さぁ今日は昨日の合言葉と逆の【万歳＆反る】ストレッチ♪

今日は「胸は張らずに万歳」を合言葉に。肩の痛み予防にとっても大切な万歳の可動域を維持・向上するための言葉。

今日は「下腹筋トレ」 凛では「下腹の使い方」という動画をわざわざ1個作るくらい全身の使い方のコア（中心）として重要視しています。下腹の使い方については、その説明動画や資料をご覧いただくとして、、 今月はストレッチがテーマなので、ストレッチしながら下腹トレできるものといえば↓✨

さぁ、今日は「四股踏みストレッチ」内ももと腰回りをリセット♪ デスクワーカーさんや、腰痛持ちの方はほぼ必須でおすすめしたいストレッチ。

信号待ち・講義中・待ち時間で片手が空いたら腱板（けんばん）ほぐし！ 知らぬ間に、老化で硬く短縮しやすく、五十肩の原因筋にもなります。ほぐしましょう！！！

今日は床に座ったタイミングでお尻ぷりっ＋脚の付け根から外へ回して内ももを伸ばしてみましょう☆

今日は背中の【対角線のばし】で背骨が喜ぶ♪

さぁ今日は【お辞儀ツイスト】ストレッチをカベに手を当ててトライ💪

今日は【お尻ぷり→ひざ】を合言葉に、もも裏ストレッチ＆腸腰筋（ちょうようきん）の筋トレ♪

今日の合言葉は【恥骨を上＋もも引き】 腰〜脚の付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)ストレッチ＆下腹とお尻下（殿筋下部・ハムスト）を同時に使うクセづけ★

5月の凛は「ストレッチ」をテーマに伴走🏃‍♀️ 合言葉は【3軸】😉

凛は「一生使える体」に向かって体づくりをするオンラインコミュニティです。 凛は完成形ではなく、常に発展途上です。 はじめから今の形ではなく、当初は全くコンテンツのない、カリキュラムだけがあるところからスタートしました。 資料も動画もわかりにくく、体の使い方の合言葉もなく、姿勢チェックも姿勢練習も代表的ではありませんでした。 そんな中、あるメンバーが「マンゴーむにゅっ」ってわかりやすいです。と言いました。 あるメンバーは「あぁ、それってうなじを伸ばす感じですか？」と言いました。 そんなひょんなやりとりから、凛の合言葉が数々生まれ、 「すき間10秒クセづけ」という書籍にまで発展しました。 あるメンバーは、凛のアンケートに 「凛の"つぶやき"みたいなものがあるとどうかな。ひとことつぶやきたいときがあります。」と書きました。 それからつぶやきコーナーを作り、現在の"アウトプット広場"へ発展しました。 このような形でいくつもの改革を行なってきました。 （下へこれまでの歴史を記しました。） これらは、毎月参加している皆さんのご意見がきっかけになっています。 今ご覧いただいているあなたもその1人です。 一緒に凛の歴史を作っていきましょう。 凛の度重なる改革から 姿勢改善でスタイルアップした人 腰やヒザの痛みが軽くなった人 運動苦手から無理なく運動できるようになった人 これまで700名以上に参加していただき、 満足度95%！ 嬉しいお言葉もたくさん届きます。 時代の変化に合わせながら やり方は変わっていくかもしれませんが、 まだまだこれからも10年、20年続く凛の歴史を作っていきたいと思います。 70代、80代になったときに、 「"凛"というところで学んだことがあってね..」 という話が弾んだり 「姿勢いいですね。何かされていましたか？」 と聞かれたら凛の話が出たり.. そんなふうに人生を振り返ったときに 凛が楽しい思い出として みなさんの心に残るようなものにしていくのが野望です。 一生使える体、楽しく人生を過ごす場所になれば幸いです。 さいごに、 凛はオンラインのやりとりなので淡白に感じるときもあるかもしれませんが 常に1対1、直接お会いしてお話ししているのと同じ、 画面越しだろうと機械的ではなく「人 対 人」のあたたたかみも大事にやりとりしています。 一緒に悩み、成長できる時間をかけがえのない期間として過ごせたらと思います。 それでは今日も体を喜ばせていきましょう〜♪ 凛オーナー Hiromi 2019.12 music.jpさんと初面談 2020.1 初構想「Team 凛」 当時はオンラインで体づくりをうまく伝えられるのか懐疑心が強く、消極的だったところ、music.jpさんとの面談をきっかけに「やってみよう」となりました。担当者の方はいつも大変親身に相談にのってくださいます。裏側で支えていただきありがとうございます。 【1期】 2020.3 凛発足　初月無料 2020.4 メンバー36名でスタート 当初はコンテンツがほぼない状態から始まりました。当時のメンバーがいなければ今の凛はありません。そんな状態でも凛にご参加いただき、本当に感謝しております。 2021.1 facebook動画→Youtube動画へ移行 2021.2 メンバー証開始（メンバーご意見より） 2021.3 初の修了証授与（メンバーご意見より） 最優秀賞1名・優秀賞5名 初オフ会 【2期】 2021.4 トレーナー枠廃止 　→凛外部サービス「養成講座」へ移動2021.9〜 「つぶやき」投稿開始（メンバーご意見より） 凛Instagram始動 10の習慣グラフ化開始 2021.6 「筋トレ一覧」制作完成 2021.7 凛アンバサダー初始動 MuscleWatchingさんコラボ MuscleWatchingさんとのコラボをきっかけに、さまざまな視点で凛へご協力いただきました。ありがとうございます。 2021.8 初の姿勢診断キャンペーン① 2021.9 facebook→LINEへ移行（メンバーご意見より） 姿勢診断キャンペーン② 凛アプリ利用開始（facebook使いにくいとのメンバーご意見多数のため） 2021.10 Workshop夜枠開始（メンバーご意見より） 姿勢診断キャンペーン③ 2021.11 凛参加時全員に姿勢診断開始 2021.12 姿勢診断キャンペーン④ 2022.3 Appsheetの凛アプリ終了→Spaces by wixへ移行 【3期】 2022.4 凛お茶会 始動（2期までは凛meeting＝参加者0名のときも多々） お茶会メンバー 始動 凛オンラインプログラム 開始（凛アプリ内） 凛アウトプット広場 開始 少人数チャット 終了 2022.6 凛Instagram廃止（メンバーご意見＋運営不十分により） →Hiromi instaへ公開開始 2022.8 初めてメンバー200名到達 2022.10 凛合言葉集 追加（メンバーご意見より） 2022.11 特別講座を年4回開催（1期：2回、2期：3回） 2022.10 凛Only view 開始（music. jpさんと共同運営） 2023.1 『有酸素運動動画リスト』追加 2023.3〜6 3期のお茶会メンバー終了 WS講師、理学療法士サポート、広場サポートメンバー依頼 【4期】 2023.7 広場サポーター3〜5名 4ヶ月ごとに依頼開始 2023.11〜2024.2 特別講座を年4回開催（心・栄養・睡眠・口腔） 2023.12 凛の合言葉集から生まれた「すき間10秒クセづけ」書籍発売 【5期】 2024.6 発足から参加者数：累計約750名突破 運営内容をリセットするために凛を終了 約200名のメンバーへ退会依頼 2024.9 凛Only view終了 music. jpさんとの全ての共同運営を終了 music. jpさんがきっかけで始まったものなので感謝が大きく、これからもご一緒するつもりでしたが、アプリの機能面・利用者の利便性・カスタマイズの幅を広げたく、ご相談の上、独自運営で再開することとなりました。 2024.10 独自運営で凛リニューアルOPEN Spaces by Wixアプリのみで運営開始 LIVE配信は月1回YouTubeで無料へ 月額から凛WSを分離 （月額にWS月１回は無料・２回目以上は¥3,300/回へ） 1年以上参加者は¥550/月へ お茶会・個別相談 中止 →個別相談で多かった悩みを抽出し『悩み別動画』制作 →LIVE配信・リアルタイムのレッスン・動画で質疑応答へ グラフは発足から2023年3月までの凛メンバー数

今日は【太もも引き】を合言葉に歩きましょう！4月最終日。歩き方の確認です😉

今日は【お尻横ほぐし】を布団で合言葉に。今回のお尻横は「歩き方」の今月のテーマでしっかり触れておきたいです。

今日の合言葉は【親ゆび小ゆびガバ引き】♪足裏ともも裏の連動をクセづけ！ デスクワークや、新幹線に乗っているとき（前方に余裕があるとき）におすすめ。

今日の合言葉は【やや速め】歩く速さは、人それぞれのクセがあります。気分や状況によっても変わりますね。もしかして、性格も関係したりするかも。みなさんは普段、速歩？ゆっくり？

今日の合言葉は【かかとプッシュ/足ゆびリーチ】 外食や美容室で椅子に座って待つとき（前方に余裕があるとき）に♪ 足首の斜軸、足ゆびの深掘り✏️

今日の合言葉は【足裏と膝、こぶし1つ】

今日歩くときは【目線１点集中】を合言葉に！

今日は、朝起きたとき/入浴後に【横アーチストレッチ】30秒♪

今日は片足立ちで横にもも上げ10回！

今日は 食事前や会議前、仕事で椅子に座っているとき 【座ってかかと上げ】！ 目的は、足首ニュートラルの【感覚強化】

さぁ今日は背中・脇後ろを【根元から外旋】10秒！

起きたときや寝る前に 、横向きでもも上げ10回！上側の骨盤を足元へ引きながら行うとお尻横にガツンと効きます😉

今日歩くときは、上半身が後傾または前傾していないかチェック！合言葉は 【骨盤の真上に頭】

今日は 朝起きたとき、または寝る前に、 後頭下ほぐし！

さぁ今日は信号待ちや、立ちっぱなしのとき筋トレ【骨盤水平、お尻横】🦵✨ ♪

さて本日は毎月恒例の15日。心や脳に関するトピック。 最近、「集団心理」や「人間が社会を作って生きる生物」という点について興味が湧いています。 友人と先日、この話で盛り上がったとき、「人は人と話すとき、脳波が相手のリズム、波長に合わせるようになっているらしい」という話になり、深掘りしたくなり、本日の記事です。

よく歩いた日は【お尻ぷりっ＋外旋】ストレッチ！

今日は歩いているときに【お尻奥きゅっ】

さぁ今日は【片足もも引き】！

今日は起きたとき、または寝る前に【スネ伸ばし】！ Pointは、つま先を遠くへ伸ばし(足首の底屈)、足ゆびの付け根を丸めること。特に親ゆびの付け根を曲げるとおすすめ。

今日、歩くときは！【骨盤ニュートラル】！

今日は、片足立ちで、太ももを前後に左右20回ずつ。

今日は 入浴後、寝る前に【 足裏ほぐし】😉✊

今日は 【後ろへPush】 を合言葉に歩いてみましょう😉

朝起きたとき、寝る前、ゴロゴロ寝ているとき、今日は 【横向きウォーキング】10回 💪❣️

今日は「前ももストレッチ」で歩きやすく♪ 立って行うよりも寝た方が伸びるのでおすすめですが、仰向けで行うのが難しい場合は..

今日、歩くときは 【下腹1-2mmUP】 を合言葉に♪

今日は【親ゆび小ゆび開いてPush】を合言葉にかかと上げ10回！イスに座ったまま行って感覚を掴んだら、立って実践！

さぁ今日は【恥骨上＋もも引き】で腰〜脚の付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)ストレッチ！

今月は【足ゆびPush】を意識して歩く🚶✨

胸椎を反る筋力、可動域を維持しようね！というメッセージを今月最後、改めて強調したい言葉です。 今日は10秒、胸椎を反る力を入れてキープ✨ 上画像の矢印、それぞれどんな合言葉が浮かびますか？✨ 頭を引く筋トレから胸椎の反り方、骨盤・腰は立てたまま動かす。あばらを動かす！ などの動かし方、背骨習慣を今月お伝えしてきました。 Workshop講師Yucariさん、Saikoさん、Megumiさんもいつも熱心にお伝えいただきありがとうございます！✨ 私自身も年々、歳を重ねる身体の実体験もしながら感じるのは、背骨を反る筋力・可動域ともに知らぬ間に衰える！ということです。だんだん円背になるものですが、歩きにくくなったり、要介護へ移行するきっかけとなる姿勢の崩れ、全身軸の衰え。 首を痛めるきっかけになる頭部前方偏位。 腰を痛めるきっかけになる反り腰、そして頭が前の姿勢。 これらの予防には「頭を引く筋力」「腰は反らずに胸椎メインで反る力」がとても大切で、その１つが今回の胸椎コブラ。 改めて、胸椎コブラ、おすすめしておきます✨ さて、新学期の季節「4月」🌸 明日から「歩き方」のテーマに移ります♪

今日は こまめに立つ！ を意識してみましょう😉 ※立ちっぱなしのお仕事の方は【こまめに座る】です 理由： ①椎間板にかかる負担を減らすため 同じ体勢が長時間続くと、背骨と背骨の間にある椎間板にストレスがかかります。長年の蓄積で椎間板を包む膜が傷つき、痛みや背骨の障害・変形、背骨の老化促進に繋がっていきます。 ②日常消費エネルギーと血流アップ 座りっぱなしは、日常の消費エネルギーを下げ、血流も滞ります。 足先につながる大血管は、脚のそけい部（付け根）にあり、座りっぱなしで血流の滞りにつながります。下腹部の脂肪や重みによってなおさら影響を受け、足もむくみやすくなります。 こまめに体勢を変えて、股関節を動かし、血の流れを促してあげることで、こりや痛み、むくみ予防へ✨

今日は【親ゆび小ゆびガバっ】を合言葉に、 洗面所の前に立ったときや、お風呂中、トイレのとき 意識してみましょう😉 親ゆびと小ゆびを開く筋力が弱い場合は、上画像を参考に、内側に手指1〜1.5本を目安に「そんなに？！」というくらい開いた位置に「セッティングする習慣」をつけましょう。 骨の位置で、使う筋肉が変わります。 筋力が弱いうちは、手でアシストしても、すぐに閉じてくると思いますが、練習♪練習♪✊ 開けるようになったら、いろんなエクササイズの安定感も出てきて面白いですよ☆ 背骨にかかる衝撃・ストレス軽減にも非常に重要な足ゆび。 今日は足ゆびトレ！

今日は腰も膝も喜ぶ【もも裏ストレッチ】 ↑前後に脚を開き、お尻を後ろへ引きながらお辞儀すると前脚のもも裏が伸びます。 合言葉は【お尻ぷりっ＋最後にヒザを1-2mm伸ばす】 膝痛・腰痛予防に重要なストレッチです。 お尻プリっの力を入れると、もも裏が硬い人ほど腸腰筋の筋トレにもなり一石二鳥です♪ デスクワークの方、前屈が苦手で体が硬いと感じている方こそ、大切なストレッチです！ 筋膜のつながりから、頭痛にもつながりやすいです。伸ばしましょう〜

今日は【胸を張らず、軸上に】あばらツイスト！2〜3呼吸分キープ！ ↑座って行うと、骨盤を止める感覚が分かりやすく、腹斜筋に効きやすいためおすすめ。 骨盤とあばらを反対方向へねじるイメージで左右反復。 骨盤・あばら・頭は一直線の団子🍡のように、整列させたまま。 ↑左：胸を張って腹筋をつかいにくい状態。 右：胸を張らず、S字の背骨カーブ（ピンクの骨）でツイストしている状態。腹筋が働きやすい。 筋肉は一定の張力（張り感）があることで、収縮します（力が入る）。 一定の張力が生まれるのが画像右。 張り感がイマイチなのが画像左。 さて！本日21時〜はMegumiさんの凛WS！ Megumiさんは歯科衛生士さんで、舌の位置と姿勢の関係や、口腔ケアの大切さ、歯を長持ちさせる習慣について熱い想いのある先生です✨ 毎回、凛トレと掛け合わせたスペシャルなレッスンを開催してくださいます。ぜひご予約くださいね↓

料理や手作業、介護、育児で前傾姿勢のときは 【お尻ぷりっ＋胸張らず＋エロンゲーション】か【胸下引き＋エロンゲーション】 を合言葉に。 ↑左：お尻ぷりっ＋胸張らず＋エロンゲーション 右：胸下引き＋エロンゲーション どちらも、腹筋と背筋を同時に使うことが大切です。 背骨を前後からバランスよく支えると関節の安定感が増し、関節負担が軽減できます。 入浴中、頭を洗うときにも意識すると、地味な筋トレにもなり、クセづけにもなり、おすすめです♪ 前傾姿勢は腰を痛めやすい姿勢です。 一時的な場合は問題ないですが、長年の軟部組織*へのストレス蓄積によって急に腰に痛みが走ることがあります。（*筋肉・関節包・靭帯・腱など） 立ちっぱなしのお仕事の方や、デスクワーク、頭が前の姿勢、首こりがある人は、特に大事です。 「 背骨の延長に頭（頭蓋骨）」 を日頃から意識のもおすすめです✨ 「背骨の使い方1」説明動画より前傾姿勢の説明キリトリ↓（約4分）

今日は 朝起きたとき、または寝る前に、 頭引き筋トレ10秒！ 枕は無しで仰向けに寝ます。 上画像のピンク矢印を参考に、「うなじを引き上げ」ながら、頭を床に押さえる力を入れます。 上画像のピンクの筋肉たち ・のどの奥：頭長筋 ・耳たぶ後ろ〜鎖骨の前側：胸鎖乳突筋 ・うなじ〜肩甲骨、胸椎：僧帽筋 これらが "伸びながら"働きます（遠心性収縮） 。 下画像は頭と首を後ろから見た図。 ピンクの細かい筋肉たちは後頭下筋群。 小さくて可愛い筋肉だけど本当に、けなげに、いつも重い頭を支えてくれています。 頭が前にある姿勢は、あごが上がりやすく、この後頭下筋群が縮む姿勢です。 この筋肉を「伸ばして使う」練習が必要です。 今回の頭引き筋トレは、ストレッチにも筋トレにもなる一石二鳥のおすすめトレです✨ 動画で声かけや呼吸のタイミング、ポイントを確認しながらぜひ↓

今日は寝る前、または起きたとき、寝たまま【お尻ほぐし】 ↑仰向けで寝たまま、お尻の下に握り拳を置き、体重をかけます。体重がかかりすぎると、手が痛いですから、荷重圧調整をお好みで。 お尻の真ん中奥には、股関節外旋筋群があります。 そのうち、梨状筋のコリ・短縮は、坐骨神経の通り道を狭窄しやすく、坐骨神経痛（お尻、太もも、ふくらはぎ、足先に「ピリピリ」「ズキズキ」とした痛みやしびれが生じる）の一因になりますから、こまめにほぐしやストレッチをしたいものです。 また、上画像の大腿筋膜張筋のある「お尻横の前側」、 中殿筋や大殿筋のある「お尻真後ろ（腰の付け根）」「お尻横の後ろ側」もついでにほぐすと、腰痛予防、膝の歪みから生じる痛み・変形予防が期待できるでしょう。 これらの筋肉は、ストレッチで伸ばしにくい箇所でもあるため、思い出したときにちょこちょこ押圧するとおすすめです😉 デスクワークや、股関節内旋姿勢の人は凝りやすいから大事。 よく走った日、よく歩いた日、階段昇降をよく行った日も大事です。緊張を慢性化させないことが大切です。 でも、忙しいときはそれどころじゃありませんよね。 「できるとき」にちょこちょこでいいんです。 忘れますから、繰り返しリマインドしていきます✨ ※梨状筋（りじょうきん）の奥には、坐骨神経が通っています。あまり押しすぎると痺れが生じてしまう可能性があります。 痛みなどの「不快」な感覚を感じるほぐしは、筋肉が緊張して逆効果。やりすぎ注意。 「きもちいいなぁ〜」という「快」の感覚範囲でやさしく、ほぐしてみましょう☆ さて、本日9時半〜LIVEでは背骨トレ③側屈シリーズ最新版をお届けします✨ 10時半〜「はじめてレッスン」ご都合あう方はご予約ください★ ●本日のLIVE