外の対象 ・時間的キュー（Timing Cues）：動作のタイミングやリズム ・フィードバックキュー（Feedback Cues）：動作後に修正を促す LIVE配信や動画、資料のイメージ図、レッスンのリアルタイムのフィードバックなど、あらゆる側面から、眠っている運動能力を呼び起こしてみますね^ ^♪ まさに、今回の記事もイメージキューや、視覚的キューの１つです。 ↓左右の坐骨を中心に吸引させる意識だと、より下腹burn🔥 さぁ、今日も下腹を喜ばせつつ、楽しく過ごせますように♪

さぁ！今日は腕を最大限後ろへ引いて【腕引き筋トレ】✨ 【胸は張らず】腕の【根元から外旋】を合言葉に♪ 腹筋と上腕三頭筋、腱板を同時収縮させる（いい姿勢、肩の良肢位で腕を引く）クセづけです。 筋力不足、姿勢不良、可動域不足による肩こり、五十肩予防におすすめの運動。 後ろに最大限引いて10秒キープ、または小刻みに50〜100回引くのもおすすめ❣️ 気分が乗ったら最下部の動画よりお試しくださいね😉 ↑ついでに後ろで手を組み、胸上をPushすると、胸筋・三角筋前部と胸椎ストレッチにもなります。 ↑そのまま前屈すると、もも裏のハムストリングスや前鋸筋、上腕三頭筋長頭のストレッチにもなります♪ 本日9:30〜は30分トレです☆お腹・背中を引き締めましょう〜✊ ----↓以下は「凛」「凛マスター」購入者限定

さぁ！今日は【ピボットプローン】10秒キープ！ 画像↑の矢印を参考に、のばして〜✨ 背筋の喜びの歓声をキャッチしてくださいね♪🔥 座ったまま、立ったまま行うには胸椎後屈↓ 胸下と恥骨は寄せて、バストトップより上をPush！ ----↓以下は「凛」「凛マスター」限定