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今日は【付け根を外旋】で❣️ ↑肘は90°曲げ、腕の付け根を外旋（外に回して）肩甲骨を脇後ろからV字下げ。 ↑肩の後ろに肩甲棘という突起があります。その下に棘下筋、小円筋という筋肉があり、腕の付け根を外に回してくれます。 この【腕の付け根の】筋肉を使う意識で【外旋】する力の入れ方を理解できると、普段の肩のポジショニングもやりやすくなります✨ 巻き肩改善、五十肩予防にもおすすめの運動！ 動画の声かけを聞きながら、鎖骨バイクハンドル・うなじ伸ばして・胸張らず〜♪ 筋トレにもなるストレッチ♪ 下部の動画は 、広背筋トレや、同じ動きで他にも２つおすすめを載せます☆ ちょこちょこ💪✨ ●本日おすすめ動画

今日は【心拍・呼吸数UP】！早歩きや階段昇降、坂道、小走りなどで心臓や肺を喜ばせましょう！ ↑日常では、速歩＝速歩きが最も取り入れやすく、おすすめです😉 ついでに歩数も稼ぐと、十分な有酸素運動になります♪ 早歩きのときに【下腹うすく〜】【エロンゲーション】をぜひ取り入れてみてください★ 安定感がUPします✨ 有酸素運動とは何？という点は、「有酸素運動」資料説明動画でじっくり説明しています。 ↑ほかにも、日常の中では階段や坂道の登り降りで、心拍・呼吸数を上げやすいです♪ 自転車や水泳、ダンス、スポーツでもOK！ 自分が日々取り入れやすいものだと長く続けやすいためおすすめです。 安静時の心拍数・呼吸数よりも「息が弾む」のを目安に。 きつーい運動でなくても、「動き続ける」ことで有酸素運動になります。 精神的な緊張によって心拍・呼吸が速くなるのは除外して、 「身体を動かすこと」による心拍・呼吸数UPです。 「ドキドキ」したり「息が弾む」瞬間があったらLucky♪ 心臓や肺のリアクションを楽しく観察してみましょう❣️ ※心臓病をお持ちの方や、運動負荷を制限されている方は医師の指示のもと行ってください。 ↓「歩き方」説明動画より 「ウォーキング」のポイントキリトリ❣️（約３分）

起きる前、休憩中、寝る前など、好きなタイミングで今日は、仰向けで両ももを上げ下げしてみましょう❣️ 下腹の強化におすすめのトレ❣️ 下部の動画の声かけを聞きながらトライしてみましょう🔥 腰を痛めないように【下腹うすく〜】【骨盤ニュートラル・胸張らず〜】の合言葉で😉 今日のひとことは、Spacesアプリでは3つ表示されるようにしており、今日は筋トレ、昨日はストレッチ、おとといは日常の意識、、という３パターンが繰り返されるように意識しています。 今日は筋トレのご提案ですが、その日その日の気分や好みに合わせて、前日または前々日のストレッチor意識を選んで、今日できることを試してみてください💪✨ 3分半丁寧に.. 9-2仰向け両もも上げ

さぁ！今日は【脇下Push】を合言葉にストレッチ〜😉 上画像のイメージで、両手をクロスして重ね、上に挙げて脇下を斜め上に押し出します。 すると、脇下にある小円筋・大円筋という筋肉が伸び、五十肩などの肩の痛み予防が期待できます☆ 肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉たちも伸ばされるため、肩こりや首こり軽減にもGood。 特に脇後ろにある広背筋のスジの伸び感を引き出したいです。脇下Push！の微妙な角度調整を楽しんでみてください☆ 水色矢印を頼りに、縮む脇腹をもっと寄せながら脇下Pushすると【腹斜筋】の筋トレにもなり、くびれや脇腹の引き締めにもGood♪ 今日も楽しく♪過ごせますように🙏✨ 本日9時半〜毎週のエールを送ります↓ご都合が合わない方は冒頭の数分だけでもぜひ！

今日は【あごおでこ垂直】を目安に、あごがあがっていないか、頭が前にいってないかチェック！ ↑左：あごとおでこを結ぶ線が、床に対して傾斜している。あごがあがり、首の後ろ付け根（後頭下筋群）と胸鎖乳突筋の耳たぶあたりで短縮が起きる。 右：あごとおでこを結ぶ線が、床に対して垂直。ややうなずく頭長筋という頭蓋骨下〜のどの奥にある筋肉がわずかに働く。胸鎖乳突筋や後頭下筋群は遠心性収縮し、首の前・横・後側が協調して頚椎（首の背骨）を支える✨ ↑あごとおでこに両手の指先を当てて、鏡で横目でチェックしたり、動画や写真でセルフチェックするのもおすすめです😉自分では気づかないクセに気づくかも♪ うなずきすぎるケースもあるので、うなずきすぎには注意★具体的なチェックは、はじめてレッスンやWSにお越しくださいね👋 ↓「姿勢の正し方」説明資料の一部です。「骨盤が傾いていると必然的に頭は前にいく」という連鎖が起きます。胸を張っている姿勢の人は、一見、頭が直上にあるようにみえることがありますが、胸下を引く（胸郭を立てる）正し方をすると、実は頭が前にいきやすかった（頭を背骨の真上に載せる筋力・柔軟性が惜しい）というケースもあります。 首の痛みやコリ予防にもなりますし、どんな人も、加齢による円背から頭は前にいきやすく、連鎖的にあごがあがる姿勢へと変化します。ちょこちょこリセットタイム、楽しんでいきましょう^ ^✨ 歩く時の「あごおでこ」意識もすごくおすすめですよ〜💓エロンゲーションしやすくなります✨ ●あごが上がりやすい人、頭が前にいきやすい人におすすめの頭引き筋トレ！↓

今日は【お尻ぷりっ＋胸下引き】でダウンドッグを10秒キープ✨ ↑【お尻ぷりっ】と突き出すことで、 ・もも裏（ハムストリングス）の柔軟 ・腰〜脚の付け根前（腸腰筋）の筋トレになります☆ 合わせて【胸下引き】を意識すると、 ・腰を固定する筋力づくり（腹筋＋腸腰筋の同時収縮） ・姿勢を正しやすくなる✨（胸下を軽く引く腹筋力強化） 反り腰の人や、腰の前弯（前へ凸のカーブ）が大きい骨格の人は、【お尻ぷりっ】が上手でもも裏がすごく柔らかい場合があります。該当する場合は、お尻ぷりっよりは【胸下引き】を意識してトライしてみましょう😉 頭を下げるポーズで、血圧が上がりやすいポーズでもあります。心臓・血管・呼吸器系の疾患をお持ちの方は主治医の指示に従ってください🙇‍♀️ 頭を下へ下げるポーズでめまいや気分不良が起こらない場合、 立ちっぱなしや座りっぱなしは、重力によって下半身の循環が不十分になりやすいため、ダウンドッグ、おすすめです☆ 全身の血流促進、吐く息ながーく、深呼吸しながら〜✨

今日は【付け根、もも裏】を合言葉に、ちょこちょこストレッチ♪✊ ↑脚を前後に開き、前脚を曲げて上体を下げると付け根が伸びます。 【恥骨を上、膝後ろ】の意識をすると、効果的に後ろ脚の付け根（腸腰筋）が伸び、下腹（腹筋下部）の筋トレにもなります。 ↑お尻を後ろへ引きながらお辞儀するともも裏が伸びます。 【お尻ぷりっを優先、最後にヒザを1-2mm伸ばす】と前脚のもも裏（ハムストリングス）が伸びます。腰〜脚の付け根につく腰を支える筋肉（腸腰筋）の筋トレにもなります。 どちらも腰痛予防に重要なストレッチです。 反り腰の人は付け根、丸め腰になりやすい人はもも裏が特に大切❣️ 椅子や台に触れた瞬間、自然と"やっちゃう"ストレッチとして、ぜひ♪ 今週も忙しい中でも、ちょこちょこと心体への意識、応援しておりますね✊✨ ●本日おすすめの声かけ動画 10秒で付け根、もも裏のイメージ↓

今日は、毎月15日に設けている「心」や「脳」にフォーカスするひとこと。 【睡眠トレ】をしよう❣️が今日のActionです✊ 睡眠トレの例を下部に9つ列挙します。 自分ができそうなもの1つ、トライしてみましょう！ 睡眠トレは、 認知症・生活習慣病のリスクを下げる だけでなく、 疲労回復や美容 にまで大きな効果があります。 規則正しい睡眠は、 脳の老廃物を排出し記憶力を守り、ホルモンバランスを整えて血糖値のコントロールを助けます 。 また深い睡眠が増えると、 成長ホルモンがしっかり分泌され、肌の修復・代謝アップ・むくみ軽減 が進みます。 さらに自律神経が整い、 ストレス耐性が高まり、日中の集中力や感情の安定 にもつながります。 睡眠トレは、脳・体・肌を同時に整える最もシンプルで強力な健康投資です✨ 睡眠トレの例9つ ※「＞」を押すと各項目の説明が開けます 起床時間を毎日そろえる ・体内時計は「寝る時間」ではなく“起きる時間”によってリセットされる ・認知症予防で重要とされているのは脳の老廃物（アミロイドβ）を排出する“深い睡眠”を確保すること。この深い睡眠は「寝る時間」よりも体内時計が整っているかどうかで決まります。 ・最近の研究では、睡眠リズムの不規則性（就寝・起床のばらつき）が認知症リスクを高めるという報告もあり。 ・実際、高齢者で「起床時間が日によってズレている人」は、海馬の萎縮が強い、認知機能の低下が早い、夜間覚醒が増える、といった報告あり。 6〜8時間の睡眠 ・睡眠中に脳内の老廃物（アミロイドβ）が排出される ・睡眠不足が慢性化すると認知症のリスクが高まる ・情報の整理・記憶の定着は深い睡眠のときに行われる ・長すぎても、短すぎても、惜しい 寝る2〜3時間前の“準備” ・強い光（スマホ・PC）を避ける ・重い食事（脂っこい食事など）・カフェインを控える ・難しい作業をしない ・光や刺激がメラトニン分泌を妨げ、深い睡眠が減るから ・胃腸の仕事量が多いと睡眠の質が落ちるから 日中に運動 ・運動は脳の血流を上げ、睡眠の質を自然に高める ・認知症予防に重要な“海馬”の萎縮を防ぐ ・運動した日は深い睡眠（徐波睡眠）が増える 15分の昼寝 ・昼過ぎに15〜20分の短時間仮眠 ※注意：30分以上寝ると眠気が逆にスッキリせず夜の睡眠に悪影響 ・午後の集中力UP ・脳の疲れを抑え、夜の睡眠に悪影響を与えにくい ・認知症リスクと関連する“慢性疲労”を軽減 寝室を“神経が休まる空間”へ ・温度や湿度を快適値へ ・寝具を見直す（枕とマットレスのフィット感） ・寝返りのしやすさで深い睡眠の量が変わる 夕方以降の“だらだらスマホ”をやめる ・寝る前はスマホを別部屋に置く ・スマホの光がメラトニン抑制 ・SNS・動画の刺激が脳の覚醒を長引かせる ・寝つきの悪さ（入眠潜時の増加）につながる アルコールを“睡眠薬代わり”に使わない ・晩酌は早めの時間帯・量を控える ・アルコールは“寝つきは良くする”が“深い睡眠を壊す” ・夜中の覚醒が増え、翌日の疲れが取れない ・長期的には認知症リスクを上げるとされる研究もある ・アルコールの睡眠は“レンタル睡眠”。質が残らない 眠れなくても布団で悩まない ・20分寝つけなければ一度ベッドを出る（読書・軽いストレッチ） ・布団＝眠れない場所、という誤学習を防ぐ ・認知行動療法（CBT-I）でも推奨される方法 ・結果的に寝つきが早くなり、深い睡眠も増える ●寝る前おすすめストレッチ動画↓ ↓1分だけするなら↓

さぁ、今日は【片足ヒップアップ】を寝る前、または起きたときにトライ✊❣️ ↑姿勢が大幅に崩れてしまう場合は、最下部にペルビックカール（ヒップアップ両足バージョン）があるので、声かけを聞きながら丁寧にトライしてみましょう😉 日中ご覧になっている方は↓【片足立ち｜もも引き】を。 ↑【片足立ち｜もも引き】は、片足立ちのバランス力、足ゆび開きの筋力、体幹の姿勢保持筋力も必要なエクササイズなので、やや難易度が高めの運動です。 片足立ちで難しい場合、寝た姿勢での動かし方も不十分なことが多く、まずはレベルを下げた寝た姿勢でトライするのがおすすめです^ ^ 本日10時〜Yucari先生のWorkshopです☆ 今月は基礎になる「姿勢の正し方」を中心にチェックします。 Yucari先生はpilatesインストラクターで、POP pilates、ベリーダンスもされており、しなやかな動きの誘導、キューイングが素晴らしい先生です。 最近、女性ホルモンバランスプランナーの資格も取得されたようですよ✨ 11/27のinstaLIVEでも深掘りしてみたいです^ ^♪ さて、もも裏・お尻トレ、ファイト！✊🚩✨ ●有酸素④キリトリ：開始から３つ目に【片足ヒップアップ】！最低でもそこまでがんばってみて😉

さて【うなじフック＋肩後ろ下】ストレッチしますよ！✊✨ ①下を向いたまま、頭を横へ「軽く」倒し、鼻先をやや天井向きへ（首の屈曲＋側屈＋回旋） ②倒した側の手で後頭下をつかみ、斜め前へ「軽く」牽引 ③垂れた腕の付け根は外旋しながら、手先を下へ牽引 頭蓋骨の後頭下〜肩甲骨の上につく【僧帽筋上部】という筋肉をストレッチできます。 ここが硬いと、肩こりや頭痛を招きやすく、慢性的に「頭が前の姿勢」である証拠かもしれません。 無理に手で頭を押さないように注意です！首を痛めてしまいます。 頭の重みだけでも伸張できますから、「かるく」手で後頭下を引っ張ってアシストしてあげましょう😉 頭が前に行きやすい人や、あごがあがりやすい人、肩こりが気になる人におすすめです！ あごがあがりやすい人は、1cmだけでもうなずく動きを組み合わせると、後頭下部にある筋肉も伸びて、さらに気持ちいいですよ✨ このストレッチを声かけを頼りに行うなら↓ 動画は座っていますが、立ったまま行なってもOKです★

肩が前にあると気づいた時に、着物を両肩で後ろへ脱ぎ、【脇後ろからV字】に引いてみましょう✊ ↑矢印をご覧ください。脇後ろからお尻真ん中に向かってV字。 うなじを斜め上へ引き上げると、結果的に首が少し長くなる感覚があります。 ※なで肩の人や、胸郭出口症候群の人、手のしびれが起きる人は、力を入れすぎずに「軽く」行う程度で。この意識よりは【腕の付け根を外旋】とか【鎖骨を手のひらで横へ流す】とおすすめです。下部に説明動画キリトリを載せます。ご覧ください❣️ 巻き肩によるデコルテ・二の腕・脇後ろのたるみ、肩こり、五十肩予防に✨ 先日の30分LIVEでもこの点を説明しました。また隙間時間があれば、早送りで見たい部分だけでも見てみてくださいね😉（これも下部に載せます） ●肩のポジショニング説明キリトリ動画↓

プランク！避けていませんか？😏さぁ今日はやってみますよ！10秒キープ💪🔥 ↑姿勢の正し方基本「S字3点」を一直線にするよう意識してみると安定します！ ＝胸下引いて、うなじ斜め上 うなじとかかとを引っ張り合いっこする意識や、下腹うすく〜も組み合わせると、より安定感が増すのでおすすめです😉✨ 上肢CKCという、腕に体重をかける運動なので、肩甲骨周りの固定筋力も強化でき、肩こり予防、体幹の固定力向上から疲れにくい体づくりにもつながりますよ💪❣️ 手や肘に体重をかける運動は、避けられがちな運動です。でもすごく大切な運動なんですよね♪S字の背骨をキープする持久力をつけるトレーニングでもあります✨ 寝る前、または、起きたときに布団の上で、トライ！ ●動画の声かけを聞きながらぜひ↓ あごがあがりやすい人や、あご下のたるみが気になる人にもすごくおすすめです！うなずいて、真下を見つめながら！✊

今日は背中の【対角線のばし】で背骨を喜ばせますよ😉 ↑椅子または床に正座やあぐらでもOK。外ももとお尻横に手をつき、背中のお尻片側〜肩の対角線を引っ張り合いっこするイメージで体勢をキープします。 ↑両肘はかるく曲げて斜め方向へ引っ張り、胸の背骨（胸椎）を丸めながら行うと効果的✨ 肩こりや背中コリの原因にもなる僧帽筋、広背筋、菱形筋、 腰痛の原因になりやすい胸腰腱膜、腰方形筋を伸ばせます✨ さて本日9時半〜毎週、最新のエールを送るLIVE配信です。リアルタイムでご覧いただけなくても、いつでもやる気が出たときに最新のお声がけができるように、という気持ちで続けてみております。冒頭10分でもぜひご覧ください😉ストレッチ、しましょう！ ●本日9時半〜LIVE

横座り、カバンを持つ左右、頬杖など、 左右の頻度 をできるだけ均等にしてみましょう☆ 腰のゆがみ、肩やくびれの左右差、腰痛、斜頸(首のゆがみ)予防に大切な日常のクセづけです★ 明日10時半からは、凛Workshopです！ 今月のWSでは、姿勢の正し方、下腹の使い方を徹底練習します！ぜひお越しくださいね😉 1時間前までご予約できます✨ 少し先の日程に参加できる場合も事前にご予約ください🙏 （12月の予定は今週中に全体連絡します!!） ●本日おすすめのエクササイズ 2分あったら..

今日は【ツイストきゅっ】で腹斜筋を喜ばせましょう😉 ↑骨盤の三角形は正面のまま、あばら(胸椎)をツイストします。画像左は腰が横ずれして軸回転が惜しい。右は骨盤、あばら、頭が真上で軸回転OK。 ↑左：胸下が前に出て胸郭後傾。右：胸下が後方に軽く引かれており胸郭が垂直に近い(厳密には垂直でなくていいのですが、感覚的な目安は垂直に近いくらいを目指すとちょうどよくなるケースが多い。具体的な確認はレッスンで行いましょう) 右のように、胸を張らずに、S字背骨で行うことで、腹斜筋に効きやすくなります✨ 姿勢の正し方の基本としている、骨盤ニュートラルや、エロンゲーション、下腹の使い方も意識すると、さらに効きますから、楽しんでください♪面白いです✨ 腰のゆがみ・横ずれ軽減、お腹の引き締めが期待できます✊✨ 5分あったら丁寧に↓

今日は前もも伸ばし☆ ポイントは、以下2つの力を同時に入れることです。 恥骨を上にする力(下腹に力が入る) 膝を1〜2cm後ろへ引く力(お尻下に力が入る) 膝を伸ばす大腿四頭筋(特に大腿直筋)という前ももを伸ばせます。 この筋肉は膝を伸ばし、骨盤前傾・股関節を曲げる働きがあります。 反対の働きを持つ筋肉に力を軽く入れると、反射的にゆるむ仕組みがあります（相反抑制）。 大腿四頭筋の反対の働きを持つ筋肉は、腹筋下部、臀筋下部、ハムストリングス近位部です（骨盤後傾・股関節を伸展させる）。 まさに今回のポイントですね😉 ↑前ももが硬いと、反り腰から腰痛を招きやすいだけでなく、膝の痛みにもつながりやすいです。予防にも重要な前ももの柔軟性。 年々硬くなりますから、若いうちに適度な柔軟性を作っておきましょう☆ ●前ももストレッチを動画で↓

今日は【胸下と恥骨、垂直寄せ】を合言葉に、自分の姿勢を確認してみましょう💪 ↑胸下と恥骨（股下）を横から見て垂直に寄せると、骨盤を立てる腹筋下部（下腹）と胸郭（あばら）を立てる腹筋上部が求心力を保ちやすく、姿勢が安定します。 注意点が2つ。 ①骨盤後傾姿勢の人は、腰が丸まりやすく、やや不向きのやり方です。 下画像の右側【お尻ぷりっ＋胸下引き】の意識の方が整う傾向があります。 でも一部の方は、今回の言葉も力の入れ方の理解につながることもあるためご紹介です✨ ②スウェイバック（お腹が前・上半身後傾）姿勢の人は【1-2度お辞儀】も組み合わせるとおすすめです。今回のものを意識しても、上半身が後傾しているため、胸下と恥骨を結ぶ線が垂直ではなく後傾したままとなりきつく感じる傾向があります。 はじめてレッスンで実際にチェック＆練習を一緒にしましょうね💪！ ↑上画像左：反り腰の人におすすめの両手チェック。恥骨と胸下を垂直寄せ。鏡で横目でチェック！ 右：骨盤後傾の人におすすめの両手チェック。お尻後ろ触れて仙骨5度前傾、胸下引きを合わせることで反りすぎを防ぎます。 姿勢を整えるときは、手で要所要所を触れることが地味に大切です。 位置感覚の情報提供を増やし、脳が筋肉に指令を出しやすくなります✨ さて、無料版の方もご覧いただける姿勢の正し方実践動画はもうご覧になりましたか？ 休日や時間のあるときにぜひトライしてみてくださいね😉 昨日のはじめてレッスンにご参加いただいた方々もナイスファイトです👏フィードバックは改めて個別にお送りしますね👋 23分あったら..休日にでも..✊ ↓1分あったら..

今日は【かかと上げ10回】‼️ ↑親ゆび小ゆびをガバッと開く力を入れながら真上にかかと上げするのがPointです！ 足首ニュートラル位で上下へ動かすクセづけになり、捻挫予防が期待できます✨(後脛骨筋と腓骨筋群をバランスよく) 下部の動画の声かけやNG例を頼りにトライしてみてくださいね❣️(具体的には足首の使い方説明動画でもお話ししています。) 下腹や、少し前の今日のひとことでもお伝えしたお尻奥の使い方を意識すると、より安定し、脚全体をバランスよく引き締め、脚のアライメント(脚の姿勢)の改善も期待できます✨ ↑足ゆび付け根の真上に骨盤、頭が位置しているか、横目で鏡を見てみましょう❣️ スウェイバック(お腹が前の姿勢や、上半身が後ろへ傾いた姿勢)の場合は、かかと上げエクササイズで、スウェイバック姿勢が顕著になります。 このエクササイズで、直立姿勢が案外難しい、と感じた方は、はじめてレッスンにぜひお越しくださいね！腰痛や首痛、下腹ぽっこりの原因になりますから、今のうちに感覚を掴みましょう💪 ちょこちょこ意識を、ほそぼそと〜♪ 本日9時半〜の30分 LIVE 姿勢の正し方おすすめトレLevel①

今日は【腕クロス】をトライ❣️ ↑両腕をクロスして、背骨(胸椎)を後ろへPushする力と、肘を前へPushする力を同時に入れます。 下部の動画も見ながらトライしてみてください☆ ↑僧帽筋(そうぼうきん)は、僧侶の帽子のような形をしているのが名前の由来と言われています。 頭蓋骨、肩甲骨、背骨(頸椎〜胸椎)にくっついていて、肩こりや首こりの原因になりやすいです。 ↑長時間、座る姿勢や立つ姿勢が続くと、僧帽筋がずーっと重い頭を支えていて疲れてきます。特に、画像左の頭が前の姿勢では、僧帽筋が疲弊して、首こり、肩こり、さらには胸椎〜頸椎の痛みや障害、関節変形に繋がります。 このストレッチによって、頭が真上にのりやく、肩のポジショニングもやりやすくなります。 腕をクロスするのが難しいと感じた方は、腱板ほぐし（下部動画）をトライしてみてくださいね😉！ やりやすくなった場合はぜひ、アウトプットで教えてください🙏✨ 今日も楽しく♪ 心と体を喜ばせていきましょう❣️ ●本日おすすめ動画

今日は【骨盤ニュートラル】を信号待ちやレジ待ち、洗面所・鏡の前にたった時に意識❣️ ↑ウエストから下へ手でなぞると、左右の前に突起があります。（上前腸骨棘という骨盤の突起です） その２点と股下にある恥骨を結ぶ三角形の面を横から見て垂直になるよう意識します。 ↑画像をクリック＆拡大してご覧ください。 １枚目：反り腰の人は【恥骨を上】下腹に力が入る感覚だと垂直に立てやすいです。エロンゲーションも合わせると、丸まりすぎを防げます☆ ２枚目：丸め腰の人は【お尻ぷりっ＋胸下引き】を意識するとおすすめです。 実際には、ぜひレッスンにお越しくださいね😉 自分の体の感覚と、客観的フィードバックをリアルタイムですり合わせる貴重な時間だと思います♪✨ さて本日10時からは月１回のじっくりLIVE配信です！お仕事等の場合は冒頭10分でも！帰宅後や休日にトライしてみてくださいね✊✨ https://www.youtube.com/live/Zitj5dqMaBo?si=fYRhJyD916tip_jD （このURLから遷移して非公開になっている場合は、動画＞60分LIVEリストよりご覧ください🙇‍♀️） ●本日おすすめ動画 自分の姿勢に合わせて以下どちらかお試しください🙏 わからない人や、もともと骨盤ニュートラルに近い場合は、下記2つを試して、苦手なエクササイズを特に取り入れてみましょう！ 紫色：反り腰

朝起きたとき、夜寝る前、布団やベッドの上で【四つ這い】10秒キープ❣️今日はやってみましょう😉 合言葉は【S字３点】！ お尻下・胸下後ろ・後頭下の３点を１直線にするイメージで❣️ 四つ這いは、いい姿勢の感覚を掴むためにとてもおすすめの筋トレです！ 特に胸を張りやすい人や、腰を反り過ぎたり、丸めすぎたり、頭が前にいきがちな人にとって、地味に難しい動きです。 ・お尻プリッ＋胸下を引く ・頭はやや引く という意識をすると、適度なS字背骨のポジショニングができます✨ 鏡が自宅にある場合は、横目で姿を見ながら試してみてくださいね♪何か気付きがあるはず♪ 有料版の方へ 『手の使い方』説明動画で四つ這いエクササイズの言及をしています。 今月は姿勢の正し方ですが、姿勢を正す筋力、筋持久力をつけるには、やはりエクササイズ（筋トレ）も並行するとおすすめです❣️日々紹介していきますね✊^ ^ いつもありがとうございます🙇‍♀️✨！ 4分あったら.. 28四つ這い

今日の起きたとき、休憩中、寝る前などに、片膝曲げて片足伸ばし、上体を横へ〜上の肘を遠くへ〜✨ 内もも〜腹斜筋(お腹を斜めに走る筋肉)、広背筋をストレッチでき、腰のゆがみ・腰痛軽減、くびれや肩の左右差軽減、肩甲骨の可動性UPにおすすめです☆ 胸は画像の黒矢印の方向に(やや天井向きに)ツイストすると背骨の関節構造的にスムーズにしなれます✨ 良姿勢に正す練習を基礎としてお伝えしていますが、やはりストレッチと筋トレを並行すると無理なく正せるようになってきます♪ 普段伸ばして使っていない筋肉、今日も喜ばせてみましょう✊✨ 内もも＋外側ストレッチ動画はこちら↓

11月ですね💐 今月は姿勢・下腹をテーマに体づくりを応援して参ります💪✨ 【下腹から身長UP!!】を合言葉に、立ちっぱなしのとき、歩くとき、持久力つけていきます✨ ↑上画像の黒丸にご注目ください☆ 左右の坐骨、前後の恥骨と尾骨を、寄せ上げるような意識でエロンゲーションしてみましょう♪ いつもはうなじから引き上げを強調することが多いのですが、マンネリ化してきますから、別の角度から言葉を使ったりして、あの手この手でやる気をPushしていきます😉♪ 今日は上半身の土台、下腹やお尻の下からエロンゲーション！！！ 引き上げてみましょうね〜♪ 加齢で腹筋下部を使いにくくなっていきます。それに伴って姿勢が崩れ、腰痛や肩こり、体形の崩れなど不調も招きます。時間があるときにはぜひ【2下腹の使い方】説明動画もご覧ください🙏 今月おすすめ動画リストに入れています！ 今月も楽しんでいきましょう！ 💐今月繰り返しクセづけたい意識↓

さぁ今日は【足裏の真上に骨盤、頭】が乗っているか、鏡で横目で見たり、感覚を気にしてみましょう。 ↑今日は自分では気づきにくい「スウェイバック」姿勢に気付きやすくするための意識です。 姿勢チェックを受けたことのある人で、スウェイバック姿勢と言われたことがなければ、今回の意識をたまに行う程度でOK。下部の動画も試してみてもいいですが、逆にくの字に姿勢が崩れる可能性もあるので、そこまで入念に行わずにOKです🙆‍♀️ 自分がスウェイバックなのかわからない場合は、ぜひWorkshopまたは「はじめてレッスン」で姿勢チェックを一度受けてみてくださいね🙏 スウェイバックは、最も改善に難渋します。こうしたテキストや動画のやりとりではなく、直接「今いいよ！」と客観的にリアルタイムでフィードバックした方が改善度が高いですからぜひ、レッスンにお越しくださいませ。腰痛予防や膝のつっぱり軽減にもつながります✨ 「直立の感覚」が鈍っている可能性があるので、 「直立の感覚」を掴んでいきましょう✊✨ 姿勢チェックで「お腹が前」「スウェイバック」と言われたことのある場合は、５度お辞儀をちょこっとでもトライしてみましょう。 極端にスウェイバックの姿勢をとったときの感覚と、ほんの1-2度だけお辞儀したときの感覚の比較をするとおすすめです！ 股関節のゆるむ感覚や、膝をゆるめやすい感覚、お腹に自然と力が入る感覚、違いがわかると一歩前進です💪✨ さて、今月の【日常の意識】もナイスファイトです！👏✨ 来月から【姿勢の正し方・下腹の使い方】にフォーカスしていきます！ ●本日おすすめの動画 ４分あったら..

今日は【お尻ぷりっ＋外旋】ストレッチ❣️ ↑画像をタップ&拡大してご覧ください。 ①片足を反対脚にのせ、お尻ぷりっ＝骨盤前傾。 ②載せた脚を内側へ寄せる(股関節内転) ③載せた脚を根元から外旋する力をすこーし入れる お尻奥(梨状筋)やお尻横(中殿筋)が伸びます✨ (梨状筋は股関節屈曲90°以上で内旋作用をもつため、この肢位：深屈曲＋外旋＋内転位で伸張されると理論上の推察です) 股関節変形が進行すると股関節外旋可動域が狭くなることがあります。このストレッチによって外旋可動域をアバウトですが自己認識できます。 可動性が大きすぎると良くないという話はストレッチの説明動画で言及していまして、、 本記事でフォーカスしたいのは、思い出したときにちょこちょこストレッチして、"自分の可動域変化"に気づきやすくしよう！ということです。 いつもより硬いな、年々硬くなってるな、柔らかすぎないか？！など、気づけるような習慣づくりにしたいですね💪✨体のサインに気づける心身。 股関節内旋姿勢と言われたことのある人、腰のゆがみや側弯が気になる人、クラムシェルが苦手な人、そしてこのストレッチで硬いと感じた人は、大切なストレッチです！ 日々ちょこちょこ続けられていてナイスファイトです！👏 ↑座って行なっても、寝て行っても、お尻ぷりっ＋根元から外旋、やや内側へ、のやり方は同じです。そのときどきにできる体勢で🙆‍♀️ ●このストレッチの動画↓

今日は足裏の【真ん中より1〜2cmかかと寄り】に体重がかかっているか、鏡の前に立った時、レジでの会計待ち、信号待ちの時、意識してみましょう🦶 足裏にはメカノレセプターという感覚受容器が無数にありますが、加齢で衰えて片足立ちの安定性が低下して、転びやすくなったり、歩きにくくなります。 かかと重心やつま先重心のクセは前ももの張りや腰痛、膝痛などにも影響します。 足裏の感覚を意識してセンサーと脳のコネクトを強化してみましょう☆ ↑今月おすすめの立ち座りの動きでも、この足裏重心を意識してみると、何か気づきがあるかも♪ 真ん中よりややかかと寄り、でも足ゆびは浮かずに床を捉える位置です✨ ●足裏重心の感覚を掴むのにおすすめの動画

今日は椅子に座ったら【ヒザ伸ばし10秒】キープ3セット！✊♪ 膝を伸ばしきるには内側広筋斜頭という膝のお皿の内上にある筋肉を使います。 下画像の左赤丸を参考に、自分の内側広筋斜頭は力を入れると膨隆するか、確認してみましょう😉 内側広筋は、太ももにある大腿四頭筋の１つです。 大腿四頭筋の衰えは、脚全体の筋力の衰えとも言えます(脚の中でとても大きい筋肉)。 ここが衰えると、立ち上がりのときに「よっこいしょ」と勢いをつけないといけなくなってきたり、しゃがんだり立ったりの繰り返しで容易に疲れやすくなります。 基本的な日常動作にとても要の筋肉ですから、ちょこちょこ鍛えてあげましょう💓 さて「ヒザの使い方」説明動画では三兄弟の話をしています。また１月に深掘りしていきますが、キリトリ8分動画を下部に載せます。間に挟まれる次男、ヒザを労わりましょう☆ さぁ、今日は９時半〜30分LIVEで最新の日常の意識、最新のエールを送ります！ ご都合のいいときに冒頭5分だけでも‼️ご覧ください🙏 ●本日LIVE【日常の意識⑤休日の夜｜10/28】

今日は【エラを上、肩は下】を合言葉に胸鎖乳突筋のストレッチ❣️ ↑画像の黒矢印のイメージで 画像左：エラと肩を上下に引っ張り合う 画像右：エラと鎖骨を後ろへ軽く引く力を入れて、吐く息ながーく、深呼吸３回。 胸鎖乳突筋は耳たぶ後ろ〜首下の鎖骨までついている筋肉で、首を前後左右に動かす働きがあります。 姿勢を保つために頭を常に支えてくれている超万能な筋肉です。 頭が前の姿勢が慢性化している人は、この筋肉が縮んでいる傾向があります。 スマホを使っていると頭が前にいきやすいですから、気づいたときにちょこちょこ！このストレッチを習慣にしてみましょう❣️ 今日もちょこちょこと〜♪✊ 本日21時〜Saiko先生のWorkshop!! Saiko先生は柔らかい雰囲気が人気の先生で、管理栄養士さんでもあり、最後の質問時間に栄養のお話も大歓迎とのことです✨ 1時間前の20時までご予約可能です。座り姿勢のチェックも行いますのでぜひお越しくださいね👋 胸鎖乳突筋ストレッチ

今日は【吐く息、長く〜】を合言葉に深呼吸❣️ ↑上画像のイメージで、口を狭めて吐くと、息を吐く時間（呼気時間）を長くしやすいのでぜひ試して違いを感じてみてください✨ 今回フォーカスしたいのは、 吸う時間（吸気時間）よりも長く することです。 ●理由 ①ストレス軽減 呼気を長くすることで副交感神経が優位・心拍変動（HRV*） が安定。 *HRVは「ストレス耐性」や「精神的回復力（レジリエンス）」の指標でもあり、健康状態の重要なバロメーターです。 また、不安症・うつ症状の緩和、睡眠の質、集中力の向上についてもエビデンスがあります。 ②心機能・呼吸機能の安定化 呼気を長くすることで呼吸が浅く速くなるのを防ぎ、 ・血圧や心拍数の変動を抑える ・酸素摂取効率を高める（組織への酸素供給が安定） ・過呼吸（呼吸性アルカローシス）の防止 ③疲れにくい体へ ①のリラックスしやすい状態、②の心肺機能の安定により、疲れにくい体づくりにつながります✨ 吐く息と吸う息の秒数や時間比について、最近のエビデンスを改めて調べてみましたが、 万人にとって最適な数値はなく、被験者・状況・目的（リラックス／パフォーマンス／治療）によって異なる、という結論でした。 参考になる値として、I:E比というのがあります。 人工呼吸器では、健常成人の安静呼吸としてI:E比（吸気時間：呼気時間）＝１：２という比率を用いることがあります。※病態によって医療的に設定されるものであり、普段の深呼吸と目的が異なるため、安易にこの数値を全てに当てはめないようご注意ください。 自分の吸う息と吐く息は何秒くらいでしょう？ 日々の体調管理、気づきのために、たまにカウントしてみてください^ ^ というのも、私が今ほど体づくりを意識していないかった学生時代、１回の呼吸を10秒で行うのが「きつい」と感じていた記憶があります。 ですが、今は「吸う息４秒＋吐く息６〜８秒＝10秒」が割と楽にできます。 また、体調によって「今日はいつもより吐く息がきついな」という気づきにもつながり、「たしかに集中しすぎて胸郭固まってるもんな」→ストレッチしよう、という流れになります✨ くれぐれも、苦しいほど吐き続けないように！🙏 呼吸をコントロールしすぎると、逆に過呼吸（呼吸性アルカローシス）を誘発することもあります。長ければ長いほど良いという話ではありません。 無理のない範囲で、ゆっくり・心地よく・自然に長く吐きましょう。 力みなく、これも練習ですね😉 難しく感じる場合は、筋力や柔軟性、持久力などの機能面がまだ追いついていないからかもしれません。 続けることで機能面も追いつき、やりやすくなります♪✊✨楽しみに進みましょう♪ 上画像のイメージ：凛とした表情、たたずまいのイメージだと、力みにくいかも☆ 今日も楽しく前へ☆ 4分あったら..

今日は【腰スペース左右均等】を合言葉に、横向きもも上げをトライ！✨ ↑【朝 or 夜の場合】横向きに寝て上の足を持ち上げて10秒キープ、または最大域で５cmだけUP DOWNを反復❣️左右の腰のスペース（黒矢印）を均等に、脇腹は伸ばすように上の手で足元で引っ張ります。 ↓【日中立って行う場合】片足立ちで横後ろへ太ももをUP。 軸になる脚は【親ゆび小ゆびガバッ】と※セッティング※してから動作に移ると、バッチリ効きます。エロンゲーションも忘れずに😉 お尻横にある中殿筋と腹斜筋を"同時に使う"クセづけです。 腰がまっすぐのまま股関節を開く筋力、姿勢保持筋力がつくので、腰痛予防や側弯予防も期待できます。 片足立ちの安定、片足立ちの良姿勢のクセづけになるため、歩き方やウォーキングの質が高まります✨ お尻横、ヨコロビマス！🔥 先日の30分LIVEではこの動きも入ってますので下記URLよりぜひお試しくださいね😉 (私は翌日、お尻横が筋肉痛で喜んでました。皆様もお尻横を喜ばせてみてください♪) ●最新の30分トレ、最新の日常の意識↓

今日は【恥骨を上、膝後ろ】を合言葉に、前ももを伸ばしましょう☆ ポイントは、上画像の矢印2つ。 ①恥骨を上にする力(下腹に力が入る) ②膝を1〜2cm後ろへ引く力(お尻下に力が入る) を同時に行うことで、筋肉の端と端が引っ張られ、効果的に伸びます✨ ●伸ばしたい筋肉：前もも 骨盤の前から膝下に付く、大腿四頭筋(特に大腿直筋) ・膝を伸ばす ・骨盤前傾≒股関節を曲げる働き ●拮抗筋：下腹・お尻下〜もも裏 反対の働きを持つ筋肉＝拮抗筋に力を軽く入れると、反射的にゆるむ仕組み(相反抑制)があります。 ・膝を曲げる →ハムストリングス(お尻下〜もも裏) ・骨盤後傾≒股関節伸展(太ももを背中側に引く) →腹筋下部(下腹)、大殿筋下部〜ハムストリングス(お尻下〜もも裏) そのため【恥骨を上、膝を1〜2cm引く】意識によって効果的に伸ばせます。 膝の痛み予防にも重要な前ももの柔軟性。 年々硬くなりますから、若いうちに適度な柔軟性を作っておきましょう☆ やりにくい場合は、横向きで↓ 立って行うのが難しい場合は、椅子に膝を軽く預けて行う形でもOK🙆‍♀️ 下部に動画を載せます。夜なら寝てストレッチ、日中なら立ってストレッチがおすすめです★ ●本日おすすめ動画 日中なら..

今日は【エロンゲーション】を合言葉に立ち姿勢、歩くときに意識♪ ↑左はエロンゲーションが惜しいイメージ図。右はOK。 エロンゲーション（elongation）は、直訳すると「引き延ばす・長くする・伸長すること」 手先足先を長軸方向へ伸ばすときにも使える言葉で、さまざまな運動中に使えます。 特に運動指導で多く用いられるときは、背骨を引き伸ばす動きを出したいとき。 座っているときのエロンゲーションもいいですが、立っているときの方がおすすめ。 下腹の収縮（腹横筋下部）を感じやすいです。 24個の背骨のスキマが広がり、体幹のほとんどの筋肉が一定の長さを保つことができ、収縮しやすいポジションになります✨ 筋肉には、一定の長さになると、最大の張力が発揮されるという性質があります（至適長）。 エロンゲーションによって、他動的に一定の長さにピンっと張ることができ（他動的張力）、体幹筋が働きやすいベースを作ってくれます✨ このエロンゲーションを一時的に行う筋力は最低限、大事なのはエロンゲーションの【持久力】をつけたい‼️応援しておりますね！がんばりましょう！！ うなじからエロンゲーション♪ 下腹うすく〜♪ ●本日は9時半〜30分LIVE

今日は【パキッ＆アシスト】を合言葉に足ゆび、足裏の筋トレをしますよ🦶 実行したら♡、または、あとでやる！宣言として♡マーク押してください😉 中足骨という骨が５本の足ゆびの付け根にあります（上画像の細長い白い骨）。 それをパキッと足裏にくぼみをつくるようにアシストします。カレーのルーをパキッと割るようなイメージ.. そうすると、足ゆびの付け根にある横アーチ（上画像の点線）というくぼみを外力で形づくることができ、親ゆびと小ゆびを外側に開く母趾小趾外転筋（下画像の最左）という筋肉が働きやすい骨の配置になります。 ↑足ゆびを反って開く能力も大切なのですが、"足裏側で"ゆびを開くのをここではフォーカスしたいです。立つときも、歩くときも、地面を足ゆびで押す力が大切です（足趾把持力ともいいます）。 手で【アシスト（介助）】しながら開いて、いずれはアシスト無しでもできるのを目指しましょう✊✨ 夜の洗面所だけでもOK！ちょこちょこ足ゆび開きを意識すると、足底筋が鍛えられ、立ち姿勢の安定から疲れにくくなったり、脚の引き締め、膝痛予防、反り腰などの姿勢の崩れ軽減が期待できます♪ファイト！ さぁ本日21時〜はMegumi先生のWorkshop！ 20時までご予約可能です。座り姿勢をチェック！ Megumi先生は丁寧な分析が人気の先生！歯科衛生士さんでもあり、お口と姿勢の関係にも詳しい先生です😉ぜひお越しくださいね🙏✨ ●本日おすすめ動画

さぁ、今日は【脇下のバー】を乗り越える〜♪ ↑画像のピンク●＝バー（棒）、高跳びのバーが脇下にあるイメージで胸椎を側屈☆ ・腰は立てて ・上の肘は斜め上、下の手先は真下へリーチ（引っ張る） ・伸びる方の脇下は斜め上へPush 胸椎（きょうつい）は肋骨と連動するので、あばらをむにゅ〜っと斜め上へ開く意識がおすすめです。腰の側屈も伴いますが、意識としては、胸椎をメインに。 腹斜筋＝脇腹を強化できます。左右交互にover the bar 10回！ ●おすすめの声かけ動画 ※以下2つとも立って行なってもOK‼️ 2minあったら..

今日は階段・坂道の昇り降り、しゃがむときなどヒザを曲げるときに【つま先の方向へヒザ】を意識💪 ↑階段を右足で登るときに、自分で上から足元を見たイメージです。 左：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザ 中：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザのことが多い※実際には骨盤の傾きや、視線の位置でOKなこともあります。 右：OK つま先の方向へヒザ。ヒザを外へやりすぎてknee-out（ニーアウト）になると惜しいので注意が必要です。 【つま先の方向へヒザ】という言葉は、凛では【足の薬ゆびにヒザのお皿】という目安でお伝えすることも多いです。 ですが、いきすぎて逆にknee-outしている場合もあり、やはり個別にフォームチェックするのがベストだなと、最近も感じました。 もしレッスンにリアルタイムで参加できない場合、「凛」「凛マスター」の方は正面から段差を登るorスクワットする写真を撮ってお送りください。OKか惜しいか簡易的でよければお返事致します🙇‍♀️ 変形性膝関節症やランナー膝、膝の痛み予防として押さえてほしい１つのポイントです。【膝の使い方】説明動画で詳しく解説していますので、お時間あるときにご覧ください★ ハーフスクワットを反復練習すると意識しやすくなりますよ😉下部に動画載せます。 さぁ今日もファイト♪✊ ●本日おすすめ声かけ動画 18片足ハーフスクワット

さぁ今日は背中・脇後ろを【付け根を外旋】で引き締めましょ❣️ ↑肘は90°曲げ、腕の付け根を外旋（外に回して）肩甲骨を脇後ろからV字下げ。 棘下筋・小円筋・広背筋という、脇後ろと背中にある筋肉を刺激できます。 この外旋の筋持久力をつけると、日頃から「肩のセッティング」がやりやすくなります😉 巻き肩改善、五十肩予防にもおすすめの運動！ 動画の声かけを聞きながら、鎖骨バイクハンドル・うなじ伸ばして・胸張らず〜♪ 筋トレにもなる、ストレッチにもなる動きです♪ 動画は 、意外と人気の広背筋トレや、同じ動きで他にも２つおすすめを載せます☆ ちょこちょこ💪✨ ●本日おすすめ動画

今日はお腹を膨らませて吸って〜、吐く息ながーく。ほっとひと息ついたときに３回！腹式呼吸を繰り返してみましょう☆動画を下部に載せますので声かけ聞きながらお試しください😉 さて、本日10時〜はYucari先生のWorkshopです❣️ キューングや丁寧な説明が人気の先生です♡ フラダンス経験やPOP PILATESを教えていらっしゃること、そして何よりいつも学びに自己研鑽に励んでらっしゃるかっこいい先生です✨ お話しやすいのも凛レッスン講師全員の魅力です✨ ご予約↓は１時間前の9時まで可能です。今日は「座り姿勢」のチェック＆練習もお願いしてありますので、ぜひチェックして清々しい土曜朝を迎えてくださいね✨👋 【腹式呼吸がおすすめの理由】 ①ストレス軽減・睡眠の質向上・集中力アップ ・吐く息をながーくすることで、呼吸の速さがゆっくりなり副交感神経が優位になります。 ・心拍数・血圧が安定し、リラックスしやすい状態に。 ②冷え性・むくみの軽減 ・深くゆっくり呼吸すると、血中の酸素濃度が上がり、二酸化炭素排出がスムーズに。 ・血流不全が原因の冷え性・むくみの軽減が期待できます。 ③姿勢・体幹の安定・腰痛予防 ・横隔膜は、腹横筋・骨盤底筋・多裂筋などと連動する「コアユニット」の一部。 ・腹式呼吸を行うことで、自然にこれらの筋群が働き、姿勢保持や腰痛予防にもつながります。 ④内臓を動かす ・横隔膜の上下運動をする腹式呼吸では、内臓が物理的に動かされます。 ・明確なエビデンスはないものの、動き的に理論上は便通改善や内臓機能の活性化が期待できます。 ⑤呼吸筋の柔軟性・呼吸効率の向上 ・浅い胸式呼吸ばかりだと、呼吸筋が硬くなりやすい。 ・腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かすことで、換気量UPが期待できます。 いろんなメリットがありますね。 腹式呼吸で、お腹がへこんだ！というご感想もお客さんからよく聞きます😉♪ 腹式呼吸が苦手な人向けへやり方の説明や、呼吸のメカニズム、腹式呼吸ってなんなの？という具体的な解説は【1-2呼吸】の説明動画やPDF資料でご覧いただけます。まだの方や復習してみたい方は動画or資料タブよりご覧ください🙏 また別の記事では胸式呼吸を促す記事も出しますが、今日は腹式呼吸のピックアップでした♪ 今日は肺や横隔膜、腹横筋からの喜びを感じてみてください✨ 凛的な特徴は、あおむけで行ったあと、直立姿勢で"姿勢を正して"腹式呼吸までご紹介している点です。結構、難しいですが、できるようになると面白いです！応援しておりますね💪！ ●本日おすすめ声かけ動画 5腹式呼吸・仰向け まずは仰向けでやり方を理解して..↓

スマホを集中して見ていたり、👁️目の疲れを感じたとには、遠くを眺めましょう☆ 遠くを眺めることは、眼精疲労の軽減、目の周りのたるみ軽減、ストレス軽減、副交感神経の活性化からリラックス効果、集中力や創造力の向上にも効果があると言われています☆ 集中して眉間にシワが寄っていると気づいたら、目を閉じて遠くを見るようなイメージをするだけでも眼輪筋や側頭筋という目の周りの筋肉が一時休憩できます✨ さらに合わせておすすめしたいのが【後頭下筋群ほぐし】です。下部に動画載せますので声かけ聞きながらトライしてみてくださいね🙏✨ 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）は、頭蓋骨と頸椎をつなぐインナーマッスルで、 眼球運動と最も強く神経的な連携をしている といわれています。 改めてエビデンス等も調べてみたのでご興味ありましたら下記のまとめもご覧ください😉 目の筋肉や脳も喜ばせていきましょう♪〜 【後頭下筋群ほぐしが目の疲れ軽減におすすめの理由】 ① 目と首は「セット」で動く ・眼を動かすとき、同時に首の筋肉も無意識に協調して動く反射が起きています（前庭眼反射・頸眼反射）。その反射の主要な入力源が、後頭下筋群です。 ・長時間、画面を見続けると「目だけが動き続けて首が固まる」状態に。 ・首の筋肉をゆるめることで、目の動きに必要な神経と筋肉の協調がスムーズになります。 ②後頭下筋群には姿勢に関わる感覚センサーが多い ・後頭下筋群は、体の中でも特に多くの筋紡錘*があり、短縮または凝り固まると、 「今、頭がどの方向を向いているか」の位置情報のズレが生じ、脳が「視線をどこに合わせるか」指令も乱れる可能性が示唆されています。 ・脳が「目の位置情報」を誤認し、ピント合わせに余計な力がかかります。余計な力とは、眼球を動かす筋肉や、頭の位置を調整する筋肉（首・肩周り）が余計に働くことです。 →後頭下筋群をほぐすことでピントのズレや眼精疲労を軽減できる可能性があります。 *筋紡錘：筋肉の伸び具合を感知して「今どれくらい伸びているか」を脳へ伝えるセンサー。数が多いほど、その筋肉は「位置感覚（固有感覚）に特化している」といえます。ほかに多い筋肉は眼筋、舌筋（舌骨上筋群など）、手指の細かい筋（虫様筋、骨間筋など）。 ③血流が促され、酸素と栄養が目にも届きやすくなる ・首の後ろには、椎骨動脈や後頭動脈が通っています。 ・後頭下筋群の緊張が続くと、この周囲の血流が滞りやすくなります。目の奥や頭部のうっ血感・重だるさ・頭痛はこの血流不全から起こっている可能性もあります。 ・後頭下筋群のストレッチを行った後に、衝動性眼球運動の速度が上がり、眼の動かしやすさが改善した（平良, 2009, 沖縄理学療法学）、という報告もあります。 ●本日おすすめ動画

さぁ！今日は【立ち座り】スクワットの動きを「一瞬キープ」ちょこちょこと❣️ ↑左から.. ・床のものを拾うとき ・掃除中、立ち上がる瞬間 ・キッチンで鍋や野菜を取るとき ・階段 ・着替えるとき ・洗濯中 ・持ち上げるとき どれか１つでもいいので、思い出したときに、やりやすいタイミングで"ついでに"トライしてみてください😉✊♪ ↑【お尻ぷりっ】＋【胸下を引く】を合言葉にすると、 ・お尻＝大殿筋の遠心性収縮 ・脚の付け根前＝腰と股関節を固定する腸腰筋 ・腹筋 を使うことができます。 反り腰の人の中には【お尻ぷりっ】が上手で自然とできるケースがあります。 そんな方は、お尻ぷりっの意識は弱めに【胸下を引く】の方を特に意識してみましょう💪 「ちょっときつい」と感じるくらい（自覚的強度）キープしたり、反復すると筋力UP/維持にも効果的です☆ 凛では、上記のように「同時収縮」＝同時に複数の筋肉を働かせるクセづけを、さまざまな運動で促しています。 同時収縮によって、複数の関節が固定され、動きの安定・筋トレの効果UP→痛みや不調の改善、スタイルアップの効果UPに繋がります。 今日はちょこちょこ意識してみましょう😉 さて今日は30分トレです！ ご都合あう方は10時半、あわない方はアーカイブで冒頭10分でもお会いしましょう！ 日常の意識｜仕事日の夜編

さて今日は【健康診断】のリマインドです🌱 お勤めの方は、労働安全衛生法により、年に1回の健診を実施することが企業に義務づけられているので、自然と定期的に健康意識ができているかもしれません。 一方、個人事業主や、お勤めされていない方は、自主的に予約する必要があるため、自分のことを後回しにしがちな場合は、もう今日！予約する日をスケジュールに入れましょう💪✨ というように、健診を推進するような発言を書くと下記のような批判的な意見も目にすることがあります。 ・“過剰診断”が増える ・健康不安をあおるだけ ・人間ドックや高額検査は医療ビジネスだ ・健診で病気が早く見つかっても、寿命は変わらない 健診は「病気を探す」というよりは、「自分の心身と向き合う時間」と捉えるといいのかなと思います。生活習慣、日々の行動を見直すきっかけとして、いい側面があると思います。 採血や採尿、レントゲンなど、 客観的な数字で体を振り返る機会 は貴重なので、定期的に設けることがベターだと私は思いますが、いろんな意見がありますよね。 一度、健診について考えるきっかけになればと今日のひとことにしました^ ^ 以下、余談です。 先日、地域のお祭りに参加したとき、ステージで踊った団体さんが、乳がん検診を勧める言葉を述べておりました。 お話を聞きながら、もし自分がなったときには「まさか自分が！」と思ったり、大切な家族や友人が「あのとき検診を促していれば..」と思ったり、なってから思うものだよなぁ..と脳内にいろんな思考が浮かびました。そのイベントもきっかけで、今日の記事です。 どんなに健康のために行動できていても、防ぎきれない病気や障害、事故もあります。 凛では、疾病予防の観点も踏まえたトレーニングをご紹介していますが、予防のために！ということを掲げすぎると、完全に防げるものではないし、結果もわかりにくく、少し違和感があります。 体づくりをしている"いま"を楽しむ、 楽しいから→やる、やってしまう 体の感覚に、声に気づき、 心身が喜ぶ行動をする日々があたりまえ 自然とやってしまう という流れの方が違和感がないなぁと思っています。これは病気や障害、加齢、後遺症で動きにくくなっても通じるもの、できることです。 できない日があっても心身の声に、感覚に気づくことに価値があります。 もし体を引き締めたい場合は、体を引き締めるためにやる！という気持ちもありつつ【楽しいからやる！やってしまう】【体の声につい気づいちゃうから行動しちゃう、面白い】くらいの方がほそぼそ続くと思います。 何のために、を突き止めて体づくりをするよりは、 体づくりしている日々がラクで楽しい。 凛では、そんな変化が起こることを目指しています。 まだうまく言語化できていませんが、今回の画像が理念に近いです。またじっくり言葉の使い方を磨いていきたいと思います..！ 今日も身体を喜ばせながら、前進♪ ●本日おすすめ声かけ動画

今日は【お尻奥キュッ】洗面所で身だしなみを整えるときに10秒トライ💪 お尻奥キュ〜とは、股外旋筋という筋肉に軽く力を入れることです。 連動しやすい骨盤底筋(左右の坐骨を寄せる)、腹横筋(ソケイ部〜おへそへ下腹を引き込む)の力も入れると、上半身の土台＝骨盤の安定感が増します。 エロンゲーションも合わせると更に腹腔の引き上げ力が増すのでおすすめです。 こちらは【姿勢の正し方の基本】ができてきた方におすすめの意識であるため、 まだ基本に慣れてない方は難しいかもしれませんが、下部に説明動画のキリトリも載せておきます★一度お試しください✊ 更に慣れてくると、歩くときにほんのすこーしだけお尻奥の意識とエロンゲーションを組み合わせると、これまた安定感があり、気持ちいい感覚です✨ 最近、姿勢の正し方をはじめた方は、いずれ1年後に、地味にこの感覚を味わえると思います✨ 楽しみにトライしてみてくださいね😉✊ ●本日おすすめの動画 姿勢を正すときのお尻奥の使い方｜「下腹の使い方」キリトリ

今日は【葉っぱくるん】を合言葉に、胸椎（きょうつい＝胸の背骨）を反りましょう💪 ↑弯曲のある柔らかい葉っぱ（左）を軽くPushするとくるんっと反り返る形（右）になります。もし今日、そんな葉っぱを触る機会があれば試してみてください^ ^ 胸椎（きょうつい）という腰と首の間にある背骨は、肋骨（あばら）とくっついていて、可動性が低い背骨で、動かしにくいパーツです。そのため葉っぱというイメージを今日は使ってみました☆ いつもよく使うイメージは「マンゴーむにゅっ」です♪ 胸椎を反るイメージや具体的な説明は「背骨の使い方1」で言及していますので、お時間あるときにご覧いただくとして.. なぜこの胸椎を動かしてもらいたいかというと下記です。 ・腰痛、首痛予防 ・円背予防 ・腹筋の出力向上（普段からコアを使いやすくする） →お腹を引き締めたい人にとっても大切な感覚 今日は円背にフォーカスしたいです。 加齢で背骨が曲がっていくことは自然なことで、人間らしい老いというか、私は尊いものだなぁと感じます。なので、自分自身が円背になっていくことや、家族が円背になっていくことに対して、決してネガティブに捉えてもらいたくはないなぁと先に申し上げます。 一方、運動学という人間の二足歩行を容易にする姿勢的な観点では、やはり背骨は真上に重力に抗して直立していた方が歩きやすいです。そして、転びにくいです。 凛に出会った皆さまには、少しでも長く、自分の足で歩き、自分のことを自分でできる自立した生活（ここではADL動作の話です）を楽しんでほしいと願っています。 そんな中で、やはりできるうちにはトライしていてほしい【胸椎コブラ】。 いわゆる背筋トレですが、凛の背筋トレは、「胸椎」に焦点を当てているのが、他にはあまりない特徴です。 寝る前に、１回でもいいので、10秒、胸椎コブラをキープして、頭を背骨の延長に載せるクセづけ、筋力維持を図りましょう💪✨ 動画の声かけ、NG/OKも見ながら試してみてくださいね😉 今日もファイト♪ ●本日おすすめ動画

さぁ今日は【内ももキュッキュッ】ストレッチをちょこちょこトライ💪✨ ↑肩幅2個くらい足幅を開き、つま先は斜め45°外向き、四股を踏むように上体を下げ、両手は膝の上で肩を前に入れて斜め後ろを向きます。 言葉で書くと難しく見えますね^ ^; 動画を下部に載せておきますので、声かけを聞きながら行ってみてください^ ^ Pointは【根元から外旋＋内がえし】足裏の小ゆび側に荷重すると脚の付け根を外旋しやすくなります。 内もも（股関節内転筋群）と、腰周り（腹斜筋・腰方形筋）をストレッチできます✨ 内ももストレッチでは、『腰周りと肩甲骨』が同時に伸びるポーズが多いです。腰・肩周りのストレッチにもなり全身すっきり系です✨ 特に腰のゆがみをリセットするのに向いているストレッチで、デスクワークや、電車・車に長時間乗るときのトイレ休憩などにすごくおすすめです☆ 美容室で長く座るときに腰が痛くなるというご相談もいただきます。 途中のトイレ休憩で、このストレッチおすすめです！！ 今日も元気に過ごせますように🙏♪ ●本日おすすめ声かけ動画

さぁ今日は【セッティング】を合言葉に、洗面所やお風呂あがりに足ゆび開き！ ↑手で親ゆび小ゆびを開いてセッティングします。 扇子のような扇状に足ゆびが位置するようにします。 はじめのうちは、セッティングしたところで閉じてきますが、このセッティング、手でのアシストが地味に大切です。今まで開けなかった凛メンバーさんや、パーソナルトレのお客様は、地味トレで開けるようになっています✨ ほぼ毎日、洗面所に立ったときや、入浴後のドライヤー中などに、とりあえず閉じてもいいから【セッティング】だけはする！！という意気込みでトライしてみてくださいね😉♪ 変化があれば、ぜひアウトプット広場で教えてください✨ ●本日おすすめの足ゆび動画 足ゆび開きにくい人へ：紫動画

今日は一歩前へ踏み出す「フロントランジ」！【前後に均等】を合言葉に10秒キープ😉 ↑【前後に均等】とは、前後の足ゆび・足裏に、均等に体重をかける意識のことです。 左右にグラグラしやすい姿勢ですから、足裏の感覚意識が重要です✊✨ 右：OK 親ゆび小ゆびを開いて床を押さえ、後ろ脚は【かかとPush】、恥骨上げで下腹を意識 左：惜しい 足ゆびを開かず、後ろ脚のかかとが床に近い、前足の膝曲げが不十分。 後ろ脚のアキレス腱伸ばしにはなりますが、今回は後ろ足ゆびの付け根を反り、床を押さえる右の形にしたいです。 うまく右図のようにできると、足裏からふくらはぎ、もも裏、お尻に力が入ります✨ 後ろ脚の付け根（腸腰筋）のストレッチ、下腹（腹筋下部）の筋トレにもなります。 バランスを崩すと一歩踏みだすステップ反応というのがあるのですが、その機能は加齢で低下していきます。一歩大きく踏み出してもぶれない体幹、姿勢力を作っていきたいですね💪✨ 今日もファイト♪ ●本日おすすめの動画

さぁ！今日は【針の糸通し】ポーズをトライ💪✨ 朝起きたときや、寝る前に行う場合は上画像のように。 四つ這いで、膝と手の間に対側の手で針の糸を通していくイメージ。 日中、座って行う場合は、下画像のように。 両肘を横へ突っ張ると、胸の背骨を丸めやすくなります。 （胸椎の曲げは、肩甲骨の外転：左右に離れるのと肩の内旋を伴うため） みぞおちは背中へPush！グーパンチ✊しながら。 針の糸通しも、凛の姿勢の正し方「胸を張らない」＝胸下の背骨を引く意識で、すこーしS字背骨を意識してあげると、回旋可動域が深まりますよ😉 腰痛、首痛予防にとっても大事❣️ 今日も体を労りつつ、ファイトです✊♪ ●本日おすすめ動画

今日は【うなじフック】を合言葉に、歩くとき、信号で立ち止まったとき、姿勢を正しましょう✊✨ ↑頭蓋骨の後頭下にS字フックをひっかけて斜め上に引き上げるイメージです。 結果的にうなずき運動が起き、あごが少し下がります。 ↑親指と人差し指で後頭下を触れて、皮膚刺激、圧刺激を加えると、脳に感覚情報が伝わり、頭の位置も整えやすくなります✨ 詳しくは「姿勢の正し方」動画をご覧ください☆ ⚠️逆に「頭を引きすぎ」の人もいますから、客観的なフィードバックで確かめてください🙇‍♀️ 凛サブスクに含まれる「 はじめてレッスン 」「 Workshop 」をご活用ください🙏 または単発購入の「 姿勢個別フィードバック 」もございます。 頚椎症、ストレートネック、首こり、肩こり、あご下のたるみでお悩みの方に特におすすめの合言葉、使い方です。 黄色動画「首すっきり」もぜひお試しください😉予防的な観点も含めて、今まで効果のあったメニューを厳選しています。この記事下部に載せます。 頚椎症や頚椎椎間板ヘルニア、頚肩腕症候群の原因はさまざまで、姿勢が全て原因とは限りませんが、複合的な原因であることも多く、予防の１つとして期待できる大切な使い方です。 地味トレを楽しく♪日常に取り入れてみましょう〜♪💪 ●本日おすすめの声かけ動画

今日は【サイドプランク】で脇腹を鍛えますよ！💪 日中にこの姿勢が難しい人向けの脇腹エクササイズも下部に載せますからトライ🔥！ ↑サイドプランクとは、 プランク（plank）の直訳は「厚みのある板」であり、身体を板のようにまっすぐ保持する姿勢、トレーニングを指します。今回は「サイド＝横に」ということで、横向きのプランクです。 横向きのプランクは、下側の脇腹（腹斜筋）の引き締め、強化を期待できます。 さらに、下側の肩甲骨の固定力、肩・腕の筋力を鍛えることもできるので、肩こり・首こり解消や、首痛・肩痛予防にもおすすめです。 ですが、肩の筋力が弱い人は、代償姿勢をとりやすく（姿勢が崩れやすく）、逆に痛めるケースもあります。そうならないように、肩のポジショニング「着物を脱ぐ〜、脇後ろ〜、V字引き〜」なども意識してみてくださいね😉 （凛の「姿勢の正し方」説明動画をまだご覧になっていない場合は、そちらで肩のことも細かく伝えているのでぜひご覧ください！） 首や肩の不調がある人や、頭が前・肩が前にある姿勢の人は、体幹の弱さが原因のこともありますから、サイドプランクのような運動が苦手で、避ける傾向にあります。ですが、だからこそ大事なので、姿勢の正し方（首や肩のポジショニング）に慣れてきたら、チャレンジしていきたい運動です💪 日中にご覧になっている方や、この記事を見ているときにこの体勢ができないこともあるでしょう。そんな方へおすすめの腹斜筋エクササイズも下部に載せますね。見たら、すぐやってみる！✊✨ファイト♪！ 本記事「今日のひとこと」は、今日は筋トレ、明日は「意識」、あさっては「ストレッチ」というようなサイクルで、毎月のテーマに添いつつ、声かけしていきますね😉 さぁ、本日は毎週のエール！LIVEで最新メニューにて皆さんの背中を押します💪！ ●最新のエール！本日の30分LIVE

今日は【付け根→もも裏】を合言葉に、ちょこちょこストレッチしましょう♪✊ ↑脚を前後に開き、前脚を曲げて上体を下げると付け根が伸びます。 【恥骨を上、膝後ろ】の意識をすると、効果的に後ろ脚の付け根（腸腰筋）が伸び、下腹（腹筋下部）の筋トレにもなります。 ↑お尻を後ろへ引きながらお辞儀するともも裏が伸びます。 【お尻ぷりっを優先、最後にヒザを1-2mm伸ばす】と前脚のもも裏（ハムストリングス）が伸びます。腰〜脚の付け根につく腰を支える筋肉（腸腰筋）の筋トレにもなります。 どちらも腰痛予防に重要なストレッチです。 椅子や台に触れた瞬間、自然と"やっちゃう"ストレッチとして、ぜひ♪ 今週も忙しい中でも、ちょこちょこと心体への意識、応援しておりますね✊✨ ●本日おすすめの声かけ動画

今日は【胸下引き＋うなじ斜め上】を合言葉に、洗面所の鏡の前で姿勢チェック❣️ 胸下をうまく引けていて、かつ、肩の位置も良好な目安として、「肘の高さの背中が見える」かどうか、鏡を横目で見てみましょう。 ↑上画像の左：胸下を前へ突き出し、肘の高さに背中が見えない状態。 右：肘の高さに背中が見える状態。やりすぎると肩が前にいったり、猫背になりますから、見えても1cmくらいかしら.. 実際には個人差もあるので、Workshopや「はじめてレッスン」で客観的に姿勢フィードバックを受けた方がおすすめです。 すぐには受けられない場合は、上画像の左の「惜しい例」の形を真似したあとに、右の「OK例」を真似てください。感覚の違いはありますか？左よりも右にした方が、ほんのり腹筋（みぞおちあたり）に力が入ると、おおまかにはできていると思います。 こんな説明をすると、 「腹筋に力を入れて→胸下を引く」流れになってしまいやすいですが、それは避けたいです。 順序的には「胸下を引く→結果的に腹筋が働く」の流れがベターです。骨の位置を整えると、使う筋肉が変わります✨ 猫背になりすぎないように、拮抗力を発揮するのが「うなじ斜め上」です☆ 「うなじ斜め上」は改めて記事でご紹介してきますね☆ 今日もファイト❣️ ●休日におすすめ 先日の60分LIVE https://www.youtube.com/live/vkS5BFVJrpg?si=O5Bf64bWw4rypKdw ●本日おすすめの声かけ動画