今日は【肘付きもも上げ】でお尻・もも裏・腹筋が喜ぶ♪ 今月は、使い方Pointの「合言葉」よりも、あえて「エクササイズ名」をタイトルとして強調してみました。皆さんの記憶に残った筋トレが1つでもあれば万歳！

今日は【舌を上顎ペタっ】を合言葉にあご下のたるみ軽減✨

今日は布団やベッドで【胸椎コブラ】を合言葉に10秒キープ!!

特に腕立て伏せが苦手な人へおすすめ。今日は【斜めPush UP】

今日は寝る前またはゴロゴロ中に【横向きのエビ🦐】✊✨

さぁ今日は【パラレルかかと上げ】10回、親ゆび小ゆびガバッを合言葉に。

今日はお尻がニコニコに！【クラム3連発】！

今日の合言葉は【太ももスネ平行】内ももを引き締める技。X脚、O脚の人も大切な使い方クセづけ✨

さぁ今日は【カメハメハ！】を起床時 or 寝る前 or ゴロゴロ中に✊✨

サボりがちな背筋に【ハイコブラ】を今日はプレゼント✨

背中の筋肉、使ってないかもと思ったら、【ヒゲダンス・脇後ろ】

今日は腹筋を喜ばす【ツイストチョン】寝る前 or 起きたとき or ゴロゴロ中に♪ ★「9-2筋トレマスター」「9-3外見・体型・パーツ別筋トレ」資料が7割できました。まだ途中ですが資料タブよりご覧ください✨完成次第またご連絡します。

さぁ！今日は【壁ごしロールダウン】で、もも裏・ふくらはぎ・足裏🔥喜ぶ！

今日は【もう1人の自分と友達に】を合言葉に✨ 大切なことなので何度もリマインドします！毎月15日の「心」にまつわる記事。

さぁ今日は【うつ伏せクラムシェル】で、お尻・もも裏・内ももを喜ばせましょう😉

今日は椅子に座ったら【ヒザ伸ばし10秒】キープ3セット！✊♪

【サイドプランク】は下の肩を下げ、首を長く！ 日中にこの姿勢が難しい人は、代わりの広背筋締めをトライ🔥！

※このアプリ・サイトは、決済登録を行わない限り、無料でご覧いただけますのでご安心ください。 ようこそ凛へ！ 体を喜ばすアクションのきっかけになる場所 日々励まし、応援しながら伴走する存在 を形にしたい、という想いでここを作りました。 簡単に運動できる日もあれば、 「今日はやりたくないな」 という日もあったり、 誰にでも波があるはずです。 予測できない体の不調や、 転居や出産、介護、人間関係、 仕事などの環境の変化、、 イレギュラーなことは、 人生で何度も起きます。 自身の身体に意識を向けるのが疎かになる時期はきっとこれから何度もあります。 そんなときでも、隣で 「すごいよ！よくがんばってるね！」 「よし！今日はストレッチだけしてみない？」 「今日は休もうか！！」 などと肩を支え、 声をかけてくれる存在が 人生の長距離マラソンには大切だと思います。 つらいときや ストップしたときも ねぎらう声かけや応援の声があると わずかな言葉でも すっと自分を前に進ませる原動力になります。 凛があなたの伴走相手になれたら幸いです。 特に凛ホーム最上部の「今日の合言葉」は、毎日入れ替わります。 ここは無料で、どなたでもご覧いただけます。 ※エクササイズ動画や詳しい説明、資料閲覧は有料です 朝起きたとき、 お昼休憩で「ほっ」とひと息ついたとき、 電車に乗っているときなど、 ぜひのぞきにお越しくださいね😉 その日のあなたにおすすめの合言葉をチョイスして載せていきます。 もう少し深く知りたい、 学んでみようかな、 動画を見てみたいな、 というお気持ちになられたときには、 各サービスの「お支払い」ボタンよりお進みください☆ 特に凛はおすすめです☆ 過去700名以上が参加し、姿勢改善や体が引き締まった方は大多数！ ●体の使い方をじっくり説明した動画が人気☆ ●体型や姿勢、痛みごとの動画でお悩み解決！ 10年の個別相談で多くの悩みを解決した効くエクササイズを厳選し、繰り返し見やすいよう、声かけや編集も工夫しています。 ●応援し合う環境で自然と続く♪ 楽しく体づくりができるよう、仕掛けをたくさん散りばめています😉 ●何より日々の日常動作がトレーニングになる習慣がつき、 「人生の宝物」というお言葉もいただきました（満足度90％以上） また、1年間ご利用いただいた場合、 月額¥550で凛を続けられる形にしました。 地味に続けるきっかけになれば幸いです。 ぜひ一度、無料で7日間お試しください♪ それでは今日も楽しく♪ 心体を喜ばせていきましょう♪ このあとおすすめの流れ👋 決済情報の登録なし！無料！で アプリ体験するおすすめの流れです↓ ①💪見て実践 はじめて→【おすすめ姿勢動画】 ②👑プログラムを試す 　はじめて→【凛の進め方】【基礎トレ】 ③👀ちょこちょこ見にくる ホーム→今日のひとこと・全体連絡 ④🏃‍♀️受けたいときに受ける レッスン→はじめてレッスン・凛WS 興味がわいたときは凛の月額プランへ👋 ＜料金体系一覧＞ 全て税込価格 【月額コース】 凛…¥3,300/月 ・どなたでも1番おすすめ ・無料体験7日間 ・体の使い方の資料説明やエクササイズ動画100本以上をいつでも好きなときに見放題 ・体の使い方の資料（PDF）20個以上を見放題 ・1年途切れなく参加すると月額¥550/月へ そのほかさまざまな特典がございます。プランの詳細よりご確認ください。 姿勢動作分析講座…¥3,300/月 ・体の使い方を教える側（指導者）向けの動画を全て見放題 ・全12回の講座資料（PDF）を全て見放題 ・指導者向けのリアルタイムレッスン（練習会）の参加権 ・教えることに興味がなくても、専門的な情報を知りたい場合はどうぞご活用ください！ ・1年参加すると月額無料、1年間の払いきりコース そのほかプランの詳細よりご確認ください。 【リアルタイムレッスン】 ※全てオンラインのZoomを使って行います。 ※Hiromi以外の講師も担当することがあります。担当講師は日程ごとに表示します。 はじめて姿勢チェック…¥5,500/回 ※凛の月額会員は月1回無料 (はじめて姿勢チェックorWorkshopのいずれかを月1無料) はじめての方におすすめ ・60分 ・7名まで ・終了後15分質問時間あり ・はじめての方向けに基本の姿勢の正し方をお伝えします ・他のレッスン内容を理解しやすくなります ・ビデオオフOKですが、できるだけビデオオンでの参加をおすすめします 凛Workshop...¥5,500/回 ※凛の月額会員は月1回無料 (はじめて姿勢チェックorWorkshopのいずれかを月1無料) 2回目以降は¥2,000割引 体の使い方も習得しつつ運動したい人におすすめ ・60分 ・7名まで ・終了後15分質問時間あり ・体の使い方ポイント説明あり ・姿勢チェック、運動のフォームチェックが魅力であるため、できるだけビデオオンでの参加をおすすめします ・ビデオオフ参加OK＝見学、閲覧のみOK ・途中退室OK パーソナルトレーニング...¥11,000/回 じっくり悩み相談をしたい、個別のアドバイスがほしいときにおすすめ ・90分 ・マンツーマンで個別にカウンセリングを行い、運動のご提案 ・日程の枠は少ないです -----ここまで↑は月額コースに参加していなくてもご利用可能------ -----以下↓は「姿勢動作分析講座」の月額会員のみご利用可能------ 姿勢動作分析 練習会...¥3,300/回 分析方法をリアルタイムで確認し、しっかり身につけたい人におすすめ ・120分 ・姿勢動作分析講座の実践練習をします。 ・事前に分析練習したい姿勢写真またはエクササイズ動画を撮影してご参加ください （予約時の詳細よりご覧ください） ・動きの動画を見ながら分析練習、時間次第でクライアントへのフィードバック方法や参加者自身の動きをチェックしながら分析します。 ・ご予約が１名の日程の場合はマンツーマンでお受けいただけます。最大10名 ・「姿勢動作分析講座」の月額会員のみ参加可能

今日の合言葉は【小刻み腕引き】✨

さぁ、そろそろ "THE筋トレ" もご紹介していきます！ 今日は【クランチ】！腹筋運動✊♪ 「背骨の使い方マスター」の復習★

最近、内ももは喜んでいますか？ 今日は【V字かかと上げ】10回♪ 本日の配信では「内もも」「太もも」「ふくらはぎ」引き締めメニューを行います。あとから視聴でもぜひご覧ください！

今日の合言葉は【ワイスク横歩き】お辞儀深めでお尻🍑に効かせます🔥

さぁ、今日は【片足ヒップアップ】を寝る前、または起きたときにトライ✊❣️

さぁ、今日は【平行棒ヒュッ】で脇腹が笑う♪

さぁ！今日は【ピボットプローン】10秒キープ！

さぁ！今日は両手をあげて、一歩大きく前へ！10秒キープ✨

朝起きるとき、夜寝るとき【斜め起き上がり】左右10回ずつ🔥お腹が引き締まる〜🔥

今日の合言葉は【お尻横ぎゅっ】！

今月の凛は【筋トレ】に焦点を当てます🔥

今日は【胸上Push】で肩・胸ストレッチ&背筋トレ！

今日は【針の糸通し】で呼吸を深めましょう♪

さぁ！今日は【スネほぐし】！朝起きたとき、または入浴後、寝る前に♪ 下部の動画は1分程度なので、見ながらぜひトライしてみてくださいね♪

今日は壁や柱、窓枠を掴めるときに【外ももストレッチ】！

今日は体側ラインを伸ばすべく【肘と小ゆび側】引っ張り合いっこ！

さぁ今日は【広背筋ぎゅっ】を合言葉に、肩甲骨の位置をリセット✨

今日は【Cat & Cow】を朝or寝る前に😉

今日の合言葉は【うなじフック＋肩後ろ下】

今日は【三角のポーズ】にトライ💪！らせん線の筋膜を伸ばせる数少ないポーズの1つで、肩も股関節も背骨も！全身をストレッチできるためおすすめ！1つのポーズで一石二鳥、三鳥、四鳥♪

今日は【スマホ筋のばし】を合言葉に。

脇下の柔軟性は十分ありますか？今日は【脇下Push】ストレッチ。

今日の合言葉は【キック＆パンチ!!】

さぁ！今日は【腕引き筋トレ】💪✨

運転中や散歩中の信号待ちで今日は【腕クロス】ストレッチ！

さぁ！今日は【足裏センサー】を存分に刺激♪

毎月15日は心、脳に関する記事です。今日の合言葉は【寝る前ストレッチ】 今回は特に「認知症と運動」についてまとめました。 ストレッチは、脳の血流を増加させ、脳疲労の軽減、集中力向上、リラックス効果、そして脳の老化防止（認知症予防）が期待できます。 下の「＞」を押すと展開できます、ご覧ください。 認知症・精神疾患・脳血管障害予防 ・「ストレッチ単独」で認知症や脳血管障害予防に効果を示すエビデンスは限定的で、有酸素運動（特に歩行）の方が、認知症予防としてのエビデンスは強い。 ・一方、広義の運動にストレッチを含むと認知症や脳血管障害予防に重要な運動の1つ。運動単独よりは、社会交流や睡眠・心理的ストレス緩和・栄養改善と併せて行うことが有効と言われている。 ・ストレッチは、認知症リスクの一つである「心理的ストレスの緩和」としてメリットあり。ストレス、不眠、自律神経関連症状、緊張型頭痛などには比較的有望なエビデンスがある。 ・ストレッチが「心もやわらかくする」メカニズム： アルファ波（α波） 心身が安静・リラックス状態で、かつ意識がはっきりしている（覚醒している）時に脳の後頭部を中心に発生する8～13Hzの周波数を持つ脳波。ストレス軽減や集中力向上、瞑想時によく見られ、深いリラクゼーション効果をもたらす脳波。ストレッチ中に出現するという報告あり。 コルチゾール低下 ストレスホルモンとして有名なのがコルチゾール。特に、ゆっくり、呼吸を伴う低〜中強度のストレッチでコルチゾール低下が見られやすい。 思考＜身体感覚へ注意 筋肉の伸び感、関節位置感覚、皮膚感覚、呼吸感覚など身体感覚への注意が増えることで、精神的落ち着きに繋がる可能性がある。 副交感神経優位（迷走神経） ゆっくりストレッチすると、呼吸が深くなり、心拍安定、リラックス、情動安定に関与する。 筋緊張と情動の連動 人はストレスを感じているとき、無意識に首、肩、背中、あご、呼吸筋が緊張する。筋緊張をゆるめることで、脳へ「安全」という信号が送られ、情動に影響。（心理学・神経生理学） 入眠・睡眠の質改善 就寝前の軽いストレッチは、入眠や睡眠の質を改善する研究結果あり。睡眠は、脳の老廃物除去、記憶整理、神経回復に重要であり、感情や記憶の処理にも影響。 以上がまとめです。 認知症の中にも複数の病態があり、原因もさまざまですが、運動種類としては、歩くこと（有酸素運動）、大切ですね。 一方、ストレッチも、睡眠の質を高めたり、精神的な緊張をゆるめる点で大切であり、【寝る前ストレッチ】を強調する回にしておきます★ さて、余談に移りますが、認知機能や脳の話が続きます。 ●記憶との再会 先日、知人と8年ぶりに会ったときのこと。 自分が認識していない「記憶の引き出し」をみつけた体験をしました。 知人から、ある話の切れ端を聞いているうちに、「あぁ、そういえばあのときそうだった」「そしてこうなって..」と、そのときの光景や、ここ8年ほど全く浮かびもしなかった人の名前や顔など、芋づる式に出てきました。 その思い出したものや人、エピソードが面白いというよりは、身に覚えもなかったはずの記憶が、今、なぜ脳から次々に出てくる？！ 本当に「芋づる式」の言葉の通り、芋づるを引っ張ったら、土からどんどん芋が出てきたときのようで、面白くて。 掘り出しものを発掘したときの爽快感のような感覚がとても面白く、多幸感を覚えました。 それが、20代のときには感じたことのない感覚なんです。 久しぶりの再会で話が次々に思い浮かぶのは20代でも何度もありましたが、思い返しても数年とか、大して"芋づる感"はなかった気がしています。 そこで、この話の本題なのですが、歳を重ねると、この「芋づる式に引っ張る感覚」が何度もできるはずですよね.. 「わぁ✨この芋づる感をまだまだ感じられるなんて♪しかも、40年ものの芋を引っ張り出す感覚なんてどれほどの快感だろう♪楽しみすぎる♪」 40、50、60、70代、、と、歳を重ねるのがとても楽しみになったのです✨ そして残したい記憶はどうすれば残るのか、改めて調べると、やはり3/15の記事「扁桃体」につながる「感情のタグづけ」がKeyでした。そして、記憶と脳について好奇心がくすぐられ、下記も芋づる式に掘り出しました。ご興味ありましたら「＞」を押して展開ください。 芋づる式の正体：符号化特定性原理 脳は情報を単体で保存するのではなく、当時の感情、風景、匂いなどとセットで「網目状のネットワーク」として保存している（符号化特定性原理）。 思い出すための「鍵（手がかり）」が、当時の状況と一致した時にだけ、記憶の引き出しが開く。知人との会話は、自分一人では辿り着けなかった「最強の検索クエリ（検索ワード）」となり、芋づる式にエピソードを引っ張り出した。 脳の仕組み： 脳の「海馬」がインデックスを貼り、「大脳皮質」という広大な倉庫からデータを瞬時に呼び戻す共同作業が行われている。 記憶は思い出すたびに編集される 記憶はビデオ録画のように保存されているのではなく、思い出すたびに「再構築」される。 偽記憶（False Memory）： 人間は他者からの暗示やその時の気分によって、「実際には起こっていないこと」を事実として記憶してしまう性質がある。 記憶の変容： 思い出すたびに、今の自分の都合の良いように編集されてしまうため、長年経った記憶は「客観的な事実」よりも「その人の物語」に近いものになる。 記憶の引き出しを開けるときの注意点 ●無理に開けない もし記憶を遡る中で、少しでも心がザワついたり、苦しい感覚を覚えたりしたときは、すぐにその引き出しを閉じて、今の呼吸に意識を戻す。大切なのは「今」心地よくいること。 ●「正確さ」よりは「味わう」 偽記憶という脳の性質から、思い出した記憶は事実と異なる可能性もあるが、その時に感じた「懐かしさ」や「温かさ」など感情を味わってみる。 ●相手の「思い出」も尊重 知人と過去を振り返る際、自分と相手で記憶のピースが合わなくても、お互いの記憶の世界を尊重し合うことで、「あなたにはそう見えていたんだね」と記憶の面白みが深まる。 多幸感の正体 なぜ思い出せなかった名前まで出てきたり、多幸感を感じたか。 感情を司る「扁桃体」が動くと、その横にある「海馬」が刺激され、記憶がより強固に刻まれる（情動記憶）。 再会の喜びという「ポジティブな感情」が脳を活性化させ、本来アクセス制限がかかっていた古いデータへのゲートウェイを開いた可能性。 懐かしさを感じる時、脳内では快楽物質であるドーパミンや、絆を感じるオキシトシンが分泌される。これは脳にとって非常に質の高い報酬。 過去の記憶を語ることが、高齢者の心理的安定や認知機能の維持に有効であるという心理療法（回想法）もある。 認知予備能 認知予備能（Cognitive Reserve）：とは、脳が萎縮・損傷しても、脳がその変化に対抗し、認知機能の低下を抑える「脳の底力（貯金）」のことで、生涯を通じて増減し、鍛えることができる。 運動習慣や、社会参加、新しいことを学ぶなどにより、脳のネットワークを複雑にしておくと、多少脳にダメージを受けても症状が出にくい。 脳が萎縮していても、この能力が高ければ、日常生活に支障が出ないケースが多い。アルツハイマー病などの病変があっても認知症を発症せずに耐える力。 これから歳を重ねた場合、死ぬ直前には脳内に「自分だけの人生の物語」が構築されているのかと思うと壮大です。毎日の膨大な記憶を処理している脳に今日も、ありがとう、ですね。 訪問リハビリで、90代の認知症の方と好きな歌を一緒に歌う時間を設けていたのですが、それを行えたときは運動や歩行リハビリへの意欲も動作もスムーズになったのを思い出します。脳の「懐かしむ」って興味深いです。 音楽と運動や、二重課題（デュアルタスク）の運動療法、自然に触れるバイオフィリアも認知機能に関連があり、深掘りしたくなりますが、続きはまたの機会に。 皆様の記憶の端に、今日も凛の合言葉が残るよう「エピソード記憶」として余談を挟みました。それでは寝る前ストレッチ、今日も脳にありがとう♪↓

今日は【手先足先引っ張り合いっこ】を合言葉に。 朝起きたとき、夜寝る前に行うなら↓下画像のように。

おすすめエクササイズはこちら↓

運転中や仕事中、頭が前にあると気づいたら【エラを上、肩は下】！胸鎖乳突筋が喜びます♪✨ ↑画像の黒矢印のイメージで 画像左：エラと肩を上下に引っ張り合う 画像右：エラと鎖骨を後ろへ軽く引く力を入れて、吐く息ながーく、深呼吸３回。 胸鎖乳突筋は耳たぶ後ろ〜首下の鎖骨までついている筋肉で、首を前後左右に動かす働きがあります。 姿勢を保つために頭を常に支えてくれている超万能な筋肉です。 頭が前の姿勢が慢性化している人は、この筋肉が縮んでいる傾向があります。 スマホを使っていると頭が前にいきやすいですから、気づいたときにちょこちょこ！このストレッチを習慣にしてみましょう❣️ 今日もちょこちょこと〜♪✊ 1分半：胸鎖乳突筋ストレッチ↓

今日の合言葉【お尻ぷりっ＋外旋】！お尻横とお尻奥がターゲット！坐骨神経痛予防や、腰のゆがみ、あぐら姿勢が苦手な人に特におすすめ。