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さぁ！今日は【恥骨を上＋もも引き】を合言葉にストレッチしてみましょう✊ このストレッチによって、歩きやすくなります♪ 理由： 太ももを引く可動域（股関節伸展）UP →歩幅の広がり・歩行スピード・お尻やもも裏、ふくらはぎ、足裏の筋肉の使いやすさ＝推進力に繋がるため。 上画像のピンク矢印： 恥骨を上に引き上げる力＝下腹に力が入る。骨盤後傾する力。 太ももを後ろへ引く力＝お尻下に力が入る。 かかとを押し出す力＝前ももに軽く力が入る。 今日のウォーキング、通勤、スーパーまで歩くとき、長い廊下を歩くときなど、「歩く」運動が自動化されている素晴らしさを感じてみましょう😉✨

さぁ！今月は「歩き方」がテーマです💐✨ 今日は【エロンゲーション!!】を合言葉に歩いてみましょう😉 もう「エロンゲーション」の言葉は聞き慣れてきたでしょうか？💓 うなじを引き上げ、24個の腰〜首の背骨のスキマを広げて歩くイメージで☆ 上画像の右側の歩き方、矢印を参考にトライ💪 具体的には「歩き方」説明動画でお伝えします。 今日の10:00〜早速、月１回のじっくりLIVE配信（レッスン60分＋質疑応答15〜30分）です。ご都合の合う方はリアルタイムで、合わない方はアーカイブでお会いしましょう✊✨ https://www.youtube.com/live/Gs9T_Hu70FM?si=ZWr8fum9Iie4zycj

今日の寝る前、またはゴロゴロ寝転がったときには【頭引き筋トレ】❣️ 上画像のイメージで、仰向けになり、うなじをピンクの矢印のように、斜め上へ引き上げながら床に頭を押さえる力を入れます。 首すじの筋肉たち（胸鎖乳突筋、頭長筋、僧帽筋上部）を、 "伸びながら"働かせるトレーニング、クセづけです☆（遠心性収縮） うなじあたりにある後頭下筋群という筋肉を伸ばすストレッチにもなり、 ストレートネック、首こり、あごがあがる姿勢の人に超おすすめです！ あご下肉や顔や首のシワが気になる方も♡ 首の痛みは辛いですから、予防していきたいですね。 寝る前にぜひ習慣にしてみてください😉 黄色「首すっきり」動画の序盤に、頭引き筋トレがあります。 はじめの「後頭下筋群ほぐし」もついでにぜひ💓（動画閲覧は有料版のみ）

今日は【親ゆび小ゆびガバっ】を合言葉に、洗面所の前に立ったときや、ドライヤー中、お風呂中、トイレ時などに意識してみましょう😉 親ゆびと小ゆびを開く筋力が弱い場合は、上画像を参考に、内側に手指1〜1.5本を目安に「そんなに？！」というくらい開いた位置にセッティングする習慣をつけましょう。 骨の位置で、使う筋肉が変わります。 筋力が弱いうちは、セッティングしたところで、すぐに閉じてくると思いますが、練習♪練習♪✊ 開けるようになったら、いろんなエクササイズの安定感も出てきて面白いですよ☆ 背骨にかかる衝撃・ストレス軽減にも非常に重要な足ゆび。 ぜひ凛の以下動画もご活用ください^ ^（動画は有料版のみご覧いただけます） 紫色、ピンク、を頼りに動画をお探しください〜 ここからサクッと動画に早く飛ばしたいな〜（開発会社にリクエスト中です..）

【胸椎：きょうつい】 という言葉を今月、周知したく強調してきました。 特に今月おすすめの【胸椎コブラ】!!!!! 今日は10秒、胸椎を反る力を入れてキープ✨してみましょう😉 上画像の矢印の意味は、理解できてきましたか？♪ 「背骨の使い方」説明動画の序盤で、胸椎コブラの詳細な解説をしています。 まだの方はご覧くださいね^ ^（動画閲覧は有料版のみ） 胸椎コブラの動画は、今月おすすめリストにあります☆ 朝起きた時、または、寝る前にLet's try!!!✊✨

今日は休憩中や、テーブルや台に手をついたときに【お尻ぷりストレッチ】をトライしましょう✨ 上画像のように、お尻をぷりっと突き出す意識をすることで、 腰から脚の付け根前（股関節の前側）につく筋肉＝腸腰筋が働きます。 （骨盤後傾さんや、反り腰でも腰が曲がりやすい人は弱い傾向があります） お尻ぷりっの力を入れたまま、ヒザを1〜2mmじわ〜っと伸ばしてみると、もも裏〜ヒザ裏＝ハムストリングスがしっかり伸びます。 もも裏が硬いと、腰痛を起こしやすいので、日頃から柔軟性を保っておきたいですね😉 脚の付け根には足先まで伸びる太い血管があります。 股関節を動かしてあげると、その太い血管を伸び縮みさせてあげられるので、脚の血流不良によるむくみが気になる人や、脚を引き締めたい人は、股関節ストレッチを習慣にしましょうね☆

今日は朝、起きるとき、または寝る前に【背骨１つずつ】ゆっくり起き上がったり、ゆっくり寝ていく動きをトライ💪！ 「拮抗力」を意識するとおすすめ。 上画像の水色と青矢印は力の向きです。 水色矢印：手先を遠くへ伸ばし、腕の付け根は外旋、うなじは斜め上へ。 濃い青色：胸の背骨を背中側へPush（特に凛の姿勢の正し方でお伝えしている胸下の背骨を引く） 詳しくは3/21(金)30分LIVE★アーカイブで説明しています。お時間あるときにトライしてみてくださいね😉（動画は有料メンバーのみ閲覧可） 起き上がる腹筋力は、使わないとどんどん衰える部分です。 腰の安定感・体幹の強さは、腰や首の不調だけでなく日々の疲れやすさ改善にも繋がります。 やり方を意識すると、きつそうな筋トレも、意外と楽しいひとときになるかもしれません💓✊

今日、料理や手作業をするときは【お尻ぷりっ＋胸張らず＋エロンゲーション】または【胸下引き＋エロンゲーション】を試してみましょう😉 前傾姿勢は腰を痛めやすい姿勢です。 一時的な場合は問題ないですが、長年の蓄積から急に腰に痛みが走ることがあります。 日頃から腰をいたわるクセづけをしたいですね💪 頭が前の姿勢の人や、首こりが気になる人は、「 背骨の延長に頭（頭蓋骨）はあるかな〜」 と意識することから始めるのもおすすめです✨ これについては「背骨の使い方」説明動画で詳しくご覧いただけます☆ 1:15:25〜前傾姿勢2パターン（約５分） （動画閲覧は、凛の有料メンバーのみ）

今日は【マーメイド】というストレッチにトライしてみましょう😉 ストレッチ動画一覧に下画像の【マーメイド】があります。今日寝る前、または休憩中にトライしてみてくださいね💪（動画は凛有料版のみ視聴可） 背骨を横にしならせたり、丸めたり、ツイストしたり、、 ポーズを一時的にキープするエクササイズではなく、 姿勢を連続的に変化させ、なめらかに背骨を動かす協調性を鍛えるエクササイズです。 連続的な動きは、筋肉を代わりばんこに使うイメージ。 代わりばんこといっても、徐々にグラデーションのように移り変わっていくイメージ。 （例：右の腹斜筋が全力の20％→40％→10％働いて、続いて左の腹斜筋が10→20→30％働いて、、のように。あるポーズをキープする場合は、例えば右腹斜筋が80％働いたまま。） 筋肉のグラデーションを楽しんでいきましょう☺️💓

今日立っているとき、歩くときは【下腹うすく〜】を合言葉に😉 下腹を薄く引き込む動きは、腹横筋（ふくおうきん）という筋肉を使います。 この筋肉は、腰をコルセットのように囲んでいる筋肉で、薄く引き込む動きで腰への求心力を高め、固定する作用があります。 下腹の引き締めだけでなく、腰痛予防にも効果的な日常の意識ですね^ ^ 下腹の使い方については、【下腹の使い方】説明動画や資料でじっくり言及しています♪ お時間あるときにご覧ください☆ ↓「今日のひとこと」過去の一覧は↓ここからご覧いただけます。ご存知でしたか？😉✨

今日は【胸を張らずに】あばらツイスト！2〜3呼吸分キープ！ 上画像の 左：胸を張って腹筋をつかいにくい状態。 右：胸を張らず、S字の背骨カーブ（ピンクの骨）でツイストしている状態。腹筋が働きやすい。 筋肉は一定の張力（張り感）があることで、収縮します（力が入る）。 一定の張力が生まれるのが画像右。 張り感がイマイチなのが画像左のイメージ。 エロンゲーションしながら〜〜♪ 今日も背骨を喜ばせつつ、楽しく過ごせますように🙏!!

さぁ、今日は胸椎（きょうつい）＝胸の背骨を反って深く呼吸を１回〜！ 今月おすすめの「胸椎コブラ」の動きはマスターしてきましたか？😉 その動きと通じる動き、今日は立って胸椎を反ってみましょう。 上画像の 左：あごあげ、胸下の突き出し、反り腰で行うのは一旦控えて、 右：少しうなずき、胸下と恥骨は垂直に寄せ、バストトップの上（胸骨）を斜め上へPush〜 凛有料メンバーさんは【38立位｜胸椎後屈】の動画を、今月おすすめリストから流して、声かけを頼りにトライしてみてくださいね✊✨

今日は【背骨３方向】を合言葉に、背中硬いなと気づいた仕事中や、ふと集中していると気づいたときに動かしてみましょう😉 背骨３方向とは、上画像の左から順に下記です ①前後へ屈伸（曲げ反る） ②左右へねじる（回旋） ③左右へしなる（側屈） 全方向へ背骨を動かしてあげることで、椎間板という背骨の間にあるクッションに栄養が届きやすくなります（椎間板は血管がほぼなく、栄養は軟骨板と周囲からの拡散に依存） 硬くなる背骨を労って生きていきたいですね💪 伸びながら〜エロンゲーションも忘れずに〜〜♪ さぁ今日は、凛有料メンバーさん向けに30分LIVE行います☆ お時間あるときにアーカイブ視聴でトライも大歓迎❣️ ちょこちょこできるときに😉

さぁ今日は「根元から外旋＋胸を斜め上へPush〜」❣️ 今月は「背骨」のテーマです。 胸を反るときは、腕の付け根を"外旋（がいせん）"＝外へ回す動きとセットで行うと、肩甲骨が内側へ寄り、反りやすくなります。胸椎（きょうつい）＝胸の背骨を動かすときは、肩甲骨の動きを伴うため、セットで動かすとおすすめです^ ^ 背骨を反る可動域や筋力は、加齢でどんどん衰えていきますから、この動きは習慣にしておきたいですね😉 「背骨の使い方」説明動画はご覧になりましたか？💓 凛有料メンバーさんは、お時間あるときにぜひご覧くださいね♪ 今月おすすめ動画リストにあります！

前傾姿勢になるときは【足を使う】を合言葉に。 凛の次の資料説明動画では↑椎間板にかかるストレスについて学びます。 腰にストレスのかかる姿勢の一つが、上半身を前傾させた姿勢で荷物を持つときです。 腰は体の要（かなめ）❣️ 下画像の右側のイメージで、膝を曲げて足を使っていきましょう✊！ 歳を重ねると、膝が痛くなり右側の姿勢もとりにくくなる傾向がありますが、 凛の【ヒザの使い方】で曲げ方を学びましたね✨それが将来まで、ほそぼそと習慣になっているとヒザを長く使えるかもしれません😉♪

今日は仰向けで【あばらツイスト】にトライ❣️ 朝起きた時、休憩中、寝る前などにぜひ❣️ ↑引き合いの力「拮抗力」を凛では多用しています。 上画像の水色矢印と青矢印の力を拮抗させればさせるほど、鍛えたい筋肉（この運動では腹斜筋）を効果的に鍛えることができます。 水色矢印：肩を重く床に置いておく力、あばら骨を水色矢印（床方向）にツイストしておく力。 青色矢印：骨盤と両膝をあばらに対して反対方向にツイストする力。足の付け根と両膝を結ぶ線は平行にすると、股関節や腰の代償が入りにくい。 この拮抗力については、次の「背骨の使い方」資料説明動画で解説します。お待ちくださいませ🙇‍♀️✨ 凛有料メンバーさんは「今月おすすめ」リスト＞【39仰向け胸椎ツイスト】の動画の声かけを聞いたり、視覚的にNG・OK例を理解しながら行うと、習得が早くおすすめです😉

今日は、胸(あばら)を丸めるストレッチ❣️背中を膨らませて吸って〜吐く息ながく〜💨 集中していると気づいたときや、背中の筋肉が頑張ってるなと気づいたときにおすすめです✨ 肩こり、首こり、背骨のゆがみを和らげてくれます♪

今日は毎日がんばってくれている「脳」を喜ばせるActionを１つ、意識してみましょう^ ^ ●脳が喜ぶAction例 ・スマホや画面からしばらく目を離す（視神経の休息） ・十分な睡眠 ・ストレスに感じることを優しく包み込んでみる ・深い呼吸を１分 （神社や寺、本屋、図書館、一人で安心できるスペースなどがおすすめ。そんな場所に行けなくても、想像した好みの場所で深呼吸しているイメージでもGood✨） ・自然に触れる（森林浴、屋外でのウォーキング） ・自分が楽しいことに集中 ・自分がリラックスできる好きなストレッチ （以上全て、扁桃体の興奮を和らげ静かな状態へ） など 凛のカリキュラムの最後に「心」のテーマがあります。 具体的にはそのときに深掘りします☆ 今日も楽しく♪体を、脳（心）を、喜ばせていきましょう✨

のび〜っするときは【胸椎横しなり】❣️ 今日はエロンゲーション、伸びながら、あばらをメインにぎゅい〜んっと伸びてみましょう^ ^ ↑上画像について 左：ただ片手をあげてストレッチしたとき。どこか関節がゆるい場所があると、背骨と背骨の間が横ずれする力が大きくなります。 右：黒矢印のイメージで伸びながら（エロンゲーションしながら）腰は立てて、あばらをメインにしなると、背骨と背骨が横ずれする力を抑制し、長軸方向へ整列する力が生まれます。 今日も楽しく♪背骨を養ってみましょう😉✊ 有料メンバーの方は今月おすすめ動画【胸椎横しなり】の声かけを聞きながら、NG例も視覚的に理解しながら行ってみてください💓

今日は、朝起きたときor寝る前or休憩中、好きなタイミングで【横向き胸椎ツイスト】にチャレンジしてみましょう😉 横向き寝で、胸の背骨をツイストします。 できるだけ、凛でお伝えしているS字の背骨、骨盤ニュートラルをキープして行うと、あばらと骨盤が雑巾絞りのようにぐわ〜っとねじられます。 きっと、今まで伸びきれていなかったあばらの筋肉たち、滑りきれていなかった肩甲骨が喜ぶことでしょう♪ この動きをはじめて知ったときは「なんだこれ」という感じでした。 でも、真上から自分の姿を見た時に胸を張って全然S字背骨でないことに驚いて。 やり直して、姿勢を意識して行うと、めちゃくちゃあばらが気持ちよかったのを覚えてます。 みなさんもぜひ、そんな「はじめての感覚✨」を楽しんでみてくださいね^ ^ ↑凛有料版の方は、今月の動画リストに【40横向き胸椎ツイスト】の動画があります。声かけを聞きながら、NG例なども視覚的に理解しながら、行ってみてくださいね☆

今日はこまめに立つ！を意識してみましょう😉 ※立ちっぱなしのお仕事の方は【こまめに座る】です 理由： ①椎間板にかかる負担を減らすため 同じ体勢が長時間続くと、背骨と背骨の間にある椎間板にストレスがかかります。長年の蓄積で椎間板を包む膜が傷つき、痛みや背骨の障害、変形、老化の促進に繋がっていきます。 ②日常消費エネルギーと血流アップ 座りっぱなしは、日常の消費エネルギーを下げ、血流も滞ります。 こまめに体勢を変えて、股関節を動かし、血の流れを促してあげることで、こりや痛み、むくみ予防に繋がります。 なにごとも、体が元気★がベースですね。今日も体を労りつつ、楽しんでいきましょう^ ^ いつもご覧いただきありがとうございます♡

今日はあばらを背骨の軸上にツイストしてみましょう☆ ↑上画像のように、骨盤・あばら・頭が串に刺されているイメージで、真ん中のあばらの楕円を回転させます。 左は軸から外れて惜しい例：腹筋を使わずにできるツイスト。 右は軸上にツイストできているOK例：腹筋に自然と力が入るツイスト。 エロンゲーションも意識すると、より腹斜筋に効き、腰痛予防にもおすすめの動かし方です✨ 今日も背骨を喜ばせてみましょう♡

今日は【手先足先を引っ張り合いっこ】してみましょう😉 上画像のように、片膝を床につき、もう片方の足は膝を伸ばして横へ。 片手は床につき、もう片方の手は遠くへ伸ばして、つま先と引っ張り合いっこ。 凛のLIVEやWSでもよく出てくるストレッチ。 言葉で見るとわかりにくいですね。。 体で覚えていきましょう♪ さて、今日は凛有料版の方は9:30〜30分LIVEです★ Workshopは10:30〜ご予約の方、楽しみにしております👋♪〜 ●Xでの投稿↓ https://x.com/hirominpp/status/1632006613027655682?s=46&t=mUBKpus_7lVSZMu5w-JjPg

今日は、立ちっぱなしのとき、歩いてるとき、うなじを斜め上に引き上げてみましょう★ 耳たぶの高さのうなじに、頭蓋骨の後頭下があります。そこに上画像のようにフックをかけて斜め上へ引き上げるイメージで。 その動きをすると、結果的にうなずく動きを伴い、あごが軽く下がります。その感覚を頼りに楽しく引き上げてみてくださいね^_^✨ 頭は3〜5kgもあり、その重量を、首から腰の24個の背骨たちが支えています。 引き上げによって、背骨と背骨の間にある椎間板たちが喜ぶでしょう。今日の背骨たち、ファイト！！

今日は【ロールアップダウン】を、床のものを拾うとき、脱いだ服や靴下をとる時に、トライしてみましょう😉 凛でお伝えしている「立位ロールアップダウン」は、上画像のイメージで24個の背骨を上から順に曲げていきます。 前屈で深呼吸した後、下から順に、背骨１つずつ積み上げて、また立つ姿勢に戻っていきます。 上画像の前屈時（最右）は、かなり股関節を曲げていますが、それぞれの最大域まででOK。床に手がつかなくても、最大に前屈した位置で深呼吸〜 凛有料版の方は【ロールダウンアップ】という下画像の動画が「今月おすすめ動画リスト」にありますので、声かけを頼りにぜひ行ってみてくださいね♪

さて！今日は背骨の中でも【腰】にスポットを当てて喜ばせていきましょう♪ ↑四股を踏むように股を開き、両手を膝の上、目線を斜め後ろ上へ。 ・内ももの付け根 ・腰周り（腹斜筋・腰方形筋・腰の脊柱起立筋群） をストレッチでき、腰の関節たちから歓声が上がることでしょう♪✨ ３月４月は年度切り替えで忙しい日も多いことでしょう。 そんな忙しいときこそ！ちょこちょこっとした意識で、体が悲鳴を上げないよう、元気を保っていきましょうね☺️✊ナイスファイト〜❣️

今日はS字の背骨３点を意識してみましょう😉 適度なS字カーブは、重い頭を載せる荷重ストレスを最小限にしてくれます✨

さぁ！今日はペルビックカール（お尻上げ）を10秒キープ❣️ 朝起き上がる前や休憩中、寝る前、ごろごろしているときなどにおすすめです😉 ペルビック＝骨盤 カール＝巻いていく 下から骨盤を巻き上げて背骨を１つずつUP。 【足裏は頭へ寄せる】上画像のピンク矢印を頼りに力の入れ方を意識してみましょ😉 凛有料版の方は今月おすすめ動画より「ペルビックカール」の声かけを聞きながら行ってみましょう🌸

今日は背骨を丸めたり反ったり、 ３サイクル反復 してみましょう♪ ↑上画像について 左：背骨を反る。背筋に力を入れる＝背筋強化。結果的に背骨の前側（腹筋群や背骨前面の関節を包む組織たち）のストレッチにもなる。 右：背骨を丸める。腹筋に力を入れる＝腹筋強化。結果的に背骨の後ろ側（背筋群や背骨背面の関節を包む組織たち）のストレッチになる。 ●なぜ背骨の屈伸を反復するといい？ 背骨の屈伸を交互に反復することで、腹筋と背筋が交互に縮んだり伸びたりします。 この反復により、 ・血管をポンプのように押し流すことができる ・筋肉内の血流が促される ・筋肉の緊張がゆるむ 筋肉は伸び縮みさせることで、緊張がゆるみ、柔軟性も高まります。 具体的にはストレッチのテーマで深掘りしますが、今日は背骨の屈伸反復❣️楽しんでみてくださいね😉

今日は深呼吸しながら「あばらストレッチ」を意識してみましょう😉 伸びている部分を【吸って膨らます】のが合言葉❣️ 胸椎（きょうつい…胸の背骨12個）は、あばら骨とくっついていて、可動性が制限された関節＝ちょっと動かしにくい部分です。 そのため、息を吸う時にあばら骨が膨らむのを利用して、胸椎の可動性をたかめたいです✨ 上画像の場合、伸びている体側を膨らませるイメージで息を吸って〜吐いて〜.. 体勢をキープしたまま深呼吸すると、筋肉がわずかに伸びたり縮んだりして緊張がゆるんでいきます✨ 胸椎、喜ばせてみましょう〜〜^ ^

今日は起きたとき、または寝る前、休憩中など好きなときに【マンゴーむにゅっ】を合言葉に「胸椎コブラ」を10秒キープ!!✊✨ ↑うつ伏せで胸椎（きょうつい・胸の背骨）を反るエクササイズです。 左：△胸椎が反りきれておらず惜しい 右：◎胸椎を反る背筋に十分力が入っている 右を目指したいのですが、おすすめは、胸椎とあばら骨をカットマンゴーに見立てて、背中を皮、胸を果肉として、カットマンゴーの果肉をむにゅっと押し出すイメージ。 胸椎は12個の背骨で、それぞれあばら骨とくっついています。ここが硬いと、腰痛・首こり・ストレートネック・肩こり（肩甲骨周りまで硬くなる）など起こりやすいです。 背筋を使うので、背中の引き締めにも持ってこい！✨ 歳を重ねると、背骨を反る可動域、背筋、弱化していくので、今月特におすすめしたいエクササイズです^ ^ 凛有料版の方は、今月おすすめ動画リスト「胸椎コブラ」の動画の声かけを頼りにお試しください😉✨

今日の合言葉は【エロンゲーション!!!】 身長を1-2mmUP、または、全身の重心（へその1-2cm下あたり）を1-2mm引き上げるイメージで立ち、歩いてみましょう❣️ 白：背骨 水色：椎間板（背骨の間にある水でできたクッション） ピンク線：筋肉 画像左←：脱力で立っているときのイメージ。 重力に従った状態で、背骨のスキマが縮み、筋肉もゆるみ、皮膚もたるみやすい。 画像右→：エロンゲーションしたときのイメージ。 重力に抗う力が生まれ、背骨のスキマは広がり、筋肉はピンっと張り、皮膚もピンっ♪ エロンゲーションは、腰、首へのストレスを軽減し、筋肉の出力を高め、皮膚もハリが出やすいので、日々の意識にぜひ取り入れてみてください^_^背骨、大事❣️👏

さぁ３月❣️今月は【胸椎メイン】を合言葉に、背骨を３方向へ（下画像のイメージで）動かす意識をしてみましょう😉♪ 胸椎（きょうつい）という首と腰の間にある背骨は12個あり、あばら骨とつながっています。 あばらを前後・左右（側屈）・ツイスト（回旋）、３方向に動かす意識をすると腹筋を使うクセづけになったり、お腹引き締めにもいいし、首・腰の痛みや障害予防も期待できます♪ 今月も楽しく♪背骨を喜ばせていきましょう❣️ ↓今月のカレンダーです！ 「背骨の使い方」資料説明動画（凛有料メンバーのみ閲覧OK）は、4/8(土)までに配信します！🙇‍♀️楽しみにお待ちください〜🙏

今日は起きたとき、または寝る前に「四つ這い手足アップ」を10秒！トライしてみましょう😉✊ ↑上画像の右側をイメージして行ってみましょう❣️ 合言葉は【体幹の四角形を床と平行】！ うまくできると脇下と支持脚のお尻横にグッと力が入って感じます✨（上画像右の青丸） ＜上画像の左＞ △両肩とお尻の真ん中を結ぶ体幹の面が傾いている △左の股関節が床に落ちている △腰がゆがんでいる ＜上画像の右＞ ◎体幹の面が床と平行 ◎両肩と両方のお尻真ん中を結ぶ線がほぼ平行 ◎腰が体軸にまっすぐ 有料版の方は、今月おすすめ動画リストにある「四つ這い手足アップ」の声かけを聞きながらぜひ✊！

今日は腱板ほぐしを、きづいたらちょこちょこやってみましょう❣️ ↑上画像の横に伸びている白い骨が肩甲棘という突起です。肩を横になぞって触れられたら、その下にある棘下筋を黒矢印の向きにほぐしてみましょう☆ この筋肉は、ストレッチでは伸ばしにくいので、思い出したときにちょこちょこほぐすとイイです♪ ここが硬いことで五十肩や肩の痛みにつながるケースも多いです。脇を開いて手作業をすることの多い人は特にここをほぐすクセづけを。

今日、何かものを握るときは、指先よりも指の付け根で握ってみましょう😉 手作業が長時間になる時や、力をぎゅっと入れる運動を繰り返すときは、オーバーワーク(組織の許容範囲を超えると)で痛みや障害(例えばばね指など)が起こりやすいので、意識してみるとGood. ずーっと、ではなく、ちょこちょこ、思い出したときにやってみましょう^_^ この使い方について、具体的なお話は、有料版の凛で手・手首の使い方説明動画でご覧いただけます☆

今日は寝る前、または起きたとき、休憩中などできるときに、ダウンドッグを10秒トライ❣️✊ ダウンドッグとは、上画像のように、両手両足でお尻を高く持ち上げる運動。 画像の矢印を参考に、手指をしっかり開き【お尻プリッ＋胸張らない】を意識して☆ 凛のダウンドッグは、足ゆびを強化する目的で、かかとをあげた形で声かけしています。 有料版の方は、今月おすすめ動画『ダウンドッグ』の声かけを頼りにトライしてみてください😉 『手・手首の使い方』説明動画を公開しました❣️ 今月おすすめ動画リストよりお時間あるときにご覧ください^_^

今日は、起きたとき、または寝る前に、針の糸通しポーズを30秒✨ 四つ這いから、手首と膝の間を針穴、対側の手を糸に見立てて、遠くに手を伸ばして入れていきます。 このポーズは、胸椎（きょうつい）という胸の背骨やあばら骨の関節柔軟性をUPさせるだけでなく、背中にある幾重にも重なる筋肉たちのすべりを引き出してくれます。 腰痛・肩こり予防にもと〜ってもおすすめ✨ デスクワーカーさんや、手作業をよく行う人は、背中の筋肉全体が凝り固まりやすいので、ちょこちょこストレッチできるといいですね^ ^✊

今日は歩くとき、立ちっぱなしのとき、ちょこちょこ【胸下引く】を意識してみましょう✊♪ みぞおちから逆V字にあばらをなぞり、体側下端の高さの背骨を触れてみましょう。 腰の上くらいを引く意識をすると、腹筋の深層に力が入りやすくなります。もちろん力みすぎず〜♪ 腹横筋という腹筋の深層筋は、全身のコア＝中心になる筋肉です。 今月テーマの肩の運動をするときにも中心となり、体幹を支えてくれます。 △"意識して"腹筋に力を入れる ◎胸下を引くことで"結果的に"腹筋に力が入る 凛のカリキュラムを通して、徐々にそんな感覚を一緒に味わえたら嬉しいです😉

さて！今日は床に手をついてプランク10秒❣️筋トレしましょう😉 お腹や二の腕のたるみを感じてきた！ 最近肩が凝る.. 筋力弱ってる気がする.. そんなタイミングこそ！ちょこちょこ筋トレを始めるチャンス♪✊ 上画像の矢印を頼りにS字の背骨、エロンゲーション、かかとPush、根元外旋＋手指開いて〜トライしてみましょう！ ●凛有料版の方へ 今月おすすめ動画に「プランク」追加しました☆ 動画の声かけを聞きながらファイト！ 動画の声かけを頼りに行うと、惜しいフォームになりにくい＝良いクセづけになり、自己流よりもしっかり負荷をかけられますよ☆

今日は、休憩中に首すじを伸ばしてみましょう^ ^♪ 後頭下（うなじ）と肩の付け根を下画像の矢印を参考に引き離すイメージで♪ ここのスジが硬いと、首こり・肩こり・肩の痛み・頚椎の変形まで影響を及ぼす可能性があります。 あごが上がりやすい人や、デスクワークをする人は、特にこのストレッチは意識して、ちょこちょこトライしてみましょうね😉

今日、姿勢を正すときは【力みすぎず〜】を最後の仕上げに😉 Workshopで姿勢練習の最後に、 深前線 という筋膜ラインをイメージする声かけを行うことがあります。 「足裏〜ふくらはぎ内側〜内もも〜骨盤底〜内臓の膜〜横隔膜〜心臓や肺の膜〜のどの飲み込む筋肉の膜〜うなじから１本の細い糸で引っ張られているイメージで..」 表面にある筋肉で姿勢を正そうとすると力みやすいので、深層にある筋肉や膜たちをイメージして立ってみましょう^ ^ 【凛有料版の方へ】 「下腹の使い方」説明動画の42:00〜（約５分）で深前線の説明をしています。 ご興味ありましたらご覧ください☆（↓この画像の動画です）

布団から起きあがるとき、夜寝る前、休憩中などに【外旋＋小指】を合言葉に、両手で床をPushしてみましょう☆ ↑上画像右のイメージで、うつ伏せから両手で床を押し、上体を持ち上げます。 左：△肩があがり、△親指に体重をかけ、△首が縮んでいる 右：◎指をしっかり開き、◎小指側Push、◎肩の付け根を外旋、◎うなじ伸ばしてエロンゲーション 手や肩の使い方、力の入れ方で、肩こり・首こり軽減、脇後ろや首のシワ・二の腕のたるみ予防が期待できます♪ 今日も体を喜ばせるひとときを、楽しんでみましょうね😉

さて！今日は、腕の骨の長軸方向へ（下画像の水色矢印のイメージで）エロンゲーションしながら肩を動かしてみましょう😉 骨の長軸方向へ引っ張る力と、肩甲骨を体幹に寄せる力（≒姿勢を正し、脇後ろを意識した状態）が拮抗し合うことで、関節がクルンっとスムーズに動きます。 肩の痛み予防が期待でき、エクササイズの質が高まるため、二の腕や脇後ろの引き締めもおおすすめです✊✨ 凛有料版の方は「肩の使い方」説明動画の46:52〜（約３分）「骨の長軸方向へ伸ばす」説明をしています☆お時間あるときにご覧ください^ ^

今日は鏡で横から姿勢を見て【肘で引いてないか】【二の腕は下垂しているか】チェックしてみましょう😉 ↑上画像の 左：肘で肩を引いているイメージ。肩甲骨は前傾して、肩が前にいきやすい。二の腕の長軸は傾く。 右：鎖骨を後ろ回転しているイメージ。肩甲骨は過度に前傾せず、後ろに引かれ、肩がいい位置に定まりやすい。二の腕の長軸は下垂(床に対して垂直)または肩より肘が1cmくらい前に自然と下垂。 今日も肩のポジショニングをちょこちょこ行ってクセづけてみましょう✊✨

朝起きたとき、夜寝る前、布団やベッドの上で、四つ這い10秒キープ❣️今日はやってみましょう😉 合言葉は【根元から外旋＋小指】 今月おすすめの使い方、脇後ろ＋小指〜を意識して行ってみましょう✊✨ 有料版の方へ 『肩の使い方』説明動画の続きは月曜〜火曜に公開します🙇‍♀️ 今月おすすめ動画リスト、ぜひご活用ください^_^ いつもありがとうございます🙇‍♀️✨！

さぁ！今日のスキマ時間には胸鎖乳突筋ストレッチを✨【エラと肩を上下に】を合言葉に、下画像の黒矢印のイメージで伸ばしてみましょう😉 ここの筋肉が硬いと頭が前にいきやすく、そこから連鎖して肩も前にいきやすく、長期的に続くと肩や首の痛み・凝りにつながります。 首すじの皮膚は、顔の皮膚と隣接しており、顔や首のシワ・たるみが気になる人は、頭の位置を意識したり、凝りを解消するとおすすめです✨ 伸びたいよ〜！と言っている筋肉をみつけたら、労わってあげましょう^ ^

今日の肩のポジショニングは【鎖骨バイクハンドル＋あばら立て】を合言葉に😉 ↑上画像のイメージで、鎖骨を後方回転させる力を軽く入れてみましょう。 鎖骨を後ろ回転すると、肩甲骨が後傾します。目で見えるほど後傾はしません。 動きとしては後傾という動きが1〜2mmは起こるけど、肩甲骨自体はやや前傾の状態です（伝わるかな..）。 鎖骨を後方回転させると、連動して胸郭も後傾＝胸を張るような状態になります。 ですが、鎖骨は据え置きで、胸郭を立てる＝胸下を引く力を同時に入れます。 ムズカシイですよね〜〜〜🌀 でもこのやり方を続けている凛の先輩方は、Workshopなどでチェックすると上手にできています^ ^ 力を拮抗させることで肩甲骨の安定感が出ます。 力みやすい人は力みすぎずに〜〜 力の調整具合を練習していきましょうね〜〜♪

今日は【根元から外旋＋小指】を意識しながら、腕引き10秒キープ❣️ 胸を張らず、骨盤ニュートラル・S字の背骨で行うと、腹筋も強化できます^ ^ ★凛有料版の方へ 今月おすすめ動画【上〜後ろ】の動画の声かけに合わせて行ってみてください😉 後ろへ引く可動域は地味〜に狭くなっていきます。 この可動域が狭い、と感じた人はストレッチも合わせてぜひ😉↓

今日は万歳の方向へ肩をストレッチしてみましょう^_^ 上画像は両膝をついて伸ばすポーズ。背筋と脇下の筋肉たちを伸ばせます★ ↓ほかにも、壁や台(イス)を使って行ったりしてもOK🙆‍♀️ https://x.com/hirominpp/status/1620933898032275458?s=46&t=mUBKpus_7lVSZMu5w-JjPg 資料説明フル動画で万歳の可動域は作ろうね‼️と強調している部分があります。有料版の方は資料説明動画フルができ次第、お時間ある時にご覧ください🙏✨