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今日は【腕クロス】をトライ❣️ ↑両腕をクロスして、背骨(胸椎)を後ろへPushする力と、肘を前へPushする力を同時に入れます。 下部の動画も見ながらトライしてみてください☆ ↑僧帽筋(そうぼうきん)は、僧侶の帽子のような形をしているのが名前の由来と言われています。 頭蓋骨、肩甲骨、背骨(頸椎〜胸椎)にくっついていて、肩こりや首こりの原因になりやすいです。 ↑長時間、座る姿勢や立つ姿勢が続くと、僧帽筋がずーっと重い頭を支えていて疲れてきます。特に、画像左の頭が前の姿勢では、僧帽筋が疲弊して、首こり、肩こり、さらには胸椎〜頸椎の痛みや障害、関節変形に繋がります。 このストレッチによって、頭が真上にのりやく、肩のポジショニングもやりやすくなります。 腕をクロスするのが難しいと感じた方は、腱板ほぐし（下部動画）をトライしてみてくださいね😉！ やりやすくなった場合はぜひ、アウトプットで教えてください🙏✨ 今日も楽しく♪ 心と体を喜ばせていきましょう❣️ ●本日おすすめ動画

今日は【骨盤ニュートラル】を信号待ちやレジ待ち、洗面所・鏡の前にたった時に意識❣️ ↑ウエストから下へ手でなぞると、左右の前に突起があります。（上前腸骨棘という骨盤の突起です） その２点と股下にある恥骨を結ぶ三角形の面を横から見て垂直になるよう意識します。 ↑画像をクリック＆拡大してご覧ください。 １枚目：反り腰の人は【恥骨を上】下腹に力が入る感覚だと垂直に立てやすいです。エロンゲーションも合わせると、丸まりすぎを防げます☆ ２枚目：丸め腰の人は【お尻ぷりっ＋胸下引き】を意識するとおすすめです。 実際には、ぜひレッスンにお越しくださいね😉 自分の体の感覚と、客観的フィードバックをリアルタイムですり合わせる貴重な時間だと思います♪✨ さて本日10時からは月１回のじっくりLIVE配信です！お仕事等の場合は冒頭10分でも！帰宅後や休日にトライしてみてくださいね✊✨ https://www.youtube.com/live/Zitj5dqMaBo?si=fYRhJyD916tip_jD （このURLから遷移して非公開になっている場合は、動画＞60分LIVEリストよりご覧ください🙇‍♀️） ●本日おすすめ動画 自分の姿勢に合わせて以下どちらかお試しください🙏 わからない人や、もともと骨盤ニュートラルに近い場合は、下記2つを試して、苦手なエクササイズを特に取り入れてみましょう！ 紫色：反り腰

朝起きたとき、夜寝る前、布団やベッドの上で【四つ這い】10秒キープ❣️今日はやってみましょう😉 合言葉は【S字３点】！ お尻下・胸下後ろ・後頭下の３点を１直線にするイメージで❣️ 四つ這いは、いい姿勢の感覚を掴むためにとてもおすすめの筋トレです！ 特に胸を張りやすい人や、腰を反り過ぎたり、丸めすぎたり、頭が前にいきがちな人にとって、地味に難しい動きです。 ・お尻プリッ＋胸下を引く ・頭はやや引く という意識をすると、適度なS字背骨のポジショニングができます✨ 鏡が自宅にある場合は、横目で姿を見ながら試してみてくださいね♪何か気付きがあるはず♪

今日の起きたとき、休憩中、寝る前などに、片膝曲げて片足伸ばし、上体を横へ〜上の肘を遠くへ〜✨ 内もも〜腹斜筋(お腹を斜めに走る筋肉)、広背筋をストレッチでき、腰のゆがみ・腰痛軽減、くびれや肩の左右差軽減、肩甲骨の可動性UPにおすすめです☆ 胸は画像の黒矢印の方向に(やや天井向きに)ツイストすると背骨の関節構造的にスムーズにしなれます✨ 良姿勢に正す練習を基礎としてお伝えしていますが、やはりストレッチと筋トレを並行すると無理なく正せるようになってきます♪ 普段伸ばして使っていない筋肉、今日も喜ばせてみましょう✊✨ 内もも＋外側ストレッチ動画はこちら↓

11月ですね💐 今月は姿勢・下腹をテーマに体づくりを応援して参ります💪✨ 【下腹から身長UP!!】を合言葉に、立ちっぱなしのとき、歩くとき、持久力つけていきます✨ ↑上画像の黒丸にご注目ください☆ 左右の坐骨、前後の恥骨と尾骨を、寄せ上げるような意識でエロンゲーションしてみましょう♪ いつもはうなじから引き上げを強調することが多いのですが、マンネリ化してきますから、別の角度から言葉を使ったりして、あの手この手でやる気をPushしていきます😉♪ 今日は上半身の土台、下腹やお尻の下からエロンゲーション！！！ 引き上げてみましょうね〜♪ 加齢で腹筋下部を使いにくくなっていきます。それに伴って姿勢が崩れ、腰痛や肩こり、体形の崩れなど不調も招きます。時間があるときにはぜひ【2下腹の使い方】説明動画もご覧ください🙏 今月おすすめ動画リストに入れています！ 今月も楽しんでいきましょう！ 💐今月繰り返しクセづけたい意識↓

さぁ今日は【足裏の真上に骨盤、頭】が乗っているか、鏡で横目で見たり、感覚を気にしてみましょう。 ↑今日は自分では気づきにくい「スウェイバック」姿勢に気付きやすくするための意識です。 姿勢チェックを受けたことのある人で、スウェイバック姿勢と言われたことがなければ、今回の意識をたまに行う程度でOK。下部の動画も試してみてもいいですが、逆にくの字に姿勢が崩れる可能性もあるので、そこまで入念に行わずにOKです🙆‍♀️ 自分がスウェイバックなのかわからない場合は、ぜひWorkshopまたは「はじめてレッスン」で姿勢チェックを一度受けてみてくださいね🙏 スウェイバックは、最も改善に難渋します。こうしたテキストや動画のやりとりではなく、直接「今いいよ！」と客観的にリアルタイムでフィードバックした方が改善度が高いですからぜひ、レッスンにお越しくださいませ。腰痛予防や膝のつっぱり軽減にもつながります✨ 「直立の感覚」が鈍っている可能性があるので、 「直立の感覚」を掴んでいきましょう✊✨ 姿勢チェックで「お腹が前」「スウェイバック」と言われたことのある場合は、５度お辞儀をちょこっとでもトライしてみましょう。 極端にスウェイバックの姿勢をとったときの感覚と、ほんの1-2度だけお辞儀したときの感覚の比較をするとおすすめです！ 股関節のゆるむ感覚や、膝をゆるめやすい感覚、お腹に自然と力が入る感覚、違いがわかると一歩前進です💪✨ さて、今月の【日常の意識】もナイスファイトです！👏✨ 来月から【姿勢の正し方・下腹の使い方】にフォーカスしていきます！ ●本日おすすめの動画 ４分あったら..

今日は【お尻ぷりっ＋外旋】ストレッチ❣️ ↑画像をタップ&拡大してご覧ください。 ①片足を反対脚にのせ、お尻ぷりっ＝骨盤前傾。 ②載せた脚を内側へ寄せる(股関節内転) ③載せた脚を根元から外旋する力をすこーし入れる お尻奥(梨状筋)やお尻横(中殿筋)が伸びます✨ (梨状筋は股関節屈曲90°以上で内旋作用をもつため、この肢位：深屈曲＋外旋＋内転位で伸張されると理論上の推察です) 股関節変形が進行すると股関節外旋可動域が狭くなることがあります。このストレッチによって外旋可動域をアバウトですが自己認識できます。 可動性が大きすぎると良くないという話はストレッチの説明動画で言及していまして、、 本記事でフォーカスしたいのは、思い出したときにちょこちょこストレッチして、"自分の可動域変化"に気づきやすくしよう！ということです。 いつもより硬いな、年々硬くなってるな、柔らかすぎないか？！など、気づけるような習慣づくりにしたいですね💪✨体のサインに気づける心身。 股関節内旋姿勢と言われたことのある人、腰のゆがみや側弯が気になる人、クラムシェルが苦手な人、そしてこのストレッチで硬いと感じた人は、大切なストレッチです！ 日々ちょこちょこ続けられていてナイスファイトです！👏 ↑座って行なっても、寝て行っても、お尻ぷりっ＋根元から外旋、やや内側へ、のやり方は同じです。そのときどきにできる体勢で🙆‍♀️ ●このストレッチの動画↓

今日は足裏の【真ん中より1〜2cmかかと寄り】に体重がかかっているか、鏡の前に立った時、レジでの会計待ち、信号待ちの時、意識してみましょう🦶 足裏にはメカノレセプターという感覚受容器が無数にありますが、加齢で衰えて片足立ちの安定性が低下して、転びやすくなったり、歩きにくくなります。 かかと重心やつま先重心のクセは前ももの張りや腰痛、膝痛などにも影響します。 足裏の感覚を意識してセンサーと脳のコネクトを強化してみましょう☆ ↑今月おすすめの立ち座りの動きでも、この足裏重心を意識してみると、何か気づきがあるかも♪ 真ん中よりややかかと寄り、でも足ゆびは浮かずに床を捉える位置です✨ ●足裏重心の感覚を掴むのにおすすめの動画

今日は椅子に座ったら【ヒザ伸ばし10秒】キープ3セット！✊♪ 膝を伸ばしきるには内側広筋斜頭という膝のお皿の内上にある筋肉を使います。 下画像の左赤丸を参考に、自分の内側広筋斜頭は力を入れると膨隆するか、確認してみましょう😉 内側広筋は、太ももにある大腿四頭筋の１つです。 大腿四頭筋の衰えは、脚全体の筋力の衰えとも言えます(脚の中でとても大きい筋肉)。 ここが衰えると、立ち上がりのときに「よっこいしょ」と勢いをつけないといけなくなってきたり、しゃがんだり立ったりの繰り返しで容易に疲れやすくなります。 基本的な日常動作にとても要の筋肉ですから、ちょこちょこ鍛えてあげましょう💓 さて「ヒザの使い方」説明動画では三兄弟の話をしています。また１月に深掘りしていきますが、キリトリ8分動画を下部に載せます。間に挟まれる次男、ヒザを労わりましょう☆ さぁ、今日は９時半〜30分LIVEで最新の日常の意識、最新のエールを送ります！ ご都合のいいときに冒頭5分だけでも‼️ご覧ください🙏 ●本日LIVE【日常の意識⑤休日の夜｜10/28】

今日は【エラを上、肩は下】を合言葉に胸鎖乳突筋のストレッチ❣️ ↑画像の黒矢印のイメージで 画像左：エラと肩を上下に引っ張り合う 画像右：エラと鎖骨を後ろへ軽く引く力を入れて、吐く息ながーく、深呼吸３回。 胸鎖乳突筋は耳たぶ後ろ〜首下の鎖骨までついている筋肉で、首を前後左右に動かす働きがあります。 姿勢を保つために頭を常に支えてくれている超万能な筋肉です。 頭が前の姿勢が慢性化している人は、この筋肉が縮んでいる傾向があります。 スマホを使っていると頭が前にいきやすいですから、気づいたときにちょこちょこ！このストレッチを習慣にしてみましょう❣️ 今日もちょこちょこと〜♪✊ 本日21時〜Saiko先生のWorkshop!! Saiko先生は柔らかい雰囲気が人気の先生で、管理栄養士さんでもあり、最後の質問時間に栄養のお話も大歓迎とのことです✨ 1時間前の20時までご予約可能です。座り姿勢のチェックも行いますのでぜひお越しくださいね👋 胸鎖乳突筋ストレッチ

今日は【吐く息、長く〜】を合言葉に深呼吸❣️ ↑上画像のイメージで、口を狭めて吐くと、息を吐く時間（呼気時間）を長くしやすいのでぜひ試して違いを感じてみてください✨ 今回フォーカスしたいのは、 吸う時間（吸気時間）よりも長く することです。 ●理由 ①ストレス軽減 呼気を長くすることで副交感神経が優位・心拍変動（HRV*） が安定。 *HRVは「ストレス耐性」や「精神的回復力（レジリエンス）」の指標でもあり、健康状態の重要なバロメーターです。 また、不安症・うつ症状の緩和、睡眠の質、集中力の向上についてもエビデンスがあります。 ②心機能・呼吸機能の安定化 呼気を長くすることで呼吸が浅く速くなるのを防ぎ、 ・血圧や心拍数の変動を抑える ・酸素摂取効率を高める（組織への酸素供給が安定） ・過呼吸（呼吸性アルカローシス）の防止 ③疲れにくい体へ ①のリラックスしやすい状態、②の心肺機能の安定により、疲れにくい体づくりにつながります✨ 吐く息と吸う息の秒数や時間比について、最近のエビデンスを改めて調べてみましたが、 万人にとって最適な数値はなく、被験者・状況・目的（リラックス／パフォーマンス／治療）によって異なる、という結論でした。 参考になる値として、I:E比というのがあります。 人工呼吸器では、健常成人の安静呼吸としてI:E比（吸気時間：呼気時間）＝１：２という比率を用いることがあります。※病態によって医療的に設定されるものであり、普段の深呼吸と目的が異なるため、安易にこの数値を全てに当てはめないようご注意ください。 自分の吸う息と吐く息は何秒くらいでしょう？ 日々の体調管理、気づきのために、たまにカウントしてみてください^ ^ というのも、私が今ほど体づくりを意識していないかった学生時代、１回の呼吸を10秒で行うのが「きつい」と感じていた記憶があります。 ですが、今は「吸う息４秒＋吐く息６〜８秒＝10秒」が割と楽にできます。 また、体調によって「今日はいつもより吐く息がきついな」という気づきにもつながり、「たしかに集中しすぎて胸郭固まってるもんな」→ストレッチしよう、という流れになります✨ くれぐれも、苦しいほど吐き続けないように！🙏 呼吸をコントロールしすぎると、逆に過呼吸（呼吸性アルカローシス）を誘発することもあります。長ければ長いほど良いという話ではありません。 無理のない範囲で、ゆっくり・心地よく・自然に長く吐きましょう。 力みなく、これも練習ですね😉 難しく感じる場合は、筋力や柔軟性、持久力などの機能面がまだ追いついていないからかもしれません。 続けることで機能面も追いつき、やりやすくなります♪✊✨楽しみに進みましょう♪ 上画像のイメージ：凛とした表情、たたずまいのイメージだと、力みにくいかも☆ 今日も楽しく前へ☆ 4分あったら..

今日は【腰スペース左右均等】を合言葉に、横向きもも上げをトライ！✨ ↑【朝 or 夜の場合】横向きに寝て上の足を持ち上げて10秒キープ、または最大域で５cmだけUP DOWNを反復❣️左右の腰のスペース（黒矢印）を均等に、脇腹は伸ばすように上の手で足元で引っ張ります。 ↓【日中立って行う場合】片足立ちで横後ろへ太ももをUP。 軸になる脚は【親ゆび小ゆびガバッ】と※セッティング※してから動作に移ると、バッチリ効きます。エロンゲーションも忘れずに😉 お尻横にある中殿筋と腹斜筋を"同時に使う"クセづけです。 腰がまっすぐのまま股関節を開く筋力、姿勢保持筋力がつくので、腰痛予防や側弯予防も期待できます。 片足立ちの安定、片足立ちの良姿勢のクセづけになるため、歩き方やウォーキングの質が高まります✨ お尻横、ヨコロビマス！🔥 先日の30分LIVEではこの動きも入ってますので下記URLよりぜひお試しくださいね😉 (私は翌日、お尻横が筋肉痛で喜んでました。皆様もお尻横を喜ばせてみてください♪) ●最新の30分トレ、最新の日常の意識↓

今日は【恥骨を上、膝後ろ】を合言葉に、前ももを伸ばしましょう☆ ポイントは、上画像の矢印2つ。 ①恥骨を上にする力(下腹に力が入る) ②膝を1〜2cm後ろへ引く力(お尻下に力が入る) を同時に行うことで、筋肉の端と端が引っ張られ、効果的に伸びます✨ ●伸ばしたい筋肉：前もも 骨盤の前から膝下に付く、大腿四頭筋(特に大腿直筋) ・膝を伸ばす ・骨盤前傾≒股関節を曲げる働き ●拮抗筋：下腹・お尻下〜もも裏 反対の働きを持つ筋肉＝拮抗筋に力を軽く入れると、反射的にゆるむ仕組み(相反抑制)があります。 ・膝を曲げる →ハムストリングス(お尻下〜もも裏) ・骨盤後傾≒股関節伸展(太ももを背中側に引く) →腹筋下部(下腹)、大殿筋下部〜ハムストリングス(お尻下〜もも裏) そのため【恥骨を上、膝を1〜2cm引く】意識によって効果的に伸ばせます。 膝の痛み予防にも重要な前ももの柔軟性。 年々硬くなりますから、若いうちに適度な柔軟性を作っておきましょう☆ やりにくい場合は、横向きで↓ 立って行うのが難しい場合は、椅子に膝を軽く預けて行う形でもOK🙆‍♀️ 下部に動画を載せます。夜なら寝てストレッチ、日中なら立ってストレッチがおすすめです★ ●本日おすすめ動画 日中なら..

今日は【エロンゲーション】を合言葉に立ち姿勢、歩くときに意識♪ ↑左はエロンゲーションが惜しいイメージ図。右はOK。 エロンゲーション（elongation）は、直訳すると「引き延ばす・長くする・伸長すること」 手先足先を長軸方向へ伸ばすときにも使える言葉で、さまざまな運動中に使えます。 特に運動指導で多く用いられるときは、背骨を引き伸ばす動きを出したいとき。 座っているときのエロンゲーションもいいですが、立っているときの方がおすすめ。 下腹の収縮（腹横筋下部）を感じやすいです。 24個の背骨のスキマが広がり、体幹のほとんどの筋肉が一定の長さを保つことができ、収縮しやすいポジションになります✨ 筋肉には、一定の長さになると、最大の張力が発揮されるという性質があります（至適長）。 エロンゲーションによって、他動的に一定の長さにピンっと張ることができ（他動的張力）、体幹筋が働きやすいベースを作ってくれます✨ このエロンゲーションを一時的に行う筋力は最低限、大事なのはエロンゲーションの【持久力】をつけたい‼️応援しておりますね！がんばりましょう！！ うなじからエロンゲーション♪ 下腹うすく〜♪ ●本日は9時半〜30分LIVE

今日は【パキッ＆アシスト】を合言葉に足ゆび、足裏の筋トレをしますよ🦶 実行したら♡、または、あとでやる！宣言として♡マーク押してください😉 中足骨という骨が５本の足ゆびの付け根にあります（上画像の細長い白い骨）。 それをパキッと足裏にくぼみをつくるようにアシストします。カレーのルーをパキッと割るようなイメージ.. そうすると、足ゆびの付け根にある横アーチ（上画像の点線）というくぼみを外力で形づくることができ、親ゆびと小ゆびを外側に開く母趾小趾外転筋（下画像の最左）という筋肉が働きやすい骨の配置になります。 ↑足ゆびを反って開く能力も大切なのですが、"足裏側で"ゆびを開くのをここではフォーカスしたいです。立つときも、歩くときも、地面を足ゆびで押す力が大切です（足趾把持力ともいいます）。 手で【アシスト（介助）】しながら開いて、いずれはアシスト無しでもできるのを目指しましょう✊✨ 夜の洗面所だけでもOK！ちょこちょこ足ゆび開きを意識すると、足底筋が鍛えられ、立ち姿勢の安定から疲れにくくなったり、脚の引き締め、膝痛予防、反り腰などの姿勢の崩れ軽減が期待できます♪ファイト！ さぁ本日21時〜はMegumi先生のWorkshop！ 20時までご予約可能です。座り姿勢をチェック！ Megumi先生は丁寧な分析が人気の先生！歯科衛生士さんでもあり、お口と姿勢の関係にも詳しい先生です😉ぜひお越しくださいね🙏✨ ●本日おすすめ動画

さぁ、今日は【脇下のバー】を乗り越える〜♪ ↑画像のピンク●＝バー（棒）、高跳びのバーが脇下にあるイメージで胸椎を側屈☆ ・腰は立てて ・上の肘は斜め上、下の手先は真下へリーチ（引っ張る） ・伸びる方の脇下は斜め上へPush 胸椎（きょうつい）は肋骨と連動するので、あばらをむにゅ〜っと斜め上へ開く意識がおすすめです。腰の側屈も伴いますが、意識としては、胸椎をメインに。 腹斜筋＝脇腹を強化できます。左右交互にover the bar 10回！ ●おすすめの声かけ動画 ※以下2つとも立って行なってもOK‼️ 2minあったら..

今日は階段・坂道の昇り降り、しゃがむときなどヒザを曲げるときに【つま先の方向へヒザ】を意識💪 ↑階段を右足で登るときに、自分で上から足元を見たイメージです。 左：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザ 中：knee-in（ニーイン）つま先の内側にヒザのことが多い※実際には骨盤の傾きや、視線の位置でOKなこともあります。 右：OK つま先の方向へヒザ。ヒザを外へやりすぎてknee-out（ニーアウト）になると惜しいので注意が必要です。 【つま先の方向へヒザ】という言葉は、凛では【足の薬ゆびにヒザのお皿】という目安でお伝えすることも多いです。 ですが、いきすぎて逆にknee-outしている場合もあり、やはり個別にフォームチェックするのがベストだなと、最近も感じました。 もしレッスンにリアルタイムで参加できない場合、「凛」「凛マスター」の方は正面から段差を登るorスクワットする写真を撮ってお送りください。OKか惜しいか簡易的でよければお返事致します🙇‍♀️ 変形性膝関節症やランナー膝、膝の痛み予防として押さえてほしい１つのポイントです。【膝の使い方】説明動画で詳しく解説していますので、お時間あるときにご覧ください★ ハーフスクワットを反復練習すると意識しやすくなりますよ😉下部に動画載せます。 さぁ今日もファイト♪✊ ●本日おすすめ声かけ動画 18片足ハーフスクワット

さぁ今日は背中・脇後ろを【付け根を外旋】で引き締めましょ❣️ ↑肘は90°曲げ、腕の付け根を外旋（外に回して）肩甲骨を脇後ろからV字下げ。 棘下筋・小円筋・広背筋という、脇後ろと背中にある筋肉を刺激できます。 この外旋の筋持久力をつけると、日頃から「肩のセッティング」がやりやすくなります😉 巻き肩改善、五十肩予防にもおすすめの運動！ 動画の声かけを聞きながら、鎖骨バイクハンドル・うなじ伸ばして・胸張らず〜♪ 筋トレにもなる、ストレッチにもなる動きです♪ 動画は 、意外と人気の広背筋トレや、同じ動きで他にも２つおすすめを載せます☆ ちょこちょこ💪✨ ●本日おすすめ動画

今日はお腹を膨らませて吸って〜、吐く息ながーく。ほっとひと息ついたときに３回！腹式呼吸を繰り返してみましょう☆動画を下部に載せますので声かけ聞きながらお試しください😉 さて、本日10時〜はYucari先生のWorkshopです❣️ キューングや丁寧な説明が人気の先生です♡ フラダンス経験やPOP PILATESを教えていらっしゃること、そして何よりいつも学びに自己研鑽に励んでらっしゃるかっこいい先生です✨ お話しやすいのも凛レッスン講師全員の魅力です✨ ご予約↓は１時間前の9時まで可能です。今日は「座り姿勢」のチェック＆練習もお願いしてありますので、ぜひチェックして清々しい土曜朝を迎えてくださいね✨👋 【腹式呼吸がおすすめの理由】 ①ストレス軽減・睡眠の質向上・集中力アップ ・吐く息をながーくすることで、呼吸の速さがゆっくりなり副交感神経が優位になります。 ・心拍数・血圧が安定し、リラックスしやすい状態に。 ②冷え性・むくみの軽減 ・深くゆっくり呼吸すると、血中の酸素濃度が上がり、二酸化炭素排出がスムーズに。 ・血流不全が原因の冷え性・むくみの軽減が期待できます。 ③姿勢・体幹の安定・腰痛予防 ・横隔膜は、腹横筋・骨盤底筋・多裂筋などと連動する「コアユニット」の一部。 ・腹式呼吸を行うことで、自然にこれらの筋群が働き、姿勢保持や腰痛予防にもつながります。 ④内臓を動かす ・横隔膜の上下運動をする腹式呼吸では、内臓が物理的に動かされます。 ・明確なエビデンスはないものの、動き的に理論上は便通改善や内臓機能の活性化が期待できます。 ⑤呼吸筋の柔軟性・呼吸効率の向上 ・浅い胸式呼吸ばかりだと、呼吸筋が硬くなりやすい。 ・腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かすことで、換気量UPが期待できます。 いろんなメリットがありますね。 腹式呼吸で、お腹がへこんだ！というご感想もお客さんからよく聞きます😉♪ 腹式呼吸が苦手な人向けへやり方の説明や、呼吸のメカニズム、腹式呼吸ってなんなの？という具体的な解説は【1-2呼吸】の説明動画やPDF資料でご覧いただけます。まだの方や復習してみたい方は動画or資料タブよりご覧ください🙏 また別の記事では胸式呼吸を促す記事も出しますが、今日は腹式呼吸のピックアップでした♪ 今日は肺や横隔膜、腹横筋からの喜びを感じてみてください✨ 凛的な特徴は、あおむけで行ったあと、直立姿勢で"姿勢を正して"腹式呼吸までご紹介している点です。結構、難しいですが、できるようになると面白いです！応援しておりますね💪！ ●本日おすすめ声かけ動画 5腹式呼吸・仰向け まずは仰向けでやり方を理解して..↓

スマホを集中して見ていたり、👁️目の疲れを感じたとには、遠くを眺めましょう☆ 遠くを眺めることは、眼精疲労の軽減、目の周りのたるみ軽減、ストレス軽減、副交感神経の活性化からリラックス効果、集中力や創造力の向上にも効果があると言われています☆ 集中して眉間にシワが寄っていると気づいたら、目を閉じて遠くを見るようなイメージをするだけでも眼輪筋や側頭筋という目の周りの筋肉が一時休憩できます✨ さらに合わせておすすめしたいのが【後頭下筋群ほぐし】です。下部に動画載せますので声かけ聞きながらトライしてみてくださいね🙏✨ 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）は、頭蓋骨と頸椎をつなぐインナーマッスルで、 眼球運動と最も強く神経的な連携をしている といわれています。 改めてエビデンス等も調べてみたのでご興味ありましたら下記のまとめもご覧ください😉 目の筋肉や脳も喜ばせていきましょう♪〜 【後頭下筋群ほぐしが目の疲れ軽減におすすめの理由】 ① 目と首は「セット」で動く ・眼を動かすとき、同時に首の筋肉も無意識に協調して動く反射が起きています（前庭眼反射・頸眼反射）。その反射の主要な入力源が、後頭下筋群です。 ・長時間、画面を見続けると「目だけが動き続けて首が固まる」状態に。 ・首の筋肉をゆるめることで、目の動きに必要な神経と筋肉の協調がスムーズになります。 ②後頭下筋群には姿勢に関わる感覚センサーが多い ・後頭下筋群は、体の中でも特に多くの筋紡錘*があり、短縮または凝り固まると、 「今、頭がどの方向を向いているか」の位置情報のズレが生じ、脳が「視線をどこに合わせるか」指令も乱れる可能性が示唆されています。 ・脳が「目の位置情報」を誤認し、ピント合わせに余計な力がかかります。余計な力とは、眼球を動かす筋肉や、頭の位置を調整する筋肉（首・肩周り）が余計に働くことです。 →後頭下筋群をほぐすことでピントのズレや眼精疲労を軽減できる可能性があります。 *筋紡錘：筋肉の伸び具合を感知して「今どれくらい伸びているか」を脳へ伝えるセンサー。数が多いほど、その筋肉は「位置感覚（固有感覚）に特化している」といえます。ほかに多い筋肉は眼筋、舌筋（舌骨上筋群など）、手指の細かい筋（虫様筋、骨間筋など）。 ③血流が促され、酸素と栄養が目にも届きやすくなる ・首の後ろには、椎骨動脈や後頭動脈が通っています。 ・後頭下筋群の緊張が続くと、この周囲の血流が滞りやすくなります。目の奥や頭部のうっ血感・重だるさ・頭痛はこの血流不全から起こっている可能性もあります。 ・後頭下筋群のストレッチを行った後に、衝動性眼球運動の速度が上がり、眼の動かしやすさが改善した（平良, 2009, 沖縄理学療法学）、という報告もあります。 ●本日おすすめ動画

さぁ！今日は【立ち座り】スクワットの動きを「一瞬キープ」ちょこちょこと❣️ ↑左から.. ・床のものを拾うとき ・掃除中、立ち上がる瞬間 ・キッチンで鍋や野菜を取るとき ・階段 ・着替えるとき ・洗濯中 ・持ち上げるとき どれか１つでもいいので、思い出したときに、やりやすいタイミングで"ついでに"トライしてみてください😉✊♪ ↑【お尻ぷりっ】＋【胸下を引く】を合言葉にすると、 ・お尻＝大殿筋の遠心性収縮 ・脚の付け根前＝腰と股関節を固定する腸腰筋 ・腹筋 を使うことができます。 反り腰の人の中には【お尻ぷりっ】が上手で自然とできるケースがあります。 そんな方は、お尻ぷりっの意識は弱めに【胸下を引く】の方を特に意識してみましょう💪 「ちょっときつい」と感じるくらい（自覚的強度）キープしたり、反復すると筋力UP/維持にも効果的です☆ 凛では、上記のように「同時収縮」＝同時に複数の筋肉を働かせるクセづけを、さまざまな運動で促しています。 同時収縮によって、複数の関節が固定され、動きの安定・筋トレの効果UP→痛みや不調の改善、スタイルアップの効果UPに繋がります。 今日はちょこちょこ意識してみましょう😉 さて今日は30分トレです！ ご都合あう方は10時半、あわない方はアーカイブで冒頭10分でもお会いしましょう！ 日常の意識｜仕事日の夜編

さて今日は【健康診断】のリマインドです🌱 お勤めの方は、労働安全衛生法により、年に1回の健診を実施することが企業に義務づけられているので、自然と定期的に健康意識ができているかもしれません。 一方、個人事業主や、お勤めされていない方は、自主的に予約する必要があるため、自分のことを後回しにしがちな場合は、もう今日！予約する日をスケジュールに入れましょう💪✨ というように、健診を推進するような発言を書くと下記のような批判的な意見も目にすることがあります。 ・“過剰診断”が増える ・健康不安をあおるだけ ・人間ドックや高額検査は医療ビジネスだ ・健診で病気が早く見つかっても、寿命は変わらない 健診は「病気を探す」というよりは、「自分の心身と向き合う時間」と捉えるといいのかなと思います。生活習慣、日々の行動を見直すきっかけとして、いい側面があると思います。 採血や採尿、レントゲンなど、 客観的な数字で体を振り返る機会 は貴重なので、定期的に設けることがベターだと私は思いますが、いろんな意見がありますよね。 一度、健診について考えるきっかけになればと今日のひとことにしました^ ^ 以下、余談です。 先日、地域のお祭りに参加したとき、ステージで踊った団体さんが、乳がん検診を勧める言葉を述べておりました。 お話を聞きながら、もし自分がなったときには「まさか自分が！」と思ったり、大切な家族や友人が「あのとき検診を促していれば..」と思ったり、なってから思うものだよなぁ..と脳内にいろんな思考が浮かびました。そのイベントもきっかけで、今日の記事です。 どんなに健康のために行動できていても、防ぎきれない病気や障害、事故もあります。 凛では、疾病予防の観点も踏まえたトレーニングをご紹介していますが、予防のために！ということを掲げすぎると、完全に防げるものではないし、結果もわかりにくく、少し違和感があります。 体づくりをしている"いま"を楽しむ、 楽しいから→やる、やってしまう 体の感覚に、声に気づき、 心身が喜ぶ行動をする日々があたりまえ 自然とやってしまう という流れの方が違和感がないなぁと思っています。これは病気や障害、加齢、後遺症で動きにくくなっても通じるもの、できることです。 できない日があっても心身の声に、感覚に気づくことに価値があります。 もし体を引き締めたい場合は、体を引き締めるためにやる！という気持ちもありつつ【楽しいからやる！やってしまう】【体の声につい気づいちゃうから行動しちゃう、面白い】くらいの方がほそぼそ続くと思います。 何のために、を突き止めて体づくりをするよりは、 体づくりしている日々がラクで楽しい。 凛では、そんな変化が起こることを目指しています。 まだうまく言語化できていませんが、今回の画像が理念に近いです。またじっくり言葉の使い方を磨いていきたいと思います..！ 今日も身体を喜ばせながら、前進♪ ●本日おすすめ声かけ動画

今日は【お尻奥キュッ】洗面所で身だしなみを整えるときに10秒トライ💪 お尻奥キュ〜とは、股外旋筋という筋肉に軽く力を入れることです。 連動しやすい骨盤底筋(左右の坐骨を寄せる)、腹横筋(ソケイ部〜おへそへ下腹を引き込む)の力も入れると、上半身の土台＝骨盤の安定感が増します。 エロンゲーションも合わせると更に腹腔の引き上げ力が増すのでおすすめです。 こちらは【姿勢の正し方の基本】ができてきた方におすすめの意識であるため、 まだ基本に慣れてない方は難しいかもしれませんが、下部に説明動画のキリトリも載せておきます★一度お試しください✊ 更に慣れてくると、歩くときにほんのすこーしだけお尻奥の意識とエロンゲーションを組み合わせると、これまた安定感があり、気持ちいい感覚です✨ 最近、姿勢の正し方をはじめた方は、いずれ1年後に、地味にこの感覚を味わえると思います✨ 楽しみにトライしてみてくださいね😉✊ ●本日おすすめの動画 姿勢を正すときのお尻奥の使い方｜「下腹の使い方」キリトリ

今日は【葉っぱくるん】を合言葉に、胸椎（きょうつい＝胸の背骨）を反りましょう💪 ↑弯曲のある柔らかい葉っぱ（左）を軽くPushするとくるんっと反り返る形（右）になります。もし今日、そんな葉っぱを触る機会があれば試してみてください^ ^ 胸椎（きょうつい）という腰と首の間にある背骨は、肋骨（あばら）とくっついていて、可動性が低い背骨で、動かしにくいパーツです。そのため葉っぱというイメージを今日は使ってみました☆ いつもよく使うイメージは「マンゴーむにゅっ」です♪ 胸椎を反るイメージや具体的な説明は「背骨の使い方1」で言及していますので、お時間あるときにご覧いただくとして.. なぜこの胸椎を動かしてもらいたいかというと下記です。 ・腰痛、首痛予防 ・円背予防 ・腹筋の出力向上（普段からコアを使いやすくする） →お腹を引き締めたい人にとっても大切な感覚 今日は円背にフォーカスしたいです。 加齢で背骨が曲がっていくことは自然なことで、人間らしい老いというか、私は尊いものだなぁと感じます。なので、自分自身が円背になっていくことや、家族が円背になっていくことに対して、決してネガティブに捉えてもらいたくはないなぁと先に申し上げます。 一方、運動学という人間の二足歩行を容易にする姿勢的な観点では、やはり背骨は真上に重力に抗して直立していた方が歩きやすいです。そして、転びにくいです。 凛に出会った皆さまには、少しでも長く、自分の足で歩き、自分のことを自分でできる自立した生活（ここではADL動作の話です）を楽しんでほしいと願っています。 そんな中で、やはりできるうちにはトライしていてほしい【胸椎コブラ】。 いわゆる背筋トレですが、凛の背筋トレは、「胸椎」に焦点を当てているのが、他にはあまりない特徴です。 寝る前に、１回でもいいので、10秒、胸椎コブラをキープして、頭を背骨の延長に載せるクセづけ、筋力維持を図りましょう💪✨ 動画の声かけ、NG/OKも見ながら試してみてくださいね😉 今日もファイト♪ ●本日おすすめ動画

さぁ今日は【内ももキュッキュッ】ストレッチをちょこちょこトライ💪✨ ↑肩幅2個くらい足幅を開き、つま先は斜め45°外向き、四股を踏むように上体を下げ、両手は膝の上で肩を前に入れて斜め後ろを向きます。 言葉で書くと難しく見えますね^ ^; 動画を下部に載せておきますので、声かけを聞きながら行ってみてください^ ^ Pointは【根元から外旋＋内がえし】足裏の小ゆび側に荷重すると脚の付け根を外旋しやすくなります。 内もも（股関節内転筋群）と、腰周り（腹斜筋・腰方形筋）をストレッチできます✨ 内ももストレッチでは、『腰周りと肩甲骨』が同時に伸びるポーズが多いです。腰・肩周りのストレッチにもなり全身すっきり系です✨ 特に腰のゆがみをリセットするのに向いているストレッチで、デスクワークや、電車・車に長時間乗るときのトイレ休憩などにすごくおすすめです☆ 美容室で長く座るときに腰が痛くなるというご相談もいただきます。 途中のトイレ休憩で、このストレッチおすすめです！！ 今日も元気に過ごせますように🙏♪ ●本日おすすめ声かけ動画

さぁ今日は【セッティング】を合言葉に、洗面所やお風呂あがりに足ゆび開き！ ↑手で親ゆび小ゆびを開いてセッティングします。 扇子のような扇状に足ゆびが位置するようにします。 はじめのうちは、セッティングしたところで閉じてきますが、このセッティング、手でのアシストが地味に大切です。今まで開けなかった凛メンバーさんや、パーソナルトレのお客様は、地味トレで開けるようになっています✨ ほぼ毎日、洗面所に立ったときや、入浴後のドライヤー中などに、とりあえず閉じてもいいから【セッティング】だけはする！！という意気込みでトライしてみてくださいね😉♪ 変化があれば、ぜひアウトプット広場で教えてください✨ ●本日おすすめの足ゆび動画 足ゆび開きにくい人へ：紫動画

今日は一歩前へ踏み出す「フロントランジ」！【前後に均等】を合言葉に10秒キープ😉 ↑【前後に均等】とは、前後の足ゆび・足裏に、均等に体重をかける意識のことです。 左右にグラグラしやすい姿勢ですから、足裏の感覚意識が重要です✊✨ 右：OK 親ゆび小ゆびを開いて床を押さえ、後ろ脚は【かかとPush】、恥骨上げで下腹を意識 左：惜しい 足ゆびを開かず、後ろ脚のかかとが床に近い、前足の膝曲げが不十分。 後ろ脚のアキレス腱伸ばしにはなりますが、今回は後ろ足ゆびの付け根を反り、床を押さえる右の形にしたいです。 うまく右図のようにできると、足裏からふくらはぎ、もも裏、お尻に力が入ります✨ 後ろ脚の付け根（腸腰筋）のストレッチ、下腹（腹筋下部）の筋トレにもなります。 バランスを崩すと一歩踏みだすステップ反応というのがあるのですが、その機能は加齢で低下していきます。一歩大きく踏み出してもぶれない体幹、姿勢力を作っていきたいですね💪✨ 今日もファイト♪ ●本日おすすめの動画

さぁ！今日は【針の糸通し】ポーズをトライ💪✨ 朝起きたときや、寝る前に行う場合は上画像のように。 四つ這いで、膝と手の間に対側の手で針の糸を通していくイメージ。 日中、座って行う場合は、下画像のように。 両肘を横へ突っ張ると、胸の背骨を丸めやすくなります。 （胸椎の曲げは、肩甲骨の外転：左右に離れるのと肩の内旋を伴うため） みぞおちは背中へPush！グーパンチ✊しながら。 針の糸通しも、凛の姿勢の正し方「胸を張らない」＝胸下の背骨を引く意識で、すこーしS字背骨を意識してあげると、回旋可動域が深まりますよ😉 腰痛、首痛予防にとっても大事❣️ 今日も体を労りつつ、ファイトです✊♪ ●本日おすすめ動画

今日は【うなじフック】を合言葉に、歩くとき、信号で立ち止まったとき、姿勢を正しましょう✊✨ ↑頭蓋骨の後頭下にS字フックをひっかけて斜め上に引き上げるイメージです。 結果的にうなずき運動が起き、あごが少し下がります。 ↑親指と人差し指で後頭下を触れて、皮膚刺激、圧刺激を加えると、脳に感覚情報が伝わり、頭の位置も整えやすくなります✨ 詳しくは「姿勢の正し方」動画をご覧ください☆ ⚠️逆に「頭を引きすぎ」の人もいますから、客観的なフィードバックで確かめてください🙇‍♀️ 凛サブスクに含まれる「 はじめてレッスン 」「 Workshop 」をご活用ください🙏 または単発購入の「 姿勢個別フィードバック 」もございます。 頚椎症、ストレートネック、首こり、肩こり、あご下のたるみでお悩みの方に特におすすめの合言葉、使い方です。 黄色動画「首すっきり」もぜひお試しください😉予防的な観点も含めて、今まで効果のあったメニューを厳選しています。この記事下部に載せます。 頚椎症や頚椎椎間板ヘルニア、頚肩腕症候群の原因はさまざまで、姿勢が全て原因とは限りませんが、複合的な原因であることも多く、予防の１つとして期待できる大切な使い方です。 地味トレを楽しく♪日常に取り入れてみましょう〜♪💪 ●本日おすすめの声かけ動画

今日は【サイドプランク】で脇腹を鍛えますよ！💪 日中にこの姿勢が難しい人向けの脇腹エクササイズも下部に載せますからトライ🔥！ ↑サイドプランクとは、 プランク（plank）の直訳は「厚みのある板」であり、身体を板のようにまっすぐ保持する姿勢、トレーニングを指します。今回は「サイド＝横に」ということで、横向きのプランクです。 横向きのプランクは、下側の脇腹（腹斜筋）の引き締め、強化を期待できます。 さらに、下側の肩甲骨の固定力、肩・腕の筋力を鍛えることもできるので、肩こり・首こり解消や、首痛・肩痛予防にもおすすめです。 ですが、肩の筋力が弱い人は、代償姿勢をとりやすく（姿勢が崩れやすく）、逆に痛めるケースもあります。そうならないように、肩のポジショニング「着物を脱ぐ〜、脇後ろ〜、V字引き〜」なども意識してみてくださいね😉 （凛の「姿勢の正し方」説明動画をまだご覧になっていない場合は、そちらで肩のことも細かく伝えているのでぜひご覧ください！） 首や肩の不調がある人や、頭が前・肩が前にある姿勢の人は、体幹の弱さが原因のこともありますから、サイドプランクのような運動が苦手で、避ける傾向にあります。ですが、だからこそ大事なので、姿勢の正し方（首や肩のポジショニング）に慣れてきたら、チャレンジしていきたい運動です💪 日中にご覧になっている方や、この記事を見ているときにこの体勢ができないこともあるでしょう。そんな方へおすすめの腹斜筋エクササイズも下部に載せますね。見たら、すぐやってみる！✊✨ファイト♪！ 本記事「今日のひとこと」は、今日は筋トレ、明日は「意識」、あさっては「ストレッチ」というようなサイクルで、毎月のテーマに添いつつ、声かけしていきますね😉 さぁ、本日は毎週のエール！LIVEで最新メニューにて皆さんの背中を押します💪！ ●最新のエール！本日の30分LIVE

今日は【付け根→もも裏】を合言葉に、ちょこちょこストレッチしましょう♪✊ ↑脚を前後に開き、前脚を曲げて上体を下げると付け根が伸びます。 【恥骨を上、膝後ろ】の意識をすると、効果的に後ろ脚の付け根（腸腰筋）が伸び、下腹（腹筋下部）の筋トレにもなります。 ↑お尻を後ろへ引きながらお辞儀するともも裏が伸びます。 【お尻ぷりっを優先、最後にヒザを1-2mm伸ばす】と前脚のもも裏（ハムストリングス）が伸びます。腰〜脚の付け根につく腰を支える筋肉（腸腰筋）の筋トレにもなります。 どちらも腰痛予防に重要なストレッチです。 椅子や台に触れた瞬間、自然と"やっちゃう"ストレッチとして、ぜひ♪ 今週も忙しい中でも、ちょこちょこと心体への意識、応援しておりますね✊✨ ●本日おすすめの声かけ動画

今日は【胸下引き＋うなじ斜め上】を合言葉に、洗面所の鏡の前で姿勢チェック❣️ 胸下をうまく引けていて、かつ、肩の位置も良好な目安として、「肘の高さの背中が見える」かどうか、鏡を横目で見てみましょう。 ↑上画像の左：胸下を前へ突き出し、肘の高さに背中が見えない状態。 右：肘の高さに背中が見える状態。やりすぎると肩が前にいったり、猫背になりますから、見えても1cmくらいかしら.. 実際には個人差もあるので、Workshopや「はじめてレッスン」で客観的に姿勢フィードバックを受けた方がおすすめです。 すぐには受けられない場合は、上画像の左の「惜しい例」の形を真似したあとに、右の「OK例」を真似てください。感覚の違いはありますか？左よりも右にした方が、ほんのり腹筋（みぞおちあたり）に力が入ると、おおまかにはできていると思います。 こんな説明をすると、 「腹筋に力を入れて→胸下を引く」流れになってしまいやすいですが、それは避けたいです。 順序的には「胸下を引く→結果的に腹筋が働く」の流れがベターです。骨の位置を整えると、使う筋肉が変わります✨ 猫背になりすぎないように、拮抗力を発揮するのが「うなじ斜め上」です☆ 「うなじ斜め上」は改めて記事でご紹介してきますね☆ 今日もファイト❣️ ●休日におすすめ 先日の60分LIVE https://www.youtube.com/live/vkS5BFVJrpg?si=O5Bf64bWw4rypKdw ●本日おすすめの声かけ動画

立ち座り（スクワット）をするときは【お辞儀45°】がおすすめです💪 今日、床から靴下をとるとき、ズボンをとるとき、スマホやフライパンをとるタイミングで、５秒でもキープ！してみましょう😉 ●お辞儀45度（↑上画像 最右）がおすすめの理由 お尻と前もも両方へバランスよく負荷をかけられ、膝と腰への負担もかかりすぎないから。 下記双方のいいとこ取りをしたような感じです😉 ＜体幹直立に近い（最左）＞ ・前もも（大腿四頭筋）に負荷が大きく、膝関節へのストレスも大。 ・一方、腰への負担は小さいから、腰を傷めているときは一時的にこの形がおすすめ。 ＜体幹が水平に近い（真ん中）＞ ・楽にスクワットできる一方、お尻や脚への負荷が小さい。 ・脚力が弱い人や膝が痛い人は代償的にこの動作で行うのもいい。 ●休日におすすめ 先日の60分LIVE https://www.youtube.com/live/vkS5BFVJrpg?si=O5Bf64bWw4rypKdw   ●本日おすすめエクササイズ

さぁ今日は【お辞儀ツイスト】ストレッチをカベに手を当ててトライ💪 ①カベに横向きで立つ ②斜め45°上に手をつく（手のひら天井向き、小指側をカベに） ③お尻を軽く引きながらお辞儀30° ④胸をカベの反対側へねじってキープ ↑大胸筋という胸の筋肉は、腕の付け根にねじれながら付着しているので、 【根元から外旋】【あばらをツイスト】する意識を加えると効果的に伸びます。 巻き肩、猫背、頭が前、ストレートネックが当てはまる人は特に習慣にしたいストレッチです✨ 洗面所に立ったとき、カベを使って習慣にしてみましょう♪ 今日のひとことは、使い方の意識→筋トレ→ストレッチ、、のようなサイクルで、お伝えしていきます★過去の記事は下部の「今日のひとこと」という文字を押してご覧いただけます♪ 今日も元気に楽しく過ごせますように🙏 ●休日におすすめ 先日の60分LIVE https://www.youtube.com/live/vkS5BFVJrpg?si=O5Bf64bWw4rypKdw ●本日おすすめの声かけ動画

今日は、座る時に【坐骨】に上半身を載せることを意識💪 ↑坐骨の触れ方（上画像左から順に） ①立ってお尻の下に指先を食い込ませる ②お尻を突き出してお辞儀し、①の指先で触れられる骨が「坐骨」 ③お尻をぷりっと突き出し、やや腰を反ると坐骨を触れやすい。腰を丸めると触れにくい。 ④坐骨に体重をかけるイメージで座る。横からみたときに【坐骨の真上に耳たぶ】が位置するイメージ。 合わせておすすめの合言葉【仙骨５度前傾】 仙骨（お尻の真後ろ）に手を当てて、５度前傾しているかチェックしてみましょう💪骨盤を立てて、坐骨に座る目安です☆ ※これはエビデンスがある指標ではなく、運動指導の経験から生まれた「主観的な感覚の目安」として使っている言葉です。目安があるとちょこっとやりやすくなるかなと♪✨ さらにいうと「胸を張らない」とか「うなじ斜め上」とか、結局全部組み合わせると、より良いのですが、スモールステップでご紹介してきます♪ 常にこの姿勢はツライですから、上画像のようにクッションやタオルで補助するとおすすめです。 筋疲労で逆に腰を痛めないよう、ちょこちょこ行いましょう😉 さて、本日は毎月１回のじっくりLIVEです✊✨ ご都合が合わない方は、アーカイブで冒頭の運動だけでもトライしてみてくださいね〜🏃‍♀️✨ 本日の60分LIVE↓ https://youtube.com/live/vkS5BFVJrpg?feature=share 今月のWorkshopでは、この「座り方」を中心に客観的フィードバックをバックアップします💪 事前にご予約ください★ ●本日おすすめの声かけ動画

今日は椅子に座る直前や、床からモノを取るとき、靴下を履くとき【お尻ぷりっ＋胸張らない】を合言葉に☆ 【お尻ぷりっ＋胸張らない】という２つの矢印をセットにすることで、 腰へのストレスを軽減 したり、大殿筋の遠心性収縮を利用し、前もも（大腿四頭筋）への過負荷を軽減する＝膝へのストレス軽減にもつながります。 お尻を鍛えたい人、前ももの張りを軽減したい人には必見の使い方。 さらに、【うなじを斜め上】へ引き上げるエロンゲーションも合わせると、24個の背骨の固定力が高まり、体幹筋をはじめ、全身の筋肉が協調しやすい関節や骨のポジションになります。 ①お尻ぷりっ ・働く筋肉：腰〜股関節の前をつなぐ「腸腰筋」・お尻上の「背筋」 ・伸びる筋肉：お尻下〜もも裏「ハムストリングス」 ・何を促したい？： 股関節の曲げ ・特におすすめの人：もも裏が硬い・腰が丸くなりやすい人 ・注意： 特に意識しなくても股関節深屈曲が上手な人は、①の意識よりは②を合わせることが大切 。反り腰の人や、股関節変形リスクが高い人は上手な傾向あり。 ②胸張らない ・働く筋肉：胸下の肋骨を背中側へ引く「腹筋群」 ・伸びる筋肉：肋骨下部背面〜背骨をつなぐ「下後鋸筋」 ・何を促したい？： 背骨の反りすぎを抑制 ・特におすすめの人：お尻ぷりっの力を入れると胸を張りやすい人（10年以上運動指導をしてきましたが、ほぼ10割といっていいほどこのやり方はどなたでも押さえたい力の入れ方、使い方です） ・注意：呼吸が苦しくなるほど力むのは惜しい。肋骨下部を押さえるのではなく、引いて肋骨を回転させるイメージで動かしたい。 →この点は改めて別記事で言及します。下部にはやり方の説明を載せます。 さて、このやり方を理解したら、椅子に座る直前や、床のものを拾うとき、靴を揃えるときなど、みなさんの日常の好きなタイミングで取り入れましょう♪ なぜこれがおすすめか？ 日常生活基本動作の筋トレだからです。加齢で不便になっていく動作の１つは「自分の足腰で立ち上がる」ことです。 理学療法の経験から、日常生活動作を長く自分の体で行うにはどうすればいいか、長年考えてはお伝えして、伝わりにくいもの、取り入れにくいものもあり、試行錯誤してきました。 ほぼ毎日取り入れるものとして太鼓判を押したいのは、やはりコレです。 「今日は筋トレできなかった」という言葉が「立ち座りの筋トレくらいならやってる」という日常へ✨ 「スクワット」という言葉でもいいですが、 あえて「日常の動作に加えてほしい」というメッセージをこめて「立ち座り」という言葉で ご紹介しています。 さぁ、今月は「立ち座り」にフォーカスしていきますよ💪✨ 10月スタート！応援しておりますね！！✊✨ ●本日の声かけ動画「1立ち座り」

【日々ほそぼそと】を合言葉に✨ ↑上画像は、凛カリキュラムでご紹介している「10の習慣」です。 12テーマを学びながら、どれくらいの頻度が推奨されるか、やり方や意識ポイントなどお伝えしてきました。 凛に参加した当初の習慣と比べていかがですか？ 下記URLより習慣のセルフチェックを簡単にできます♪ ぜひお試しください☆↓ https://forms.gle/7QVVp5mAgK51BxY66 もし１年参加したけど変化がない場合でも、「意識」はどうですか？ 少しでも「姿勢を意識してみよう」とか、鏡を見て「肩を整えよう」と思ったり、そんなちょこっとした意識を高められていれば、大万歳です🙌✨すごい変化です👏✨ はじめは「"わざわざ"意識する」だったのが「それをするのが"あたりまえ"」自然なこととなる、自然と体に意識を向ける習慣になるのが裏目標です。 運動の知識があっても、行動として習慣になっているとは限りません。 結局のところ、「意識」だと思います。 体の感覚に意識を向け、気づく習慣。 日々変化する感情や思考、人生のさまざまな出来事によって、意識できない日があるのもあたりまえで、波があるものです。 だからこそ支える存在、凛を作ってみました。 体づくりの伴走を続けます💪✨ 日常にほそぼそと✨ いつもご活用いただき誠にありがとうございます！💐 さぁ本日はLIVE配信で最新のエール、そして10時半からのworkshopでも声かけします🏃‍♀️✨ ★まだ凛サブスクを活用したことのない方へ カリキュラムが一巡し、また明日からはじめのテーマから開始するため、10月から始めるのは区切りがよく、おすすめです。ぜひご検討くださいね♪ ●凛の詳細 https://www.hiromismooth.com/salon 【10の習慣】 姿勢 　日々ちょこちょこ姿勢を正す習慣がある 下腹 　日々ちょこちょこ下腹の使い方を意識する習慣がある 立ち座り 　日常の立ち座りはどすんと脱力で座らずにスクワットを意識した立ち座りの習慣がある ストレッチ 　日々ちょこちょこストレッチする習慣がある 心肺負荷 　心肺を鍛える習慣（心拍数や呼吸数があがる有酸素運動）がある 深呼吸 　深呼吸して自分の心と体を観察する習慣がある 歩く 　歩く習慣がある セルフケア 　筋肉が疲れたときはセルフケア*する習慣がある（*ほぐし、ストレッチ、脚を壁に挙上する体勢をとるなど） 筋トレ 　5〜10分筋トレする習慣がある 嬉しい 　運動できる体*であることが嬉しいと思う習慣がある（*感覚センサーや脳、筋肉などが円滑に機能して息が上がる運動もできる体）

９月も終盤！【心をやわらかく】を合言葉に、深呼吸❣️ 凛では、ACTという心理学の理論を取り入れつつ、今日のひとことでは、脳の働きや、自律神経系など、心との付き合い方を多角的に学ぶ視点をご紹介してきました。 １つの考え方に凝り固まりすぎず、いろんな角度から多角的に学べるように意識して発信していますが、どうしても偏りが出ますから、 新たな学びや情報収集のきっかけになれていれば嬉しいです✨ 今月の特別講師：志乃先生からは「思考と遊んでみてください」とお言葉をいただきました。イヤ〜な感情が浮かんだときは、モノ化したり、物理的に離すイメージや、歌に乗せたり、遊んでいきましょう♪ さて、明日はカリキュラム最後の「今日のひとこと」を投稿予定です☆ リニューアルの昨年10月から365日、「今日のひとこと」を発信してきましたが、この記事、いかがですか？ちょこっとの意識をほそぼぞ続けましょうね〜というエールを込めて、送っています。 １年を通しての習慣チェック、そしてもしよければ、ご感想やご意見も添えてください🙇‍♀️✨ ●10の習慣チェックフォーム どなたでもご記入いただけます。 https://forms.gle/q1WDUAxV7zmUv5hW7 いつもご覧いただきありがとうございます！ ●本日おすすめエクササイズ

今日は【心肺リズムUP】を合言葉に、心拍数や呼吸数の上がる運動をトライ💪 一番取り入れやすいのは【早歩き】や【階段の昇り降り】、【小走り】です。 横断歩道をあえて小走りするのもGood♪ 雨天などで屋外が難しい場合は、↑上画像のイメージで、体の重心を上下に動いて反復するのもGood！１分だけでも息が上がるかもしれません😉✨ バービージャンプでもいいですね。 室内だと、マンション等でジャンプが難しい場合もあると思いますので、上画像のものは比較的取り入れやすいかなとご紹介です☆下部に動画のせます。 心拍数や呼吸数を上げる運動は、心理的にも良い効果が多くおすすめです♪ 今日は心臓や肺も喜ばせてみましょう✊✨ ⚠️心臓や肺、循環器系のご病気の方は心拍数の上がりやすい運動は注意が必要です。主治医の指示に従ってください🙇‍♀️ ●心拍数や呼吸数を上げる運動が心理的に良い理由 ❶幸せホルモン（エンドルフィン・セロトニン）分泌の促進 ・ランニングや早歩きなどで心拍が上がると、脳内でエンドルフィンが分泌され、幸福感や多幸感を感じやすくなります（いわゆる“ランナーズハイ”）。 ・セロトニンも増え、気分の安定やストレス耐性の向上につながります。 ❷ストレスホルモンの減少 ・運動による一時的な交感神経の活性化は、運動後の副交感神経優位を促し、コルチゾール（ストレスホルモン）を低下させる効果が報告されています。 ・結果として「気持ちが落ち着く」「リフレッシュする」という感覚を得やすくなります。 ❸ 脳の可塑性促進 ・心拍が上がる強度の運動は、脳由来神経栄養因子（BDNF）を増やし、学習・記憶・感情調整を担う海馬を活性化します。 ・うつ症状の改善や不安の軽減につながるエビデンスが多くあります。 ❹マインドフルネス効果 ・一定のリズムで呼吸が深まり、自分の身体感覚に集中することで“今ここ”に意識が向き、思考のぐるぐる（反芻）から離れやすくなります。 ・ジョギングやエアロバイクなど単調な有酸素運動は特に効果的です。 ❺自己効力感の向上 ・「息が弾む運動をやりきった」という達成体験が、自信や前向きな気持ちを育てます。 ・日常のストレスに対する“自分は対処できる”という感覚（レジリエンス）が強化されます。 ●本日おすすめエクササイズ

今日は【僧帽筋のばし】をトライ❣️ ↑両腕をクロスして、背骨(胸椎)を後ろへPushする力と、肘を前へ引っ張る力を同時に入れます。 下部の動画も見ながらトライしてみてください☆ ↑僧帽筋(そうぼうきん)は、僧侶の帽子のような形をしているのが名前の由来と言われています。 頭蓋骨、肩甲骨、背骨(頸椎〜胸椎)にくっついていて、肩こりや首こりの原因になりやすいです。 ↑長時間、座る姿勢や立つ姿勢が続くと、僧帽筋がずーっと重い頭を支えていて疲れてきます。特に、画像左の頭が前の姿勢では、僧帽筋が疲弊して、首こり、肩こり、さらには胸椎〜頸椎の痛みや障害、変形に繋がります。 僧帽筋は常に頭を支えてくれていますから、ちょこちょこ労わっていきましょう♪ 心との関連では、ストレッチにより筋緊張が緩み、精神的な緊張、ストレス軽減にも役立ちます。 また、僧帽筋ストレッチによって、頭が真上にのりやく、肩のポジショニングもやりやすくなります。姿勢を正すと、視線も前へ向き、気分の落ち込みの軽減、ポジティブな気持ちに変化しやすいです✨ 今日も楽しく♪ 心と体を喜ばせていきましょう❣️ ●本日おすすめ動画

さぁ今日は【色めがねに"気づく"】Actionをトライ！ 私たちは、現実の出来事を「そのまま」ではなく、感情や思考というフィルター（色めがね）を通して捉えています。 これは、脳が限られたエネルギーで素早く判断し、生き延びるための適応戦略といえます。 一方、この仕組みが行き過ぎると 誤解やストレスの原因になる ため、マインドフルネスや認知行動療法などで「フィルターに気づく」練習が役立つことが、心理学研究でも示されています。 「色めがね」を消そうとするのではなく、【気づく】ことで選択肢を広げることが大切です。 「色めがね」を通して捉えるのは、脳の基本的な仕組みによります。ご興味ありましたら下記ご覧ください☆ ①脳の情報処理の特徴 ★選択的注意 脳は膨大な外部刺激をすべて処理できないため、 過去の経験や現在の目的に関連する情報を優先的に取り込む 仕組みを持っています。 →たとえば「赤い車を買おう」と思った途端、街中で赤い車ばかり目につく現象。 ★予測脳（トップダウン処理） 脳は「入力→解釈」ではなく、「予測→入力の修正」という形で世界を認識します。 →過去の学習や記憶が、 現実を先回りして「こう見えるはず」という仮説を立てるため、感情や期待が見え方を変えます 。 ②感情システム ★扁桃体（恐怖・不安の感情の中枢） 危険や不快な刺激を優先的に処理し、注意を向けることで生存を助けます。 → 不安なときはリスク情報ばかり目に入りやすくなる 。 ★報酬系（ドーパミン回路） 喜びや期待を感じる情報を強調するため、 ワクワクしているときはポジティブに現実が見えます 。 ③思考パターン（認知バイアス） ★脳の省エネ的な推論のクセ（認知バイアス）が、 事実よりも「自分の信念・感情」に沿った情報を優先する傾向を生みます 。 例： ・確証バイアス（自分の考えを支持する情報だけ拾う） ・ネガティビティ・バイアス（危険や失敗情報を強く記憶） ●本日おすすめエクササイズ

今日は、ちょっと踏み込んで【感覚の増幅に気づく】を合言葉に✨ ↑上画像は、「本来の痛みの大きさ」を黄色の塗りつぶしで示しています。 「本来の痛みの大きさ」で済むはずが、イヤな感情・思考によって痛みを2重にも3重にも大きいと認識してしまいます。 痛みに限らず、病気や風邪を引いたときなどに 「あぁ全然仕事できないじゃん..」 「どうしよう、明日は大事な予定があるのに..」 などの感情や思考が浮かんで何度も反芻しまうこと、ありませんか？ イヤな感情を反芻することで、症状を本来の感覚認識よりも輪をかけて大きく捉えているかもしれません。 凛でご紹介しているACTという心理学のアプローチは"慢性的な痛み"に効果があると科学的にも実証されています。 痛みをなくすのではないですが、余計に痛みを大きくせずに「不快」な感覚を和らげられます。 なのでおすすめActionとしては、繰り返しになりますが、下記３つのトレーニングです。 ・いまの"呼吸"に意識を戻す （過去や未来にワープする脳をリセット） ・オープンになる （不快な感情を排除せず遠くで眺める、スペースをつくる） ・大切だと思うことをする （価値に向かう、握りしめず"軽く"持っていく） 肩や腰の痛みなどが現在ある方にも届けたいお話ですし、 今痛みがない人こそ、前もって備えることとしてお届けしたいお話です。 誰でも慢性的な痛みや病気が起こる可能性があります。 いきなり「思考のクセ」を変えようとしても難しいものです。 やはり"日々の"心のトレーニング、クセづけていくと、いざというときに役立ちます♪ 以下は補足です。ご興味ありましたらご覧ください^ ^ ネガティブな思考や感情が、痛みを増幅する一方、ポジティブな思考や感情は「快や幸福感」をより大きく感じさせます✨ 脳って面白いです✨ 1. プラセボ効果（Placebo Effect） 「この薬は効く」と信じるだけで、鎮痛効果や気分改善が生じる。期待や安心感という認知が脳内でエンドルフィンやドーパミンを分泌し、実際の快感や痛みの緩和につながる。 2. 音楽やアートによる多幸感 好きな音楽を聴くと、ドーパミン報酬系が活性化し「鳥肌が立つほど気持ちいい」と感じる。これは単なる聴覚刺激だけでなく、「好き」という感情が増幅させている。 3. マインドフルネスや感謝の瞑想 「ありがたい」「幸せだ」と意識的に味わうことで、日常の些細な快感（食事の味、風の心地よさ）が強く感じられる。研究では、感謝やポジティブ感情を育てる練習が幸福度・快感覚の感受性を高めると報告されている。 4. 期待と想像による快のブースト 「これから楽しいことが待っている」と思うだけで、まだ起きていない快感を先取りして脳が反応する。予測が脳内報酬系を刺激し、体験する前から快感を増幅する。 5. 愛情や共感による痛み緩和・快感増幅 パートナーの手を握ると痛みが軽減する研究があり、愛情ホルモン（オキシトシン）の分泌が関与。同じ刺激でも「安心」「つながり」という感情が加わることで、快の成分が増す。 ●本日おすすめエクササイズ

さぁ今日は【骨盤底と下腹を吸引】を合言葉に😉 ＜"骨盤底を吸引"力の入れ方＞ 下記を触れて、それぞれを引き寄せ、身長を1-2mm高くするように上へ伸びる ・左右の坐骨（お尻下） ・恥骨（股下）と尾骨（お尻下） ＜"下腹を吸引"力の入れ方＞ コマネチライン（そけい部）から、おへそに向かって下腹を引き込み、身長を1-2mm高くするように上へ伸びる いずれも、姿勢の正し方基本「骨盤ニュートラル・S字背骨」と、下腹の使い方「口すぼめ呼吸」を組み合わせるとより効きます✨ 凛を１年以上ご活用いただいており、基本の持久力が身についてきている人には、前はわからなかったけど「あ〜こういうことね！」というアハ体験が生まれるトピックでもあります✨（持久力がついてくると理解が深まり、全身の協調性もUP♪） このやり方については「下腹の使い方」説明動画で解説しています。キリトリを下部に載せます。復習にご覧ください^ ^ さて、明日は30分LIVEと、はじめてレッスン♪ ご都合あう方も、あわない方はアーカイブで、ご一緒できるのを楽しみにしております😉✨ ●本日おすすめ動画

今日、床のものを拾うとき、ゴミをしばったり床から荷物を持ち上げるときは【お尻ぷりっ＋親ゆび小ゆびガバッ】！ ↑上画像の左になっていると【気づいたら】、右にトライしてみよう！ というのが今日のおすすめActionです😉 左：腰を曲げて膝を伸ばし、かかと重心で、腰に負担がかかりやすい動き方。関節が外れないようにつないでいる線維たち（関節包・靭帯・椎間板）に頼っているイメージ。 長時間、または重い荷物を持つときなど、この姿勢ではぎっくり腰や腰痛を招きやすい。 右：【お尻ぷりっ】で腰よりも股関節を曲げ、足ゆびを開いて膝を曲げている動き方。関節を囲む筋肉が引っ張り合う力に頼っているイメージ。 腰痛軽減、ちょこっとした意識で筋トレにもなる♪ 今日の下部の動画は、この右側がやりやすくなるワイドスクワットを載せます★ 深部感覚（姿勢の位置）を意識することは、"いま"に集中する、心理的にもいいので、トライしてみましょう✨ ９月も終盤ですね！ 凛★全体連絡へ、「凛マスターについて」ご案内を載せています。もうすぐ参加して１年経つ方はご確認ください🙏✨ 下へ手を伸ばす動き方は、股関節を曲げて前屈する方法↓も、もも裏が硬い人やデスクワーカーさんにおすすめです☆

今日は【大笑い】をActionに♪ 「笑顔」を作るだけでもストレス軽減効果があるというエビデンスもありますが、【大笑い】の方が、エンドルフィンやドーパミンが増加し、強い多幸感、ストレス解消につながるようです♪ 最近、お腹を抱えるくらい、涙が出てしまうくらい、笑ったことはありますか？ 笑うとなぜいいのか、心理的、健康的な側面で改めて調べたのですが、「あ、もうこれは大笑いの習慣、良すぎる」と納得しました。下部に載せますね。 ほかにも、生物学的に人間の笑いの特徴として、 ・「言語」を脳で認知して笑いが生まれる ・「文化」的な学習から生まれている など興味深い点もありました★ 運動学的な視点でいうと、「大笑い」は、腹筋・横隔膜・呼吸筋が一気に力が入り、収縮＆弛緩の反復で血流促進にもいいですね✨ 力みやすい人にとっても、緊張と解放を一気に行えるのでとてもいいと思います。 今日は「大笑い」を意識して、「心（脳）」を喜ばせましょう♪ ●お腹を抱えるくらい笑う例 ・好きなお笑い鑑賞（映画・動画コンテンツ・舞台など） ・友人との会話 ・子どもやペットとのふれあい ・くすぐり（信頼関係がある場合のみ. 嫌がるサインで即中止） ●なぜ「笑う」ことが良い？ ①ストレスホルモン（コルチゾール）の低下 米カンザス大学の実験→笑顔を作るだけでも心拍数が下がり、ストレス後のコルチゾール分泌が減少. 「作り笑い」でも副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られるという報告もあり. ②快感ホルモン（エンドルフィン）とドーパミンの分泌 英オックスフォード大学の研究では、コメディを見て大笑いした参加者はエンドルフィンが増加し、痛み耐性が上昇. エンドルフィンやドーパミンは「幸福感」「多幸感」を生み、抑うつ感を和らげる働きがあります。 ③社会的つながりの強化 同じ場で一緒に笑うと、オキシトシン（絆ホルモン）の分泌が促進され、親近感や信頼感が高まると複数の研究報告あり. 社会的サポートはうつ病や不安症状の予防要因としても知られています。 ④認知機能の柔軟性アップ 笑うことで前頭前野が活性化し、創造性やポジティブ思考が高まる傾向がある. 落ち込んだときでも「笑い」があると問題解決への視点が広がりやすくなります。 ⑤免疫機能の向上 大笑いによってナチュラルキラー細胞（NK細胞）が活性化し、ウイルスやがん細胞への防御力が高まることが報告されています。 （吉本興業の落語公演を見た後、NK細胞活性が上昇（Yim et al., 2003, Alternative Therapies in Health and Medicine） 免疫グロブリンA（IgA）の分泌も増え、粘膜防御が強化される可能性があります。 ⑥血管機能の改善・血圧安定 笑いで一時的に血管内皮の拡張が起こり、血流改善の報告あり. 定期的に笑う人は血圧が安定しやすく、心血管疾患リスク低下の関連も報告されています。 ⑦呼吸・心肺機能の強化 大笑いは腹筋と横隔膜を大きく動かすため、深呼吸に似た効果で肺換気量が増加。 これにより血中酸素濃度が一時的に上がり、疲労回復や脳活性にもつながります。 ⑧血糖コントロールの改善 2型糖尿病患者を対象とした研究で、食後に漫才を観て笑ったグループは血糖値上昇が有意に抑えられた報告あり. ⑨鎮痛効果（痛みの軽減） 大笑いすると脳内でエンドルフィンが分泌され、痛みの知覚が下がる報告あり. 関節リウマチ患者の疼痛軽減や、がん患者の緩和ケアでも笑い療法が活用されています。 ⑩睡眠の質向上 笑いによるストレスホルモン低下と副交感神経優位は、入眠のしやすさや深い睡眠をサポートする可能性が示されています。 ●本日おすすめのエクササイズ 4分あったら..

さぁ今日は【右脳・左脳】を意識して、最近使っていない脳Actionをトライ😉✨ ●右脳と左脳とは？ 脳は左右で認知、処理するものを分担することでさまざまな働きを効率よく行えています。 ・右脳＝直感・感覚・空間認識 ・左脳＝言語・論理・分析 ※おおまかには上記が典型例ですが、少数例では逆のこともあります。 ※脳科学的には左右の脳で完全に役割が分かれているわけではなく、常に連携して働いています。 どちらもバランスよく使うことが大切なので、今日のActionでは「最近使っていない方」を意識するのがおすすめです😉 「自分は論理的思考・直感的思考、どっちをよく使う習慣だろうか？」 よく使っている脳を休ませたり、リセット時間を作りましょう♪✨ 脳は経験によって可塑性（柔軟に役割を補い合う力）が高い特徴があります。 すごいですよね✨ あまり使っていない思考でも、使うほど活性化されますので、刺激してみましょう♪ まさに、【心（脳）のトレーニング】！ 以下に右脳と左脳のAction例、それぞれのメリットをまとめましたのでご興味ありましたらそれぞれをクリックしてご覧ください😉 右脳（直感的）Action例 【創造】で脳を喜ばす✨ ★注意 ・ 完成度を求めない ：「上手くやる」意識が強いと左脳（分析）が優位になる ・ 即興性 ：計画より“その場のひらめき”を優先 ・ 五感 ：視覚・聴覚・触覚など複数の感覚を同時に刺激 ①アート系 ・絵を描く・色塗りなど 感覚で色を選び、形を作るプロセスは右脳のイメージ処理を刺激。完成度よりも“選ぶ”“描く”過程がポイント。 ・写真撮影・コラージュ 構図や光を直感で捉えることで空間認知や創造性が活性化。 ②音楽・リズム系 ・音楽を聴く 特に歌詞がないインストゥルメンタルやクラシック、自然音は右脳の情動系がより働きやすい。 ・歌う、鼻歌 メロディや音程を体感しながら表現することで、感情表現＋リズム感覚を同時に刺激。 ・楽器演奏・リズム打ち ドラムなどの打楽器は、理屈より感覚でリズムを刻むことで右脳優位になりやすい。 ③体感・空間系 ・ダンス・ヨガ・フラ 音楽と動きを合わせる中で、空間認知・身体感覚がフル活用される。 ・即興的な体の動き 決まった型を追わず、自由に体を動かすことは右脳の創造性を強く刺激。 ④イメージ・感覚系 ・瞑想＋視覚化 頭の中で色や光景を描くワークは右脳のイメージ処理を直接使う。 ・香りや触覚を味わう アロマや温度、素材の感触を“言葉にせず感じ取る”ことで、感覚系ネットワークが活性化。 右脳を使う心理的メリット ●感情の調整（ストレス低減） 絵や音楽などの右脳優位な活動は、感情を司る扁桃体の過剰な反応を鎮め、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑えることが報告されています。アートセラピーや音楽療法が不安・抑うつの緩和に使われるのもこのためです。 ●マインドフルネス効果 絵を描いたり楽器を弾くと、論理的に「結果」を追う左脳活動が休まり、「今この瞬間」に集中する状態が生まれます。これは瞑想と同じく、心を“今”に戻すグラウンディング効果*をもたらし、雑念や過去・未来への不安をやわらげます。 *Grounding過去記事↓ https://www.hiromismooth.com/post/grounding ●自己表現による解放 言葉にならない感情を形や音で表すことで、無意識に抱えていた感情を可視化でき、自己理解が深まります。研究では、日常的に絵や音楽で自己表現をする人は情緒安定性が高い傾向があると報告されています。 ●創造性による報酬系の活性化 新しいアイデアや表現が生まれると、脳内でドーパミンが分泌され、喜びや達成感が得られます。これは軽い運動後の「脳のご褒美」と似ており、気分のリフレッシュや意欲の向上につながります。 ●左右脳のバランス調整 現代生活では文字・数字・論理思考（左脳優位）に偏りがち。右脳活動はこの偏りを補い、自律神経のバランス（交感神経・副交感神経）を整えるサポートになると考えられています。 左脳（論理的）Action例 【整理】して脳を喜ばす✨ ★注意 ・順番：手順や因果関係を整理。 ・言語でアウトプット：頭の中の考えを音声や文字に出す。 ・正確さ：右脳は自由さ、左脳は精度を好むため、計算や文法チェックも有効。 ①言語系 ・日記・文章を書く 1日の出来事や気持ちを「順序立てて言葉にする」ことで、左脳の言語中枢が活発化。ニュース記事を要約してSNSやメモに書くのもGood. ・読書（特に論理的な内容） 小説よりもエッセイ・科学書・ビジネス書など、因果関係や概念を理解する本が効果的。 ・ディベート・プレゼンの練習 主張→理由→結論という論理構造を整理する過程が左脳を刺激します。 ②数字・分析系 ・計算、クロスワード 数字や論理パズルは、順序立てた思考と作業記憶を同時に活性化。 ・家計簿や予算の計画 数字を整理して分析・計画する作業は、実生活に直結した左脳トレーニング。買い物の合計を計算するのもGood. ・統計・データの読み取り グラフを見て「なぜそうなったか」を考えることも左脳に良い刺激。 ③計画・順序系 ・ToDoリストやスケジュール作成 時系列に沿って物事を整理することで、論理性と実行力を養う。 ・料理のレシピ通りに作る 分量や工程を正確に守る作業は左脳の「手順管理」機能を刺激。 左脳を使う心理的メリット ●思考の整理による安心感 日記や計画立案など、左脳が得意とする言語化・論理化の作業は、漠然とした不安や感情を言葉で整理する効果があります。研究では、ネガティブな感情を文章化することがストレス軽減に役立つと報告されています。 ※ネガティブな内容ばかり書きすぎると、ネガティブ思考の訓練になってしまう可能性があるため注意！ ●自己理解の深化 物事の因果関係や自分の行動パターンを分析することで、メタ認知（自分を客観的に見る力）が高まり、感情に流されにくくなります。これにより、感情が高ぶるときでも、冷静な意思決定が可能になります。 ●達成感による報酬系の活性化 計算や論理パズル、文章構成などで課題をクリアすると、脳内でドーパミンが分泌されます。小さな“できた”を積み重ねることで自己効力感（自分にはできるという感覚）が強化され、意欲や自信の向上につながります。 ●ストレス耐性の向上 左脳を使って状況を「原因」「対策」「手順」として構造化すると、曖昧さによる不安が減少します。問題解決思考が強化されることで、ストレスへの耐性も高まると考えられています。 ●左右脳のバランス調整 写真や動画などで感覚的刺激（右脳）に偏りがちな場合は、あえて左脳活動を取り入れることで、感覚過多を抑え、論理と感情のバランスを保つ助けになります。 ●本日おすすめのトレーニング

今日は【前腕ストレッチ】をトライ❣️ 前腕（ぜんわん）とは肘〜手首までのことで、手首や手指を曲げたり伸ばしたりする筋肉が集まっている部分です。 ↑上画像のように座ったままや、床に膝をついて後ろ側で手のひらに体重を乗せ、胸を反る（バストトップよりも上をPush）と、肩の前側も一緒にストレッチできます。 巻き肩や五十肩予防にもおすすめ☆ ↓下画像のように前へ手をついて、体重をかけてもOK。 前腕だけをダイレクトにストレッチできます。 スマホやパソコン操作、料理や重い荷物を持ったり、介助、子供の抱っこをよくする場合など、前腕はよく使われているパーツです。 手首だけを動かすと伸ばせるパーツですが、案外忘れられがちかもしれません。 放置すると、腱鞘炎や、手のしびれなどにも繋がることがあります。 前腕の筋肉たちから「ちょっとほぐして〜」と声が聞こえたら、気遣っていきましょう✊✨ 心（脳）、カラダからのサインに気づきやすくなる習慣、感覚に気づくクセづけとして、引き続き声かけしていきます☆ ●本日おすすめエクササイズ １分あったら.. 前腕ストレッチ

さぁ今日は【朝陽を浴びる】ことを意識♪ 【朝陽を浴びる】Actionは、比較的実行しやすく、多くの方が自然と習慣化しているかもしれませんが、今月の「心」のテーマで取り上げておきたいActionの１つです。 ●朝陽を浴びるメリット ①体内時計（概日リズム）のリセット 朝の太陽光は網膜を通して脳の視交叉上核（体内時計の中枢）に届き、体内時計をリセットします。これにより1日のリズムが整い、夜の 睡眠の質も高まる と報告されています。 ②睡眠ホルモン「メラトニン」の調整 朝に光を浴びることで夜間のメラトニン分泌が適切になり、 眠りが深く なります。逆に朝に光を浴びないと、夜更かしや寝つきの悪さにつながりやすいです。 ③幸せホルモン「セロトニン」の分泌促進 明るい光を浴びることで脳内のセロトニンが活性化し、 気分が安定・前向きに なります。セロトニンは夜にはメラトニンへ変換されるため、精神面と睡眠の両方に良い効果があります。 ④ビタミンD合成による美容・骨の健康 紫外線B波（UV-B）が皮膚に当たることでビタミンDが合成されます。ビタミンDは骨や筋肉の健康を支えるだけでなく、 肌のターンオーバーや免疫調整 にも関わります。 数分〜15分程度の朝陽で十分 とされ、過度に浴びる必要はありません。 ⑤自律神経のリズムを整える 朝の光で交感神経が優位になり、体温・血圧・心拍が1日の活動モードにシフトします。結果的に 代謝も高まり、日中のエネルギー消費がスムーズに なります。 以上のメリットを改めて認識しておくことで、朝陽を浴びる価値、優先度が上がるかもしれません♪✨ このような"リズム"に関する話題のときにはやはり「地球の自転（日が昇り、沈む）に従う」と人間の心身にいいのだなぁと毎回、感慨深いです。 地球で生かされている生き物。 現代の電気やテクノロジー、インフラの充実によって、夜でも十分に不便なく活動ができてしまいますが、「原始的な人間生活」も頭の片隅に置きながら過ごしたいものだなと感じます。 さぁ本日21時〜はMegumi先生のWSです！20時までご予約受け付けております↓ 本日が難しい方も、事前にご都合のいい日程へご予約ください🙏✨ ●本日おすすめエクササイズ 13分あったら.. 黄色【膝すっきり】動画をぜひ！ 膝は、誰でも将来、変形しやすく、正座やしゃがむのが難しくなったり、階段の昇り降りで痛みが生じやすくなります。だからこそ今のうちに、膝をいたわる習慣を作っておきたいです。その１つとして、一度ぜひこちらの動画をお試しください🙏✨

今日は【舌を上顎へ】を合言葉に姿勢を整えてみましょう❣️ ↑上画像の左：舌が上顎に接触していない状態。外見のあご下のシルエットが下へたるんで見えます。 右：舌が上顎へ接触している状態。外見のあご下のシルエットも引き上がって見えます。 ●舌を上顎に接触させる実践方法は？ 一人で鏡の前で姿勢を正すときや、歩いているとき、じっと聴講しているときなどに、ちょこちょこ行うのがおすすめ。 数秒よりは、1分とかそれ以上、舌を上顎につけておく"持久力"を意識します。 舌の先端は前歯の裏に接触させる 位置で行うと舌と上顎の接触面が多くなります。 セルフチェックとしては、深呼吸をして、舌を上顎に接触させているときの方が深く呼吸できる感覚（鼻腔〜のどの奥〜気管へ、口腔を経由せずダイレクトに空気が出入りする）があります。鼻がつまっているときは難しいので、鼻呼吸ができるときに☆ 我が子を見てはじめて知り、興味深く面白かったのですが、新生児（ミルクや母乳が栄養中心の乳児）は、舌が上顎にピタッと接触しています。すごく綺麗に✨ 大人〜高齢になる中でこの筋力が衰えていくのですね。 ●なぜ舌を上顎へ接触させた方がいい？ ①普段の呼吸で 鼻呼吸の習慣を促せる →口呼吸になってしまいがちな人にメリット ②舌骨下筋の持久力強化になる →深前線という姿勢保持に関わる筋膜ライン（筋筋膜経線）の一部であり、姿勢を整えるとほかの深前線と協調し、 良い姿勢の安定性につながる →嚥下（飲み込み）に関わる筋肉であり、加齢で衰え誤嚥にもつながる点で、筋力維持が重要といわれており、 嚥下機能維持につながる → いびき軽減につながるかも .. いびきの原因が舌根沈下である場合、この意識により就寝時の舌根沈下を抑えられる可能性はありますが、⚠️明確なエビデンスはありません。理論上のお話です。もしトライしてみて効果があった方はご一報いただきたいです✨ → 頭が前・あごが上がる姿勢の人は必見 頭が前・あごが上がりやすい人は、舌骨下筋が衰えやすいため、この意識はとてもおすすめです。頭長筋というあごを下げる筋肉とも膜上で繋がっています。頭を背骨の真上に載せ、あごを定位置に正しながら行うとより舌骨下筋が働きやすくなりますから、姿勢を正して行ってみましょう♪ →首や顔周りのたるみ軽減 これは上画像の左右の比較でわかるような見た目のお話です。美容意識が高い方や、ここのパーツが気になる人にとってはメリットが大きいものですね^ ^ 舌については、歯科衛生士のMegumi先生が詳しいですよ💓 明日21時〜はMegumi先生のWSです❣️丁寧なお声かけ＆分析が人気な先生です^ ^ ぜひご予約くださいね★ 明日ご都合が合わない方も、事前にWS or はじめてレッスンにお越しくださいね✨姿勢の正し方のコツをぜひキャッチしてください‼️ 今月は「"いま"の呼吸」を心のトレーニングの１つとしてご紹介しています。 まさに"いま"の呼吸を意識するときに、ちょこちょこっと舌を上顎につけてトライしてみてください♪ ※凛の「呼吸」説明動画では、運動時の呼吸としては ❶鼻から吸って（胸式）、口をすぼめて吐く（腹式） 、という呼吸方法をおすすめしています。 今回のものは、 ❷吸う時にも吐く時にも鼻から行う完全鼻呼吸 で、あまりパワーを使わないときの運動時や、呼吸数が少ない運動時や、安静時におすすめの呼吸方法です。 パワーを使う運動時や呼吸数が上がる運動時は、呼吸困難感の軽減や腹横筋収縮による腰〜骨盤の固定力を引き出すため、腰痛予防的にも❶をおすすめしています。 個人的な解釈ですが、頚椎前面や頭蓋骨の下顎を固定する求心力につながるため、小さいパーツでマイナーな筋肉（目立ちにくい筋肉）ですが、案外ここが姿勢の肝かも✨と思います。 Xの過去の投稿には"舌づけ"の動画も載せています↓ https://x.com/Hirominpp/status/1755938799757164998 instaにも同様の投稿があります↓ https://www.instagram.com/p/C2Vi8sLy4eM/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=YTBwdGtnY3g5cTd4 ●本日おすすめエクササイズ 舌上顎づけ＆頭引き筋トレ

さぁ今日は【もう１人の自分と友達に】を合言葉に✨ ↑「脳（思考）」と「身体」を擬人化したイメージです。たまに左になるから、右に軌道修正したいですね、という話です。 左：たまに「脳」が暴走して、「身体」を顧みないことがあります。 右：「脳」と「身体」が思いやり、寄り添い、肩をだき、声をかけています。 3ヶ月前の今日のひとことでも同じ内容を発信しましたが、人間忘れてしまうものですから、凛は同じことも繰り返し声かけしていきます✊✨ 脳（思考や感情）は、カラダの筋肉に指令を出して、行動を起こします。 十分寝ている？休めている？ 十分筋肉を鍛えている？衰えに身を任せている？ がんばりすぎてない？ そんな自問自答は、大切な習慣かも。 身体と脳は、無限に無理できるでしょうか、無限に怠けられるでしょうか.. たいていの人は、この２パターンの時期が訪れると思います。 ・がんばりすぎのフェーズ ・だるい、さぼる、放棄のフェーズ この両極は、いずれも、きっと 自分と向き合う大事な時期でもある ので、無理に変える必要はないと思います。 一方、 カラダがもし、「ちょっとやばいよこのままじゃー」とサインを出しているなら、その黄色信号に気づけるようにしたい ですね。 例えば「筋トレ」という側面で当てはめてみます。 ↑筋トレしすぎなとき。 体からのサインに気づいたら、その声に寄り添ってみる。 ↑筋トレ不足のとき。 体からのサインに気づいたら、その声に寄り添ってみる。 凛では、最終ボスを「心」としています。 理由は、日々のちょこっとした意識は、結局のところ「脳(思考・感情)」に左右されるためです。 運動をするにも、身体を休めるにも、 脳が「やりたい」「休みたい」と思えることで筋肉が動き、行動に現れます。 認知機能という側面でも、脳の健やかな状態を保つために、今月の心のトレーニング、引き続き応援しております💪✨ 最下部の「タグ」＞「心」を押すと、過去の「心」にまつわる投稿一覧が出てきます^ ^ 今日は21時〜Saiko先生のWorkshop！ 20時までご予約受け付けております↓ 予約方法がわからない場合は16時までにHiromiへチャット（webでは右下、Spacesアプリは真ん中下）ください🙇‍♀️ ●本日おすすめエクササイズ