今日の合言葉は 【左右の腰スペース均等】 ！ ↑親指と中指で、肋骨下部と骨盤を触れて、上下に引き離すようなアシストをします。胸は張らず、S字の背骨で。 立っているときでも、座っているときでもOK！ はじめて行うときは、座っているときの方が、腰スペースを意識しやすいためおすすめ。 ↑上画像のような傾いた姿勢習慣をリセットするための合言葉です。左の脇腹（腰スペース）が縮んだ状態です。 背骨間に偏った圧力が加わり続けると、関節変形や神経狭窄、筋肉の張力バランス不均衡、首や腰の痛みなど不調の一因となります。 側弯が気になる方にもおすすめの日常の意識。さぁ、今週もちょこっとした意識を楽しみながら前に進めますように♪ 「紫動画：腰のゆがみ」まだご覧になっていない方はぜひご覧ください↓（約13分）

今日は 朝、起きるとき、または寝る前 に【背骨１つずつ】ゆっくり起き上がったり、ゆっくり寝ていく動きをトライ💪！ 「拮抗力」を意識するとおすすめ。 上画像の水色と青矢印は力の向きです。 水色矢印：手先を遠くへ伸ばし、腕の付け根は外旋、うなじは斜め上へ。 濃い青色：胸の背骨を背中側へPush（特に凛の姿勢の正し方でお伝えしている 胸下の背骨を引く ） 詳しくは今月初回の30分LIVEで説明しています。お時間あるときにトライしてみてくださいね😉下部に載せます。 起き上がる腹筋力は、使わないとどんどん衰える部分です。 腰の安定感・体幹の強さは、腰や首の不調だけでなく日々の疲れやすさ改善にも繋がります。 やり方を意識すると、きつそうな筋トレも、意外と楽しいひとときになりますよ💓✊ ●最新の解説：背骨トレ①3/5

さぁ、今日は胸椎（きょうつい）＝胸の背骨を反って深呼吸１回〜！ 今日は立って胸椎を反ってみましょう。背骨のストレッチ、および腹筋トレです🔥 上画像の 左：△あごあげ、胸下の突き出し、反り腰 右：◎ 少しうなずき、頭は引き、胸下と恥骨は垂直に寄せ、バストトップよりも上（胸骨）を斜め上へPush〜 立って後屈する姿勢は、腰や首に負担がかかりやすいので、胸下と恥骨を寄せる意識によって、腹筋の収縮を促し、負担を最小限にします。さらに首を両肩から引き出していくような力の入れ方をするといいのですが.. はじめから立って反るコツを掴むのは難しいので、まずはうつ伏せで胸椎コブラで力の使い方を理解してみましょう↓ 今回の＜後屈＞は、今月最後のLIVE3/26(木)9時半〜、解説しながらレクチャーしますので、またぜひご覧ください♪✊ ↓33胸椎コブラ

さぁ今日は、立っているとき、歩くとき、コマネチライン(脚の付け根)からおへそへ【下腹を引き込みながら、吐く息ながーく】✨ 下腹は内臓や脂肪の質量によって皮膚が下垂しやすい部位です。 姿勢が崩れていると、腹横筋というコルセットのように腹部の求心力を作る筋肉の働きが弱くなります。 加齢で、どんどん姿勢は崩れやすく、重力に抗する力も衰え、腹筋下部の機能不足よる痛みや不調、二次的な障害も起こりやすいので、ちょこちょこ意識★ 腰の安定力が高まるため、腰や首の不調にも好影響です♪姿勢が整う上に、下腹ぽっこりが気になる方にもおすすめです。産後の方にも大切な意識。 説明動画では【下腹の使い方】で具体的なやり方を説明しています。下腹の使い方は、あらゆる運動の基盤になるので、引き続き、何度も声かけしていきます💪♪ 【下腹うすく〜】✨ タイミングややり方の声かけ、レクチャーを見ながらぜひ↓

【サイドプランク】は下の肩を下げ、首を長く！ 日中にこの姿勢が難しい人は、代わりのエクササイズでトライ🔥！ ↑サイドプランクとは？ プランク（plank）の直訳は「厚みのある板」であり、身体を板のようにまっすぐ保持する姿勢、トレーニングを指します。今回は「サイド＝横に」ということで、横向きのプランクです。 横向きのプランクは、下側の脇腹（腹斜筋）の引き締め、強化を期待できます。 上画像の矢印を参考に【ヒゲダンス・脇後ろ】【肩根元から外旋・小指Push】を意識すると、首の長さを保ちやすく、首・肩周りの安定感が増します✨ この「ヒゲダンス力」を高めるためにおすすめの広背筋トレを下部に載せますのでぜひ！ 下側の肩甲骨の固定力、肩・腕の筋力を鍛えることもできるので、肩こり・首こり解消や、首痛・肩痛予防にもおすすめです。 一方、肩の筋力が弱い人は、代償姿勢になり（姿勢が崩れやすく）、逆に痛めるケースもあります。 そうならないように、肩のポジショニング「着物を脱ぐ〜、脇後ろ〜、V字引き〜」なども意識してみてくださいね😉 （凛の「姿勢の正し方」説明動画をまだご覧になっていない場合は、そちらで肩のことも細かく説明していますのでぜひご覧ください！） 首や肩の不調がある人や、頭が前・肩が前にある姿勢の人は、体幹の弱さが原因のこともあり、サイドプランクが苦手で、避ける傾向があります。ですが、とても大事なので、姿勢の正し方（首や肩のポジショニング）に慣れてきたら、チャレンジしたい運動です💪 本記事「今日のひとこと」は、今日は筋トレ、明日は「意識」、あさっては「ストレッチ」というようなサイクルで、毎月のテーマに添いつつ、日々の小さなActionを提案しています。 さぁ、本日は毎週のエールLIVE！【小刻みヒゲダンス】を新登場させますので一緒にトライしてみてくださいね😉♪ →※本日の30分LIVEは中止しました。3/26(木)9時半〜に振替て配信予定です。詳しくは全体連絡をご覧ください🙇‍♀️

今日は、胸(あばら)を丸めるストレッチ！ 胸丸めストレッチ｜腹筋トレ ↑両手を組んで両肘は曲げ、胸の前に大きなボールを抱えるイメージで体勢をとります。 S字３点｜胸下の背骨 ↑胸下の背骨（腰の上）を後ろへ引く意識で、このストレッチをするとおすすめです★特に胸張り姿勢、反り腰さんは、腰の上の背筋（下後鋸筋）が短縮している傾向があるため、大事なポイントです。 猫背のように、胸椎”上部”を丸めるのは得意でも、胸椎"下部"を丸める（後弯）させる運動制御が苦手な傾向があります。そのため、最近の凛では、胸椎"下部"を丸めることを強調して運動時の声かけをしています。 背中を膨らませて吸って〜吐く息ながく〜💨 集中していると気づいたときや、背中の筋肉が頑張ってるなと気づいたときに✨ さて本日21時〜凛WSです！お仕事疲れの体をリフレッシュさせませんか？💖 体に意識を向ける60分、ぜひお越しくださいね👋ご予約はこちらからどうぞ↓

今日は【背骨３方向】を合言葉に、 背中硬いなと気づいた仕事中や、集中していると気づいたとき に動かしてみましょう😉 背骨３方向とは、上画像の左から順に下記です ①前後へ屈伸（曲げ反る） ②左右へねじる（回旋） ③左右へしなる（側屈） 全方向へ背骨を動かすことで、椎間板という背骨の間にあるクッションに栄養が届きやすくなります。椎間板は血管がほぼなく、栄養は軟骨板と周囲からの拡散に依存しているため、背骨をちょこちょこ動かすことは大切です🌱 硬くなる背骨を労って生きていきたいですね💪 伸びながら〜エロンゲーションも忘れずに〜〜♪ さて、明日21時〜SaikoさんのWSです🌸 Saikoさんは、管理栄養士さんで、最近は腸活について学びを深めていらっしゃるそうで、お通じの調子をよくする関連エクササイズが気になる人はぜひ！簡単な栄養相談も質問時間に歓迎してくださっています✨ 他にも今月、来月で日程の合うときがありましたらぜひ事前にご予約くださいね👋

今日は仰向けで【あばらツイスト】！ 朝起きた時、休憩中、寝る前 などにぜひ❣️ ↑引き合いの力「拮抗力」を凛では多用しています。 上画像の水色矢印と青矢印の力を拮抗させればさせるほど、鍛えたい筋肉（この運動では腹斜筋）を効果的に鍛えることができます。 水色矢印：肩を重く床に置いておく力、あばら骨を水色矢印（床方向）にツイストしておく力。 青色矢印：骨盤と両膝をあばらに対して反対方向にツイストする力。足の付け根と両膝を結ぶ線は平行にすると、股関節や腰の代償が入りにくい。 この拮抗力については、次の「背骨の使い方」資料説明動画で解説しています。 39仰向け胸椎ツイスト 動画の声かけを聞きながら、NG・OK例を真似すると、習得が早くおすすめです😉

下へ手を伸ばすときは、【お尻ぷり足ゆび！】を合言葉に。 ↑左：△腰を曲げ、膝を伸ばしてかかと重心。腰に負担がかかる。 右：◎お尻ぷり（股関節を曲げ）、膝を曲げて足ゆび開いて床を押さえた姿勢。お尻や太もも、腹筋に出力が入りやすく、腰への負担が小さい。 「背骨の使い方2」説明動画では↑椎間板にかかるストレスについて言及しています。 腰にストレスの大きい姿勢は ・上半身を前傾させた姿勢 ・重いものor人を抱えているとき ・長時間の座位 筋肉が硬くなっていたり、加齢が進むほど、今まではなんともなかった動きで、ぎっくり腰や腰痛、首痛が起こるケースは非常に多いです。背骨をねじった瞬間や、起き上がった瞬間、朝起きて洗顔しようとしたときなど。 腰は体の要（かなめ）です。 日頃から、腰ではなく【脚を使う】クセづけをしておくことで、リスクを最小限にすることが期待できます。ストレッチやほぐし、筋トレ、歩くことなども大事なのですが、今日のフォーカスは「脚を使う"意識"」☆ 余裕があれば「胸を張らない」「うなじ斜め上」など、凛の基本的な合言葉も取り入れるとさらに足腰が強くなります。健やかに過ごせますように✨ ↓丁寧に、ワイドスクワットのフォームを練習すると、運動学習によって、日々の意識もやりやすくなります♪

あばら（胸椎）硬いな、左右差ある！と気づいたら【横向き胸椎ツイスト】！ 横向き胸椎ツイスト 横向き寝で、胸の背骨をツイストします。 【S字の背骨＋骨盤ニュートラル】で胸下のあばらをねじる意識で行うと、腹斜筋に効きますし、あばら骨の間にある肋間筋がしっかりストレッチされます。 ↑この運動に慣れている方は【エロンゲーション】を丁寧に意識すると、またさらに、ねじり力が最大化し、気持ちよさが格段に上がりますよ♪ この動きをはじめて知ったときは「なんだこれ」という感じでした。特に意識しなければ、ただ肩だけが動いてしまいますし、大してストレッチ感や筋トレ感も無い。 ですが、真上から自分の姿を動画に撮り、それを見ると、胸を張っていて、全然S字背骨になっていないことに驚きまして。 やり直して、姿勢を意識して行うと、とっても「あばら」が気持ちよかったのをすごく覚えてます✨今までこんな動かし方したことなかった！！という感覚でした。 みなさんもぜひ、そんな「はじめての感覚✨」を楽しんでみてくださいね^ ^ ではぜひ、今夜でも、今週末でも、動画の声かけを聞きながら😉↓

さぁ、今日は 片手を挙げたら 【脇下のバー】をヒュイッと乗り越える♪ ↑画像のピンク●＝バー（棒）、高跳びのバーが脇下にあるイメージで胸椎を側屈☆ ・腰は立てて ・上の肘は斜め上、下の手先は真下へリーチ（引っ張る） ・手を挙げている側の脇下は斜め上へPush 胸椎（きょうつい）は肋骨と連動するので【あばら】をむにゅ〜っと斜め上へ開く意識がおすすめです。腰の側屈も伴いますが、意識としては、腰は立てたまま胸椎メイン。 腹斜筋＝脇腹を強化できます。左右交互にover the bar 10回！ 先日の凛WSではこの「バーを乗り越える」のを入念に参加者さんと一緒にトライしました✨みなさん脇腹に効いた感がある！とリアクションされていました🙌 皆様もぜひトライしてみてくださいね😉 ●おすすめの声かけ動画 ※以下2つとも立って行なってもOK‼️

今日は深呼吸しながら「あばらストレッチ」を意識してみましょう😉 伸びている部分を【吸って膨らます】のが合言葉❣️ 胸椎（きょうつい…胸の背骨12個）は、あばら骨とくっついていて、可動性が制限された関節＝ちょっと動かしにくい部分です。 そのため、息を吸う時にあばら骨が膨らむのを利用して、胸椎の可動性を高めます✨ 上画像の場合、伸びている体の側面を膨らませるイメージで息を吸って〜吐いて〜.. 体勢をキープしたまま深呼吸すると、筋肉がわずかに伸びたり縮んだりして緊張がゆるんでいきます✨ さて本日9時半〜毎週の最新メニューLIVE。10時半〜凛Workshop（zoomグループレッスン）です。ご都合の合わない方は、7月まで日程を入れてありますので、ご都合のいいときにご予約ください。LIVEをあとからご視聴いただいている方、いつもナイスファイトです✨🙌 ●本日のLIVE：背骨トレLevel❷ねじり！

今日は「あばら」を串刺しキュッキュッ☆ ↑上画像のように、骨盤・あばら・頭が串に刺されているイメージで、真ん中のあばらの楕円を回転させます。 左は軸から外れて惜しい例：腹筋を使わずにできるツイスト。 右は軸上にツイストできているOK例：腹筋に自然と力が入るツイスト。 エロンゲーションも、S字背骨も意識すると、より腹斜筋に効き、腰痛予防にもおすすめの動かし方です✨ 今日も背骨を喜ばせてみましょう♡

今日はS字の背骨３点を意識してみましょう😉 適度なS字カーブは、背骨の関節にかかる荷重ストレスを最小限にしてくれます✨ 凛で姿勢を正すときには、背中の３点を一直線にするのを目安にお伝えしています。 柱や壁に背中を当てて座り、3点接触するか 、今日は改めて確認してみましょう！ 今月ご紹介している背骨トレはエクササイズ中心ですが、やはり基本姿勢（安静時で姿勢を正す）がベースとなります。この３点を整えると、難易度高めの「起き上がり」や「胸椎後屈」の感覚理解にもつながります✨ それでは、3点の位置を確認しましょう↓

さぁ今日は 立ち上がったついで、ドライブ休憩、トイレ休憩 で【内ももキュッキュッ】✨ ↑肩幅2個くらい足幅を開き、つま先は斜め45°外向き、四股を踏むように上体を下げ、両手は膝の上で肩を前に入れて斜め後ろを向きます。 動画を下部に載せておきますので、声かけを聞きながら行ってみてください^ ^ Pointは【根元から外旋＋内がえし】 足裏の小ゆび側に荷重すると、脚の付け根を外旋しやすくなります。 内もも（股関節内転筋群）と、腰周り（腹斜筋・腰方形筋）をストレッチできます✨ 内ももストレッチでは、『腰周りと肩甲骨』が同時に伸びるポーズが多いです。腰・肩周りのストレッチにもなり全身すっきり系✨ 特に腰のゆがみをリセットするのに向いているストレッチで、デスクワークや、電車・車に長時間乗るときのトイレ休憩などにすごくおすすめです☆ 美容室で長く座るときに腰が痛くなる というご相談もよくいただきます。 途中のトイレ休憩で、このストレッチおすすめです！！ 運動種類はいっぱいあって、どれもいつもバランスよくって難しいものですから、引き続き、同じことでも繰り返しリマインドしていきます！ 今日も元気に過ごせますように🙏♪

今日はS字の背骨３点を意識してみましょう😉 適度なS字カーブは、背骨の関節にかかる荷重ストレスを最小限にしてくれます✨ 凛で姿勢を正すときには、背中の３点を一直線にするのを目安にお伝えしています。 今月ご紹介している股関節トレは寝て行うエクササイズですが、この３点を目安に整えると、股関節周囲筋（下腹・お尻）に効きやすくなります✨

さぁ！今日は【ペルビックカール】10秒キープ！ 朝起き上がる前や休憩中、寝る前、ごろごろしているとき などにおすすめです😉 ペルビック＝骨盤 カール＝巻いていく 下から骨盤を巻き上げて背骨を１つずつUP。 【足裏は頭へ寄せる】上画像のピンク矢印を頼りに力の入れ方を意識してみましょ😉 ペルビックカールは、将来きっと、タメになる筋トレ🔥です。 加齢で弱くなりやすい身体の背面を、比較的安全に鍛えられる運動です。 外傷や術後で歩けない時期に、ベッド上のリハビリで行う運動としても多用されます。 背中・お尻・もも裏を鍛えられ、足ゆび開きも意識すると、足底〜股関節〜体幹の筋肉を連携させる運動学習もできます✨ 腰痛予防、反り腰による弱化筋の強化、股関節周囲の強化、歩くときにまっすぐ股関節を引く運動学習としてもGood！ 下部動画の声かけを頼りに、やり方をマスターしてくださいね💪！ さて！ 明日10時〜Yucariさんの凛Workshop🔥 明日はエクササイズ中心の特別バージョンWS♪ ピラティスも取り入れた凛トレ をYucariさんが明日のために考案してくださっています。 ぜひ事前に↓ご予約くださいね。ご予約方法に迷われた場合はお問い合わせください👋

今日の合言葉は 【エロンゲーション!!!】 洗濯物を干す直前に吐きながら伸びたり、歩くときに身長を1-2mm高く意識したり！ ↑画像 白：背骨 水色：椎間板（背骨の間にある水でできたクッション） ピンク：筋肉 左：脱力で立っているときのイメージ。 重力に従った状態で、背骨のスキマが縮み、筋肉もゆるみ、皮膚もたるみやすい。 右：エロンゲーションしたときのイメージ。 重力に抗う力が生まれ、背骨のスキマは広がり、筋肉はピンっと張り、皮膚もピンっ♪ エロンゲーションは、腰、首へのストレスを軽減し、筋肉の出力を高め、皮膚もハリが出やすいので、日々の意識にぜひ取り入れてみてください^_^ 背骨の使い方として基本としておきたい意識です✨ さて、凛のご感想に多いのが「身長伸びました!!」報告💐 昨日、人間ドッグを受けたのですが、なんと私も2年前より1cm伸びまして、晴れて「凛で身長伸びた族」の仲間入りです✨ みなさんももし、エロンゲーションや姿勢、凛のトレを実践する中で、身長が伸びた！なんてことがありましたらぜひ共有してくださいね💖 さて本日9時半〜、最新の背骨トレLevel❶をご紹介します✨ 下部または全体連絡のURLよりご覧ください☆ 10時半〜は「はじめてレッスン」です！姿勢チェック、まだ受けていない方はぜひ、お越しくださいね👋

背骨を丸めたり反ったり、 ３サイクル反復 してみましょう♪ ↑左：背骨を反る。背筋に力を入れる＝背筋強化。結果的に背骨の前側（腹筋群や背骨前面の関節を包む組織たち）のストレッチにもなる。 右：背骨を丸める。腹筋に力を入れる＝腹筋強化。結果的に背骨の後ろ側（背筋群や背骨背面の関節を包む組織たち）のストレッチになる。 ●なぜ背骨の屈伸を反復するといい？ 腹筋と背筋が交互に縮んだり伸びたりするため、柔軟性を高めたり、筋膜の滑りが良くなったり、弱い筋肉を鍛える運動にもなります。 ・血管をポンプのように押し流すことができる ・筋肉内の血流が促される ・筋肉の緊張がゆるむ 今回の観点は、具体的には「ストレッチ」の資料説明で深掘りしていますが、今日は背骨の屈伸反復❣️楽しんでみてください😉 余裕があれば.. 背骨をねじる、横へしなる動きも左右反復、３サイクル♪！ 胸椎ツイスト反復 胸椎横しなり反復

今日は 布団やベッドで 【マンゴーむにゅっ】を合言葉に「胸椎コブラ」を10秒キープ!!✊✨ ↑うつ伏せで胸椎（きょうつい・胸の背骨）を反るエクササイズです。 左：△胸椎が反りきれておらず惜しい 右：◎胸椎を反る背筋に十分力が入っている 右を目指したいのですが、おすすめは、胸椎とあばら骨をカットマンゴーに見立てて、背中を皮、胸を果肉として、カットマンゴーの果肉をむにゅっと押し出すイメージ。 胸椎は12個の背骨で、それぞれあばら骨とくっついています。 胸椎が硬いと、腰痛・首こり・ストレートネック・肩こり（肩甲骨周りまで硬くなる）が起こりやすくなります。 背筋を使うので、背中の引き締めにもGood！✨ 歳を重ねると、背骨を反る可動域、背筋、弱化していくので、今月特におすすめしたいエクササイズです🔥 下部の「胸椎コブラ」動画の声かけを頼りにお試しください😉✨ さて本日10時〜月１回のじっくりLIVEデス！ご都合のあわない方は、アーカイブご視聴、いつもありがとうございます！お好きなときに序盤10分だけでもトライしてみてください💪✨

今日の合言葉は【胸椎メイン】に、背骨を３方向へ！ 胸椎（きょうつい）という首と腰の間にある背骨は12個あり、あばら骨とつながっています。 あばらを前後（曲げたり反ったり）・左右（側屈）・ツイスト（回旋）、３方向に動かす意識をすると 腹筋を使うクセづけ になったり、お腹引き締めにもいいし、首・腰の痛みや障害予防も期待できます♪ 今日も楽しく♪背骨を喜ばせていきましょう❣️ ↓今月のカレンダーです！ 姿勢チェック、背骨チェックしませんか？事前にご予約ください★

今日は 寝る前or起きたときor休憩中 、ダウンドッグ10秒✊ ダウンドッグとは、上画像のように、両手両足でお尻を高く持ち上げる運動。 手のひらと足ゆびで、自分の体を支える筋力、持久力は歩くためにとても大切です。 日常に取り入れるヒント：靴を揃えるときや、床掃除のついでにダウンドッグをしている方もいらっしゃいますよ✨ 画像の矢印を参考に、手指をしっかり開き【お尻プリッ＋胸張らない】を意識して☆ 凛のダウンドッグは、 足ゆびを強化する目的 で、かかとをあげた形で声かけしています。 三角形ではなく、よく台形になってしまうポーズです。やり方の説明動画キリトリもぜひ見てみてください↓ ●ダウンドッグやり方説明５分「手の使い方」説明動画キリトリ

【鎖骨バイクハンドル＋あばら立て】を合言葉に😉 鎖骨は後ろ回転、あばらは前回転 画像のイメージで、鎖骨を後方回転させる力を軽く入れてみましょう。 鎖骨と肩甲骨は関節でつながっていて、連動します。 鎖骨を後ろ回転すると、肩甲骨が後傾。 ※目で見えるほど後傾はしません。動きとしては後傾という動きが1〜2mmは起こるけど、肩甲骨自体はやや前傾の状態です。 鎖骨を後方回転させると、連動して胸郭（あばら）も後傾＝胸を張るような状態になります。 ですが、鎖骨は据え置きで、胸郭を立てる＝胸下を引く力を同時に入れます。 腹筋・脇後ろ（肩外旋筋、広背筋）の筋力/筋持久力 胸・背中（小胸筋・下後鋸筋柔軟性）の柔軟性 が必要なので、それらが不十分な場合、難しい傾向があります。 この力の入れ方を、ほそぼそと続けつつ、下部のおすすめエクササイズも取り入れてみてください^ ^ さて、 新しい凛サポーターを募集中 です。凛全体連絡もご確認ください。

運転中や仕事中、頭が前にあると気づいたら【エラを上、肩は下】！胸鎖乳突筋が喜びます♪✨ ↑画像の黒矢印のイメージで 画像左：エラと肩を上下に引っ張り合う 画像右：エラと鎖骨を後ろへ軽く引く力を入れて、吐く息ながーく、深呼吸３回。 胸鎖乳突筋は耳たぶ後ろ〜首下の鎖骨までついている筋肉で、首を前後左右に動かす働きがあります。 姿勢を保つために頭を常に支えてくれている超万能な筋肉です。 頭が前の姿勢が慢性化している人は、この筋肉が縮んでいる傾向があります。 スマホを使っていると頭が前にいきやすいですから、気づいたときにちょこちょこ！このストレッチを習慣にしてみましょう❣️ 今日もちょこちょこと〜♪✊ 胸鎖乳突筋ストレッチ

手で支える体幹と肩の筋力！今日は床に手をついてプランク10秒！ お腹や二の腕のたるみ、 最近肩が凝る、 筋力弱ってる気がする.. そんなタイミングこそ！ ちょこちょこ筋トレを始めるチャンス♪✊ プランクは、比較的、続けやすいトレーニングです。これまでいろんな方にメニューを提案する中で、これだけは続いている！という筋トレNo.5に入ります✨ 合言葉は【根元外旋、小指プッシュ】 脇後ろ〜小指の肉球を意識すると、安定します♪ 胸をはらず、S字の背骨〜 手首の可動域制限などで、プランクが難しい方は、肘プランクをぜひ☆下部に動画を載せます。 昨日の手トレ、きつかったですか？ 「キツイ」「筋力ない..！」と気づくのは、とてもいいことだと思います✨ 年々、知らぬ間に筋力は衰えていきますから、適度に、筋肉も喜ばせていきましょう〜✊

さて！今日は、 腕をとおおおおーくへのばす！だけ でいいので！！！やってみてくださいね😉 骨の長軸方向へ引っ張る力 と、 肩甲骨を体幹に寄せる力（≒姿勢を正し、脇後ろを意識した状態） が拮抗し合うことで、関節がクルンっとスムーズに動きます。 腕の長軸方向へ（画像の水色矢印のイメージで）エロンゲーションしながら肩を前、横、後ろへ動かしてみましょう😉 肩の痛み予防が期待でき、エクササイズの質が高まるため、二の腕や脇後ろの引き締めもおおすすめです✊✨ 本日9時半〜今月最後のLIVEでは「手トレLevel❷」サイドランジや斜め腕立てを中心に、体幹〜二の腕を強化していきます🔥↓

頭が前にいっていませんか？ 休憩中に首すじを伸ばしてみましょう♪ 後頭下（うなじ）と肩の付け根を下画像の矢印を参考に引き離すイメージで♪ ここのスジが硬いと、首こり・肩こり・肩の痛み・頚椎の変形まで影響を及ぼす可能性があります。 あごが上がりやすい人や、デスクワークをする人は、特にこのストレッチは意識して、ちょこちょこトライしてみましょう😉

布団から起きあがるとき、夜寝る前、休憩中 などに【外旋＋小指】を合言葉に、両手で床をPushしてみましょう☆ 起き上がるときの手のつき方NG/OKイメージ ↑上画像右のイメージで、うつ伏せから両手で床を押し、上体を持ち上げます。 左：△肩があがり、△親指に体重をかけ、△首が縮んでいる 右：◎指をしっかり開き、◎小指側Push、◎肩の付け根を外旋、◎うなじ伸ばしてエロンゲーション 手や肩の使い方、力の入れ方で、肩こり・首こり軽減、脇後ろや首のシワ・二の腕のたるみ予防が期待できます♪ 今日も体を喜ばせるひとときを、楽しんでみましょう😉

今日は【外旋＋小指】or【脇後ろ＋小指】を合言葉に肩を整えたり、手作業時にリセット時間を作ってみましょう😉 運動連鎖と筋膜のつながりイメージ｜前腕線, 後腕線 ↑左：腕を内旋すると、母指球に力が入りやすい 右：腕を外旋すると、小指球に力が入りやすい 腕の付け根を外に回す意識には慣れてきましたか？ 肩を整える合言葉はいろいろありますが、 ひとことでいうと「両肩で着物を脱ぐ」仕草。 部分的に分けていうなら ・鎖骨バイクハンドル ・ヒゲダンス（脇後ろ） ・根元から外旋 全て胸は張らずに、うなじフックも合わせて。 いまいちよくわからない、チェックしたい、という方はレッスンにお越しください★ 今日もほそぼそと。

信号待ち、スマホを置いた瞬間、今日は前腕ほぐし！ 前腕ほぐし｜手指屈筋群・手指伸筋群 前腕（ぜんわん）とは、肘から手首の部位のことで、手首や手指を動かす筋肉が密集しています。 手に力を入れるお仕事の方は、前腕ほぐしは必須。 妊娠期〜産後、更年期の女性の方も、大事です。 手首や手指の関節・腱の働きを補助しているホルモンバランスが変化するため、痛みで家事や掃除がしにくくなり困る人も多いです。 思い出したときに、ちょこちょこほぐしましょう✨ 集中してスマホを見たときや、長時間デスクワークで手を酷使した日、そんなときも思い出せますように。 さて今夜はMegumiさんのWorkshop！自分の体に意識を向ける１時間、疲れた体、すっきり✨しましょう👋ご予約は1時間前まで受け付けております☆ 来月のご予約も大歓迎です。

今日は 起きたとき、または寝る前 に「四つ這い手足アップ」を10秒！トライしてみましょう😉✊ 四つ這い手足アップ｜NGとOKの図 合言葉は【体幹の四角形を床と平行】！ うまくできると 脇下と支持脚のお尻横にグッと力が入って感じます ✨（上画像右の青丸） ＜上画像の左＞ △両肩とお尻の真ん中を結ぶ体幹の面が傾いている △左の股関節が床に落ちている △腰がゆがんでいる（過剰な側屈・回旋） ＜上画像の右＞ ◎体幹の面が床と平行 ◎両肩と両方のお尻真ん中を結ぶ線がほぼ平行 ◎腰が体の長軸にまっすぐ 自分の手は、自分の体、体重を支えられますか？ 幼少期は活発で自然と手に体重をかける運動を行っている傾向がありますが、大人になると、その機会はかなり減少し、いつのまにか体幹が弱くなります。 結果的に腰、首、肩に負担が慢性的にかかり、気づいたときにはもう関節や腱が不可逆的な変化を起こしている場合もあります。 ほんのちょっとの意識を少しずつでいいんです。 ちょこちょこトレ、楽しんでいきましょう😉 本日10時半〜、そして明日21時〜はMegumiさんの凛Workshop☆ 先々月から月１回、特別バージョンWSを開催中で、明日のMegumiさんの回がまさに特別バージョン✨普段のWSよりも運動時間を多めにしているWSです。 「なかなか自分１人ではしっかり運動しない」という生の声から、講師陣で話し合い、試し中の企画です。ぜひお越しくださいね👋 そして本日9時半〜は、毎週の最新メニューLIVEです↓こちらは事前予約も着替えも不要、お気軽に好きなときにご覧ください。

今日、何かものを握るときは、指先よりも指の付け根で握ってみましょう😉 持ち方・手の握り方 ↑左：△指先に力を入れて把握する持ち方（長指屈筋など二関節筋が優位に働く） 右：◎指の付け根で把握し、指先は"添える"持ち方・握り方（虫様筋・骨間筋など単関節筋と長指屈筋など二関節筋がバランスよく働きやすい） ゴルフや掃除で、棒のようなものを持つときや、長時間の手作業、握力を使う作業を繰り返すときは、特に持ち方を意識！ それでも、やはり、関節や筋腱が耐えうる許容範囲を超えると傷めてしまいますから、負荷量の考慮は大切です💓 こまめな休憩、よく使った日はセルフケア（ストレッチ・ほぐし）、これは手に限らず全身に言えることです。忙しいときや仕事中は、体に意識が向きにくいですが、少しでも思い出せますように🙏✨ この使い方について、具体的なお話は、「手・手首の使い方」説明動画でご覧いただけます☆下部にキリトリ動画を載せますので復習にご覧ください♪ さて本日21時〜のSaikoさんのWSはご予約を締め切りましたが、来月はご都合いかがですか？明日もあさってもWSございます。思い立ったときに💪事前にご予約くださいね🔔 5-2手の使い方説明動画キリトリ

今日は【針の糸通し】！ 朝起きたときや、寝る前に行う場合は上画像のように。 四つ這いで、膝と手の間に、対側の手で針の糸を遠くへ通すイメージ。 日中、座って行う場合は、下画像のように。 両肘を横へ突っ張ると、胸の背骨を丸めやすくなります。 （胸椎の曲げは、肩甲骨の外転（左右に離れる）＋肩の内旋を伴うため） みぞおちは背中へPush！グーパンチ✊しながら。 針の糸通しも、凛の姿勢の正し方「胸を張らない」＝胸下の背骨を引く意識で、すこーしS字背骨を意識してあげると、回旋可動域が深まりますよ😉 腰痛、首痛予防にとっても大事❣️ 今日も体を労りつつ、ファイトです✊♪ さて、 明日21時からはSaikoさんの凛Workshop です！ Saikoさんは管理栄養士さんで、減量に向けた栄養指導のご経験が豊富なのですが、 最近は「腸活」のためのストレッチや筋トレも取り入れたいとさらに学びを深めていらっしゃるそうです☆ 最後のQ&Aの時間15分も、Saiko先生に聞きたいこと、相談したいこと、ぜひ聞いてみてください♪1時間前までご予約可能です↓ ●本日おすすめ動画

腹筋が弱い？ 今日は 両肘を水平に後ろへ引いて みましょう☆ 息を吐きながら10回〜❣️ 水平肘引き｜肩の水平外転 ↑水色矢印＝腕の【根元から外旋＋小指】を意識して行うと、肩の付け根からしっかり引けて、上腕三頭筋という腕の後ろの筋肉を鍛えられます。 さらに【胸を張らない】という凛おなじみのS字の背骨を意識すると、腹筋強化にもなります🔥 特に「姿勢保持筋」＝立ち姿勢や座り姿勢をキープするために使われる腹筋および背筋群が強化されます。すなわち、これらの弱化による肩こり・腰痛・首痛などの不調予防に重要です。 肘を引く高さは、肩の高さ（上画像の点線）よりもやや下で引きましょう。 理由：肩が挙がらないようにするため。良姿勢で腕を引く運動学習をするため。 ↓【膝立ち前〜後ろ】の動画の声かけに合わせてトライしてみてください😉✊ 動画は膝立ちですが、お仕事中であれば、立ったまま、椅子に座ったままでもOK！ 膝立ちのメリットは、下腹やお尻のインナーマッスルも鍛えられることです。特に姿勢保持に関わる股関節周囲筋を鍛えられるため、そこが弱いスウェイバック姿勢の人は膝立ちエクササイズおすすめです。

さて毎月15日は「心」に関する記事です。今日は【かるく持つ】心のAction。 みなさんは 「自分が大切だと思うもの・人」を思考するとき 、 左：ギュッと握りしめていますか？ 右：そっとかるく持っていますか？ 脳の思考のクセを上画像のどっちかな？と「見える化」して、自分の思考と遊んでみましょう。 たとえば何か、不快に感じる出来事が起こったとします。 それを "過剰に" 重く受け止めてしまうと、 思い悩み、心身の緊張も慢性的に持続し、脳が疲弊していきます。 言動、行動、体の健康状態にも悪影響がでることがあります。 一方、 "過剰に" 優しく受け止めてしまうと、 再び起こりうる出来事の対策を考えたり、行動することがなくなってしまったり、問題を放置してしまう可能性があります。 ときには思い悩み、放置することももちろん大切です。 その思考がいきすぎてしまわないように、どちらも"過剰"すぎず、バランスをとれるとよさそうですね。 甘え"すぎ"でもないし、厳し"すぎ"なわけでもないんだよ、と自分が一番寄り添えるといいですね。 では、どうすればバランスをとれるかな？ という1つのヒントが今日の【かるく持つ】イメージです。 △「またできなかった。私はダメだ」 ◎「今日はそうなんだな（出来事の客観視）。まーいっか（一旦手放す）。明日やろう」 誰でも「大切なこと・もの・人」がいて、大切なものほど感情が浮かび、行動につながります。 その大切にしたい気持ちは、かるく持って、前に進む。 ACT（Acceptance and Commitment Therapy）という心理学に基づく感情との付き合い方でもあります。 経験則や古典的な宗教からの引用よりは、精神疾患予防に関するエビデンスもある心理学の情報をもとに発信しています。 先人のことわざや、先輩方の経験からの精神論（思考とどう向き合ってきたか）というお話も個人的には好きな面もありますが、 凛では、基本的にはエビデンスに沿った、疾病予防につながるトレーニングをご紹介しています。 エビデンスを重視し"すぎる"と、個人差に寄り添えなかったり、エビデンスは常に更新されますから完璧主義になると永遠に正解探しになってしまうこともあります。 そのため、「凛で大切にしたいこと」も【かるく持って】発信していきます。 心については、また9月にテーマとして深掘りしますが、引き続き毎月15日にリマインドしていきますね✨ やるぞ〜マインドのときも、めんどくさい〜マインドのときも、波のある心、人生、そんな日々に、凛もほそぼそと一緒に流れます。さて今日は深呼吸ストレッチの動画を載せます↓

脇下の柔軟性 は十分ありますか？★ 今日は【脇下Push】ストレッチ。 上画像のイメージで、両手をクロスして重ね、上に挙げて脇下を斜め上に押し出します。 すると、脇下にある小円筋・大円筋という筋肉が伸び、五十肩など、柔軟性不足・不均衡による肩の痛み予防が期待できます☆ 肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉たちも伸ばされるため、肩こりや首こり軽減にもGood。 特に脇後ろにある広背筋のスジの伸び感を引き出したいです。 側屈（横に倒す）角度は30°くらい がおすすめ。ちょうど脇下を伸ばせます。それ以上横へ倒すと、腰周りや腹斜筋が伸びますが、今回のメイン目的は脇下です☆ 脇下Push！の 微妙な角度調整を 楽しんでみてください✨ 水色矢印を頼りに、縮む脇腹をもっと寄せながら脇下Pushすると【腹斜筋】の筋トレにもなり、くびれや脇腹の引き締めにもGood♪ 今日も楽しく♪過ごせますように🙏✨

さぁ今日は 【付け根凸＋ガバッ】 で、手〜肩の使い方をクセづけ！ 床に手をついて、手で体を支える動き（四つ這い・プランク・ダウンドッグなど）は、筋力不足や使い方が惜しいと、 手首や肩周りを痛めやすいので、力の入れ方が重要 になります。 ↑上画像の水色矢印は、①②の力を示しています。 ①しっかり指を開く（手指の外転筋を働かせたい） ②人差し指の付け根の関節＝MP関節を凸（虫様筋という手のインナーマッスルを働かせたい） ①と②が同時にできると、手のひらにあるアーチというくぼみ、構造を有効活用でき、手首〜肩へかかる荷重ストレス軽減につながります♪ さらに肩のポジショニング（根元外旋、脇後ろ）も合わせるとよりGoodです。 詳しくは「手・手首の使い方」説明動画へ。 四つ這いなど、手に体重をかけるエクササイズは、日常動作の流れに取り入れにくいものです（立ったまま、座ったままなどとは違って）。 ですが、例えば 自宅の床の掃除をするときや、玄関の靴を揃えるとき 、一瞬でも10秒でも、やろうと思えばできます♪ 過去の凛メンバーさんからいただいた日常トレのヒントです♪楽しめそうな凛タイムをみつけてみてください〜✨ 手首の可動域制限や痛みがあって四つ這いが難しい場合は、胸椎コブラや肘付きプランクが代用としておすすめです。動画を見ながらぜひ↓ 今日もファイト♪